עניין מעניין זה, כתיבה בבלוג. במשך שבועות יכולה בחורה לצלם כל מתכון שיוצא מתחת ידיה, מבלי לאחוז בשלוות הנפש המתאימה לכתיבת פוסט.
ואז נוסעת הבחורה לניו יורק עם אהובה, ופתאום זה קורה. דגדוג חד משמעי באצבעות שמוביל לחיפוש בארכיון התמונות… על מה נכתוב? החלטתי על פיצה. כן, המאכל שמציץ פה מכל פינה (תמיד עם שלט ״הפיצה הכי טובה בניו יורק״) ומפתה אותנו בניחוחותיו הפחמימתיים. להמשיך לקרוא
דאג בארנס
האדם שבתמונה הוא דאג בארנס (Doug Burns) בודי בילדר מקצועי. בשנת 2008 זכה בתואר הנכסף בעולם פיתוח הגוף מר עולם. דאג שוקל כתשעים קילו וכמו שניתן לראות הרכב גופו מורכב בעיקר ממסת שריר. הסיבה העיקרית שבחרתי לפתוח את הפוסט עם שריריו היא העובדה שדאג הוא סכרתי סוג 1 (סכרת נעורים). להמשיך לקרוא
אחד האתגרים הגדולים במעבר לתזונה לפי ברנשטיין / פליאו / דלת פחמימות, הוא הויתור על מוצרי החיטה ובמיוחד לחם, כפי שכתב אסף. אין ספק שזה קשה, אך העמידה באתגר מביאה לשיפור מפליג בערכי הסוכר, בעיכול, באנרגיה, מצב הרוח ובבריאות הכללית, ומומלצת מאוד גם לאלה שאינם חולי סוכרת.
זה לא פשוט, מאחר וכל התחליפים נטולי הגלוטן ללחם / קרקרים / פסטה שקיימים בשוק לא רלוונטיים עבור מי שמעוניין לאכול תזונה דלת פחמימות, והאמת היא שלא הייתי ממליצה עליהם לאף אדם שמעוניין להישאר בריא. כל אותם תחליפים מכילים בעיקר עמילנים, שמקורם בתפוח אדמה, טפיוקה, תירס וכדומה, שהופכים אותם לעתירי פחמימות ומהסוג הכי גרוע – עמילנים מתפרקים מאוד מהר לסוכר בגוף. הם נמצאים במוצרים הללו כדי לחקות את הרכות שאופיינית למוצרים שיש בהם גלוטן.
אז מה עושים?
קודם כל משנים את הראש. לא חייבים לאכול לחם! בטח שלא בכל ארוחה. החיים ללא לחם הם אכן פחות נוחים ויותר מתוכננים מראש, אבל זה מחיר קטן לשלם תמורת הקלילות, האנרגיה והבריאות. שלא לדבר על השמירה על המשקל. חוץ מזה, הלחם הוא רק הנשא לדברים הטעימים באמת.
ומה עם לחמים דלי פחמימות?
לחמים ומאפים דלי פחמימות כמו אלה שמופיעים אצלנו יכול לעזור מאוד למי שעושה את צעדיו הראשונים בתזונה לפי ברנשטיין, פליאו או כל תזונה דלה בפחמימות. אין כמו לחזור הביתה אחרי יום ארוך, כשאין כוח להכין משהו מסובך, ולאכול לחמניית טחינה חמה מהתנור…
עם זאת צריך לסייג ולאמר שהמטרה פה היא לא להחליף את הפרוסה בפרוסה יותר בריאה! המטרה הוא להשתחרר מעריצות הפרוסה. קמח, ולא משנה מה מקורו, הוא מזון מרוכז מאוד ויכול להכביד על הגוף. כמו כן קל להגזים כאן ולאכול יותר מדי, ולסוכרתיים זה יכול להוות בעיה רצינית. מומלץ להימנע מצריכה יומיומית של המוצרים הנ"ל ולהינות מהם פעם, פעמיים בשבוע.
אוקיי! אחרי כל ההסברים הגיע הזמן לקפוץ למים. אנו גאים להציג את המדריך העברי הראשון לתחליפי לחם וקמח שהינם גם נטולי גלוטן, גם נטולי עמילנים וגם דלים בפחמימות! (וגם טעימים, לפחות בעינינו). כדי לא להאריך יותר מדי פוסט זה יתרכז בקמחים, והמתכונים יגיעו בפוסטים הבאים.
קמח שקדים זה פשוט שקדים טחונים דק. טעמו מתקתק באופן טבעי והמאפים שמכילים אותו יוצאים לחים וטעימים. השקד דל בפחמימות באופן טבעי ועשיר במינרלים כמו אשלגן ומגנזיום ובשומנים בריאים. כדאי לאחסן במקרר.
וגם מאפינז ומאפים אחרים. אני משתמשת בו גם כתחליף לפירורי הלחם במתכון לקציצות וכציפוי מהיר לשניצל.
זה נשמע פשוט אבל כשאני מנסה להכין בבית יוצא לי ממרח שקדים 
אז אני קונה את קמח השקדים שלי בניצת הדובדבן (5.9 ש"ח ל-100 ג') או בטבע קסטל (6.9 ש"ח ל-100 ג'). המחיר עד כה תמיד היה זהה לשקדים שאינם טחונים. תמצאו אותו באיזור התפזורות, בין פיצוחים שאלף ידיים כבר משמשו אותם ומיני פירות יבשים שברחשים מזמזמים מעליהם. לכן אני בד"כ קונה קילו, ומבקשת לתת לי אותו מתוך השקית הגדולה שנמצאת במחסן. אל תתביישו לבקש.
את קמח הקוקוס מכינים מבשר קוקוס שאותו טוחנים, מייבשים ומסירים ממנו את רוב השומן. רוב הפחמימות שלו הן בעצם סיבים תזונתיים, מה שהופך אותו לדל מאוד בפחמימות שנספגות. יש לו טעם נהדר והוא נותן רכות וקלילות למאפים. יש לו גם תכונה חסכונית – תכולת הסיבים הגבוהה שלו גורמת לו לספוח נוזלים בצורה מאוד חזקה ולכן משתמשים בו בכמויות קטנות. כדאי לאחסן במקרר.
מאפינז, לחם קוקוס, קראסט למאפים, ועוד.
למיטב ידיעתי לא ניתן להשיג עדיין קמח קוקוס בארץ, אבל אני מניחה שזה מצב זמני. כל טרנד מגיע בסוף לארץ, כפי שהוכיחו שמן הקוקוס, זרעי הצ'יה וה- cacao nibs. בינתיים אני מזמינה מ-iherb, את הסוג הזה. (בקניה ראשונה השתמשו בקוד ההנחה -AGA249).
הערה: כמות הפחמימות נטו נראית גבוה, אבל במתכונים עם קמח קוקוס משתמשים בד"כ בכמות קטנה יותר מכל קמח אחר, בגלל עניין ספיחת הנוזלים. כך שספירת הפחמימות פר מנה בסוף יוצאת נמוכה בכל זאת.
כן, פשתן טחון יכול לשמש אתכם באפייה, ולא רק לקרקרים האלה שרואים בחנויות טבע במחירהשערורייתי של 26 ש"ח למאה ג'. זרעי הפשתן מכילים שמן רב בלתי רווי בשם ALA שיש אומרים שהגוף יכול להפוך אותו לאומגה 3 (אבל לא בכל גיל ובכמויות מאוד קטנות). הרוב המוחלט של הפחמימות בזרעי הפשתן הן סיבים, ולכן הם לא מעלים את הסוכר בכלל. נהפוך הוא – הם יכולים להקטין את קצב ספיגת הסוכר ממזונות אחרים.
בכל אופן, הסיבים המופלאים הללו הם סוג של חרב פיפיות, כי הם יכולים גם להכביד מאוד על הבטן אם אוכלים מהם יותר מדי. עוד בעייתיות אפשרית היא הפיטואסטרוגנים שהם מכילים, אשר צריכה גבוהה שלהם אינה מומלצת. מבחינתי, כל עוד זה לא הופך למזון בצריכה יומיומית לא צריכה להיות בעיה.
כיום ניתן להשיג זרעי פשתן בכל סופרמרקט. תקנו איפה שהמחיר טוב ויש תחלופה גבוהה. לא מומלץ לקנות את הזרעים הטחונים כי הם מתעפשים מהר. לכו תדעו מתי טחנו אותם ואם הם עמדו בקירור מאז. הרבה יותר טוב להשתמש במטחנת קפה / תבלינים תטחון לכם כל פעם בדיוק את הכמות שאתם צריכים למתכון. את הזרעים השלמים כדאי לשמור במקרר.
תודו שעד שראיתם את הפוסט על לחם הטחינה לא חשדתם שאפשר לייצר ממנה לחם. תחשבו על זה – אפשר לנגב טחינה עם לחם טחינה!
זרעי שומשום מכילים הרבה סיבים, אבל פחות מזרעי הפשתן, מה שהופך אותם לקלים יותר לעיכול. הם מכילים שומנים בריאים וחומר בשם ססמין שיש אומרים שמסייע להורדת לחץ הדם.
לחם טחינה! וגם בייגלה טחינה!
לחם טחינה
איפה לא. השאלה האמיתית היא איזה סוג. אנחנו אוהבים את המלאה של הרדוף ואת טחינה "היונה" אבל כל סוג של טחינה יתאים פה.
אוקיי, אי אפשר לסיים פוסט כזה בלי להזכיר את קמח הסויה, למרות שאנחנו ממליצים להימנע ממנו.
אז נכון, הוא דל בפחמימות יחסית (26 ג' פחמימות נטו ל-100 ג'), ואפילו ברנשטיין קשישא ממליץ עליו בספריו, כנראה בגלל שהוא מרגיש צורך לתת אלטרנטיבה לצמחונים סוכרתיים שרוצים לבצע את התזונה שלו.
למה ד"ר ב' לא ממליץ על קמח קוקוס או שקדים? ראשית, הספרים של ברנשטיין לא הכי מעודכנים מבחינת תחום המזון. אף אחד לא מושלם. שנית, וזו השערה, ייתכן שזה נובע מהיחס שלו, אותו ניתן להגדיר כחשדני, לאגוזים ושקדים. הוא כותב לאכול רק חופן, ובאותה נשימה כותב שהוא לא מכיר מישהו שיכול לאכול רק חופן ומאחר ושמירה על גודל המנה היא עיקרון חשוב בתזונה הזו, הוא מעדיף לא להכליל מזונות שקשה להפסיק לאכול מהם.
מה שמביא אותי לפגם הראשון של קמח הסויה: יש לו ריח מגעיל. אם תפתחו שקית ותסניפו אותו תגלו שאתם לא מסוגלים לדמיין את עצמכם אוכלים יותר מדי מהאבקה הצהבהבה הזו.
חוץ מזה, יש בסויה חומרים דמויי הורמונים שיכולים לבלבל את המערכת, ויש מחקרים שמצביעים על קשר ביניהם לבין מחלת הסרטן. בנוסף יש בה חומרים גויטרוגניים שמדכאים את בלוטת התריס, וכמות גבוהה במיוחד של חומצה פיטית – חומר שנפוץ בדגנים וקטניות באופן כללי ומשפיע לרעה על יכולתו של הגוף לספוג מינרלים. השיפור הבריאותי הדרמטי שרואים באנשים שעוברים לתזונה קדמונית מיוחס לפעמים לויתור על הדגנים והקטניות, שבהעדרם יכולת הספיגה של כל חומרי המזון, הויטמינים והמינרלים, משתפרת.
כן, אני גיקית גדולה. לפחות שמישהו ירוויח מזה. להלן טבלה שמשווה את כמות הפחמימות נטו ב-100 ג' קמח מסוגים שונים, רגילים ודלי פחמימות. יש ללחוץ על התמונה להגדלה.
.
אחרי שהבנו מה מותר ואסור לאכול על פי תזונתו של ד"ר ברנשטיין , אנחנו צריכים גם להבין איך להוציא את זה לפועל. קיבלנו תגובות רבות מקוראים מאז שעלה הבלוג הזה לאוויר ורבים תוהים איך הופכים את שיטת התזונה הזו למשהו ממשי שאפשר להסתדר איתו ביומיום או במילים אחרות "מה נשאר לאכול פה?!"
חשוב לי מאוד להדגים כיצד אפשר לאכול ארוחות לא מסובכות שיכולות להתאים לאורח החיים גם של אנשים עסוקים (כמוני למשל) והכי חשוב, שנצא מהן שבעים, מסופקים וללא עייפות שלאחר האוכל. הארוחות כאן הן דוגמא לארוחות שאני נוהג לאכול במשך השבוע.
בואו קודם כל ניזכר בכמות הפחמימות המותרת בכל ארוחה ע"פ ד"ר ב. :
ארוחת בוקר – 6 גרם פחמימות
ארוחת צהריים – 12 גרם פחמימות
ארוחת ערב - 12 גרם פחמימות
כדי להיות שבעים אנחנו צריכים לאכול את כמות הפחמימות המותרת בתוספת מספיק חלבון כדי להשאיר אותנו שבעים. המרכיבים הפחמימתיים בארוחות מסומנים בקו תחתון.
יש אומרים כי היא הארוחה החשובה ביום, מה שבטוח היא שהיא הארוחה בה מרבית האנשים רגילים לצרוך המון פחמימות ולכן היא המאתגרת ביותר עבורנו. הנה כמה רעיונות משביעים ופשוטים. בדרך כלל ארוחת הבוקר אצלנו מבוססת על ביצים.
אני באופן אישי אוהב לאכול ארוחת צהריים קלה יחסית המבוססת בעיקר על בסיס סלט + חלבון. לדוגמא:
אצלנו ארוחת הערב היא הארוחה העיקרית והיותר מושקעת של היום, שעבורה אנחנו ממש מבשלים. גם היא כוללת לרוב מנת חלבון וירק אבל לרוב בזכות היצירתיות של הגר אף פעם לא משעמם! להלן כמה דוגמאות לארוחות בסיסיות:
למה בכלל להכין שוקולד בבית?
קודם כל כי זה כיף.
וגם כי השוקולדים הממותקים מלאכותית יקרים, לא טעימים במיוחד ולרוב מכילים ממתיקים כימיים שלא מתאימים לתזונה לפי ברנשטיין – לקטיטול, מלטיטול, מניטול, סוכרלוז (כל אלה מתפרקים חלקית לפחמימות בגוף). גם כשהם מכילים ממתיקים שברנשטיין מרשה, כמו אספרטיים למשל, אנחנו עדיין מרגישים לא בנוח איתם. אחרי הכל, מי רוצה לאכול ערמת כימיקלים, טעימה ככל שתהיה?
בתזונה היומיומית שלנו אנחנו מקפידים לאכול מזון מזין, בלתי מעובד, נטול סוכרים ונמוך בפחמימות. אבל כל אחד צריך מדי פעם פינוק. המתכון הבא הוא הפינוק האולטימטיבי בעינינו – גם טעים, גם בריא וגם עולה בקנה אחד עם העקרונות של ברנשטיין וגרסאות מסוימות של פליאו.
ומילה אחרונה לפני שניגש למתכון – למרות שהשוקולד שלנו נטול סוכר, נטול לקטוז, בריא, טבעי ואפילו טבעוני – הוא עדין שוקולד, וצריך לאכול ממנו במידה. זהו. יאללה לעבודה.
כלים:
מרכיבים (3 בסך הכל!):
ההכנה:
1. נתחיל בהכנת חמאת הקוקוס. מאוד פשוט – טוחנים את הקוקוס במעבד מזון עד לקבלת משחה חלקה. בפעם הראשונה זה ייראה בלתי אפשרי, אבל אל תוותרו! תנו לו מספיק זמן וזה יקרה. אצלנו זה לוקח בערך 40 דקות. זה מתחיל ככה:
לאחר טחינה של כעשר דקות הקוקוס יתחיל לשחרר את השמנים הטבעיים שבתוכו ולהיצמד לדפנות. אבל אנחנו לא ניתן לו, ונעצור מדי פעם כדי לתת ערבוב זריז.
תנו לו עוד כמה דקות ותתחילו לראות התקדמות רצינית:
כמעט שם...
אבל זה עדיין לא מה שאנחנו מחפשים. אנחנו ממתינים בסבלנות לשלב הסופי:
חמאת קוקוס!
2. כעת יש להעביר את חמאת הקוקוס לקערה שמתאימה למיקרוגל ולהוסיף את מסת הקקאו. כמות מסת הקקאו תקבע האם השוקולד יזכיר יותר שוקולד חלב או שוקולד מריר – אז כדאי להוסיף בהדרגה. מחממים 30 שניות במיקרוגל ומערבבים.
ומקפידים להשתמש בכלים סדוקים כשמעלים תמונות לבלוג.
3. חוזרים על שלב 2 עד למיזוג מושלם של שני החומרים, ומוסיפים 30 טיפות סטיביה (גם כאן כדאי להוסיף בהדרגה, לפי הטעם). מערבבים.
.
5. מעבירים את התערובת לתבנית הסיליקון.
.
6. למי שמתגעגע ל – reese's peanut butter cups – זה הזמן להוסיף קצת חמאת בוטנים טבעית (ללא סוכר כמובן) ואפילו גרגר מלח גס, אם אתם מוזרים כמוני
.
7. מאפסנים לרבע שעה במקרר.
8. מוציאים מהתבנית ומשתדלים לנהוג באיפוק.
.
הכמויות במתכון מניבות הרבה שוקולד, משהו כמו שלוש תבניות סיליקון. לא חובה להכין הכל בבת אחת, אפשר לאפסן את העיסה שנשארה בצנצנת – היא מחזיקה בערך לנצח אבל מתקשה. כדי לרכך צריך להכניס אותה שוב למיקרו.
* חמאת קוקוס
כולם שמעו כבר על מעלות הקוקוס? מדובר ב"מזון על". השומן שלו הוא מהסוג הכי בריא – רווי וקצר שרשרת, אותו סוג שניתן למצוא גם בחלב אם, ושהגוף מסוגל לפרקו בקלות יחסית לאנרגיה – תכונה חשובה מאוד למי שניזון מתזונה דלת פחמימות.
בחמאת הקוקוס נתקלתי בשיטוטי בבלוגים אמריקאים, שהסבירו גם איך להכין אותה בבית, לשמחתי הרבה (מאחר ואין לקנות את המוצר בארץ). כדי להסביר את הקונצפט, אפשר להגיד שההבדל בין חמאת קוקוס ושמן קוקוס הוא כמו ההבדל בין חמאת שקדים ושמן שקדים. החמאה מכילה את כל מרכיבי הקוקוס, והשמן מכיל… רק את השמן (דה)
למעוניינים במידע נוסף על העולם הרחב של מוצרי הקוקוס – ניתן לקרוא סיכום ממצה של הנושא כאן.
**שוקולד בלתי ממותק / מסת קקאו
מדובר בשוקולד שלא ממותק בכלום – לא סוכר ולא ממתיק מלאכותי, ולכן מושלם למטרתנו. יש בו רק מרכיב אחד – פולי קקאו. עשיתי הרבה ניסויים עם החומר הזה לפני שנכנסה חמאת הקוקוס לחיי, ושום שילוב אחר לא משתווה. החומר הזה מריר בטירוף וחייבים למהול אותו במשהו כדי שניתן יהיה להשתמש בו (אין בו שום מוצקי חלב). ניתן למצוא אותו בחנויות שמתמחות בשוקולד. אני קונה את שלי אצל אלי טראב (אבן גבירול 60 תל אביב). שם גם למדתי שפה בארץ קוראים לזה "מסת קקאו".
***סטיביה
סטיביה היא הממתיק האולטימטיבי. אין בה כימיקלים, אין בה פחמימות, היא חסכונית (מתוקה פי 300 מסוכר כך שלרוב כמה טיפות מספיקות), ונחשבת גם לצמח מרפא המשמש להורדת לחץ דם ולאיזון רמות הסוכר בדם.
כפי שכתבתי בעבר, אני את הסטיביה שלי מזמינה כבר הרבה זמן מכאן. זו הסטיביה היחידה שטעמתי שאין לה טעם לוואי. ויש גם בטעמים.
אין בעיה לקנות בארץ, זה עניין של טעם. רק קראו את התווית היטב ושימו לב שלא דוחפים לכם כל מני דברים, כמו סירופ תירס).
מקווים שתהנו, ספרו לנו איך יצא לכם!
.
לא מזמן מצאתי קישור מעניין לספר מתכונים לסכרתיים מ 1917. ניתן לקרוא אותו בחינם בקישור הזה.
בספר מתכונים רבים, כולם דלי פחמימות. הרבה מהם מבוססים על קמחים שאינם מדגנים ובעיקר על קמח שקדים. יש הרבה מתכונים לבשר , דגים, ביצים ובעצם כל דבר שסכרתי יכול לאכול ללא חשש.
מלבד הערך שלו כספר מתכונים, ויש בו הרבה מתכונים, הוא גם שופך אור על ההיסטוריה של התזונה לסכרתיים. בניגוד ל"פירמידת המזון" המודרנית שהיא כמובן רוויה בדגנים, פירות ופחמימות שונות, המצב לפני 93 שנים היה אחר. בעמודים 9-16 יש פירוט של המזונות המומלצים לסכרתיים ואלה אשר יש להמנע מהם. באותה תקופה הרפואה הייתה הרבה פחות מפותחת מהיום אבל מה שכן, כולם ידעו שכדי לשרוד עם סכרת, צריך לאכול תזונה דלת פחמימות.
תירגמתי ותימצתתי חלק מהפרק הזה כאן כי הוא בעיני מדהים וכל כך שונה ממה שאנשים אוכלים היום. כאמור היסטוריה – תרתי משמע. אז הנה לפניכם, מסע בזמן ל 1917
המלצות התזונה מחולקות לשלוש קבוצות, ולקבוצה נוספת של מאכלים האסורים.
קבוצה 1 – מזונות אשר אפשר לצרוך באופן חופשי
קבוצה 2 – מזונות אשר אפשר לצרוך מדי פעם ובכמויות מעטות
קבוצה 3 – מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה אשר חשובים במיוחד (שימו לב)
מאכלים אשר יש להמנע מהם לחלוטין
אז לסיכום קשה להבין איך מההמלצות האלה לסכרתיים אשר ניתנו בשנת 1917 עברנו תהליך שבו היום ה"מומחים" ממליצים את ההפך: להפחית מזונות מהחי ושומנים ולהרבות בקמחים, דגנים ופירות. והכי חשוב זה לציין כי כמות האנשים בעולם המערבי הלוקים בסכרת סוג 2 רק עולה כל הזמן מאז שהתזונה השתנת לתזונה "בריאה" . פעם ידעו לאכול…
אני חושב שיש לנו המון מה ללמוד מהספר הנשכח הזה מהמאה שעברה. ושוב, יש בו מתכונים נהדרים כולל ערכים תזונתיים מלאים לכל מתכון. אם מצאת מתכון מעניין שתפו אותנו.
מתגעגעים ללחם? בהמשך לפוסט הקודם זה אולי המתכון הכי פשוט והכי מספק שתוכלו להכין כדי לענות על הצורך בלחמנייה טריה שיצאה מהתנור. בפעם הראשונה שהגר הכינה את המתכון הזה, לא יכולתי להאמין לה שאין במרכיבים שום סוג של קמח או דגן אחר.
ההשפעה של לחמניות הטחינה על הסוכר בדם היא מינימלית ביותר, בערך 3 גרם פחמימות ללחמניה (מחושב על פי טחינה גולמית אורגנית הרדוף) לחמניות הטחינה יכולות לגוון את התפריט שלכם ואפשר למרוח עליהן חמאה, אבוקדו, סלמון מעושן או כל מה שעולה על דעתכם (ושנמוך בפחמימות כמובן) להמשיך לקרוא
