שאלות רבות עולות בהקשר של פעילות גופנית ויישומה בהקשר של סוכרת סוג 1, במיוחד על רקע המעבר לתזונה דלת פחמימות. הפעם החלטתי לתת דוגמא אישית ולתעד אימון שעשיתי, כולל מדידות ערכי הסוכר, פירוט המזון שאכלתי וקצת נוף אביבי.
חשוב לזכור שלכל אחד צרכים אחרים ותגובות שונות בהקשר של פעילות גופנית והשפעתה על הסוכר בדם, ולכן אני חייב לסייג ולכתוב don't try this at home. מה שמתאים לי לא בהכרח מתאים לכם וצריך ללמוד כיצד "להתיידד" עם הפעילות הגופנית על ידי ניסוי עצמי ובזהירות.
למרות שלאחרונה אני משתדל לשלב פעילות גופנית בכל יום מימי השבוע (גם אם אלו אימונים קצרים) ימי שישי הם עדיין המועדפים עלי לצאת לעשות ספורט, במיוחד ימים יפים כמו היום.
לפני ארוחת הצהריים מדדתי סוכר ועמדתי על תוצאה נאה של 86.
ידעתי שאני יוצא לאימון ולכן לא הזרקתי אינסולין מהיר על הארוחה. זו לא הייתה ארוחה כבדה, וכללה דג סלמון וירקות מאודים – שעועית ירוקה, בצל וקישואים. נתתי לארוחה קצת זמן להתעכל ויצאתי לדרך.
תכנית האימון כללה נסיעה באופניים לאורך פארק הירקון ועד לחוף הצוק, משולבת באימון כוח קצר.
המסלול כולו הלוך חזור הוא 16 ק"מ ורובו בתנאים נוחים. קצב הרכיבה שלי כרגע ממוצע ואני עובד על הגברת המהירות בהדרגה. לאימון לקחתי איתי מים, מד סוכר כמובן וטבליות גלוקוז למקרה הצורך.
(זה המקום לציין שאת החולצה היפה וגם הרבה מההשראה רכשתי מכפיר טהורי, שמפעיל קבוצת פייסבוק נהדרת בשם קבוצה סוג א', מומלץ לבקר)
המסלול שלי עובר דרך שביל אופניים חדש יחסית שמחבר בין בין נמל תל אביב לחוף תל ברוך. לצד השביל רצועת חוף יפה במיוחד שהקהל הרחב עוד לא הספיק להרוס, כמה דוגמאות לפניכם.
לאחר שהגעתי לחצי הדרך -חוף הצוק, החניתי את האופניים ופניתי לביצוע אימון הכוח. (למי שזוכר אני חסיד גדול של אימוני משקל גוף ובעיקר בחוץ, כתבתי על זה בעבר כאן)
דבר ראשון בדקתי שוב סוכר, ועמדתי על 111, תוצאה שמאפשרת כמובן להמשיך באימון ללא הפרעה.
כשהוא מהווה חלק מאימון משולב של אירובי + כוח , אני מקפיד לעשות אימון לא ארוך מדי ולא קשה מדי. האימון לקח לי סה"כ 15 דקות וכלל עליות כוח, שלושה סטים של עליות מתח וקצת שכיבות שמיכה.
לאחר שסיימתי, נתתי לגוף עוד מנוחה קצרה ועליתי חזרה על האופניים, בדרך חזרה. בערך באמצע הדרך עצרתי שוב לבדוק סוכר שעמד הפעם על 99.
לרוב כשמבצעים אימוני כוח חזקים הגוף מגיב בהפרשת ההורמון אדרנלין, כחלק מתגובת סטרס שנועדה להעצים את היכולות הגופניות שלנו (כמו למשל כשאנחנו בורחים מאריה ביער)
חלק מהשפעות האדרנלין הן עלייה בסוכר בדם, ואצלנו סוכרתיים מסוג 1 זה יכול להוביל לעליות חדות לאחר אימון כוח אגרסיבי. אחרי ניסיונות רבים מצאתי שאם אני משלב אימון כוח קצר ואימון אירובי הם מאזנים אחד את השני ומאפשרים לי לסיים את האימון ללא עלייה ולא ירידה משמעותית בערכים.
כשהגעתי הביתה בדיקת סוכר נוספת עמדה על 86. הכנתי לי ארוחה של ירקות חתוכים בתוספת טונה והרבה שמן זית ותבלינים, עליה לא הזרקתי אינסולין מהיר. בימים של פעילות גופנית משמעותית אני כמובן גם מוריד במינוני האינסולין ארוך הטווח כדי למנוע היפו בלילה.
לסיכום, פעילות גופנית מעצימה את הגוף ואת הנפש, עוזרת לאיזון ולמעשה מועילה לגוף בדרכים רבות מאוד. לכל מי שמתמודד עם סוכרת סוג 1 או 2 אני ממליץ לשלב ספורט כחלק מארגז הכלים להתמודדות עם הסוכרת.
כדי ללמוד כיצד הפעילות משפיעה עליכם, בחרו אימון ובצעו אותו באופן קבוע. בפעמים הראשונות הקפידו על מדידות רבות וכך תוכלו לצפות את התגובה של הגוף ולמנוע הפתעות. כשאוכלים תזונה דלת פחמימות מרוויחים פעמיים בהקשר לספורט: ראשית מינוני האינסולין יורדים וכך יש פחות סיכוי להיפוגליקמיה, ושנית הגוף לומד לא להסתמך על פחמימות כמקור אנרגיה עיקרי, עובדה שגם מצמצמת את הסיכוי להיפו.
.
בלוג דל פחמימות בפייסבוק
סיירת סוכרת – הקבוצה לסוכרתיים שנלחמים על איזון אמיתי
אחלה פוסט, חיכיתי שתעשה אחד כזה
מאוד מעניין לראות את הערכים בעקבות פעילויות שונות, אבל הכי מעניינת אותי העובדה שאתה מתאמן על תזונה דלת פחמימות (דבר שהרבה אנשים חושבים שהוא קשה עד בלתי אפשרי)
כמעט כל שבת אני יוצא לרכיבת אופניים של 60km+ (כ3-4 שעות רכיבה רצופה במהירות מתונה עם הפסקות של 2-5 דקות פה ושם), בלי פחמימות לפני, בלי פחמימות תוך כדי, ובלי פחמימות אחרי. בטח שאפשר וזה מצויין.
אחלה פוסט….
יפה עמית, יש לך סוכרת?
כן.
אחלה פוסט. אולי אני אפרסם כזה על תזונת אפס ?
איזה כיף לקרוא אותך על הבוקר!
פוסט נהדר, משרה רוגע וביטחון (שלך בדרך דלת הפחמימות? שלי בך?) ומעורר השראה.
תיקח אותנו גם לאימון שישי הבא?
תודה סיגל! אם יהיה מזג אוויר כזה אז בכיף גם שישי הבא…
אגב, תמונת הגלוקומטר הראשונה היא מאחרי הפעילות (שים לב לשעה) ולא לפניה
תודה, תיקנתי
היי אסף , כייף לקרוא , והתוצאות ממש מרשימות , וכל הכבוד לך שאתה כל כך מאורגן ומסודר ובאמת אני חייב להגיד שזה נותן לי השראה בהתמודדות עם הסכרת , אני מאמין שזה מאוד חשוב לעשות ספורט , אני משתדל לעשות 4 פעמים בשבוע אימון בחדר כושר , אבל כנראה שלא תהיה ברירה אלא לעשות אימון קצר כל יום ולא לוותר על זה , מה שאני לא כל כך מבין זה למה דווקא בבוקר שאחרי אימון גופני אני קם עם סוכרת דיי גבוה , מה אתה ממליץ לאכול אחרי האימון? , הדיאטנית שלי אומרת שכדאי איזו פחמימה , אבל זה לא מרגיש לי נכון גם אם חלק מהספרים אומרים ככה , יש לך רעיונות?
תודה עידו. קשה לי לענות ללא מידע נוסף, איזה סוג של אימון כושר אתה עושה? במידה ויש כמה סוגי אימון, האם לאחר כל אימון הסוכר עולה בבוקר או רק לאחר חלק מהם, ומה מייחד אותם?
מה אתה משנה בזריקות/בולוס לאחר ספורט?
היי אסף , תודה על התגובה
לרוב אני משתדל לעשות 4 פעמים בשבוע , פעמיים בשבוע אני עושה פעילות אירובית לרוב על הליכון בקצב מהיר למשך שעה , בפעמיים הנוספות אני מתאמן במשך שעה משקולות בעיקר.
לרוב שעתיים אחרי האימון הסוכר לרוב 100-110 , בבוקר שלמחרת אני יכול לקום עם 150 , עכשיו כשאני חושב על זה הסוכר עולה בעיקר אחרי פעילות משקולות , אבל לרוב כמעט אחרי כל אימון בבוקר שלמחרת אני אקום עם סוכר גבוה .
אני חולה בסכרת סוג 2 , מטופל תרופתית במטפורמין ובג'נוביה , הסוכר השתפר מאוד מאז שהורדתי הרבה במשקל ועדיין מוריד , אבל ה A1C האחרון עומד על 6.4 שזה לא ממש טוב , אני מאוד רוצה להגיע ללפחות 5.5 .
כל הכבוד לך!
על כל העבודה שאתה עושה, והעזרה לרבים שנמצאים במצבך..
היי אסף,
אני יודעת על עצמי (סוכרת סוג 1) שבדר"כ לאחר פעילות אירובית של יותר משעה ערכי הסוכר שלי יורדים ופעמיים רבות יכולה לסיים את האימון בהיפו. האם ערכי הסוכר שלך נשארים יציבים במהלך פעילות אירובית של מס' שעות עקב הורדת המינון של אינסולין ארוך טווח?
היי לירון, זה משתנה , אבל בגדול בגלל שאני משתמש בכמויות נמוכות יחסית של אינסולין אז גם אם יש ירידות במהלך אימון או אחרי הן לא חדות. במידה ובמהלך אימון הסוכר יורד אני משתמש בטבליית גלוקוז.