הגר שלום,
רציתי לדעת מה היחס של גישת הפליאו (על גרסאותיה השונות…) לזרעים למיניהם: שומשום, חמניה, פשתן, צ'יה וכדומה – כן? לא? במידה? בלי הגבלה?
תודה,
גילה.
שאלה נהדרת.
נחזור לרגע לתקופה הפליאוליטית. צייד-לקט מצוי היה אוכל זרעים רק כשהיה מוצא אותם מדי פעם, במקרה, או כשלא היה לו שום דבר אחר לאכול. לא היה סניף של טבע עדן מרקט בסוואנה ולא שדה חמניות. למעשה הרעיון של "שדה" – תירבות גידול מסויים כדי שתהיה כמות גדולה ממנו כל השנה, ואז הסתמכות על הגידול הזה, שייך לתקופה החקלאית.
בנוסף, עבור צייד-לקט זרעים הם מזון נחות. הם קטנים, מועטים וכדי לאכול אותם עובדים קשה בשביל תמורה קטנה. נניח שצייד-לקט ליקט לו כמה זרעים. כמות ההשקעה כדי לפצח אותם פשוט לא שווה את התזונה שתצא לו מזה. ממותה, למשל, היא סיפור אחר: נכון, כדי להשיג בשר ממותה עובדים קשה, אבל אז כל השבט אוכל בשר מזין למשך כמה ימים.
בהתאם לסיפור הנ"ל אנחנו מניחים שבמהלך האבולוציה גופנו הסתגל לאכילה של זרעים (ואגוזים) בכמות קטנה, מדי כמה זמן. למשל חופן קטן מדי יום יומיים. לא כל כך שונה ממה שתזונאית מערבית היתה אומרת (רק שהמניע שלה הוא שהפציינט יאכל פחות שומן).
פרס איש המערות המצטיין הולך לריצ'ארד ניקולאי מהבלוג free the animal, שמספר שכדי לדמות את תבניות האכילה של הציידים-לקטים הוא קונה זרעים ואגוזים רק באחת מתוך כל שלוש פעמים שהוא הולך לקניות.
הזרעים ותכונותיהם
זרעי חמניה ודלעת – כמו השמנים שמפיקים מהם, יש בהם הרבה אומגה 6 (הסוג הרע) – הכי הרבה יחסית לזרעים האחרים. חופן מדי פעם על הסלט בטח לא יזיק, אבל לא להגזים.
זרעי שומשום – בזרעי שומשום יש אומגה 6, אבל גם כמות יפה של אוגה 9 (כמו בשמן זית), שמסייעת להעלות רמות HDL (הכולסטרול הטוב). חוץ מזה הם מכילים חומר בשם ססאמין שמייחסים לו סגולות בריאותיות שונות, כמו סיוע במניעת סרטן.
זרעי פשתן וצ'יה – מכילים שומן בשם ALA שבגוף משמש כחומר מוצא לאומגה 3. אם אתם צמחונים – זה לא יזיק. אם אתם לא – עדיף לאכול דברים כמו סלמון, או לקחת תוסף. בכל אופן, פשתן וצ'יה הם הבריאים ביותר מבין הזרעים. בנוסף לשניהם יש תכונה מגניבה: במגע עם נוזלים הם מפיקים ג'ל שאפשר להשתמש בו במתכונים בכל מני דרכים יצירתיות. אני מעדיפה את הצ'יה – אין לזרעים טעם והם יוצרים ג'ל במרקים נעים יותר.
על פשתן צריך להזכיר שבדומה לסויה הוא מכיל פיטו אסטרוגנים, שיש ויכוח רב לגביהם – האם הם מסוכנים או לא והאם הם תורמים לסיכון לסרטן של מערכת המין או מגנים מפניו. כל עוד לא אוכלים כמויות גדולות אני לא חושבת שיש סכנה מוחשית.
זרעי המפ – זן של צמח הקנאביס (לא הזן הממסטל). יש להם פרופיל תזונתי שמתעלה על כל השאר עם 30 ג' חלבון ל-100 ג'. צמחונים וטבעונים מאוד אוהבים אותם בגלל העובדה הזו. עושים מהם כיום אבקות חלבון וממרחים ומה לא. בגלל שאני סקרנית מטבעי הזמנתי פעם מחו"ל (אין בחנויות כי אסור לייבא לארץ. אבל במקרה שלי זה לשימוש עצמי!).
אם להתנסח בעדינות, הטעם שלהם דורש הסתגלות. תרמתי אותם לחברה טבעונית שקיבלה אותם בשמחה, ואכן בעיני זו האוכלוסייה היחידה שצריכה להתעניין בזרעים האלה.
המלצות לצריכת זרעים
זרעים (וכנ"ל אגוזים) הם תוספת בריאה לתזונה, אם הם נצרכים בצורתם הטבעית – טריים ולא קלויים (מקסימום קלייה ביתית קלה) ונרכשים במקום שיש בו הרבה תחלופה, כך שלא עמדו על המדף חודשים על גבי חודשים (ככה שומנים מתחמצנים והופכים לבלתי בריאים, בלי קשר לאומגה 3 או 6).
בדומה לקטניות, השרייה יכולה להפוך את כל העניין ליותר קל לעיכול.
בעולם הפליאו יש ויכוח גדול בכל נושא הזרעים והאגוזים. המקטרגים מדברים על תכולה גבוהה של שומן רב בלתי רווי (שנוטה להתחמצן), כמויות גבוהות של אומגה 6, וחומצה פיטית שמעכבת את אנזימי העיכול. המצדדים טוענים שזה בסך הכל מזון טבעי, מזכירים את תכולת הסיבים הגבוהה ואת האפשרות המבורכת לגיוון תזונתי בתזונה המגבילה.
יש טיעונים לכאן ולכאן. מצד אחד זה נכון שזרעים אכן מכילים כמות נכבדת של אומגה 6. מצד שני, כך גם מזונות קדמונים אחרים, שבעידן המודרני עוברים דרך תעשיית המזון בדרך לצלחת. לדוגמה, שומן של פרה שאוכלת עשב מכיל אומגה 3, אבל שומן של אחת שניזונה מדגנים יכיל כמויות גבוהות של אומגה 6. שלא לדבר על עוף. לרובנו אין דרך אמיתית לדעת מה הפרה אכלה לפני שהסטייק הגיע אלינו לצלחת, לפחות בארצנו.
כמו כן הטענה הזו מתעלמת מזרעי הפשתן והצ'יה, שמכילים כמויות מאוזנות של אומגה 3 לעומת 6, ומכך שברוב הזרעים יש גם אומגה 9 שתורמת לעלייה ברמות HDL (הכולסטרול הטוב).
לדעתי הסיבה האמיתית לכך שבכלל יש כאן ויכוח, הוא שזה עניין רגשי.
כשקוראים בלוגים של פליאו רואים את זה שוב ושוב וגם אצלי זה קרה: עוברים לתזונה קדמונית ואוטומטית מנסים למצוא תחליפים לכל המאכלים שהשארנו מאחור. כתוצאה מכך מתחילים לצרוך המון זרעים, אגוזים, ומאכלים שמבוססים עליהם: לחם פשתן לארוחת הבוקר, אגוזים כחטיף במהלך היום, שניצל בציפוי קמח שקדים בערב.
קשה לוותר על הנחמה הזאת. בדיוק כמו שרוב האנשים מתנגדים כשמציעים להם להוריד לחם, פסטה וקרואסונים מהתזונה :-). ולמה בעצם לוותר?
כי מי שיבסס את התזונה שלו על זרעים ואגוזים לא יקבל את כל היתרונות של תזונת הפליאו, כגון שובע שנמשך שעות ארוכות. את היתרונות האלה מקבלים רק כאשר מפסיקים לפחד משומן באופן סופי.
אישית ככל שאני מצמצמת זרעים, אגוזים ושקדים אני מרגישה יותר אנרגטית במהלך היום. זה לא אומר שאני מוותרת עליהם לגמרי, או חיה בלי פינוקים (ועל כך יעידו המתכונים בבלוג) – אבל בניגוד לחמאה, ירקות, בשר, ודגים, הם לא חלק מהתפריט הרגיל שלי.
סלמון על מצע ירוקים. פריט חשוב בתפריט הרגיל.
חשוב להבהיר – אני לא ממליצה כאן להימנע / להפחית דראסטית זרעים ואגוזים ישר מההתחלה. כדי ששינוי יחזיק מעמד הוא צריך להיות הדרגתי ועמוק. המעבר לתזונה דלת פחמימות / פליאו / ברנשטיין הוא לא פשוט, לכן אם מישהו שמנסה לשפר את הבריאות והתזונה שלו צריך "להישען" על המזונות האלה קצת יותר בהתחלה כדי להתרגל, אין שום בעיה עם זה.
כאילו, הי, ויתרת על דגנים, בן אדם! כל הכבוד. מגיעה לך לחמניית טחינה.
איזה מקום תופסים זרעים ואגוזים בתזונה שלכם?
פוסט מצויין, הגר.
רק רוצה לציין משהו שקפץ לי ממה שכתבת. אומגה 6 אינו "הסוג הרע", גם אומגה 6 היא חומצת שומן חיונית. אנחנו לא יכולה לחיות בלעדיה. המוח, מערכת העצבים ומערכות אחרות בגופינו זקוקות לה גם.
מסכימה איתך שיש בעייתיות סביב האומגה 6, כי התזונה המערבית מכילה כמויות גבוהות מדיי שלה, כאלה שממסכות את המחסור באומגה 3 ויוצרות תהליכים דלקתיים- ניווניים בגוף.
אולם אם נקפיד לאכול את המזונות הנכונים (כפי שציינת, למשל) ונמעיט במזונות המכילים אומגה 6 (דגנים למיניהם, שמנים מעובדים, יותר מדיי זרעים ואגוזים) נקבל כמויות מאוזנות של אומגה 6.
הי ורד,
האדם הממוצע יודע שיש שני סוגי כולסטרול – טוב ורע, ושני סוגי "אומגה" – טוב ורע. בעיני, למטרת הפוסט הזה, האבחנה הזו מספיקה.
היי,
אני אוכלת מלא אגוזים ושקדים, כי רק לא מזמן עברתי לתזונה דלת פחמימות, ומאוד קשה לי, אז כפי שכתבת הגרעינים מפצים…
בקיצור אני אוכלת המון מקדמיה, שקדים וברזיל…
בעקבות הפוסט קניתי זרעי צ'יה…
תודה(:
הי גלית,
את ממש לא צריכה לדאוג מזה כרגע. תסתגלי למצב החדש בעדינות.
את עומדת בפני אתגר גדול, במיוחד מאחר ואת לא אוכלת בשר.
שוב ממליצה לך לצרוך כמה שיותר שומנים טובים – חמאה (מומלץ צ'מפיון), גהי, שמן קוקוס, חלב קוקוס (אם אפשר ללא חומר משמר) וכו' כדי להישער שבעה לאורך היום.
תודה הגר
מספר הערות:
1. ציינת שאם פרה אכלה זרעים המכילים אומגה 6, אזי גם בבשרה יהיה אומגה 6, וזאת בשונה מפרה הניזונית מעשב. דומני שעובדה זו ממש איננה משמעותית, וההבדל בין 2 הפרות יהיה בכמות האומגה 3. ראי לדוגמה באתר המעולה http://nutritiondata.self.com/facts/sausages-and-luncheon-meats/1358/2 , ששם מדובר על פרה אמריקאית רגילה הניזונית מזרעי תירס וכדו', וכמות האומגה 6 בבשרה מזערית – 0.65 ג' מתוך למעלה מ24 ג' שומן.
2. ביחס לכן/לא זרעים, עם כל הכבוד לציידים הלקטים הבריאים, זקניהם לא מגיעים לגיל 100, ומקסימום 75-80. אך העמים הבריאים מאריכי החיים, כהונזים וכו' (ראי פירוט בספר בריא בן 100". אישית הייתי מעדיף לקחת דוגמה שקרובה לנו יותר – אחינו התימנים) מגיעים לגילים מופלגים, והם דוקא ממעטים במזון מן החי. לפי עדות הספר הנ"ל הם מרבים בפשתן.
את התימנים הכרנו אישית. ראיתי את זקניהם מעל גיל 100, רוקדים בחתונות כבחורים בגיל 18.
האם לא הגיוני יותר לבחור בתזונת אחד מהעמים הללו?
הי אביב,
אני חולקת עליך לגבי המשמעותיות של אומגה 3 ו-6 בבשר.
ראשית יש לך טעות בחישוב – גודל המנה בלינק שנתת הוא 28 ג', כמות השומן הכללי – 7.3 ג'.
שנית בלינק שלך יש מידע על בשר מעובד ("luncheon meat"), עדיף שנסתכל על נתונים מבשר שלא הוסיפו לו כלום.
בוא נעשה השוואה אחרת, באותו אתר מצויין שנתת, בין בשר בקר טחון רגיל, בלינק הזה, לבין בשר בקר טחון שניזון מעשב ("grass fed"), בלינק הזה. כמו כן נשנה את גודל המנה ל – 100 ג' למען הנוחות.
יש לציין שסך כמות השומן בשני סוגי הבשר שונות (בבקר טחון רגיל בארה"ב שולטים בכמות השומן כדי ליצור מוצר אחיד), הכפלתי כך שנסתכל על 30 ג' שומן בשני המקרים.
ב- 30 ג' שומן של בשר טחון קונבנציונאלי, אנחנו רואים 62 מ"ג אומגה 3, ו-596 מ"ג אומגה 6.
ב- 30 ג' שומן של חיה שאכלה עשב יש כ-200 מג' של אומגה 3, וכמעט 1 ג' אומגה 6.
ההבדל ברור.
הכמויות האלה נראות קטנות, אבל הן לא. בגלולה אחת של תוסף אומגה 3 ממוצע יש בסביבות 200-300 מ"ג אומגה 3.
מה גם שרובנו לא אוכלים רק 100 ג' של בשר. ניקח למשל מנה ממוצעת של המבורגר 250 ג' מהפרה שאכלה עשב – אתה מקבל ממנו חצי ג' אומגה 3. זה הרבה.
הסיפור באומגה שלוש ושש הוא שאנחנו אכן צריכים יותר אומגה 6, אבל ביחס של 1:4 בין שש לשלוש.
היחס בתזונה המערבית לפי מקורות שונים, הוא בין 1:20 ל- 1:40.
אם משווים בצורה הזו את שני סוגי הבשר:
בשר רגיל: 1.9
בשר שניזון מעשב: 1:5
גם כאן היתרון ברור.
בנוגע לתימנים – יש הרבה במה שאתה אומר. התימנים כמובן היו בריאים מאוד כל עוד הם אכלו את התזונה המסורתית שלהם. היום כבר לא כל כך. לדעאל יש פוסט ממצה בנושא.
אישית גיליתי שדגנים עושים לי רע, כך שתזונה תימנית אני לא אאמץ בזמן הקרוב. בכל אופן זה בהחלט שיפור מהתזונה המערבית הממוצעת. שיהיה בהצלחה.
תודה.
את בטוחה שמדובר שם בבשר מעובד? לצערי אינני מבין אנגלית, ואני מתרגם ע"י גוגל וכדו'. ומהתרגום לא הבנתי שמדובר בבשר מעובד. המילים Luncheon meat זה לא "בשר לארוחת צהרים"?
עכ"פ אני משער שאת יודעת על מה מדובר ותודה לך על שהחכמת אותי.
ביחס לכמות, לכאורה לא טעיתי בזה. אני במפורש שמתי באתר ההוא 100 ג', ובדקתי זאת שוב כעת, וב100 ג' בשר, יש 26.2 שומן, ו650 מ"ג אומגה 6. אם אכן טעיתי גם בכך, אודה לך אם תראי לי היכן טעותי.
בנוגע לשאר הפרטים, אין לי כעת זמן. אבדוק בהמשך.
האם אין באתר ההוא בשר לא מעובד של בקר רגיל ושל בקר הניזון מעשב? כי עדיף שנשוה בין שני דברים שאנו יודעים מה יש בהם, ולא בין שני מוצרים מעובדים (שבהם יש לנו נעלמים שלא מאפשרים השוואה מדויקת).
אגב, אצל דעאל ראיתי באחד הפוסטים, שאין הבדל משמעותי בכמות האומגה 6 בין בקר הניזון מעשב לבקר רגיל. אבל אשמח כמובן לבדוק זאת מחדש. דומני שבספר "חלבון המזון הנכון" אכן כתוב שבבקר הניזון מזרעים יש יותר אומגה 6. אני ודאי מעדיף בקר שניזון מעשב.
הי,
בטוחה בכל מה שכתבתי. וקוראת אנגלית ברמת שפת אם. לאנצ'ן מיט זה נקניק כמו פסטרמה. מאוד מעובד.
רק בריאות.