5 עובדות שיגרמו לכם להפסיק לזלול פירות

אז נכון, פירות הם הרבה יותר בריאים ממרשמלו וחטיפי סניקרס. אבל בקלות יכול להיווצר מצב בו צריכתם הופכת למוגזמת.
אם אחד הסעיפים שלמטה מדברים אליכם, במיוחד אם כבר שיניתם לטובה את התזונה אבל התוצאות מאחרות להגיע, כדאי להעריך מחדש את כמות הפירות שאתם אוכלים.

סוכרתיים, שימו לב!
הבלוג שלנו עוסק בתזונת פליאו באופן כללי, ובגרסה הדלה בפחמימות שלה שמותאמת לחולי סוכרת באופן ספציפי. הפוסט שלפניכם מתייחס לתזונה כאשר אין סוכרת. אם יש סוכרת, הפירות צריכים לרדת מהתפריט. הנה הסבר מפורט למי שחדש כאן או צריך רענון.

פירות יכולים להגביר את תחושת הרעב

בניגוד לדעה הרווחת, פירות בפני עצמם אינם החטיף המושלם וזאת משתי סיבות: ראשית, אמנם יש בהם הרבה סיבים ומים, אבל גם כמות גדולה של סוכר בשם פרוקטוז ("סוכר הפירות") שמיוחד בכך שאין לו שום השפעה על הורמון השובע, לפטין.
שנית, הם אינם מכילים חלבון ושומן שיכולים להשביע אותנו, או למנוע את הצניחה ברמות הסוכר בדם, שלרוב מתרחשת כחצי שעה לאחר אכילת פירות. ומה קורה כשהסוכר צונח? המוח שלנו שולח אותנו לחפש מזון שיכול להעלות את רמות הסוכר במהירות. כמו למשל עוד מנגו שובב שיצטרף לחברים שלו שכבר בבטן (ואם האנלוגיות שלי מתאימות יותר לגיל הרך, תזכרו שבדיוק הסתיים אוגוסט. הורים לפעוטות יבינו).
האם אתם מוצאים את עצמכם רעבים כל הזמן? קודם כל, ודאו שפירות לא מהווים אצלכם תחליף קבוע לארוחות העיקריות שאמורות להשביע ולתת אנרגיה מתמשכת. את הפירות שאתם בוחרים לאכול (רצוי בכמות מתונה) מצוותים עם שומן, כמו למשל שבבי קוקוס או חמאת שקדים.

פירות יכולים לעכב ירידה במשקל

האם עברתם לתזונת פליאו, הורדתם את כל הג'אנק והסוכר מהתזונה, אך הירידה במשקל עדיין מתעכבת?
אם כן, שווה לבדוק את כמות הפירות היומית. חשוב לציין, שהחלפה יומיומית של חטיפים בפירות היא צעד נבון. אבל בהחלט יכול להיות שהגיע הזמן לקחת את התזונה שלכם לשלב הבא. במיוחד בקיץ, פירות הם פתרון זמין ומרענן, שלא לדבר על המבחר המפתה והמסחרר. אבל אם אתם אוכלים יותר מדי פירות, יתכן שאתם פשוט צורכים יותר מדי פחמימות מכדי לאפשר לגוף להשיל את המשקל העודף.
מה הקשר? בקצרה, כשאנחנו אוכלים פחמימות בעודף (קרי-יותר ממה שהגוף צריך באותו רגע), הגוף מתמודד איתן ע"י העלאת רמות האינסולין, שגורם לגוף לאחסן את הסוכר אליו מתפרקות אותן פחמימות כשומן.

והנה פיסת מידע מעניינת, שיכולה להאיר את הנושא מזווית אבולוציונית. חיות שנכנסות לשינת חורף, למשל דובים, מאביסות את עצמן בפירות בחודשים שקודמים לכך, כדי לצבור רקמת שומן שתסייע להן לשרוד ללא מזון בחודשים הקרים. מחקרים הראו שבגופן מתרחשות, אחת לאחת, תופעות התסמונת המטבולית: טריגליצרידים גבוהים, צבירת שומן בכבד, אינסולין גבוה וכו'. זה די מדהים – תסמונת מטבולית לא כמחלה, אלא כדרך לצבור שומן כדי לשרוד. (ניתן לקרוא עוד על כך בספר "the fat switch" מאת ד"ר ריצ'ארד ג' ג'ונסון)
כנראה שכך נראתה פעם צריכת הפירות: בלי חקלאות ובלי השבחה גנטית, הם היו הרבה פחות זמינים ומתוקים. כשכבר הצלחנו להשיג אותם, הם עזרו לנו לצבור שכבת בידוד נאה לקראת החורף, שבו אכלנו פחות. אבל כידוע, בימינו זה כבר לא עובד ככה. יש לנו שפע של מזון (כולל פירות) ופיתויים אחרים גם בחורף. כיום, למעשה, המשימה העיקרית של השואפים לבריאות היא לעטות כיסוי עיניים מטאפורי כנגד כל השפע הזה שמציף אותנו ללא הפסקה.
השורה התחתונה: הרבה פירות זה למי שמתכנן לצום בחורף. או לדובים.

פירות יכולים לגרום, או להחמיר, בעיות כמו נפיחות בבטן ומעי רגיז

כאמור, פירות עשירים בפרוקטוז. למי שסובל הרבה מנפיחות בבטן חשוב לדעת, שלא כולנו מצוידים במערכת עיכול שמסוגלת לספוג כמויות גדולות של פרוקטוז. התופעה נקראת תת ספיגה של פרוקטוז או אי סבילות לפרוקטוז, ומעריכים ש 30-40% מאוכלוסיית המערב סובלת ממנה. כשהפרוקטוז לא נספג ומזין אותנו מישהו אחר נהנה ממנו – חיידקי המעיים כמובן, שמתסיסים אותו ויוצרים את אותה נפיחות בבטן.
אז אם מנה יפה של פירות גורמת לכם לנפיחות או אי נעימות בבטן, כדאי מאוד לקבל את הרמז. דוגמה קלאסית היא שייק פירות (כן, גם אם יש בו עלים ירוקים).

גם מעי רגיז, שמתאפיין בשלשולים, יכול להיות קשור לאותה תופעה. ניתן להסתכל על כך מזוית אבולוציונית:  פירות הם אמצעים שנועדו להעביר את ה-DNA של הצמח (הזרעים) לאדמה דרכנו, היונקים. ככאלה, ה"אינטרס" שלהם הוא להיספג חלקית, ו…"לצאת לדרך חדשה". במילים אחרות, ה"אינטרס" שלהם הוא לגרום לנו יציאות מרובות. בנוסף, חלק מהפירות (למשל תפוחים) מכילים סיבים מסוג פקטין, שהסובלים מ- IBS לא מצליחים לעכל כיאות.

הפירות של היום הם לא הפירות של פעם

ישנו פתגם מפורסם באנגלית: "an apple a day keeps the doctor away". או בתרגום חופשי: "תפוח ליום ותגיד לרופא שלום". האמנם?
במחקר מ- 2011, לקחו 46 גברים עם השמנת יתר וכולסטרול גבוה והוסיפו להם לתפריט תפוח גולדן דלישס (הסוג הנפוץ בעולם כיום) אחד ביום, למשך חודשיים. התוצאות היו עלייה ברמות הטריגליצרידים, וה-VLDL (הסוג הכי פחות טוב של -LDL).
למעשה אין באמת פלא שהפתגם הנ"ל הזה כבר לא נכון. זה לא סוד, שהפירות שנמכרים כיום בשווקים הושבחו כדי להיות הכי גדולים, יפים ובעיקר – מתוקים. כחלק מהתהליך הזה, ברור שחלק מהפיטוכימיקלים המיטיבים (ויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסידנטים – כל מה שאמור להיות טוב בפירות) – הופחתו רבות ואף נעלמו.

על מחקר נוסף שמעתי בפודקאסט של רוב וולף אך לצערי לא הצלחתי למצוא קישור. המחקר השווה בין תכולת הפיטוכומיקלים של 300 זנים שונים של תפוחים, כולל זנים פראיים, שדומים יותר לאלו שהיו בסביבה במהלך רוב האבולוציה האנושית. הממצא המעניין הוא ההבדל בין תכולת הפיטוכימיקלים שבתפוח מודרני ותפוח מזן פראי. הגיוני שהזן הפראי יכיל יותר חומרים מזינים, אבל מדהים לגלות עד כמה. לא 20% יותר או אפילו 100% יותר… 47000% יותר.

אבל מה עם ויטמינים ומינרלים?

משרד הבריאות ממליץ להרבות בפירות וירקות כדי להבטיח צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים. אך האם הפירות הכרחיים במשוואה הזו? לדעתי לא. ירקות בשלל צבעי הקשת יכולים לספק את הרבה יותר ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, וב"מחיר" אפסי בצריכת הסוכר.
הנה כמה דוגמאות:  ויטמין סי נמצא בברוקולי, פלפלים ועגבניות. אשלגן נמצא באבוקדו, קייל ופטריות. אנטיאוקסידנטים נמצאים בכל הירקות, ובמיוחד בירוקים והעליים.

לסיכום

האם כולם צריכים להפסיק לאכול פירות עכשיו ומיד? ממש לא. כמו שאמר פעם פיטר עטייה, רק שני דברים מתאימים לכל האנשים: לנשום ולשתות מים. אבל אם המצבים המתוארים בנקודות הנ"ל מוכרים לכם באופן אישי, שווה לשקול הפחתה או אפילו הסרה מוחלטת של פירות מהתפריט.

—-

תמונה: beest (פליקר – CC)