10 כללים חשובים לאימון גופני לסוכרתיים – פוסט אורח של רעות

אני שמחה להציג את פוסט האורח הראשון בבלוג!
מחברת הפוסט היא רעות, גיקית גדולה של תזונה וכושר (כמונו!), אכלנית קדמונית (למרות שהיא לא אוהבת הגדרות) ובאופן כללי מעיין שופע של ידע מעניין ומועיל בתחומים שמעניינים אותנו.
תנו קפיצה לבלוג שלה, בכושר, כדי לקרוא עוד על הגישה שלה ולקבל רעיונות לאימונים קצרים ואפקטיביים שניתן לעשות בבית.

והנה הפוסט:

כפי שכתב אסף בפוסט הקודם בנושא, כל אדם זקוק לספורט על מנת לשמור על בריאות גופו ונפשו, אבל עבור הסכרתיים הצורך עוד יותר גדול.

פעילות גופנית עבור סכרתיים תעזור כמובן להוריד את רמות הסוכר בדם, אך יש לה יתרונות נוספים, כגון חיזוק השרירים והלב, שיפור זרימת הדם בגוף, הורדת לחץ דם והפחתת סטרס.
כמו כן, פעילות גופנית ותזונה נכונה יכולות למנוע סיבוכים של מחלת הסוכרת, וזו צריכה להיות אחת המטרות העיקריות של כל סוכרתי.

פעילות גופנית מומלצת מאוד לסוכרתיים מסוג 1 ומסוג 2, עם הבדלים קלים בקושי ובמשך האימון.

1. התאמנו כשאתם בטווח הבטוח. מחקרים הראו שרמת סוכר בדם שבה בטוח לסכרתי להתאמן היא בין 100 ל250 מ"ג/ד"ל. לסכרתיים עם רמות לא מאוזנות של סוכר בדם (יותר מ250 מ"ג לדציליטר) לא מומלץ להתאמן, בגלל שקיימת סכנה שלקטואצידוסיז. התייעצו עם הרופא שלכם בכל מקרה – יש לקבל את אישורו לביצוע פעילות גופנית.

2. התאמנו באופן קבוע, מסודר ומתועד. שגרת אימונים קבועה ומסודרת עוזרת לשלוט ברמות הסוכר לאורך זמן ומאפשרת איזון טוב יותר של האימונים עם התזונה והתרופות.
יש למדוד ולתעד סוכר לפני, בזמן ואחרי פעילות. התיעוד יעזור לכם ולרופא שלכם להעריך את השפעת האימון על רמות הסוכר ולדעת אם צריך לבצע שינויים כלשהם באוכל או במינון של תרופות.
קחו אתכם לאימון מחברת (או אייפון למתקדמים טכנולוגית) ותתעדו את דרגת המאמץ (כמה משקל הרמתם, כמה חזרות וכמה סטים, למשך כמה זמן וכמה קשה היה לכם מ1 עד 10) ורשמו את רמות הסוכר בדם לאורך האימון. מאימון לאימון תתהווה לה מפה שתוכלו להנדס את הארוחות והתרופות לפיה.

3. עצימות האימון. סכרתיים שאינם מוגבלים פיזית בגלל המחלה יכולים להתאמן כמו לא-סכרתיים.
סכרתיים הסובלים מהשמנת יתר קיצונית, נזק עצבי או פגיעה בעיניים צריכים להמנע מאימונים בעצימות גבוהה.
ומה ההגדרה של עצימות גבוהה? עצימות מומלצת לאנשים לא חולים היא בין 55%-85% מהדופק המקסימלי (יש משוואה שבעזרתה ניתן לחשב אותו). אבל במצב קיצוני של חולי מומלץ להתאמן ב-50% מהדופק המקסימלי ולבצע פעילות שהיא LOW IMPACT זאת אומרת לא מעמיסה משקל רב על המפרקים. לכן אימונים מומלצים במצבים אלו הם שחייה או מכשיר האליפטיק בחדר הכושר.

לסכרתיים מסוג 1 מומלץ להתאמן 20 עד 30 דקות ביום. לסכרתיים מסוג 2 מומלץ להתאמן 40 עד 60 דקות מאחר והעצימות צריכה להיות נמוכה יותר. מומלץ להתאמן 4 עד 6 פעמים בשבוע.
מה הסיבה להבדלים בין הסוגים? לסוג 2, שבד"כ סובלים מעודף משקל, אסור להתאמן חזק מדי כדי לא לעשות לעצמם נזק. אבל אנחנו כן רוצים שיורידו במשקל ויקבלו את ההטבות הקרדיו-וסקולריות של האימון, ולכן נרצה שיבצעו אימון ארוך יותר.

4. תדלקו נכון לפני האימון. פעילות גופנית מורידה את הסוכר בדם, לכן על סכרתי שמתאמן לאכול נכון לפני אימון כדי להמנע ככל האפשר מלהגיע להיפוגליקמיה.
מומלץ להתאמן בין שעה לשלוש שעות לאחר ארוחה של חלבונים, שומנים ופחמימות (שמקורן בירקות), כאשר רמות הסוכר בדם עדיין גבוהות יחסית, ולא לחכות הרבה זמן אחרי ארוחה ואז לאכול חטיף או פרי שניה לפני האימון כמו שרבים עושים. למה לא תפוח? בגלל שזה מתכון בטוח לפשלות בוויסות רמות הסוכר. ומנקודת מבט פליאוליתית – כי אנחנו מעדיפים חלבונים ושומנים כמקורות אנרגיה על פני פחמימות, ובשביל להפיק ממקורות אלו אנרגיה צריך לאכול אותם שעה-שעתיים לפני האימון הגופני. עם זאת, על סכרתיים מסוג 1 להמנע מאימון בזמן שיא פעילות של אינסולין (מיד אחרי הזרקה).

5. מיקום ההזרקה. כדאי גם לשנות את מיקום ההזרקה לאיזור בגוף שאינו פעיל במיוחד באימון כדי למנוע היפוגליקמיה שלאחר האימון (הבטן היא מקום מועדף על מתאמנים מסויימים).

6. אמצעי בטיחות. כדאי, לפחות בהתחלה לפני שאתם יודעים איך משפיע עליכם האימון, להתאמן לצד אדם המודע למצבכם ומכיר את הסימנים של היפוגליקמיה ויוכל לעזור או לקרוא לעזרה במקרה הצורך. אם אתם מתאמנים לבד, שאו עליכם תג זיהוי רפואי (וגם, כמעט מיותר לציין – טבליות או ג'ל גלוקוז).

7. מנעו התייבשות. הימנעו מפעילות גופנית בימים חמים במיוחד, במיוחד אם אתם סכרתיים מסוג 1 – התייבשות יכולה להיות מסוכנת במיוחד עבורכם.

8. בדקו את עצמכם. חשוב מאוד לבדוק את העור, בעיקר את כפות הרגליים, ולוודא שאין חתכים, פצעים, יבלות, שינויי צבע או נפיחות, ולהתייעץ עם רופא אם אחד מאלה מופיע.

9.  עשו אימוני כוח. כדאי לשלב בשגרת האימונים אימוני כוח עם משקולות בעצימות נמוכה-בינונית, כ12-20 חזרות לסט, 1-2 סטים. הרמת משקולות משפרת את ניצול הגלוקוז ע"י השרירים.

10. תזמון. כמה שעות לאחר האימון הסוכר עלול לרדת מכיוון שהגוף ממלא את מאגרי הגליקוגן (מאגרי סוכר בכבד ובשרירים), אז לא כדאי להתאמן לפני השינה, כדי להימנע מהיפוגליקמיה.

כמה הנחיות כלליות לסיום:

• הקפידו על שנת לילה טובה של 8-9 שעות – היא חשובה לוויסות רמות הסוכר ולשיקום השרירים והרקמות לאחר פעילות גופנית.
• השתדלו להרגע ולשלוט בסטרס, שפוגם ברגישות לאינסולין וגורם לשחרור סוכר מהכבד.
• לכו ברגל הרבה. זה משפר סיבולת לב-ריאה וזרימת דם, מפחית מתחים ומשפר רגישות לאינסולין.

בפוסט האורח הבא שלי אציין תרגילים ושיטות אימון מומלצות.

*הפוסט מבוסס על המלצות של הארגון הבינלאומי לספורט ומדע ועל מידע מתוך האתר של רוב וולף.

.

תמונה – CC by ND: ponte1112

.

בלוג דל פחמימות בפייסבוק