השפעת התזונה על רמות הכולסטרול בדם נחקרה רבות לאורך הזמן. לאחר עשרות שנים של חשש מאכילת שומנים ודמוניזציה של הכולסטרול, אנו עדים לאחרונה לשינויים מרחיקי לכת, בין היתר מובילי דעה בתחום הבריאות כד"ר אוז שהודה פומבית ששגה כשהמליץ להימנע בכל מחיר ממאכלים שמכילים כולסטרול ושומן רווי, וכן מגזין טיים שהצהיר לאחרונה כי "הסתיימה המלחמה בשומן" והמחיש זאת בשער שהחזיר את החמאה למקומה הראוי כמזון בריאות:

כאמור, תזונה עשירה בכולסטרול ושומן רווי לא גורמת לעלייה ברמות הכולסטרול בדם. למעשה, אצל רוב האנשים תזונה דלת פחמימות ועתירת שומן משפרת את מצב הליפידים. אך יש כאלה שלמרות השינוי התזונתי, אינם רואים שינוי לטובה. היום מצטרפת אלינו רעות מהבלוג בכושר כדי לענות על השאלה החשובה – למה הכולסטרול שלי עדיין גבוה, למרות שאני אוכל תזונה דלת פחמימות?

רשות הדיבור לרעות:

———————————————————————————————————–

כולסטרול הוא חומר חשוב וחיוני לחיים. כמה חשוב? בואו נראה:

• הוא נמצא בכל תא בגוף. 
• הוא כל כך חשוב שהגוף מייצר אותו, ואז ממחזר אותו ומשתמש בו מחדש.
• הוא חומר מוצא להורמונים והורמוני מין (כמו קורטיזול, טסטוסטרון, פרוגסטרון ואסטרוגfל תא עצב, ה.ש), וחומרים רבים אחרים.
• בחלב אם ישנן כמויות משמעותיות של כולסטרול.

ועדיין, כולסטרול גבוה או נמוך מדי עשוי להעיד על תהליך לא תקין בגוף.
רופא המשפחה שלנו יהיה מודאג אם רמות הכולסטרול שלנו יהיו גבוהות (לפי רוב קופות החולים, מעל 200 כולסטרול כללי, בעיקר אם HDL נמוך) מאחר ורמות גבוהות של שומנים בדם (תלוי בליפופרוטאינים) מקושרות לטרשת עורקים, המקושרת למחלות לב. אך הבדיקות שעושים בקופות החולים בארץ לא מראות את המדדים מהם באמת צריך לחשוש, אלא נותנות אינדיקציה כלשהי לכך שמשהו אינו פועל כשורה.

בבלוגים אחרים בפליאוספירה הישראלית (מיקי, דעאל, אביב) כבר כתבו על נושא הכולסטרול ומדוע בשר ושומן מן החי אינם מזיקים (ואף בריאים), אבל בשביל להבין את הפוסט הזה נזכיר ש:

• שומן מן החי ובשר לא גורמים לעלייה ב"כולסטרול הרע" (LDL)
• שומן מן החי ובשר כן גורמים לעלייה ב"כולסטרול הטוב" (HDL)
• פחמימות גורמות לעלייה בטריגליצרידים (וע"י כך לעלייה בכולסטרול הכללי)
• במטה אנליזה של 21 מחקרים (ומאות אלפי מטופלים) לא נמצא קשר בין שומן רווי והתקפי לב

אם כן, תזונה דלת פחמימות אינה גורמת לעלייה בכולסטרול, ויכולה אפילו להביא לשיפור בפרופיל השומנים. אז למה יש אנשים שרואים עלייה בכולסטרול למרות שהם אוכלים תזונה בריאה ומאוזנת כמו גירסה דל"פ של תזונת פליאו או תזונה ע"פ ד"ר ברנשטיין?

סינדרום מטבולי / סוכרת סוג 2 / טרום סוכרת

רוב הכולסטרול מיוצר ע"י הגוף, בעיקר בכבד. השאר מגיע מהתזונה, אך אם צורכים יותר כולסטרול מהתזונה הגוף מפחית את הייצור העצמי ולכן לכולסטרול מהתזונה אין השפעה כמעט על תכולת הכולסטרול בגוף ורמתו בדם.
המסלול בו נוצר כולסטרול נקרא Mevalonate pathway.
האנזים שמזרז את התהליך הזה נקרא HMG-CoA reductase והוא ווסת חשוב בביוסינטזה של כולסטרול.
זהו האנזים אותו מעכבות תרופות ממשפחת הסטטינים ועל ידי עיכובו ייצור הכולסטרול בגוף מופחת.
בגוף בריא, פעילותו מווסתת בכמה דרכים, ביניהן וויסות ע"י אינסולין וגלוקגון:
יותר אינסולין=יותר פעילות של האנזים=יותר ייצור כולסטרול.
פחות אינסולין=פחות פעילות של האנזים=פחות ייצור כולסטרול.
גלוקגון, המופרש מהלבלב כשהסוכר בדם נמוך, סותר את פעילותו של אינסולין, אך בתרבות התזונה שלנו בה יש המלצה גורפת לאכול כל כמה שעות כדי "לשמור על רמות סוכר יציבות", אין לגלוקגון הרבה הזדמנויות לעבוד.
ניתן לראות שלכולסטרול גבוה בכל זאת יש קשר לתזונה: רמות סוכר ואינסולין גבוהות בדם ישפיעו עליו מאוד.

תת פעילות של בלוטת התריס

בלוטת התריס נמצאת בצוואר והיא אחראית על חילוף החומרים שלנו ע"י ההורמונים T3 ו- T4.
תת פעילות של בלוטת התריס היא הגדרה רפואית לשיבוש בהפרשת ההורמונים של הבלוטה.
הורמון בלוטת התריס העיקרי (T3) משפיע על סינטזת כולסטרול ופירוק שלו בכבד. בנוסף הוא מגרה הפרשת אנזימים שעוזרים לפנות טריגליצרידים מהגוף.
ההורמון T3 הוא גם זה שמגביר את מספר הקולטנים ל-LDL על גבי התאים.
במצב של תת פעילות בה ההורמון T3 נמוך, לא יהיו מספיק קולטנים של LDL ולכן הוא ימשיך להסתובב בדם במקום להכנס לתאים ורמתו תהיה גבוהה בבדיקות דם.
הורמוני בלוטת התריס גם מגבירים את ההמרה של כולסטרול למיצי מרה.
תת פעילות של בלוטת התריס נמצאה קשורה במחקרים לכולסטרול כללי גבוה, טריגליצרידים גבוהים ו-LDL גבוה.

באם אובחנתם עם תת (או יתר) תריסיות יש להתייעץ עם אנדוקרינולוג לגבי טיפול תרופתי/הורמונלי בחוסר האיזון של הבלוטה.

חוסרים תזונתיים

אנחנו שומעים הרבה על ויטמינים ומינרלים וחשיבותם לבריאות, אבל ידעתם שיש מחסורים שיגרמו לעלייה ברמות הכולסטרול?

• מחסור בויטמינים מקבוצת B מוביל לרמות גבוהות של הומוציסטאין, המגבירות פעילות של האנזים HMG-CoA reductase (שמזרז ייצור כולסטרול)
• מחסור בויטמין C יגרום לרמות גבוהות של כולסטרול מכיוון שויטמין C מעקב את האנזים HMG-CoA reductase
• המינרל מגנזיום, לו מעל 300 תפקידים שונים בגוף, משמש כווסת נוסף של האנזים המדובר והוא חשוב לשמירה על פרופיל שומנים תקין בדם, במיוחד לסוכרתיים.
• למינרל מנגן (Manganese) יש גם חלק בוויסות האנזים, וגם הוא נחוץ לפרופיל שומנים תקין בדם (וגם לוויסות סוכר!).
• מחסור בנחושת יגרום לפרופיל שומנים לא תקין, בעיקר טריגליצרידים גבוהים ויחס לא תקין בין LDL-HDL.
• מחסור בכולין (עם רמות תקינות של מתיונין) יגרום לעלייה ברמות טריגליצרידים וכולסטרול כללי בדם.
• מחסור ביוד וסלניום הם בין הגורמים לתת תריסיות, לכן יגרמו בעקיפין לכולסטרול גבוה.

מומלץ לא לקחת תוספים על דעת עצמנו אלא להתייעץ עם איש מקצוע.

סטרס

מכירים את זה שאתם הולכים לבצע בדיקת דם לפני העבודה ב7 בבוקר, אתם בצום, לא מוצאים חניה, כשמגיע התור שלכם אחות עייפה מחפשת וריד במשך שעה וזה כואב וממילא יש לכם פחד ממחטים ובסוף יוצא בבדיקות כולסטרול גבוה?
אז לפעמים הוא גבוה בגלל שהבדיקה עצמה מלחיצה ולחץ נפשי נמצא כמעלה רמות של LDL וכולסטרול כללי. מחקרים אפילו הראו שינויים *מידיים* (מהרגע להרגע) ברמות כולסטרול במצבי סטרס.
בסטרס ממושך וכרוני מופרש ההורמון קורטיזול, המעכב את ההמרה של הורמון בלוטת התריס T4 להורמון הפעיל T3 ובכך יוצר מצב של תת פעילות של בלוטת התריס, שגורם לכולסטרול גבוה.
אם אתם בסטרס בעבודה/לימודים/משפחה, קחו בחשבון שזו יכולה להיות אחת הסיבות לכולסטרול גבוה.

מהם היישומים הפרקטיים להורדת רמת הכולסטרול הגבוהה? לכך תתיחס הגר בפוסט הבא בנושא.

הערה לסוכרתיים המשתמשים בתרופה מטפורמין:
*האנזים AMPK מפסיק את פעולתו של HMG-CoA reductase,
לכן מטופלים במטפורמין עשויים לראות LDL וכולסטרול כללי נמוך, למרות גורמים אחרים שהוזכרו למעלה (אך התרופה אינה משפיעה על HDL וטריגליצרידים)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22336
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2647992

מקורות:

חשיבות הכולסטרול:
Sadava D, Hillis DM, Heller HC, Berenbaum MR (2011). Life: The Science of Biology 9th Edition. San Francisco: Freeman.
Pawlina W, Ross MW (2006). Histology: a text and atlas: with correlated cell and molecular biology. Philadelphia: Lippincott Wiliams & Wilkins. p. 230.
Hanukoglu I (Dec 1992). "Steroidogenic enzymes: structure, function, and role in regulation of steroid hormone biosynthesis.". J Steroid Biochem Mol Biol 43 (8): 779–804.
http://ajcn.nutrition.org/content/31/6/990.full.pdf+html

מטה אנליזה שומן רווי:
Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease 1–5.
.Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, and Ronald M Krauss. Am J Clin Nutr 2010;91:535–46. 2010 American Society for Nutrition

סינטוז כולסטרול:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22350/
http://www.rpi.edu/dept/bcbp/molbiochem/MBWeb/mb2/part1/cholesterol.htm

השפעה של אינסולין על האנזים:
http://www.jbc.org/content/269/46/29168.long

בלוטת התריס וכולסטרול:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12034052
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7240961
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17578170
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6347029
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24152286

הומוציסטאין, בי12 וכולסטרול:
http://circ.ahajournals.org/content/105/9/1037.long
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18412997

ויטמין C וכולסטרול:
http://ajcn.nutrition.org/content/60/1/100.short
http://www.jbc.org/content/261/16/7127.abstract

מגנזיום חשוב במיוחד לסוכרתיים ולפרופיל שומנים תקין:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18196987
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12693452

מנגנז חשוב לפרופיל שומנים תקין:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17165602

נחושת וברזל לפרופיל שומנים תקין:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

נחושת, כולסטרול וסוכר:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24748564
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19821111?dopt=AbstractPlus
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18598583?dopt=AbstractPlus

כולין וכולסטרול:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2311450/

סטרס וכולסטרול:
http://www.apa.org/pubs/journals/releases/hea-246601.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1558435

מדי פעם אני מתבקשת להכין קינוח לארוחה משפחתית. "תכיני קינוח שגם אתם יכולים לאכול" אומרים לי, ואני תמיד שמחה להיענות לבקשה. ואת השאריות נחמד לנשנש ברגע של שקט (נדיר כמו חדי קרן בימים אלה).

ניסיתי כבר כמה פעמים לייצר עוגת שוקולד "חוקית" לתזונה של ד"ר ברנשטיין, אך התוצאות היו לא אחידות. הבעיה היא שמתכונים רגילים ואפילו מתכונים דלי פחמימות או פליאו שניתן למצוא ברשת מכילים לרוב ממתיקים שבהם אני לא משתמשת, וההמרה לסטיביה לא תמיד עובדת. העוגה שלהלן לא נופלת למלכודת הזו מאחר והיא מבוססת על  מתכון שממותק בסטיביה במקור, והיא מוצלחת מאוד: חמישה נסיינים אוכלי כל טעמו ואהבו!

ראו הוזהרתם – זו עוגת שוקולדית עזה ומרוכזת לאוהבי שוקולד אמיתיים – ממש לא עוגת שוקולד לשלוח עם הילד לגן למסיבת יום ההולדת. המתכון המקורי לקוח מהבלוג המשובח Slim Palate, ואם אתם אוהבים את המתכונים שאני מפרסמת צאו לשוטט בו ותמצאו אוצרות.

הערות למתכון

• כשממתיקים בסטיביה קל להמתיק יותר מדי, ובניגוד לממתיקים קלוריים יש כאן סכנה לטעם לוואי. מומלץ להמתיק לפי הכמויות שציינתי במתכון ואז לטעום את הבלילה והקרם ולראות אם צריך עוד קצת סטיביה או עוד קמצוץ מלח.
• שברי פולי קקאו – cacao nibs – ניתן למצוא בחנויות הטבע. אני הזמנתי לי שקית גדולה בזול מ-iHerb.
• קמח קוקוס – קוראי הבלוג עדכנו אותי שניתן למצוא בעדן טבע מרקט. אני עדיין מזמינה מ-iHerb, את הסוג הזה.
• סטיביה – אני מזמינה את הנוזלית של חברת NuNaturals. יש רגיל ויש וניל – במתכון עשיתי שימוש בשתיהן. לחלופין אפשר להשתמש ביותר סטיביה רגילה ולשים תמצית וניל.

 עוגת שוקולד למבוגרים

חומרים:

העוגה

• 1/2 כוס קמח שקדים
• 1/2 כוס אבקת קקאו
• 1/4 כוס קמח קוקוס
• 1/4 כוס שמן קוקוס מומס
• 3 ביצים (בטמפרטורת חדר – כדי שלא ייגרמו לשמן הקוקוס להתקשות)
• 1/2 כפית סטיביה וניל
• 1 כפית סטיביה נוזלית
• 1/4 כפית סודה לשתייה
• 1/8 כפית מלח דק
• 1/2 כוס חלב קוקוס

ציפוי השוקולד

• 1/3 כוס חמאה בטמפרטורת החדר (רכה אבל לא מומסת)
• 50 ג' שוקולד מריר (השתמשתי ב-85% של לינדט, לחלופין אפשר להשתמש במסת קקאו + סטיביה נוזלית)
• 1/2 כפית סטיביה נוזלית
• 3 כפות אבקת קקאו
• 3-4 כפות שברי פולי קקאו (cacao nibs)
• 2 כפות חלב קוקוס

תהליך

• לחמם תנור ל-180 מעלות.

עוגה

• לערבב את כל החומרים היבשים בקערה.
• לערבב את כל החומרים הרטובים בקערה נוספת.
• לשפוך את הרטובים לתוך היבשים ולערבב היטב.
• לאפות 15-25 דקות (תלוי בתנור, עד שקיסם שמוחדר לאמצע העוגה יוצא יבש)
• לצנן את העוגה לפחות 20 דקות לפני שמורחים עליה את הקרם.

ציפוי שוקולד

• להמיס את השוקולד (בסיר כפול או בפולסים של 20 שניות במיקרו)
• להקציף את החמאה להוסיף לאט את השוקולד המומס ולהמשיך להקציף.
• להוסיף את חלב הקוקוס, אבקת הקקאו והסטיביה, ולהקציף עד שנוצר קרם.
• למרוח את הקרם על העוגה שהצטננה ולפזר מלמעלה את ה- cacao nibs

בתיאבון!
.

.
בלוג דל פחמימות בפייסבוק
סיירת סוכרת – הקבוצה לסוכרתיים שנלחמים על איזון אמיתי

הי חברים. תכננתי לפתוח את הפוסט הזה בהצהרה על כך שלא נעלמתי ואני עדיין פה. אבל בת'כלס, נעלמתי. נבלעתי לחור השחור ששמו אימהות טרייה, וליתר דיוק: שלושת החודשים הראשונים בחייו של תינוק ראשון. ברצינות עכשיו, איך בדיוק אפשר למצוא זמן לכתוב פוסטים בין הנקה, לחיתולים, להנקה, להתמוגגות מהדבר המושלם הזה, שהגיע לעולם קצת לפני שלושה חודשים?
.

"תשחקי איתי! הבלוג יחכה"
-הילדון שלי, פליאו עוד מהרחם.

אבל בחוץ החיים נמשכים, ולכן אני מגיחה היום ממערבולת החמידות (והעייפות) כדי לענות על אחת השאלות הכי נפוצות שאנחנו מקבלים מכם בבלוג. וזה הולך בערך ככה:

"אוקיי, הגר, קראתי את הפוסט שמסביר על יסודות התזונה והבנתי מה אוכלים וממה נמנעים, צפיתי בהרצאה שלך (טוב, האמת שזה היה קצת ארוך אז רק קראתי את המצגת), ועכשיו מה? מה עושים עם זה? איך לעזאזל בונים תפריט של ארוחת בוקר, צהרים וערב עם המזונות האלה"?

אז החדשות הטובות הן, שברגע שתופסים את העיקרון, הרכבת התפריט הופכת לפשוטה למדי.
זה רק נראה מסובך בהתחלה, כשעושים את השינוי ומוותרים על לחם, פסטה, דגני בוקר ושאר מזונות נוחים ומחריבי בריאות שהפכו לנפוצים כל כך עד שקשה לנו לדמיין את חיינו בלעדיהם.

אז איך בונים תפריט פליאו? התשובה תלויה במטרות, באתגרים ובנתונים של האדם שיאכל את התפריט. האם את בריאה? האם אתה סוכרתי? מעוניין לרדת במשקל? מעוניינת לאכול כדי לתדלק אחרי אימון הרמת משקולות? כל אלה ועוד הן שאלות שיש לענות עליהן כדי להתאים תפריט אישי ומדוייק. על כן בפוסט של היום ניתן תבנית כללית והתחלתית, שכל אחד יכול להשתמש בה כדי להתחיל בתזונת פליאו – ולהתאים אותה בהדרגה לצרכיו.

קבוצות המזון בתזונת הפליאו

הצעד הראשון לבניית התפריט הוא היכרות עם אבני הבניין של כל ארוחה – קבוצות המזון.
להלן טבלה המסכמת בקצרה מה כוללת כל אחת מהקבוצות.

כמה הערות לגבי המזונות שבטבלה:

• האיכות חשובה! נסו לקבל בכל קטגוריה את המזונות הטריים והטבעיים ביותר.
• שומן: השתמשו בו כתיבול לירקות או בהכנת החלבון.
• אגוזים וזרעים: נשתמש בהם כ"קישוט" – למשל זילוף של טחינה על קציצות או כף זרעי חמנייה על הסלט.
• פחמימות: שימו לב לכמויות. ישנם יתרונות רבים להפחתת פחמימות בתזונה. במיוחד אם אתם סוכרתיים, מעוניינים לרדת במשקל או סובלים מבעיות במערכת העיכול, יתכן שיתאים לכם יותר לצמצם את הקטגוריה הזו או או להוריד אותה לגמרי.
• פרות: מתאימים כקינוח או כארוחת ביניים עם חופן אגוזים או זרעים. כמו עם הירקות העמילניים, יש לשים לב לכמויות.
• האם שאלתם את עצמכם היכן מוצרי החלב? מוצרי חלב אינם חלק מתזונת הפליאו בהגדרתה המחמירה, אבל יש אנשים שיכולים לאכול אותם ועדיין לשמור על בריאות טובה. כדי לבדוק האם אתם נמנים עם אותם בני מזל, אני ממליצה להסיר את מוצרי החלב מהתזונה לפחות לחודש ולשים לב לשינויים בבריאות ובתחושה הכללית. התוצאות יכולות להפתיע אתכם. אם אתם בוחרים להמשיך לצרוך מוצרי חלב, מומלץ לעבור לחלב כבשים או עיזים, לאכול מוצרי חלב בעלי אחוז שומן גבוה ולהימנע מחלב ניגר.

איך מרכיבים ארוחה

פשוט מאוד. בחרו מקור חלבון, הוסיפו לו ירקות ותבלו אותם בשומן ממקור טוב. אופציונאלי – הוסיפו פחמימה וקשטו במעט אגוזים וזרעים. והנה, יש ארוחה. איך זה נראה? למשל:

• קציצות (מבקר, כבש, שילוב של הנ"ל עם הודו טחון – מה שאוהבים) (חלבון) על סלט חסה ותרד (ירקות) עם ויניגרט ביתי (שומן) ובטטה / תפו"א אפוי (פחמימה)
• סלט גדול (ירקות) מתובל בשמן זית (שומן) ולימון, עם טונה + ביצה / שאריות קרות של סלמון / קוביות חזה עוף (חלבון). אופציונאלי – תפוחי אדמה קטנים אפויים בתנור (פחמימה), גרעיני חמניה קלויים (זרעים)
• שקשוקה עם ביצים אורגניות (חלבון) עגבניות, פלפלים ובצל (ירקות) מטוגנת בשמן קוקוס (שומן), בתוספת אבוקדו. 
• סלמון (חלבון) אפוי בחמאה (שומן) וחרדל עם ברוקולי בתנור ופירה כרובית (ירקות)
• בקר מוקפץ עם ירקות.
• רגל הודו (חלבון) אפויה ברוזמרין ושמן זית (שומן), שעועית ירוקה מוקפצת (ירקות) וחצי כוס פירה תפו"א (פחמימות)

ומה עם חטיפים או ארוחות ביניים?

ארוחות ביניים הן בעיני ההזדמנות הנכונה לצריכת פירות ו/או אגוזים או זרעים. הם זמינים, אפשר לקחת אותם בקלות ממקום למקום ומספקים לנו אנרגיה זמינה כשהיא דרושה לנו.
הנה כמה הצעות:

• פרי עם חופן אגוזים או שקדים
• מקלות גזר או סלרי עם חמאת שקדים או טחינה גולמית
• ביצה עם קצת חרדל + אגוזי מלך או זיתים

תפריט לדוגמה

עכשיו כשאנחנו יודעים איך בונים צלחת, כבר אפשר להרכיב תפריט יומי בקלי קלות. הנה דוגמה:

ארוחת בוקר:
חביתה עם בצל ותרד, אבוקדו, סלט קצוץ דק עם שמן זית ולימון, כוס תותים.

ארוחת צהרים:
סלט גדול עם חסה, עלי תרד, בצל, גזר, פלפל אדום ועגבניות שרי, שמן זית, אגוזי מלך וזרעי שומשום,
עם טונה וביצה / שאריות קרות של סלמון / קוביות חזה עוף

ארוחת ביניים / חטיף:
ביצה קשה, תפוח וחופן קטן של אגוזי מקדמיה, או כף חמאת שקדים (למריחה על התפוח)

ארוחת ערב:
סלמון אפוי בתנור בחמאה וחרדל, פרחי ברוקולי בתנור ובטטה אפויה.

עשינו זאת. תפריט מזין ומשביע ללא שמץ של לחם או מוצר מעובד אחר. אני מקווה שהמידע בפוסט יעזור להבהיר את הדברים לכל מי שרצה להתחיל ותהה איך עושים את זה. (נגמרו התירוצים!)
עד כמה התפריט שלמעלה שונה מהתפריט שלכם? האם הוא נראה לכם קל ליישום? שתפו אותי.

בתיאבון!

מכירים את העוגיות הפושטיות של המאפייה של הסופר, עם חתיכות ענקיות של שוקולד חלב או שוקולד לבן? אז כאלה, רק בלי מרגרינה, קמח לבן וסוכר, והרבה יותר טעימות. 

כמה טעימות? טעימות מדי. עד כדי כך שחיפשתי בגוגל "how long can you freeze cookie dough" (שלושה חודשים ע"פ רוב המקורות), והתחלתי להקפיא את הבצק של הממזרות האלה, כדי שנוכל להכין כמות קטנה בכל פעם. אחרת, תוך 48 שעות לערך כבר אין עם מי לדבר

(עוגיות בהקפאה. הוראות בהמשך המתכון למעוניינים)

הערות:

• כמו תמיד – זכרו שכל תנור הוא שונה, עקבו מקרוב בפעם הראשונה כדי למנוע פאשלות.

עוגיות שוקולד צ'יפס / בלוג דל פחמימות

(כ- 16 עוגיות)

חומרים:

• כוס ורבע קמח שקדים
• ביצה
• 5 כפות (כ- 70 ג') חמאה (סוגים מומלצים)
• מזלף אחד סטיביה וניל
• מזלף אחד סטיביה רגילה
• 1/8 כפית מלח 
• רבע כפית סודה לשתייה
• שוקולד ללא סוכר (מריר / רגיל / חלב או שילוב של הנ"ל)

הכנה:

• מחממים תנור ל- 180 מעלות.
• מערבבים את הביצה והסטיביה.
• בנפרד, מערבבים את קמח השקדים, המלח והסודה לשתייה.
• משלבים את שתי התערובות יחד ומוסיפים את החמאה, אם היא רכה – כמו שהיא, או אם היא קרה מהמקרר – חתוכה לקוביות קטנות (או מגוררת – טריק נחמד לשימוש בחמאה קרה, במתכון הזה)
• לשים עד שהחומרים יוצרים בצק (לא לדאוג אם החמאה ולא נטמעת לחלוטין) ויוצרים גליל בצק בעזרת ניילון נצמד. מאפסנים במקרר לחצי שעה.
• בינתיים קוצצים ריבוע או שניים של שוקולד ללא סוכר.
• מרפדים תבנית בנייר אפייה, מוציאים את הגליל ופורסים ממנו כמה עוגיות שרוצים. מנקדים כמה חתיכות שוקולד שרוצים.
• אופים 10 – 12 דקות ובודקים מה המצב. מפסיקים לאפות כשהשוליים מזהיבים (אם תתנו להן להזהיב לגמרי הן עדיין יהיו טעימות – פשוט קצת יותר קשות ופריכות)
• תנו להן להתקרר לפי האכילה – אם לא הן יתפוררו לכם ביד כשתנסו להזיז אותן ולא יספיקו להפוך לפריכות מספיק.

אופציה – הקפאה:

• מניחים נייר אפייה על תבנית שיכולה להיכנס למקפיא ופורסים על התבנית נייר אפייה. 
• פורסים את גליל הבצק שציננו במקרר לעוגיות ומניחים אותן על נייר האפייה עם קצת רווח ביניהן. אם נגמר המקום, מניחים על השכבה הראשונה עוד נייר אפייה ועושים עוד קומה. 
• מכניסים את התבנית למקפיא ומקפיאים עד שהעוגיות קשות. לאחר מכן, כדי לחסוך במקום, ניתן להעביר אותן לשקית זיפלוק (כשהן קפואות הן לא נדבקות זו לזו ולכן אין כבר צורך בנייר אפייה שיפריד ביניהן).
• אם אופים אותן ישר מהמקפיא יש לאפות עוד דקה או שתיים.

והרי החדשות

מי מקוראינו שעוקב ודאי שם לב שבחודשים האחרונים ירד קצב הפוסטים, וכן ירד קצב המענה שלנו לתגובות ולפניות האישיות שאתם שולחים אלינו דרך הבלוג. אנחנו מתנצלים בפני כל מי שעדיין ממתין לתגובה, ומבטיחים לעשות כמיטב יכולתנו להגיע לכל הפניות כמה שיותר מהר. אבל יש לנו סיבה טובה: אנחנו מצפים להולדתו של בננו הבכור בחודש הבא. אז מבחינת הזמינות שלנו המצב לא צפוי להשתפר בקרוב… אבל בהחלט ייתכן שנעלה כמה פוסטים מתוזמנים במהלך השבועות הבאים (משמע – אנחנו מתכנתים את זמן הפרסום מראש ולא נקבל את התגובות בזמן אמת). אנא עזרו אחד לשני במענה לשאלות המתפרסמות בתגובות. בהזדמנות זו תודה לכל מי שקורא ומגיב, ותודה מיוחדת לאלה מכם שמשתפים אותנו בסיפורי ההצלחה שלכם ובתפקיד הצנוע שמילא בהם הבלוג שלנו. אתם נותנים לנו את הדלק להמשיך ולכתוב!

בלוג דל פחמימות בפייסבוק

תקשיבו, זו פיתה.

יש בפנים כיס ואפשר למלא אותו בדברים!

תסלחו לי על ההתלהבות, אבל עד שנתקלתי במתכון הזה חשבתי שהפעם הבאה שבה נאכל פיתה תהיה כשהגיהנום יקפא, כמו שאומרים הגויים. לא, אני עדיין לא חושבת שצריך לאכול תחליפי לחם על בסיס יומיומי (ואם אתם חדשים כאן גשו בבקשה לפה ותקראו את הפסקאות הראשונות כדי להבין את עמדתנו בנושא).

אבל מעבר להיותה דלת פחמימות הפיתה הזו מגניבה במיוחד, כי:

• היא מבוססת על קמח קוקוס ושמן קוקוס, משמע השומן רווי, יציב, לא מתחמצן באפייה וללא חשש אומגה שש (איך אומר מיקי, "כשר פליאו").
•  רק 3 רכיבים (בלי לספור מים ומלח שלכולם יש בבית, כן?)
• היא קלה ומהירה מאוד להכנה, ולעומת זאת קשה לאכול ממנה יותר מדי – היא מאוד, מאוד משביעה.

וכמובן שהיא מאוד דלה בפחמימות, במיוחד בהשוואה לפיתה רגילה – המתכון מניב שלוש פיתות שבכל אחת מהן 9.3 ג' פחמימות ו- 6.7 ג' סיבים (2.7 פחמימות נטו).

לסיכום:

יש לכם מדי פעם יום שלם מחוץ לבית ואין לכם כח לקופסת פלסטיק עם ירקות ובשר? -לכו על זה.

יום העצמאות ואתם מתבאסים שלכולם יש פיתה חוץ מכם? -מה לא בסדר איתכם? תנו לעצמכם כאפה מנטאלית ותיזכרו שפיתה זה בשביל חלשים. אתם פה בשביל הבשר!

עכשיו כשהכל ברור, קצת על הרכיבים:

אבקת קליפות זרעי פסיליום (psyllium husk powder)

במתכון יש רכיב שעוד לא הופיע בבלוג – אבקת קליפות זרעי פסיליום. זה הרכיב שמאפשר לפיתות להתנהג כמו משהו שמכיל גלוטן, כשבעצם הן נקיות ממנו לחלוטין. בונוס – הקליפה עשויה מסיבים מסיסים שיפים מאוד לעיכול ויכולים לשמש מצע טוב לבקטריות טובות. למרות שהמתכון מכיל רק שתי כפות, לצערי אי אפשר להחליף אותן בשום דבר אחר. לא מצאתי בחנויות הטבע בארץ אבל אמרו לי שאולי יש בשווקי תבלינים. עדכון: מסתבר שיש את המוצר בעדן טבע מרקט. אני משתמשת במוצר של חברת NOW שניתן  להזמין פה מאתר iHerb.
הערה – לאחר שקיבלתי הרבה שאלות בנושא חקרתי קצת, ולא, אי אפשר להחליף את הפסיליום בזרעי פשתן. זה לא יעבוד.

קמח קוקוס – כתבתי על תכונותיו ויתרונותיו בעבר כאן. לא ניתן להשיג אותו בארץ אבל אפשר להזמין כאן.

שמן קוקוס – ניתן להשיג בארץ והסוגים האהובים עלי נמצאים בעמוד ההמלצות.

מתקשים או חוששים מהזמנה באינטרנט? היעזרו במדריך להזמנה מאתר iHerb שנמצא כאן.

יאללה למתכון!

פיתות דלות בפחמימות

המתכון מהבלוג "maria's nutritious and delicious journal" שבו ניתן למצוא עוד הרבה מציאות מעניינות.

רכיבים:

אכלתם כבר לב בקר? בזמנים מודרניים אלו נוהגים רוב האנשים להעדיף בשר שריר ולעקם את האף לגבי איברים פנימיים, מלבד אולי כבד. בשר שריר עטוף בוואקום הוא אמנם יותר אסתטי ופחות מאתגר, אבל ההפסד כולו שלנו – איברים פנימיים מכילים כמות גבוהה יותר של חומרים מזינים בהשוואה לבשר שריר, ולכן מומלץ מאוד לשלב אותם בתזונה.

לב בקר הוא מקום טוב להתחיל בו. מדובר בעצם בשריר ולכן הוא דומה מאוד לנתחים שאליהם אנחנו רגילים, במרקם ובטעם, רק שהוא מכיל הרבה יותר חלבון וגם תיאמין, פולאט, סלניום, אבץ ו- CO-Q10 (בלב יש המון מיטוכונדריות!)

הדבר הכי פשוט שאפשר לעשות עם לב בקר הוא להגיד לקצב לטחון פעמיים (עם השומן), ולטגן כמו בשר טחון. מניסיוני מומלץ לטגן אותו קצת יותר ממה שהיינו מטגנים בשר טחון רגיל ולא להשאיר בו לחות, כך הוא הכי טעים. אמיצים ומתקדמים יכולים גם לשלב אותו כקוביות בתבשילי קדרה, מומלץ ביחס של 2:1 לטובת נתח בשר קונבנציונאלי כדי שהטעם שלו לא ישתלט. ועוד לא אמרנו מילה על המחיר… 20-30 ₪ לקילו, לא רע בכלל

כשראיתי את התגובה של גילה בפוסט הזה, ביקשתי ממנה מיד להכין את התבשיל שלה כפוסט אורח לבלוג. בדרך יצא לי גם לטעום ממנו, ונפלתי שדודה. אז קבלו את המתכון המושלם להתיידדות עם לב בקר, מאת גילה, קיבוצניקית, פליאוליסטית וכותבת מוכשרת. ותעזרו לי לשכנע אותה לפתוח בלוג. העולם צריך עוד מתכונים כאלה!

______________________________________________________________________

מאז המעבר לתזונה אבולוציונית (פליאו), התחלתי להכיר חיות גם מבפנים, ונגעתי בליבן של כמה וכמה פרות…
כן, לצד כבד הבקר המוכר יותר, התחלתי לצרוך גם לב בקר. זהו בשר זול  מזין, ובהכנה מתאימה – גם טעים.
מה אני מכינה עם לב בקר? בעקרון, כל מתכון של בשר טחון, החל מרוטב בולונז לאיטריות הקלפ שרכשתם ב-iHerb, עבור בפאי רועים עם פירה כרובית במקום תפו"א, וכלה בהמבורגרים ובקציצות.
מאכל שאני אוהבת במיוחד להכין הוא עלי חלמית ממולאים בלב בקר טחון, מפני שמעבר להיותו טעים ואהוב, הוא גם נותן לי תחושה פליאוליתית במיוחד – משולבים בו גם הליקוט של עלי החלמית בשדות ובמטעים שמקיפים את הישוב שלי, וגם הציד של הבשר בסופר…

החלמית – חוביזה בערבית ובפי העם – היא צמח עשבוני ממשפחת החלמיתיים, שגדל בחודשי החורף והאביב בכל חלקי הארץ. עליה מכילים כמויות נאות של סידן, ברזל וויטמיני A, B1, B2, B9 ו-C, ויש להם טעם חמצמץ ורענן. את הפירות של החלמית ("לחם ערבי") ניתן לנשנש ישירות מהשיח – חשוב לשים לב שהשיח אינו מרוסס.
אז איך הכל מתחיל? לרוב ביציאה לטיול עם הכלבה שלי.

מצד ימין – שורת ברושים המגינה על מטע אבוקדו. מצד שמאל – שדה מונוקולטורה של חיטה…
מחפשים אחר שיחי חלמית גדולים ושופעים (כדי שנוכל לקטוף הרבה עלים בבת אחת) – הנה למשל אחד כזה:

כדאי להשתדל ולמצוא עלים צעירים, שלמים ורעננים. רצוי שיהיו גדולים, אבל לא עבים וקשים מדי. הנה דוגמה לעלה נחמד שכזה – כאן כבר על השיש במטבח:

אספנו ערימה נאה של כ-40 עלים, ועכשיו שוטפים אותם ומשרים בקערה גדולה עם מים פושרים, לנקיון נוסף ולריכוך קל. צריך לשים לב שהמים אינם חמים מדי, כדי שהעלים לא יהפכו סמרטוטיים (בקיצור – לא לחלוט…). כדאי להחליף את המים 3-4 פעמים. בינתיים, מכינים רוטב עגבניות, שבו יתבשלו אחר-כך העלים הממולאים.

להכנת רוטב העגבניות:

• בסיר רחב ושטוח מטגנים בשמן זית 2 בצלים קצוצים, עד שהם מזהיבים.
• מוסיפים 2 שיני שום קצוצות, חופן עלי זעתר קצוצים, וקורט מכל אחד מהתבלינים הבאים: פלפל שחור, כמון, קינמון, פפריקה מתוקה, אגוז מוסקט מגורר, כוסברה טחונה – אפשר לשחק עם המינונים לפי הטעם האישי.
• ממשיכים לטגן עוד 2-3 דקות תוך בחישה, ואז מוסיפים 3 עגבניות חלוטות, מקולפות וקצוצות דק, קופסה קטנה של רסק עגבניות (אפשר להחליף בעגבניה גדולה נוספת), מיץ מחצי לימון סחוט טרי, כמה טיפות טבסקו, חופן כוסברה קצוצה, 1 כפית מלח גס ושתי כוסות מים.
• מערבבים, מכסים במכסה, מרתיחים ומבשלים על אש נמוכה במשך כ- 15-20 דקות. יש הנוהגים לטחון את הרוטב בשלב זה – הפעם לא טחנתי. בזמן שהרוטב מתבשל, מכינים את המילוי.

להכנת המילוי:

• מטגנים ב- Tallow (שומן בקר או כבש, מומס ומסונן) או בשמן זית בצל אחד קצוץ עד לריכוך והזהבה.
• מוסיפים 1/2 ק"ג לב בקר טחון ומטגנים תוך בחישה, עד שהבשר משנה את צבעו ומתחיל להשחים.
• מוסיפים תבלינים: מלח גס, פלפל שחור, פפריקה מתוקה, כורכום, קינמון, מעט כמון וטבסקו, וממשיכים לטגן עד שרוב הנוזלים שהופרשו מתאדים, אך הבשר עדיין עסיסי.
• מעבירים לקערה ומוסיפים 2 כפות קמח שקדים, 2 ביצים, 2 כפות צנוברים וכמות יפה של כוסברה קצוצה (לטעמי – משהו כמו שני חופנים, אחרי הקיצוץ). לאחר הערבוב, מתקבלת תערובת כזו:

מי שצורך אורז, יכול להוסיף גם כמה כפות של אורז לבן מבושל, ואז אפשר לוותר על קמח השקדים.
בשלב זה כדאי לכבות את האש מתחת לסיר הרוטב, כדי שיתקרר מעט. עכשיו הגיע הזמן לגלגל!

מילוי העלים:

• מנקזים את המים מהקערה שבה הושרו עלי החלמית, לוקחים עלה ומסירים ממנו את הפטוטרת ואת נקודת החיבור שלה לטרף העלה. ובשפת בני-אדם: פשוט מקווצ'צ'ים את העלה ומורידים בעזרת סכין את הקצה שמתחבר לגבעול, הנה כך:

• את העלה שהתקבל מניחים על השיש, כשהצד עם העורקים הבולטים כלפי מעלה (כמו בתמונה האחרונה). מניחים במרכזו, קרוב לאזור החיתוך, כף אחת מתערובת המילוי (לא לדפוק עם הכף על העלה, זה עלול לקרוע אותו!)
• מקפידים שלא לשים כמות גדולה מדי של מילוי, כדי שאפשר יהיה ליצור גלילים מהודקים היטב, שלא יפתחו בזמן הבישול. כעת לוקחים את שתי ה"כנפים" התחתונות של העלה, ומקפלים אותן פנימה, אחת על השניה.
• ממשיכים ומקפלים את צידי העלה פנימה, כלפי המרכז וזה על זה.
• כשהמילוי כבר מכוסה, מגלגלים לכיוון הקצה החד של העלה, ויוצרים גליל קטן ומהודק

אם יוצא גליל לא מהודק, כדאי להחזיר את המילוי לקערה ולנסות שוב, עד שמצליחים. מומלץ להתאמן ולהיווכח בעצמכם שעם הזמן והנסיון, הגלגול הופך לפעילות ממש מהנה.
ממשיכים וממלאים את הסיר בשכבה אחת של גלילי עלי חלמית ממולאים ומגולגלים במהודק.

כאשר מתקרבים למילוי מרכז הסיר, מפזרים את הרוטב על העלים בעזרת כף. ומכיוון שתמיד נשאר עוד קצת מילוי, ונשארים עוד כמה עלים, ממלאים את כל העלים שאפשר ומניחים אותם מעל שכבת הבסיס, תוך שמשתדלים לדחוף אותם ל"סדקים" בשכבה התחתונה, כדי להגביר את ההידוק:

בסה"כ, כמות מילוי כזו אמורה להספיק ל- 30-35 עלי חלמית. אם נשאר מילוי, אפשר פשוט לנשנש ישירות מהקערה… עלים שנשארו אפשר לקצוץ ולהוסיף לחביתת ירק, או להקפיץ בשמן קוקוס עם בצל, שום ועשבי תיבול, או להוסיף לפשטידת ירקות כלשהי (או לשים בזבל האורגני).

מכסים את הסיר, מביאים בעדינות לרתיחה ומבשלים על אש קטנה במשך שעה עד שעה וחצי. בודקים מדי פעם, ואם נראה שחסרים נוזלים – מוסיפים מים רותחים ומערבבים בעדינות רבה עם כף, או ע"י ניעור עדין של הסיר. הרוטב לא אמור לכסות את העלים, אלא רק להגיע בערך ל-2/3 עד 3/4 מגובה השכבה התחתונה. בנוסף, חשוב להקפיד ולשמור שלא תהיה רתיחה חזקה מדי, מפני שאז הגלילים מתרופפים ומתפרקים. כך נראית התוצאה הסופית – במקרה זה, לאחר שבחלק מזמן הבישול הרתיחה היתה חזקה מדי, והגלילים התרופפו מעט:

זהו! מוציאים בעדינות את העלים עם כף, וטורפים! טעים גם קר, ולמי שאוכל מאכלי חלב ולא שומר כשרות – נפלא עם שמנת חמוצה 27%…

באותו אופן ממש אפשר למלא גם עלים מקובלים יותר, כמו עלי כרוב או עלי גפן (עדיף צעירים וטריים, אבל אפשר גם את אלו המשומרים במים ומלח, לאחר שטיפה טובה), ואפשר גם להתנסות בסוגי עלים נוספים, כמו מנגולד, עלי סלק ועוד.

בתאבון!

בלוג דל פחמימות בפייסבוק

קהילת פליאו ישראל מקיימת החל ממחר (24.2) אתגר תזונת פליאו לשלושים יום. האתגר מתאים למתחילים אמיצים שרוצים לקפוץ ראש וגם לותיקים שרוצים להתאפס ולהיזכר בבסיס היציב של התזונה הזו (רמז – לא מאפינז, פנקייק ופינוקים אחרים…)
אני משתתפת באתגר ואפרסם במהלכו מתכונים ומאמרים שקשורים לנושא. בואו לבקר ושתפו בהתקדמות שלכם.
ועכשיו רשות הדיבור לורד לב, שמנהלת את האתגר בקבוצת הפייסבוק "אתגר פליאו 30":

.
הנחיות לאתגר תזונת פליאו 30

אתגר "תזונת פליאו 30" הוא הזדמנות להתנסות בתזונת פליאו מדויקת ונקייה למשך 30 ימים בלבד.

אולי קראתם או שמעתם על תזונת פליאו, אולי רציתם להתחיל ולא ידעתם בדיוק איך לעשות את זה, אולי יתאים לכם להצטוות לעוד אנשים (גם אם רק וירטואלית) ולהתנסות באתגר בחברותא, אולי אתם כבר מיישמים תזונת פליאו ורוצים את ההזדמנות לדייק אותה עוד קצת, או להעצים את האפקט שלה משלל טעמים.

יש אנשים שאורח החיים שלהם מראש שואף לפליאוליתי, שכבר עשו שינויים מרחיקי לכת בצורת האכילה והחיים שלהם ובכל זאת קשה להחזיק בכך ב 100% ותמיד ישנם דברים שאוכלים מהם יותר מדיי ואפשר לדייק ולרדת יותר לעומק.

יש אנשים שסובלים מאתגרים בריאותיים שונים ומגוונים ושמעו שאולי תזונת פליאו תוכל לעזור להם עם האלרגיות שלהם, או בעיות המפרקים, או האסטמה, בעיות העור, או המחלות האוטואימוניות שלהם.
יש אנשים שמבינים שתזונת פליאו תוכל, אולי, לעזור להם לרדת במשקל.

30 יום של תזונת פליאו מדויקת ונקייה יוכלו בהחלט לתת תחושה מספיק טובה של הכיוון הזה- האם זה מתאים לי? נכון עבור הגוף שלי? אפשרי ליישום, גם בחיי היום יום העמוסים שלי? באמת לא אהיה רעבה כל היום- מה כבר אוכלים שם? איך אפשר להעביר יום בלי לחם או פסטה?
אחד היתרונות של האתגר הזה הוא שהוא באמת אינו מצריך מיקום מיוחד או הפסקה בשגרת החיים היומיומית (על אף שזה תמיד יכול להיות נחמד) אפשר לעשות את האתגר ולהמשיך בשגרת עבודה, לימודים, ניהול בית- משפחה וחיים.
כן יידרשו התאמות של אורח החיים, יותר בישול בבית אולי, יותר דיוק וקנייה של חומרי גלם מתאימים (או אולי נכון יותר לומר, הסרה של "מזונות" ששלטו שם ביד רמה קודם לכן  ) וירידה לפרטים (בעיקר כאשר אוכלים מחוץ לבית ויש פחות שליטה במה שנכנס לצלחת). זו הזדמנות להתאמן על בירורי עומק אצל חברים שמבשלים עבורכם, במסעדות ובחדרי האוכל בעבודה- משם ודאי תצאו עם תובנות והחלטות לגבי ההמשך.

האתגר מדייק ניואנסים בתזונת הפליאו שאולי בשגרת חיים רגילה הם כן יהיו בסדר עבור מי שמיישם תזונת פליאו. כמו, למשל, שאלת הפחמימות הבטוחות או מוצרי החלב.
שהרי בכל זאת אנחנו לוקחים על עצמנו אתגר.
איך ממשיכים הלאה משם? זה כבר עניין לדיונים פילוסופיים ופרקטיים כאחד. מומלץ וכדאי להיעזר בקבוצת התמיכה בפייסבוק שהוקמה לצורך המקיימים את האתגר בלבד.
לשאלות כלליות ולימוד בנושאי תזונת פליאו בכלל, כדאי לפנות לקבוצת paleo Israel בפייסבוק, או לאחד הבלוגים של תזונת פליאו, המתוחזקים ע"י אנשים שזהו אורח חייהם ומאפשרים לימוד מעמיק בסוגיות שונות בגישה.

הכללים: מה מסירים מהתפריט למשך 30 הימים הקרובים של האתגר

• סוכר בכל צורה שהיא. אף לא ממתיקים שנחשבים בריאים יותר מאחרים, כמו דבש, מייפל אמיתי, סילאן, סטיביה ועוד.
• תזכורת: אלכוהול גם הוא סוכר ולכן גם הוא אינו מתאים לשתייה או לבישול .
• שמנים מזוככים ומעובדים למיניהם- זה כמו מובן מאליו, אולם חשוב שזה יהיה ברור. בהמשך נבין אילו שמנים כן מתאימים לצריכה.
• דגנים בכל צורה שהיא. מלאים או לבנים. אלו המכילים גלוטן (חיטה, שיפון, שעורה וכוסמין) וגם כל השאר, כמו אורז, דוחן, כוסמת, קינואה, שיבולת שועל ועוד (שחלקם אינם בהכרח דגנים, אולם משייכים אותם לקבוצה הזו).
• גם את כל מוצריהם, כמובן, כמו אטריות, פסטות, קמחים, עמילן ועוד.
• קטניות למיניהן, בכל צורה שהיא.
• זה כולל, כמובן, גם סויה על כל צורותיה (מי שממש חייב רוטב סויה יכול לחפש את ה coconut aminos ולהשתמש בו במקום. אומרים שהטעם דומה…).
• חלב ומוצריו כמו גבינות, יוגורטים, חלב, שמנת, חמאה ועוד.
• ללא חומרים משמרים למיניהם, מייצבים, צבעי מאכל, מונוסודיום גלוטמאט וכל שאר הרכיבים שמוסיפים בתעשיית המזון.
• בלי ממתקים ופינוקים למיניהם כמו פנקייקים/ עוגות/ מאפינס וכו' מקמח קוקוס או שקדים, עמילן טפיוקה ועוד.
• למשך 30 הימים הקרובים!
• מומלץ שלא להישקל או לערוך מדידות גופניות מכל סוג שהוא במהלך 30 הימים של האתגר. זאת על מנת ללמוד ולהתמקד בתחושות הגופניות שעולות במהלך 30 הימים הללו ולא לחשוב רק על אובדן המשקל. כשמתחילים לצרוך פחות סוכר התחושות הגופניות מתעדנות ומאפשרות לנו להכיר יותר ממדים של עצמנו ולדייק את הצרכים שלנו במגוון מצבים.
• וגם כדי שכל העניין לא יהפוך למעין רדיפה שכזו אחרי משקל או תחושה מסוימת. קחו את זה כסוג של התנסות, מחקר, התבוננות.
• בהחלט מומלץ לערוך מדידות לפני התחלת האתגר ובסיומו. אפשר גם לצלם ולהעלות לדף הקבוצה שלנו בפייסבוק, או לאחד הבלוגים של תזונת פליאו שאתם עוקבים אחריהם. זה בהחלט נותן פרופורציות גם לאנשים אחרים.

אז מה אוכלים כל היום?

הכללים הם דיי פשוטים כאשר מדובר באוכל אמיתי.
אוכלים מזונות מהחי למיניהם: בשר, דגים, עוף, הודו, ביצים, שומן מהחי.
זה כולל, כמובן, גם איברים פנימיים כמו לב, כבד, טחול ועצמות למיניהן (ציר עצמות הוא מקור מצוין לחלבון ומינרלים זמינים).

שפע של ירקות, עלים ירוקים, פירות ואגוזים וזרעים במידה- המידה היא אישית וכדאי לשמור אותה בצמצום יחסי, כדי שלא להפוך מאלה חלק ניכר מהתפריט במהלך ימי האתגר.
אפשר גם לאכול תפוחי אדמה, בטטות ושאר שורשים המכילים יותר בפחמימות. גם כאן מומלץ לשים לב למידת אכילתם ולא כדאי לבסס עליהם את הארוחות.

שמנים מהחי כמו שומן בקר, אווז, כבש.
שמנים מהצומח כמו שמן קוקוס, גהי- חמאה מזוככת (מוצר החלב היחידי שמתאים באתגר, כי לא נותרו בו חלבוני חלב כלל), שמן זית מכבישה קרה, שמן אבוקדו.

רצוי שלא לצרוך מזונות מעובדים כלל, אולם ברור שישנם מזונות שמישהו אחר הכין שאפשר לצרוך במידה ואינם מכילים תוספת סוכר או חומרים משמרים למיניהם (כן, כן, קראו היטב ובחרו בחלופות ללא אותם חומרים), כגון מרבית החומצים, חלב קוקוס (בלי תוספים וחומרים למיניהם), ירקות כבושים במלח, רסק עגבניות למשל.
צריכת קפה, תה שחור ושוקולד היא בידכם. זו יכולה להיות הזדמנות להיפרד מהם לזמן מה (או לתמיד), או לצמצם את צריכתם. בכל מקרה אם בוחרים להמשיך לצרוך אותם יש כמובן לדאוג שזה יהיה ללא הסוכר, החלב והממתיקים. ושוב, עניין המידה…

עוד כמה דברים לפני שיוצאים לדרך

• ההתחייבות שלך היא בפני עצמך
• בסה"כ מדובר ב-30 ימים. זה לא מעט, אולם גם לא ממש הרבה, נכון?
• כדאי לנסות את זה בצורה שלמה בלי המעידות הקטנות של "רק טעימה מהפסטה של בת הזוג, כי היא אמרה שזה ממש טעים", או "רק לסיים את השאריות מהצלחת של הילדים" או "ללקק את כף הערבוב של התערובת לעוגה"
• בסה"כ מדובר ב-30 ימים!
• אפשר להיעזר במדריך לתכנון הארוחות של whole9 שנמצא פה (ובכלל בהרבה מהחומרים שנמצאים באתר שלהם) או בחומרים שיעלו בבלוגים הישראליים העוקבים אחרי תזונת פליאו.
• כאשר אתם אוכלים, התרכזו באכילה. אל תאכלו תוך כדי גלישה ברשת, מענה לטלפונים או שיחות ועידה בעבודה.
• פנו את הזמן הנדרש לאכילה, התעלמו מהטלפון אם הוא מתעקש לצלצל דווקא בזמן הזה ועסקו רק באכילה.
• באמת שזה לא לוקח הרבה זמן, אולם יש לזה משמעות מבחינת הלעיסה, העיכול, תחושות הרעב והשובע האותנטיות והקשב הפנימי ובהחלט ייתכן שתגלו עוד כמה יתרונות.
• ואל תשכחו- מדובר ב-30 ימים!

חוץ מאוכל

כדאי לעשות דברים קצת אחרת גם בהיבטים אחרים של החיים.
אם כבר מפתחים תשומת לב…

• שינה חשובה לחילוף החומרים, להטענת מצברים, לשמירה על רמות אנרגיה מתאימות, לקיום תהליכים שונים בגוף.
• אורח החיים המערבי דואג לכך שנצמצם בשעות השינה שלנו ככל הניתן. בעזרת גירויים של חשמל ואור מלאכותי ושפע הפיתויים שהם טומנים בחובם: טלוויזיה, מחשב ושאר פלאי הטכנולוגיה. וגם בילויים עד שעות לילה מאוחרות, עבודה שמשתלטת על שעות הפנאי ועוד.
• כוונו למינימום של 8 שעות שינה בלילה באופן קבוע.
• נסו שלא לשכב לישון אחרי 23:00 בלילה.
• מומלץ לישון בחושך מוחלט ככל הניתן.
• קבוצת תמיכה חשובה בכל תהליך של שינוי, על אחת כמה וכמה שינוי כזה שבא לידי ביטוי בכל יום במשך 30 ימים.
• מצאו את קבוצת התמיכה שתתאים לכם- אם זו הקבוצה שפתחנו במיוחד בפייסבוק, אם אלה כמה חברים שעושים אתכם יחדיו את האתגר, אם זה חבר שסיכמתם אתו מראש שברגעים קשים אתם מתקשרים אליו כדי לקבל עידוד.
• אל תעשו את זה לבד!
• אולי זה אפשרי, אולם זה לא יקל עליכם.
• ובכלל… אנחנו בני האדם רגילים לעשות דברים בקבוצות גדולות או קטנות יותר. זה בטבע שלנו. קל לנו יותר לשתף פעולה עם אחרים סביב מטרה מסוימת ולשאוף לשם ביחד.
• התנסו בזה, במיוחד אם אלמנט השיתוף והתמיכה אינו נוכח בחייכם באופן קבוע. מי יודע? אולי תגלו שזה באמת יכול לעזור לכם ותתמכרו…
• מצאו דרך לבלות קצת יותר זמן בחוץ, בטבע.
• גם אם אתם חיים בעיר עדיין יש פארקים למיניהם או את הים.
• נסו למצוא דרך להיות בחוץ (ולא בשופינג ברחוב) כמה שיותר פעמים במהלך השבוע.
• זה מרחיב את הלב ותורם לקרקוע ולתחושת הפרופורציה.
• כבני אדם התפתחנו בטבע, בחוץ. השהייה שלנו בפנים, בבתים, במשרדים, ליד שולחנות עבודה היא מנהג חדש יחסית ויש לו את החסרונות המרובים שלו. החל ממחסור בתנועה ובאוויר נקי, דרך אי חשיפה מספקת לשמש (חשובה לסינטוז ויטמין D ולעוד כל מיני דברים אחרים) ועד לתחושת האגו שחייב להתגמד לנוכח הים רחב הידיים, או ההרים הגבוהים, או שפע גווני הירוק שהטבע מציע לנו.
• מבינים את הכוונה? צאו החוצה כמה שיותר שיש ביכולתכם. זה טוב לכם!
• מיצאו דרך להפעיל את גופכם בצורה שתהלום את צורכיכם והעדפותיכם.
• יש באמת כל כך הרבה שיטות פעילות, התעמלות ותנועה. לכל אחד מתאים משהו אחר, יש תקופות בהם תהיה משיכה לכיוון מסויים ואילו בתקופות אחרות המשיכה תהיה לכיוון אחר.
• העיקר להיות בתנועה!
• הגוף שלנו בנוי לתנועה וכאשר אלמנט התנועה אינו נוכח מספיק ביומיום יהיו יותר קיבעונות גופניים, מגבלות בתנועה, עלייה במשקל וכאבים למיניהם.
• אפשר ורצוי לשלב בין שיטות תנועה שונות. העיקר שיהיו בהלימה לגוף הפרטי שלכם. לא מומלץ להעמיס או לעסוק בפעילות יתר. גם במצבים של פעילות יתר יכולים להתעורר קשיים גופניים למיניהם.
• תנועה כחלק מאורח החיים היומיומי הבריא שלכם.
• פתחו מודעות למקומות בחייכם בהם יש יותר מדיי מתח- סטרס.
• יותר מדיי מתח אינו בריא לנו ומעמיס על הגוף ועל הנפש.
• כאשר אנחנו לומדים לזהות את המקומות בהם יש עודף מתח, יהיה קל לנו גם להבין מה צריך לעשות על מנת לפרק אותו.
• וגם כאן יש אינספור שיטות ודרכים. בחרו במה שהכי נכון עבורכם ואל תדחקו הצידה היבט חשוב כל כך של החיים היומיומיים.
• במידה ואתם מעשנים או צורכים חומרים ממכרים למיניהם, האתגר הוא הזדמנות מצוינת להתנסות בפרידה מההרגלים האלה. משלל סיבות ידועות.

מוכנים לצאת לדרך?
שיהיה בהצלחה!

—————————–

מקור התמונה: fitbomb.com

איך שאני מדמיינת את זה, עד אותו רגע הוא הסביר בסבלנות ובאריכות על הגנטיקה, הביולוגיה והארכיאולוגיה שמאחורי התזונה. ואז היא שאלה אותו שוב. אבל רגע, שומן זה לא משמין?!?

כל כך מבינה אותך מיקי.

בכל אופן, היו כמה שאלות מעניינות שירדו בעריכה. בין היתר נשאלתי איך נטורופטית יכולה להמליץ לצרוך מזונות מהחי, שומן וכו'. התשובה – משמעות המילה נטורופטיה היא "רפואה טבעית" או "דרך טבעית", ולאכול את המזונות שאכלנו במשך רוב האבולוציה האנושית הוא הדבר הכי טבעי שאפשר לעשות.

אם תהיתם מה אני מערבבת שם במחבת, זהו כאמור לב בקר טחון, העניין החדש שלי. כל הבריאות שבאיברים פנימיים בלי טעם ומרקם מוזרים. מתכון בקרוב.

בלוג דל פחמימות בפייסבוק

.
חמאת קוקוס היא מוצר בסיס שכבר שכחתי איך חיינו לפניו.

למה כדאי להכין חמאת קוקוס בבית:

• זה בריא. בחמאת קוקוס יש את כל היתרונות הבריאותיים הרבים שבשמן קוקוס. מעבר לכך, בניגוד לטחינה וחמאת שקדים, שמכילות כמות נכבדת של אומגה שש, השומן שבחמאת הקוקוס הוא ברובו המוחלט רווי.
• זה זול. קילו קוקוס טחון עולה בתפזורת בין 18-22 ש"ח. בהשוואה למשל לקילו שקדים שעולה בין 60-70 ש"ח.
• זה משביע. חטיפי הקוקוס שאשתף היום זכו בביתנו לכינוי "מזון אסטרונאוטים", ולא לחינם.

כולם זוכרים איך מכינים? ההוראות נמצאות כאן. מאז הפוסט ההוא רכשתי מג'ימיקס CS 5200 שהפך את הכנת חמאת הקוקוס לעניין של 20 דקות ללא צורך בבייביסיטינג צמוד. זה לא מכשיר זול אבל מאוד מומלץ. בהזדמנות זו הנה תשובות לשתי שאלות שחוזרות בנושא:

סוכר בקוקוס?
כמה אנשים כבר שאלו אותי אם יש סוכר בקוקוס הטחון. התשובה היא שלפעמים יש ולכן צריך תמיד לבדוק. איך בודקים? מבקשים שיביאו לכם את השק הגדול / הארגז מהמחסן וקוראים את התווית.
מעבר לסיבות המובנות מאליהן, אנחנו מעוניינים להימנע מקוקוס שמכיל סוכר מאחר ונסיון להכין ממנו חמאת קוקוס יסתיים בבלנדר שרוף. החום שנוצר בתהליך הטחינה ממיס את הסוכר, שמצטבר בקרקעית הבלנדר ונשרף.
אל תתבלבלו – הקוקוס אכן מכיל סוכרים טבעיים שנמצאים בפרי במקור. בתווית אנחנו מחפשים סוכרים מוספים.

איפה לקנות?
בבתי טבע, במקום שיש בו תחלופה גבוהה. לא כדאי לקנות בסופרמרקט כי המחיר יהיה בערך פי חמישה באריזות קטנטנות של 100 ג'. אני קונה בבני ברק בחנות תבלינים מאוד פופולרית שנמצאת מול מכון מור.

ועכשיו למתכון!

זה כל כך פשוט שלקרוא לזה מתכון זה כמעט מביך, אבל הוא עוזר לנו מאוד בשגרה היומית וחשבתי שהוא יכול לעזור לעוד כמה אוהבי נשנושים כמונו. הרעיון הגיע מהמוצרים האלה, שנהנינו מהם מאוד בטיול לניו יורק:

הם מאוד טעימים וכייפים אבל הם יקרים, והם בחו"ל. (ולא הגיוני בעיני להזמין מ-iHerb משהו שמתפקד בתור חטיף). אז ניסיתי למצוא דרך שתהפוך את חמאת הקוקוס למשהו שאפשר לקחת איתנו בכמויות קטנות, וזו התוצאה.

זה החטיף הכי פשוט שאפשר לחשוב עליו. הוא מושלם לסיפוק הרעב הקטן שבין ארוחת הצהריים לערב, ואפילו יצא לי לחטוף אחד כזה באחד הבקרים שבהם מיהרתי – והפעם הבאה שבה הייתי רעבה היתה באחר הצהרים. כמו שאמרתי, מזון אסטרונאוטים.

עוד בונוס נחמד הוא שחמאת הקוקוס מתקתקה מטבעה ולא דורשת (לפחות בעיני) שום המתקה נוספת.

חטיף קוקוס שסוגר פינות

חומרים:

• חמאת קוקוס
• אופציונלי: תוספות למיניהן. בתמונה שתי האהובות עלי: קליפת תפוז מגוררת ושברי פולי קקאו ("cacao nibs")

כלים:

• גביעי סיליקון

הכנה:

• מכינים חמאת קוקוס.
• מוזגים אותה לגביעי סיליקון.
• מקשטים למעלה בתוספות.
• מכניסים למקרר לרבע שעה.
• מחלצים את החטיפים מגביעי הסיליקון. אפשר לחלק למנז'טים להחזקה נוחה.

הערה: במזג האוויר הנוכחי החטיפים מחזיקים יופי מחוץ למקרר, אבל בקיץ המצב כנראה יהיה קצת שונה.

בתיאבון!

ארוחת הבוקר שלי לפני השינוי התזונתי היתה אחת ויחידה – דייסה. שום דבר לא היה יכול לגרום לי לוותר עליה, במיוחד בימי חורף קרים שבהם היא ניחמה אותי בנאמנות על עצם הצורך לצאת מהפוך. משום מה לא ייחסתי הרבה חשיבות לעובדה שאחרי כל דייסה כזו הדבר היחידי שרציתי לעשות הוא לזחול בחזרה למיטה.

כיום ארוחת הבוקר שלי מבוססת על חלבון, שומן וירקות בהרכבים שונים – ארוחה משביעה ששומרת על רמות אנרגיה יציבות לאורך היום. בדיוק מה שתמיד אמרו לנו ש"פחמימות מורכבות" עושות! אז זהו, שלא ממש. הדבר העיקרי שפחמימות מורכבות (קרי-דגנים) עושות לרמות האנרגיה הוא לגנוב אותה לצורך תהליך העיכול המורכב שלהן.

אבל מדי פעם, במיוחד כשמזג האוויר קר, עדיין מתגנב איזה חשק למאכל דייסתי ומנחם. במקרים כאלה יש פתרון טעים, דל פחמימות (יחסית) ונטול גלוטן – דייסת דלעת.

דייסת דלעת וקוקוס

מנה אחת)

חומרים:

• חצי כוס דלעת צלויה בתנור או מבושלת ומנוקזת היטב מנוזלים
• כף חמאת קוקוס / חמאת שקדים
• כף קוקוס טחון
• סטיביה נוזלית לפי הטעם
• רבע כוס מים
• רבע כפית תמצית וניל
• רבע כפית (או יותר) קינמון

• תוספות אופציונליות: שברי שקדים / פקאן / אגוז מלך, cacao nibs, קוביות מרבע תפוח, צימוקים (לא לסוכרתיים)

הכנה:

• מומלץ להכין דלעת בתנור יום לפני. (טיפ- ניתן להכין כמות גדולה, למעוך ולהקפיא במגש קוביות קרח עם כיסוי כדי שיהיה זמין)
• להכנת הדלעת בתנור חותכים אותה לקוביות, מערבבים בקערה עם כף או שתיים של שמן קוקוס לכדי כיסוי, ואופים בתנור שחומם ל- 180 מעלות, על נייר אפייה, כ- 40 דקות או עד שהדלעת רכה לחלוטין.
• ניתן גם להכין את הדלעת בסיר אידוי, באידוי במיקרוגל או בתנור. הדרך הכי טעימה בעיני היא בתנור, אבל למיקרוגל יש יתרון מבחינת מהירות התהליך.
• מערבבים את כל החומרים ומחממים בסיר קטן, או במיקרוגל (לחמם דקה, להוציא ולערבב ולחמם עוד אם יש צורך).
• מעבירים לקערה ומפזרים למעלה את התוספות.

הערות:

1. שחקו עם היחסים בין המרכיבים. זו דייסה, שום דבר לא יכול להשתבש.
2. ניתן להשתמש בדלורית או בטטה במקום דלעת. המרקם יהיה דחוס יותר והפחמימות, כמובן, רבות הרבה יותר (לא מתאים לתזונה לפי ברנשטיין)
3. אם מתשמשים בדלעת מאודה / מבושלת במים ולא אפויה יהיו בה יותר נוזלים, ואז ייתכן שלא יהיה צורך במים שבמתכון.
4. אופציה נוספת במקום תיבול בוניל וקינמון – כפית לימון. (נסו על אחריותכם, אני מאוד אוהבת לימון אז יכול להיות שרק לי זה טעים)

רעיונות נוספים לדייסת בוקר:

• משהו שעשיתי אתמול מבלי למדוד או לתעד, מאחר וגנבו לי את המצלמה: חופן אגוזי מקדמיה, חצי בננה, כף גדושה שמן קוקוס, חצי כפית קינמון, רבע כוס מים בערך – הכל למיקסר. לפזר למעלה קצת שברי שוקולד 85% ומעלה. יאם.
• דייסת דלעת מהבלוג Urban Poser – בגישה אחרת.
• דייסת הבוקר של איימי – על בסיס זוקיני. (המתכון בסוף הפוסט אחרי התמונה של החתול עם כנפי הפרפר)

בתיאבון!

בלוג דל פחמימות בפייסבוק
סיירת סוכרת