המתכונים שלפניכם מבוססים על מתכון ופטנט נפלאים של דאריה הודליה כצמן, שפורסמו בבלוג המקסים ומעורר התאבון שלה: Bake Care. בשנה שעברה השתמשתי במתכון שלה, בשינויים קלים, ליצירת סופגניות עבור מסיבת החנוכה בגן של אלון. הכנתי אותו עם חמאה במקום שמן קוקוס, ויצא נפלא.

השנה הכנתי אותן שוב, והחלטתי לנסות להכין אותן בגרסה דלה בפחמימות, שאולי תשמח כמה ילדים (וילדים בנפשם) שנמנעים מפחמימות. 

הפטנט של המתכון הוא השימוש במכשיר טוסטר שקעים הידוע גם כמולטי קייק, מסוג כזה:

המכשיר מגיע עם מגוון פלאטות בצורות שונות, והשילוב בין פלטה תחתונה מעוגלת ופלטה עליונה של סופגנייה אמריקאית (עם חור באמצע) נותן מראה של סופגנייה, פחות או יותר. יש צורה עגלגלה ויש שקע שניתן למלא בריבה או מילוי אחר כלשהו. במקרה של אלון, זה מספיק לחלוטין
ככה זה נראה לפני מילוי:

ואיך המרקם? כמו של עוגה נימוחה ומפנקת. בעיני טעים הרבה יותר מסופגניה מסורתית!

סופגניות דלות בפחמימות

14 סופגניות
חומרים:
* 1/2 כוס קמח קוקוס
* 1/2 כוס חמאה או שמן קוקוס
* 5 ביצים בטמפ׳ החדר
* אופציות לממתיק: 1/4 כוס יוגורט טבעי + 1/2 עד 3/4 כפית סטיביה גליצרט (אני השתמשתי בחצי כפית, לנו זה מספיק מתוק. נסיינים שרגילים לאכול מאפים רגילים רצו יותר מתוק) או רבע כוס סירופ דל פחמימות של וולדן פארמס (במקרה הזה המתיקות סיפקה את כולם).
* 1/2 כפית תמצית וניל איכותית
* 1/2 כפית סודה לשתייה

טוסטר "מולטיקייק" עם תבנית של דונאטס למעלה ותבנית עליונה של קאפקייקס למטה (החלק העגול).

הכנה:
* ממיסים את החמאה בפולסים במיקרוגל.
* כשמומסת נותנים לה להצטנן קצת, ומערבבים פנימה את הממתיק שבחרנו, ואת הוניל, ומערבבים.
* טורפים את הביצים עם מטרפה בקערה בינונית. מוסיפים בהדרגה את תערובת החמאה והממתיק.
* מנפים יחד את קמח הקוקוס והסודה לשתייה לתוך הקערה שבה שאר הרכיבים, מערבבים הכל היטב אבל לא יותר מדי – רק עד שמתאחד.
* מחממים את המולטיקייק ומכניסים את תבנית הקאפקייקס העגולה למטה, ולמעלה את תבנית הדונאטס. ממלאים את השקעים בבצק שיכסה את השקע ויבלוט ממנו מעט. חשוב להשאיר מקום כדי שיהיה לסופגניות מקום לתפוח מעט.
* מקררים את הסופגניות וממלאים את השקעים.

כאן מתחיל הכיף! כמה אפשרויות דלות בפחמימות למילוי:
* גנאש שוקולד מהיר: שתי קוביות שוקולד מריר 85% עם 30 מ"ל שמנת מתוקה, 20 שניות במיקרו ואז לערבב עד שנהפך לקרם מבריק (מופיע בתמונה). ניתן לקשט בשברי אגוזים.
* רוטב קרמל של וולדן פארמס – גם כן מופיע בתמונה.
* ריבה – אפשר להשתמש בריבה ללא פחמימות של וולדן פארמס, ולמי שלא נמנע לחלוטין אפשר להשתמש במתכון הזה לריבה שמכילה אמנם פרי אמיתי, אבל יחסית דל בפחמימות.
* חלבה – לערבב 2 כפות טחינה גולמית עם כ-2 כפות שמנת מתוקה עד למרקם של טחינה לא לגמרי נוזלית, להוסיף 5 טיפות (או יותר, לפי הטעם) של סטיביה גליצרט או ממתיק נוזלי דל פחמימות אחר.
* לגבי אבקת הסוכר- אם ממש רוצים חיקוי מושלם, אפשר להשתמש באבקת אריטריתול במרקם אבקת סוכר.

ערכים תזונתיים פר סופגניה, לפני תוספות:
פחמימות: 2 ג
סיבים: 1 ג'
פחמימות נטו: 1 ג'
חלבון: 3 ג'
שומן: 10 ג'

הערה קטנה לסיום:

מטבע הדברים, כשמנסים ליצור חיקוי למזון פחמימתי, משתמשים בחיקויים בתור רכיבים – למשל מוצרי WALDEN FARMS במתכון הזה. חשוב לי להדגיש שאלו לא מוצרי בריאות, ורק בגלל שאין בהם פחמימות (או שומן, או חלבון. קצת מפחיד), זה לא אומר שמומלץ לשלב אותם בתפריט על בסיס קבוע. אבל בחנוכה, כדי לשמח ילדי Type 1 (או ילדים בנפשם, כאמור)? לכו על זה ובגדול.
חג חנוכה בריא ושמח!

אז מה היתה פריצת הדרך שהביאה אותנו עד הלום? מוצרלה. כן, שמעתם נכון. לא ברור מי הראשון שחשב על זה ואיך בכלל עלתה בראשו המחשבה "המממ… מה חסר בבצק הזה? אני יודע! מוצרלה!" אבל מסתבר שהוא שינה את פני עולם האפייה דלת הפחמימות.

בעולם זכה הבצק הזה לשם "Fat Head Dough" על שם הסרט Fathead, שבאתר שלו הופיע המתכון לראשונה. הבלוגרים שעוסקים במתכונים דלי פחמימות הרימו את הכפפה מהר מאוד וביצירתיות מרשימה: הנה למשל פוסט שמרכז 24 מתכונים שונים ומפתים שעושים שימוש בטריק הזה.

אצלנו בארץ הופיע הבצק בקבוצות הפייסבוק של קהילת הפליאו תחת הכינוי "בצק מוצרלה". נתקלתי במתכון דרך חברתי רוני גפני קורן, כותבת הבלוג המוצלח שוגר מאמי ומנהלת הקבוצה "הריון מתוק", שניהם עוסקים בסוכרת הריון ומומלצים בחום. רוני השתמשה בבצק כבסיס להכנת מאפים מלוחים דמויי בורקס ופיצה והתמונות היו כל כך מפתות שאפילו אני, שלא אוכלת בדרך כלל מוצרי חלב, נשברתי. את הבורקס שלי מילאתי בפטריות והתוצאה היתה מושלמת (מתכון בהמשך).

אחרי כחודש נפל לי האסימון  – אולי אפשר להשתמש בבצק המופלא הזה גם למאפים מתוקים? חיפוש ברשת העלה שאני לא הראשונה שחשבה בכיוון. (יש! פחות עבודה :)) כך שלהגשמת פנטזיית הקרואסון השתמשתי כבסיס במתכון הזה למאפה קינמון. יש בקישור גם סרטון מאוד מועיל שמראה את שלבי הכנת הבצק עצמו. עשיתי כמה שינויים והתאמות, בין היתר החלפתי את האריטריטול בסטיביה. התוצאה היתה לא מאוד מתוקה אבל לנו זה היה מושלם. מי שלא מקפיד על הימנעות ממתיקים קלוריים יכול להחליף את הסטיביה ב 2-4כפות מייפל או דבש.

מילה של אזהרה – המתכונים שמבוססים על הבצק הזה כל כך מזכירים את הדבר האמיתי, שקשה מאוד להתאפק ולא לחסל הכל. זכרו שבדיוק כמו בורקס או קרואסון רגילים, אלו מתכונים של "פעם ב", לאירוע מיוחד.

קרואסון חמאה – שוקולד

מרכיבים:

לבצק:

1/2 כוס קמח שקדים
1/4 כוס קמח קוקוס
כוס וחצי גבינת מוצרלה מגוררת
1 כפית אבקת אפייה
ביצה
75 ג' חמאה (שייכנסו לבצק)
1/2 כפית תמצית וניל איכותית
20 טיפות סטיביה (או יותר, לפי הטעם, או ממתיק אחר. הקישור לסוג היחידי של סטיביה שטעים לנו)
כ-30 ג' חמאה נוספים שיומסו ויוברשו על הבצק

למילוי:

חצי חבילת שוקולד 85% (השתמשנו בלינדט, 20 ג' פחמימות ל- 100 ג')

ההכנה:

(שוב, אם לא התעסקתם עם הבצק הזה בעבר, מומלץ לצפות בסרטון)
לחמם תנור ל- 180.
לפרוש על השיש נייר אפייה ולהבריש במעט חמאה מומסת.
לערבב בקערה את קמח השקדים, קמח הקוקוס, אבקת האפייה.
בקערה נפרדת לערבב ביצה, וניל וממתיק.
לערבב בסיר בינוני את המוצרלה ו-75 ג' חמאה, להמיס על אש קטנה תוך ערבוב עד שהן מתערבבות ביחד.
להוסיף את התערובת של הביצים והוניל ולערבב.
להוסיף את התערובת של הקמחים ולערבב. בשלב זה כבר מתחיל להיראות כמו בצק. לא לדאוג אם רואים פסים של גבינה, אפילו בולטים מאוד – זה מה שהיה במקרה שלי וזה עדיין עבד מצויין.
להוציא את הבצק וללוש אותו בידיים עד שמקבלים כדור שאפשר לעבוד איתו. להניח על נייר האפייה המשומן, להניח עוד נייר אפייה מלמעלה ולרדד למלבן של כ-20 ס"מ.
להבריש את המלבן בחמאה בנדיבות, ולחרוץ בו משולשים (יצאו לנו 10 משולשים)
להניח בבסיס כל משולש שברי שוקולד ולגלגל מהבסיס כלפי מעלה, ולאחר מכן לצבוט את הקצוות של הבצק קצת פנימה לצורת סהר.
להניח את הקרואסונים בתבנית מרופדת בנייר אפייה ולהבריש שוב בחמאה.
לאפות 15 דקות או עד שהמאפים תפוחים וזהובים, ומוצקים למגע.
לתת להם להתקרר לחלוטין לפי שאוכלים! זה הבדל של שמיים וארץ כי בקירור מתפתחת הפריכות.

והנה המתכון שממנו הכל התחיל עבורי:

בורקס דל פחמימות במילוי פטריות

ניתן למלא את הבצק בכל תערובת שעולה בדעתכם: עגבניות וזיתים, בשר, תרד וגבינה… האפשרויות אינסופיות.
הגרסה של הבצק במתכון שלפניכם היא של אושרית עמוס מ"המאפים של אושרית", שמכינה ומוכרת מאפי פליאו. עד כמה שהבנתי היצירות שלה לא מתאימות לתזונת ברנשטיין, אבל אולי אם יהיה לה מספיק ביקוש… קדימה כתבו לה )

חומרים:
לבצק:
150 גרם מוצרלה
4 כפות קמח שקדים
1 ביצה

למילוי:

סלסלת פטריות
חמאה
טימין, אבקת שום, מלח, פלפל
רוטב Coconut amino (תחליף טעים לרוטב סויה, מיוצר מקוקוס, ללא גלוטן)

ההכנה:

המילוי:
קוצצים את הפטריות דק ומטגנים במחבת בחמאה. אחרי שהפטריות מאבדות את כל הנפח שלהן מוסיפים את התבלינים. לאחר עוד דקה או שתיים מוסיפים Coconut amino (לא מדדתי, 1-2 כפות) ונותנים לנוזלים להתאדות ולהתקרמל. טועמים ומתקנים תיבול, ומניחים בצד.

הבצק:
מכניסים את המוצרלה לקערה ומחממים דקה במיקרו.
מוציאים את הקערה, מוסיפים אליה את קמח השקדים והביצה. מערבבים ומכניסים למיקרו ל- 10 שניות נוספות.
מערבבים בזהירות ויוצא בצק, אותו משטחים על נייר אפיה משומן לצורת ריבוע (עם הידיים – אין צורך במערוך. הבצק הזה רך יותר מבמתכון הראשון).
מניחים את המילוי על חצי מהריבוע, ומשאירים מקום כדי לסגור את השוליים.
מקפלים את החצי השני של הבצק מעל הראשון ומהדקים את הקצוות. אם שיטחתם יותר מדי אולי יהיו קצת קרעים – זה לא נורא, עדיין ייא טעים.
מברישים בביצה ומפזרים שומשום לאפקט בורקס אותנטי.
אופים בתנור 15-20 דקות, עד להזהבה, ושוב – תנו לזה להתקרר אם אתם יודעים מה טוב בשבילכם.

שכחתי את השומשום. עדיין טעים!

בהצלחה והנאה, וספרו לנו איך יצא 3>

סוכרתיים, שימו לב!
הבלוג שלנו עוסק בתזונת פליאו באופן כללי, ובגרסה הדלה בפחמימות שלה שמותאמת לחולי סוכרת באופן ספציפי. הפוסט שלפניכם מתייחס לתזונה כאשר אין סוכרת. אם יש סוכרת, הפירות צריכים לרדת מהתפריט. הנה הסבר מפורט למי שחדש כאן או צריך רענון.

פירות יכולים להגביר את תחושת הרעב

בניגוד לדעה הרווחת, פירות בפני עצמם אינם החטיף המושלם וזאת משתי סיבות: ראשית, אמנם יש בהם הרבה סיבים ומים, אבל גם כמות גדולה של סוכר בשם פרוקטוז ("סוכר הפירות") שמיוחד בכך שאין לו שום השפעה על הורמון השובע, לפטין.
שנית, הם אינם מכילים חלבון ושומן שיכולים להשביע אותנו, או למנוע את הצניחה ברמות הסוכר בדם, שלרוב מתרחשת כחצי שעה לאחר אכילת פירות. ומה קורה כשהסוכר צונח? המוח שלנו שולח אותנו לחפש מזון שיכול להעלות את רמות הסוכר במהירות. כמו למשל עוד מנגו שובב שיצטרף לחברים שלו שכבר בבטן (ואם האנלוגיות שלי מתאימות יותר לגיל הרך, תזכרו שבדיוק הסתיים אוגוסט. הורים לפעוטות יבינו).
האם אתם מוצאים את עצמכם רעבים כל הזמן? קודם כל, ודאו שפירות לא מהווים אצלכם תחליף קבוע לארוחות העיקריות שאמורות להשביע ולתת אנרגיה מתמשכת. את הפירות שאתם בוחרים לאכול (רצוי בכמות מתונה) מצוותים עם שומן, כמו למשל שבבי קוקוס או חמאת שקדים.

פירות יכולים לעכב ירידה במשקל

האם עברתם לתזונת פליאו, הורדתם את כל הג'אנק והסוכר מהתזונה, אך הירידה במשקל עדיין מתעכבת?
אם כן, שווה לבדוק את כמות הפירות היומית. חשוב לציין, שהחלפה יומיומית של חטיפים בפירות היא צעד נבון. אבל בהחלט יכול להיות שהגיע הזמן לקחת את התזונה שלכם לשלב הבא. במיוחד בקיץ, פירות הם פתרון זמין ומרענן, שלא לדבר על המבחר המפתה והמסחרר. אבל אם אתם אוכלים יותר מדי פירות, יתכן שאתם פשוט צורכים יותר מדי פחמימות מכדי לאפשר לגוף להשיל את המשקל העודף.
מה הקשר? בקצרה, כשאנחנו אוכלים פחמימות בעודף (קרי-יותר ממה שהגוף צריך באותו רגע), הגוף מתמודד איתן ע"י העלאת רמות האינסולין, שגורם לגוף לאחסן את הסוכר אליו מתפרקות אותן פחמימות כשומן.

והנה פיסת מידע מעניינת, שיכולה להאיר את הנושא מזווית אבולוציונית. חיות שנכנסות לשינת חורף, למשל דובים, מאביסות את עצמן בפירות בחודשים שקודמים לכך, כדי לצבור רקמת שומן שתסייע להן לשרוד ללא מזון בחודשים הקרים. מחקרים הראו שבגופן מתרחשות, אחת לאחת, תופעות התסמונת המטבולית: טריגליצרידים גבוהים, צבירת שומן בכבד, אינסולין גבוה וכו'. זה די מדהים – תסמונת מטבולית לא כמחלה, אלא כדרך לצבור שומן כדי לשרוד. (ניתן לקרוא עוד על כך בספר "the fat switch" מאת ד"ר ריצ'ארד ג' ג'ונסון)
כנראה שכך נראתה פעם צריכת הפירות: בלי חקלאות ובלי השבחה גנטית, הם היו הרבה פחות זמינים ומתוקים. כשכבר הצלחנו להשיג אותם, הם עזרו לנו לצבור שכבת בידוד נאה לקראת החורף, שבו אכלנו פחות. אבל כידוע, בימינו זה כבר לא עובד ככה. יש לנו שפע של מזון (כולל פירות) ופיתויים אחרים גם בחורף. כיום, למעשה, המשימה העיקרית של השואפים לבריאות היא לעטות כיסוי עיניים מטאפורי כנגד כל השפע הזה שמציף אותנו ללא הפסקה.
השורה התחתונה: הרבה פירות זה למי שמתכנן לצום בחורף. או לדובים.

פירות יכולים לגרום, או להחמיר, בעיות כמו נפיחות בבטן ומעי רגיז

כאמור, פירות עשירים בפרוקטוז. למי שסובל הרבה מנפיחות בבטן חשוב לדעת, שלא כולנו מצוידים במערכת עיכול שמסוגלת לספוג כמויות גדולות של פרוקטוז. התופעה נקראת תת ספיגה של פרוקטוז או אי סבילות לפרוקטוז, ומעריכים ש 30-40% מאוכלוסיית המערב סובלת ממנה. כשהפרוקטוז לא נספג ומזין אותנו מישהו אחר נהנה ממנו – חיידקי המעיים כמובן, שמתסיסים אותו ויוצרים את אותה נפיחות בבטן.
אז אם מנה יפה של פירות גורמת לכם לנפיחות או אי נעימות בבטן, כדאי מאוד לקבל את הרמז. דוגמה קלאסית היא שייק פירות (כן, גם אם יש בו עלים ירוקים).

גם מעי רגיז, שמתאפיין בשלשולים, יכול להיות קשור לאותה תופעה. ניתן להסתכל על כך מזוית אבולוציונית:  פירות הם אמצעים שנועדו להעביר את ה-DNA של הצמח (הזרעים) לאדמה דרכנו, היונקים. ככאלה, ה"אינטרס" שלהם הוא להיספג חלקית, ו…"לצאת לדרך חדשה". במילים אחרות, ה"אינטרס" שלהם הוא לגרום לנו יציאות מרובות. בנוסף, חלק מהפירות (למשל תפוחים) מכילים סיבים מסוג פקטין, שהסובלים מ- IBS לא מצליחים לעכל כיאות.

הפירות של היום הם לא הפירות של פעם

ישנו פתגם מפורסם באנגלית: "an apple a day keeps the doctor away". או בתרגום חופשי: "תפוח ליום ותגיד לרופא שלום". האמנם?
במחקר מ- 2011, לקחו 46 גברים עם השמנת יתר וכולסטרול גבוה והוסיפו להם לתפריט תפוח גולדן דלישס (הסוג הנפוץ בעולם כיום) אחד ביום, למשך חודשיים. התוצאות היו עלייה ברמות הטריגליצרידים, וה-VLDL (הסוג הכי פחות טוב של -LDL).
למעשה אין באמת פלא שהפתגם הנ"ל הזה כבר לא נכון. זה לא סוד, שהפירות שנמכרים כיום בשווקים הושבחו כדי להיות הכי גדולים, יפים ובעיקר – מתוקים. כחלק מהתהליך הזה, ברור שחלק מהפיטוכימיקלים המיטיבים (ויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסידנטים – כל מה שאמור להיות טוב בפירות) – הופחתו רבות ואף נעלמו.

על מחקר נוסף שמעתי בפודקאסט של רוב וולף אך לצערי לא הצלחתי למצוא קישור. המחקר השווה בין תכולת הפיטוכומיקלים של 300 זנים שונים של תפוחים, כולל זנים פראיים, שדומים יותר לאלו שהיו בסביבה במהלך רוב האבולוציה האנושית. הממצא המעניין הוא ההבדל בין תכולת הפיטוכימיקלים שבתפוח מודרני ותפוח מזן פראי. הגיוני שהזן הפראי יכיל יותר חומרים מזינים, אבל מדהים לגלות עד כמה. לא 20% יותר או אפילו 100% יותר… 47000% יותר.

אבל מה עם ויטמינים ומינרלים?

משרד הבריאות ממליץ להרבות בפירות וירקות כדי להבטיח צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים. אך האם הפירות הכרחיים במשוואה הזו? לדעתי לא. ירקות בשלל צבעי הקשת יכולים לספק את הרבה יותר ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, וב"מחיר" אפסי בצריכת הסוכר.
הנה כמה דוגמאות:  ויטמין סי נמצא בברוקולי, פלפלים ועגבניות. אשלגן נמצא באבוקדו, קייל ופטריות. אנטיאוקסידנטים נמצאים בכל הירקות, ובמיוחד בירוקים והעליים.

לסיכום

האם כולם צריכים להפסיק לאכול פירות עכשיו ומיד? ממש לא. כמו שאמר פעם פיטר עטייה, רק שני דברים מתאימים לכל האנשים: לנשום ולשתות מים. אבל אם המצבים המתוארים בנקודות הנ"ל מוכרים לכם באופן אישי, שווה לשקול הפחתה או אפילו הסרה מוחלטת של פירות מהתפריט.

—-

תמונה: beest (פליקר – CC) 

טרום סוכרת מוכרת באופן נרחב כמצב שבו האדם נמצא בסיכון מוגבר לחלות בסוכרת, אבל עדיין לא חולה. משמע, צריך לעקוב אבל עוד לא להיבהל. האמנם?
בפועל, ממידע שהצטבר בעשרות מחקרים לאורך השנים עולה, כי סוכרת וטרום סוכרת הן נקודות על רצף, שעצם ההימצאות עליו כבר מסוכנת. ההבחנה ביניהן היא מלאכותית, ולעיתים אף מטעה את הנבדק לחשוב שאין צורך בנקיטת פעולה מיידית.

מה זה בכלל טרום סוכרת?

טרום סוכרת מוגדרת ברפואה כמצב שבו רמות הסוכר בדם הן מעל הנורמה, אבל מתחת לרף המוגדר כסוכרת: ערכי הגלוקוז בצום הם בין 100 ל- 126, וערכי ההמוגלובין המסוכרר מעל 5.7.
לעיתים המצב מאובחן בבדיקת העמסת סוכר. בבדיקה זו, המטופל מתבקש לשתות 75 ג' של גלוקוז. לאחר כשעתיים נבדקת רמת הסוכר בדמו, כאשר ערכים שבין 140 ל-200 מ"ג/ד"ל נחשבים לטרום סוכרת.

הבעיה בהגדרה "טרום סוכרת"

ההגדרה "טרום סוכרת", נותנת את האשליה שהמצב לא כל כך גרוע, כי זה "עוד לא" סוכרת. בסך הכל טרום סוכרת. את הפוסט הזה כתבתי כדי לנסות להסביר למה השאננות הזו מוטעית.
בעולם הרפואה נהוגים טווחים מסוימים שלפיהם מאבחנים מחלות. כך כאמור, ערך גלוקוז בצום של מעל 100 ומתחת ל- 126 יאובחן כטרום סוכרת, בעוד וערך מעל 126 יאובחן כסוכרת. אבל גוף האדם לא עובד ככה. זה נשמע קצת מובן מאליו, אבל סוכרת (סוג 2) לא מתחילה פתאום, כרעם ביום בהיר, כשערכי הסוכר עולים מ-126 בצום ל- 127. היא נוצרת בתהליך איטי וארוך, שבמהלכו האדם נהיה חולה יותר ויותר. האבחנה מסמנת את שיאו של התהליך ומעידה על כך שהאדם נמצא בסיכון מוגבר לכל סיבוכי הסוכרת: מחלות לב, מחלת כליות, נזק לעיניים ועוד, כפי שהוכיחו עשרות מחקרים.

הנה כמה מחקרים מעניינים שממחישים את העניין. מעניין לגלות, למשל, שהרס של תאי הלבלב מתרחש החל מרמות של 100 מ"ג/ד"ל במבחן העמסת סוכר. מעניין ומבהיל אף יותר, שרמות סוכר מעט מעל הנורמה (החל מ-108מג/דל, או AIC 5.4) מעלות שכיחות מחלות לב איסכמיות והתקפי לב ב- 69%. ויש עוד: מחקר שפורסם ב- NEJM הראה, שרמות סוכר מעל הנורמה (ממוצע 115) גורמות לדמנציה, גם בלא-סוכרתיים, ובפרויקט של ה- ADA התגלה, שרטינופתיה סוכרתית מתפתחת ברמות סוכר שנחשבות ל"קדם סוכרת" (הנה הסבר למי שלא יודע מה זה רטינופתיה)

המסקנה המתבקשת מהמידע הנ"ל, היא שיש לשמור על ערכי הגלוקוז בצום מתחת ל-100 מ"ג/ד"ל (לפחות) כדי לשמור על בריאות תקינה ד"ר ברנשטיין, אגב, שואף לערכים נמוכים אף יותר.

הזמן לפעול הוא עכשיו

אז מה נמליץ למאובחן הטרי בטרום סוכרת לעשות? נתחיל במילה על ההמלצות המסורתיות.
העצה שהרבה אנשים שומעים מהרופא שלהם, לאחר שאובחנו עם טרום סוכרת, היא "תעשה ספורט ולך לדיאטנית. אם תרד במשקל הסוכר יסתדר". ומבחינת הרופא, הוא צודק. זה נכון שירידה במשקל יכולה לסייע מאוד לבעיה. אבל השאלה היא לא רק מהו הפתרון, אלא איך משיגים אותו. הרופא שולח לדיאטנית. אך למרבה הצער, האמצעים ש(רוב) הדיאטניות משתמשות בהם לא יעילים מספיק ויכולים אף להחמיר את המצב.

הבעיות בהמלצות המסורתיות לטרום סוכרת

הדיאטה המומלצת היא לרוב דלת שומן ועשירה בפחמימות מורכבות כגון לחם מחיטה מלאה, דגנים וקטניות, פסטה (מקמח מלא כמובן), שיבולת שועל, אורז בסמטי או מלא, בטטה וכיו"ב. הרציונל הוא שחייבים לאכול פחמימות כדי להיות בריאים, אבל מי שנמצא בסיכון גבוה לסוכרת, עדיף שיעבור לאכול פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך. הבעיה עם התאוריה הזו היא, שאין כמעט הבדל בהשפעה של לחם מלא, למשל, לעומת לחם רגיל, על רמות הסוכר בדם. שניהם מכילים פחמימות מהסוג שגורם לעלייה חדה ברמות הדם. (ומזעזע אף יותר- לסוכר לבן יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר לחם שיפון קל. לפירוט ניתן לקרוא את הפוסט של אסף על הנושא).

בעיה נוספת בהמלצות נפוצות, היא שהן מתבססות על ההיגיון לפיו קיצוץ בצריכת הקלוריות יגרום לירידה במשקל. בשל כך, במיוחד בשילוב עם הקיצוץ בכמות השומן בתזונה, האנשים שמיישמים אותן נוטים לסבול מרעב ולכן להפסיק את התהליך. זה לא קשור למשמעת עצמית – לגוף יש רצון משל עצמו ומנגנוני ויסות מורכבים. אותם מנגנונים מגיבים לתחושת רעב מתמשכת ביצירת דחפים, שכמעט בלתי אפשרי לעמוד בהם, להשלים את הקלוריות שהדיאטה גרמה לנו להחסיר ויפה שעה אחת קודם (בדרך כלל באמצעות אותם מזונות שנמנענו מהם).

בטווח הקצר חלק מהאנשים עומדים בכל הנ"ל ומצליחים לרזות. אך לאורך זמן, ברוב המקרים תתרחש שבירה וחזרה להרגלים הקודמים. זה אפילו גרוע יותר ממה שזה נשמע, כי דיאטות מגבילות גורמות, בסופו של דבר, לעליה במשקל שמתעלה על עודף המשקל המקורי. מעגל הקסמים הזה, שכולל דיאטה-שבירה-עלייה במשקל וחוזר חלילה, הוא למעשה תופעה נפוצה ביותר שזכתה לשם "דיאטות יויו", ונמצא כי היא מדרדרת את הבריאות, מגבירה את הסיכון למחלות שונות וגורמות לנזק מטבולי.

מה כדאי לעשות?

ההמלצה שלי היא לעבור לתזונה דלת פחמימות. במחקר שבדק את השפעות התזונה על טרום סוכרת נמצא, כי תזונה דלת פחמימות היא משמעותית יותר יעילה לאיזון רמות הסוכר, הפחתת העמידות לאינסולין ומניעת התקדמות הסוכרת לעומת תזונה עשירה בפחמימות. (0% מקבוצת הדיאטה הדלה בפחמימות הפכו לסוכרתיים לעומת 14% מקבוצת הביקורת). אגב, הכוונה ב"דל פחמימות" במחקר הזה היתה למקסימום של 120 ג' ליום – די הרבה במונחים שלי.
ומה אם יורדים אפילו נמוך יותר? במחקר על סוכרתיים וטרום- סוכרתיים, נמצא שתזונה עתירה בשומן ונמוכה מאוד בפחמימות היתה יעילה יותר מתזונה מתונה בפחמימות בירידה במשקל, שיפור ערכי ההמוגלובין המסוכרר והפסקת התרופות לסוכרת.
בנוסף, תזונה דלת פחימות גורמת באופן טבעי לירידה ברמת הרעב ועלייה ברמת השובע, וכך (בין היתר) לירידה במשקל בצורה קלה ונעימה יותר.

איך עושים את זה?

הנה התקציר:
* ותרו על לחמים (כן, גם מקמח מלא), מאפים, דגנים, קטניות, תפוח אדמה, בטטה, סוכרים (גם אלה שנחשבים ל"טבעיים" כמו דבש או מייפל) ורוב הפירות.
* אכלו ירקות דלים בפחמימות: עלים ירוקים, מלפפונים, פטריות, פלפלים, כרוב, ברוקולי, כרובית, ועוד.
* אכלו מזונות עשירים בחלבון: בשר, דגים, ביצים, עוף, גבינות שמנות (הגבינות במתינות)
* השתמשו בשומנים בריאים להכין ולתבל את מזונכם: שמן קוקוס, שמן זית, שומן בקר, שומן כבש, שמן אבוקדו.

איך בונים תפריט? כמה אוכלים מכל דבר? מה כדאי לקנות? אנשים באמת חיים ככה?
ההמלצות הללו מעוררות בדרך-כלל הרבה שאלות. החדשות הטובות הן, שכל מה שאתם צריכים לדעת כדי להתחיל לאכול תזונה דלת פחמימות בריאה ומספקת, שתשפיע לטובה על ערכי הסוכר, נמצא כאן באתר.
לחצו כאן כדי להתחיל.

צילום: שני קגן

הבהרה: המידע בפוסט זה אינו מהווה המלצה רפואית מכל סוג.
לפני כל שינוי תזונתי יש להיוועץ עם איש מקצוע.

בפוסט הקודם סקרנו את ההמלצות המקובלות כיום לטיפול בסוכרת הריון והצבענו על הכשל המובנה בהן: יותר מדי פחמימות מהסוג הלא נכון, שמקשות על השגת ערכי סוכר תקינים.

ואמנם, כאשר מכירים בכך שסוכרת היא מחלה שבה הגוף לא מסוגל להתמודד בצורה טובה עם פחמימות, לא מפתיע שחולות רבות בסוכרת הריון אינן מצליחות להתאזן באמצעות ההמלצות הנ"ל ונאלצות להשתמש בתרופות או אינסולין. בארה"ב מדברים על כ- 40% מהנשים (1). נוכח כל המידע הזה עולה השאלה:

אז למה בעצם לא מציעים להן דיאטה דלה בפחמימות?

הרי כבר ידוע שתזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך (פחמימות לא מעובדות, ללא סוכר) יכולה להפחית את הצורך בזריקות אינסולין ב- 50% בנשים עם סוכרת הריון (2). אז אם שינוי סוג הפחמימות יכול להביא לשיפור, מה מונע מהרופאים והדיאטנים לקחת את הצעד הנוסף ולהמליץ על שינוי בכמות הפחמימות?
התשובה היא, שכאשר אוכלים תזונה דלת פחמימות יכולה להתרחש תופעה טבעית בשם קטוזיס, אשר לדעת רוב הרופאים עלולה לסכן את העובר.

אפילו נשים בריאות בהריון מקבלות פעמים רבות מהדיאטניות הנחיה לאכול משהו ממש לפני השינה כדי למנוע הצטברות של קטונים. לא אשכח איך לפני שנים רבות, הרבה לפני שהפכתי למטפלת
ובטח לפני שנחשפתי לפליאו ודל"פ, שמעתי מקרובת משפחה שהיתה בהריון שהיא מקפידה לאכול כל לילה תפוח לפני השינה, כדי למנוע הצטברות קטונים שתזיק לעוברית שלה*. מצד שני, היא המשיכה לעשן בין 5 ל- 10 סיגריות ליום לאורך כל ההריון.

חשבתי על המקרה הזה הרבה לאורך הכנת הפוסט. כבר אז שאלתי את עצמי אם סדר העדיפויות כאן תקין, ומהם אותם קטונים מסתוריים ומסוכנים שהתרופה נגדם היא תפוח לפני השינה.
בכל אופן, מאחר והחשש מקטוזיס הוא הסיבה העיקרית להתנגדות לתזונה דל"פ בהריון, בחרתי לחקור את הנושא בחלק השני בסדרה.

מהו קטוזיס?

ראשית, הבהרה: המטרה בתזונה דלת פחמימות לסוכרת (כל סוכרת) אינה להגיע לקטוזיס. המטרה היא לנרמל את ערכי הסוכר בדם. קטוזיס הוא תהליך טבעי שקורה בדרך. משמעות המילה קטוזיס היא "ייצור קטונים". קטונים מיוצרים בגוף כאשר אנחנו משתמשים בשומן לאנרגיה. האם זה קורה רק אצל מי שאוכל תזונה דלת פחמימות? התשובה היא לא. קטוזיס קורה באופן טבעי בגופם של כל בני ובנות האדם, בין אם הם אוכלים תזונה דלה בפחמימות ובין אם לא, בין אם הן בהריון ובין אם לא. קטוזיס קורה, למשל, אצל כל מי שמעביר לילה שלם בלי לאכול.
מטרתי בפוסט שלהלן היתה לבחון את הקטוזיס כתהליך, להבין מתי הוא פזיולוגי (טבעי, בריא) ומתי הוא פתולוגי (מזיק). אין באמור המלצה על יישום תזונה קטוגנית (משמע: חתירה למצב של קטוזיס) בהריון.

אז ללא הקדמות נוספות – מהו קטוזיס? זהו, בפשטות, מצב שבו הגוף שורף שומנים כמקור אנרגיה. תוצרי תהליך הקטוזיס נקראים קטונים, וכאשר הגוף נמצא בקטוזיס כמות הקטונים, שניתנת למדידה בדם ובשתן, גבוהה.

עכשיו צריך להעמיק מעט לצורך הדיון. ישנם שלושה מצבים שבהם יכול להיגרם קטוזיס, והם שונים מאוד זה מזה:

• קטוזיס שנגרם מהרעבה: במצב זה הגוף לא מקבל מספיק קלוריות מהמזון ולכן הוא משתמש בעיקר במאגרי השומן שלו לצורך אנרגיה. (במצב זה התזונה דלה מדי באנרגיה מכל המקורות – פחמימות, שומן וחלבונים גם יחד)
• קטוזיס תזונתי: במצב זה התזונה דלה בפחמימות אך לא בקלוריות, כך שהגוף מקבל מספיק אנרגיה כדי לתמוך בכל התפקודים והפעילויות שלו. כאשר כמות הפחמימות בתזונה נמוכה, הגוף שורף בעיקר שומן (ממאגרי הגוף ומהתזונה) לצורך אנרגיה. במצב זה רמות הסוכר בדם תקינות. קטוזיס תזונתי הוא תהליך פזיולוגי ותקין לחלוטין, שקורה אצל כל אדם במהלך צום הלילה, ויכול להתרחש אצל אישה הרה אם תאכל תזונה דלה בפחמימות.
• קטואצידוזיס סוכרתי: זהו מצב שמתרחש אך ורק בחולי סוכרת מסוג 1, או בחולי סוכרת מסוג 2 שתלויים באינסולין. זהו מצב מסכן חיים שקורה כאשר אותם חולים לא מקבלים מספיק אינסולין (יכול לקרות עם התפרצות המחלה, או בגלל טעות במינון האינסולין). רמות הקטונים במצב זה גבוהות מאוד וכך גם רמות הסוכר בדם. בנוסף רמות החומציות (PH) של הדם עולות מאוד.

כדי לפשט את העניין, הנה טבלה שמסכמת את ההבדלים בין סוגי הקטוזיס:

ההבדלים בין שלושת המצבים חותכים וברורים. אני מקווה שברור בשלב זה, שהגבלת כמות הפחמימות בתזונה תוך שמירה על כמות קלוריות נאותה, לא יכולה לגרום למצב של הרעבה או של קטואצידוזיס סוכרתי.

מדוע קיים חשש מקטוזיס בזמן הריון?

הסיבה הראשונה והשכיחה ביותר היא בלבול בין קטוזיס תזונתי לקטואצידוזיס סוכרתי. כזכור, קטואצידוזיס הוא מצב חירום רפואי מוכר, והסיכוי שאישה בהריון תפגוש בו נמוך מאוד ומוגבל לתרחיש מאוד מסוים. אך בגלל שבשני המצבים יש עלייה ברמת הקטונים בדם, רבים טועים לחשוב שמדובר באותו מצב.

והסיבה השנייה, כך נראה, היא מחקר משנת 1969, שבו הציגו החוקרים קשר אפשרי בין רמת קטונים גבוהה בשתן של אמהות סוכרתיות (סוכרת קדם הריון) לבין איי.קיו נמוך אצל הילד (3). במחקר הזה יש הרבה בעיות ולא ניתן להסתמך עליו. הוא מבוסס על דיווח של אחיות בית חולים, שביצעו בדיקת שתן אחת בלבד לכל אישה, ביום הלידה בלבד. בנוסף הבדיקה היתה של רמת הקטונים בשתן, כאשר רק בדיקת רמות הקטונים בדם יכולה לספק אבחנה אמיתית.

מדידת רמת הקטונים בשתן לעומת רמת הקטונים בדם

רמות הקטונים בשתן יכולות להצביע על כך שמתרחש תהליך של ייצור קטונים בגוף, אבל הן לא יכולות לספר לנו איזה סוג של קטוזיס מתרחש, אם בכלל, מבין אלה שמתוארים כאן למעלה. את זה אפשר לאבחן רק באמצעות בדיקת קטונים בדם.

במיוחד במהלך ההריון, אין קשר בין רמת הקטונים בשתן לרמת הקטונים בדם. רמות הקטונים בשתן של אישה הרה יכולים לעלות פי 50 עד 100 בזמן שרמות הקטונים בדם יעלו רק פי 2. (4)

אז אין לנו דרך לדעת מה היתה רמת הקטונים בדמן של אותן נשים סוכרתיות מהמחקר. בנוסף, אין לנו מושג מה הן אכלו, אבל אפשר להניח שזו לא היתה תזונה דלת פחמימות. באותן שנים, שילוב של המלצות תזונתיות בלתי נאותות וחוסר יכולת לדייק במינוני אינסולין (גלוקומטר היה אז מכונה ענקית שניתן היה למצוא רק בבתי חולים) גרמו לסוכרתיים לחיות עם רכבת הרים הרסנית של היפרגליקמיה והיפוגליקמיה לסרוגין. למעשה, מאוד ייתכן שלפחות חלק מאותן נשים היה בעצם בקטואצידוזיס סוכרתי, שנבע למרבה האירוניה מהתזונה עתירת הפחמימות שהיתה מומלצת לחולי סוכרת באותן השנים, ולא מדיאטה דלה בפחמימות.

קטואצידוזיס הוא כמובן מצב מסוכן מאוד לאם וגם לעובר, אם כי לא ברור מה גורם את הנזק לעובר – רמות הקטונים הגבוהות, רמות הסוכר הגבוהות או העלייה החדה בחומציות הדם.

האם קטוזיס תזונתי יכול להזיק לעובר?

כאמור, קטוזיס תזונתי הוא מצב שגם נשים בריאות בהריון נכנסות ויוצאות ממנו לאורך היום.
למשל הריוניות שחוות הרבה בחילות בשליש הראשון (או פשוט נגעלות ממזונות שונים) וכתוצאה מכך צמות לפרקים באופן ספונטני לאורך היום, או הריוניות שפשוט אוכלות ארוחת ערב בשמונה בערב ולא אוכלות שוב עד שמונה בבוקר (צום של 12 שעות), נכנסות ויוצאות ממצב של קטוזיס. למעשה, בהשוואה לנשים שאינן בהריון, רמות הקטונים בדם הינן גבוהות פי 3 בנשים בריאות בהריון לאחר צום הלילה. לאור זאת סביר להניח שכל אישה בהריון חווה, לפרקים, קטוזיס (5).

יתר על כן, בשליש השלישי להריון יש לאישה סיכוי מוגבר אף יותר להיכנס לקטוזיס, כי בתקופה זו המטבוליזם של האם נוטה יותר לפירוק מאגרי השומן של האם כדי להזין את העובר (6). ומהו תוצר הפירוק של מאגרי השומן? נכון – קטונים.

אחרי הכל, קטוזיס הוא מנגנון פיזיולוגי. בלעדיו המין האנושי לא היה יכול לשרוד ולשגשג לאורך 2.5 מליון שנות אבולוציה, שהיו רצופות בתקופות רעב ומחסור, מבלי לאכול 2 פרוסות לחם כל שלוש שעות כמצוותה של אולגה רז. ולחם, כך יודעים קוראי הבלוג, הוא סיפור של 10,000 השנים האחרונות בלבד.

סביר להניח, כי לאימותינו הקדמוניות היתה גישה מוגבלת מאוד למזונות עמילנים ומן הסתם גם לסוכר מזוקק, וכן סביר שהיו נוהגות לעבור 12 שעות ויותר ללא מזון (גם ההריוניות שביניהן. שהרי לא היו אז דיאטניות שהזהירו אותן מצום הלילה). אפשר להניח שאם קטוזיס היה מסוכן בפני עצמו, נשים רבות הרבה יותר לא היו מצליחות לסיים את ההריון בהצלחה ולהביא ילדים בריאים לעולם. כמו כן, עמים שהתקיימו באופן מסורתי על תזונה דלת פחמימות, כגון המסאי, האינואיטים והאבוריג'נים האוסטרלים, היו נכחדים.

לסיכום: האם הפחד מקטוזיס בהריון מוצדק?

במהלך הכנת שני הפוסטים האחרונים לא מצאתי מידע שיצדיק את החשש מקטוזיס, ומצד שני לא מצאתי מחקרים שיפריכו אותו באופן מוחלט. לעומת זאת, הנזקים שעלולים לנבוע מרמות סוכר גבוהות במהלך ההריון נבדקו והוכחו מעל לכל ספק (ניתן לקרוא עליהם יותר בחלק א).
לכן מסקנתי היא, שבדיוק כמו בסוכרת "רגילה", תזונה דלת פחמימות יכולה להיות פתרון מצויין לנשים הסובלות מסוכרת הריון, במיוחד אם ניסו ולא הצליחו להתאזן באמצעות הטיפול שמציעים כיום גופי הבריאות (7).
ספק אם יהיה בעתיד הנראה לעין ניסוי קליני שיבחן את השפעת התזונה הדלה בפחמימות שאוכלת אם הרה על העובר. השאלה החשובה יותר היא, איזה טיפול יכול לתת את התוצאה הטובה ביותר עבור מי שסובלת מסוכרת הריון.

—

הערות ומקורות:

(*) ההמלצה הזו יכולה להתאים במקרים של תסמונת השחר, אבל כפי שיוסבר בהמשך אין סיבה לחשוש בהקשר זה מקטונים.

(1) Glyburide for the treatment of gestational diabetes. Kremer CJ, Duff P. Am J Obstet Gynecol. 2004 May;190(5):1438-9.

(2) Can a Low–Glycemic Index Diet Reduce the Need for Insulin in Gestational Diabetes Mellitus? A randomized trial. Robert G. Moses, MD, Megan Barker, APD, Meagan Winter, APD, Peter Petocz, PHD and Jennie C. Brand-Miller, PHD

(3) Neuropsychological deficits in children of diabetic mothers. A report from the Collaborative Sdy of Cerebral Palsy . Churchill JA, Berendes HW, Nemore J. Am J Obstet Gynecol. 1969 Sep 15;105(2):257-68

(4) Ketonuria in Pregnancy—With Special Reference to Calorie-restricted Food Intake in Obese Diabetics. E J Coetzee, W P U Jackson and P A Berman

(5) Starvation in human pregnancy: hypoglycemia, hypoinsulinemia, and hyperketonemia. Felig P, Lynch V. Science. 1970 Nov 27;170(3961):990-2.

(6) Metabolic adaptations in pregnancy and their implications for the availability of substrates to the fetus. Herrera E1. Eur J Clin Nutr. 2000 Mar;54 Suppl 1:S47-51.

(7) בתנאי, כמובן, שהיא נעשית תחת ליווי ומתוכננת היטב, כך שהאם מקבלת מספיק קלוריות, שומן, חלבון, ויטמינים, מינרלים וכמות מתונה של פחמימות.

—

בלוג דל פחמימות בפייסבוק
סיירת סוכרת

כשקיבלתי בקשה להכין לארוחת החג המשפחתית מאפה גבינות "שגם אתם תוכלו לאכול" התיישבתי לחיפוש קצר באתרי המתכונים האהובים עלי. ידעתי שבבלוג "the spunky coconut" (הקוקוס הנועז? השובב?) של קלי ברוזינה יש אגף שלם של מתכונים שמוקדש למאכלי חלב ללא מוצרי חלב אז נכנסתי אליו ראשון, וראיתי את הדבר הזה.

החיפוש תם.
גם מרשים ויזואלית, גם יש טוויסט (עוגת גבינה אבל מלוחה, ובמקום הפירות האדומים המסורתיים למעלה יש עגבניות ובזיליקום) וגם מתאים לדרישות התזונה שלנו (*כמעט. פירוט על השינויים שלי למתכון בהמשך). בנוסף (ועבורי, בניגוד מוחלט למוצרי חלב) קל לעיכול ואפילו תורם לעיכול בגלל המרכיב הפרוביוטי.

חברים, זה רק נראה מסובך. ההכנה אמנם לוקחת זמן, אבל רובו המוחלט מוקדש להמתנה בזמן שהאגוזים מושרים ומותססים. והתוצאה שווה את זה כל כך! ממכרת ממש. כל מי שטעם הילל וליקק את האצבעות.

כמה הערות קטנות לפני שמתחילים:

• לא היתה לי תבנית של 7 אינצ', רק של 20, אז הכפלתי את המתכון. אם הייתי מכינה את המתכון המקורי בתבנית הזו העוגה היתה נראית יותר כמו פיצה. שימו לב מה גודל התבנית שלכם.
• העוגה הזו אינה דלה בפחמימות. אפשר לעשות אותה מותאמת יותר לתזונה דלת פחמימות עם כמה שינויים קלים (וגם אז אי אפשר לאכול ממנה ללא הגבלה): לוותר על המייפל בגבינת הקשיו (אפשר כמה טיפות סטיביה במקום, אבל להוסיף אותן עם הבזיליקום ולא לשלב התסיסה), ובמקום התמרים בתחתית יש שתי אופציות: אפשר להוסיף 2 כפות של חמאה רכה + כמה טיפות סטיביה (אבל אז המתכון הופך לחלבי) או, רעיון שלא ניסיתי – להוסיף כף חמאת שקדים שתחזיק קצת את העסק.

עוגת "גבינה" מלוחה אה-לה קפרזה

מבוסס על מתכון של קלי ברוזינה – The Spunky Coconut עם שינויים שלי.

המתכון הוא ללא אפייה אבל כן יש כאן השרייה והתססה של אגוזי הקשיו, לכן כדאי להתחיל שלושה ימים לפני מועד ההגשה:
יום 1 (זה בעצם הלילה שלפני יום 2): להשרות את אגוזי הקשיו.
יום 2: לסנן ולטחון את האגוזים, להתסיס את התערובת ל"גבינת קשיו" .
יום 3: להרכיב ולצנן.

מרכיבים למילוי ה"גבינה":

• 2 כוסות אגוזי קשיו
• 1/2 כוס חלב קוקוס או קרם קוקוס (אני ממליצה על Aroy-D)
• 1 כף סירופ מייפל (או ממתיק אחר)
• תוכן של כמוסות פרוביוטיקה ששווה ל-50 מליארד חיידקים.
• 1/2 כפית מעורבת Herbamare (או מלח מתובל אחר)
• 1/2 כוס בזיליקום טרי קצוץ

רגע! בכמה פרוביוטיקה אמרת להשתמש?

פשוט מאוד לוקחים איזה פרוביוטיקה שיש בבית, קוראים על התווית כמה חיידקים יש בכל כמוסה וכך יודעים כמה כמוסות צריך כדי להגיע ל-50 מליארד. אני השתמשתי בפרוביוטיקה הזו:

כפי שניתן לראות על התוית  בפינה הימנית התחתונה, בכל כמוסה יש 5 מליארד חיידקים, כך שהשתמשתי ב- 10 כמוסות.

הכנת המילוי:

• הערה: ודאו שידיכם וכל הציוד שבו תשתמשו נקיים מאוד כדי לא לפגוע בתהליך התסיסה.
• להשרות את אגוזי הקשיו ללילה במים (המים צריכים לכסות את האגוזים + 4 ס"מ)
• בבוקר לשטוף את אגוזי הקשיו ולהוסיף למעבד מזון עם חלב הקוקוס (או קרם קוקוס), סירופ מייפל, והתוכן של כמוסות הפרוביוטיקה.
• לטחון במשך כעשר דקות, שבמהלכן מדי פעם נעצור ונגרוף את התערובת מדפנות הכלי. בסיום התהליך התערובת צריכה להיות חלקה לגמרי.
• להעביר את התערובת לכלי זכוכית ולכסות עם מפית בד.
• להניח את הצלחת המכוסה בתנור כשרק האור דולק או במייבש מזון, כ- 12 שעות.
• לערבב פנימה Herbamare ובזיליקום קצוץ.
• לאחסן במקרר.

מרכיבי התחתית:

• כוס קמח שקדים
• כף מים
• כפית שמן קוקוס
• 1/8 כפית מלח
• 2 עד 3 תמרים מזן מג'הול, מגולענים (יוצא מעט פחות מ 1/4 כוס)

הכנת התחתית:
מעבדים את כל החומרים במעבד מזון עד שנוצר בצק לח. לוחצים את התערובת לתוך תבנית מתפרקת של 7 אינצ' (=17 ס"מ).

תוספות:
בזיליקום
עגבניות פרוסות
חומץ בלסמי

הרכבה והגשה:

• מביאים את גבינת הקשיו לטמפרטורת החדר. מהמקרר זה לוקח בערך שעתיים.
• מורחים את מילוי גבינת הקשיו מעל התחתית שבתבנית. לוחצים למטה את המילוי עם מרית גמישה.
• מצננים את העוגה לפחות ל- 4 שעות במקרר.
• עוברים עם סכין סביב החלק החיצוני של התבנית כדי לשחרר העוגה לפני שמסירים אותו. לאחר מכן מעבירים סכין בין התחתית של העוגה והחלק התחתון של התבנית כדי לשחרר אותם.
• מעבירים את העוגה לצלחת הגשה.
• מסדרים על העוגה פרוסות עגבניות ועלי בזיליקום טרי. מטפטפים בלסמי על כל פרוסה (לא לוותר על הבלסמי! זה עושה את המנה).

בתיאבון, ואם אתם מכינים, ספרו לנו בתגובות איך יצא לכם!

________

נ. ב. רוצים מתכון לעוגת גבינה אמיתית? ז"א מתוקה ועשוייה מגבינה? (ודלת פחמימות כמובן). בקרו בדף הפייסבוק שלנו.

קרה כבר שראיינו אותנו על תזונה דלת פחמימות או על תזונת פליאו, אבל עד היום אף אחד לא ביקש לשמוע את הסיפור האישי שלנו עם הסוכרת. ואם להודות על האמת, היינו קצת ספקנים. את מי זה יעניין?

בסוף הלכנו על זה, ויצאנו מרוצים. הכתבת ליאת לוי עשתה עבודה מצוינת, הקשיבה בתשומת לב לסיפור האישי וגם להסברים ה"מקצועיים" והעבירה את הכל בצורה יפה ומדויקת. למרות שאני מכירה את הסיפור, התרגשתי לקרוא
נקווה שהפרסום יביא את הבשורה דלת הפחמימות לכמה שיותר חולי סוכרת בישראל.

לקריאת הכתבה לחצו על התמונות המוקטנות למטה.

איכות התזונה במהלך ההריון משפיעה מאוד על בריאות האם והתינוק, והיא בעצם ההזדמנות הראשונה של האם להשפיע באופן עמוק על הבריאות של ילדה לטווח הרחוק.
עם העלייה בפופולריות של תזונת הפליאו והתזונה הדלה בפחמימות, אנחנו מקבלים יותר ויותר שאלות על תזונה בזמן הריון. זהו נושא שעוד לא עסקנו בו בבלוג ומאחר והוא הפך קרוב לליבי בשנתיים וקצת האחרונות, החלטתי להרים את הכפפה.
את שני הפוסטים הקרובים אקדיש לסוכרת הריון – נושא מורכב שמעלה הרבה שאלות מעניינות.
האם סוכרת הריון היא סוכרת "אמיתית"? על מה מבוססות המלצות הטיפול הנוכחיות? והאם תזונה דלת פחמימות יכולה לסייע ולפתור את המצב? על שאלות אלו ועוד אנסה לענות בשני הפוסטים הקרובים.

מהי סוכרת הריון?

סוכרת הריון היא מצב שבו רמת סוכר הדם של האישה ההרה גבוהה מגבולות הנורמה.
היא נגרמת כתוצאה מעמידות לאינסולין, שגורמת לכך שהאישה ההרה לא מסוגלת להתמודד עם כמויות גדולות של פחמימות מבלי לפתח רמות גבוהות מדי של סוכר בדם.

למעשה, כל אישה בהריון חווה דרגה מסויימת של עמידות לאינסולין במהלך ההריון. מדובר בתהליך טבעי, שבו הורמונים שמשתחררים מהשיליה גורמים לרקמות של האם "לקחת" מהדם פחות גלוקוז וחומרי הזנה אחרים, כדי לוודא שמספיק מהם יזרמו אל העובר המתפתח. כן כן, כבר בהריון אנחנו שמות את הצרכים שלהם לפני אלה שלנו.

יש סיבה טובה לקיומו של התהליך הזה: לאורך ההיסטוריה האנושית הוא הבטיח, שעובריהן של נשים הרות, שסבלו מתקופות בצורת ורעב, ישרדו. אך בעולם המודרני, או לפחות במערב השבע, תקופות בצורת ורעב הן נדירות מאוד. האוכל זמין מאוד לאישה ההרה וסביבתה אף דוחקת בה (לראשונה בחייה הבוגרים, לרוב), לאכול יותר.
נוסיף לכך את העובדה שהתזונה המערבית הסטנדרטית עשירה מאוד בפחמימות, ונבין (שוב)- המורשת האבולוציונית שלנו לא תמיד מסתדרת עם המציאות המודרנית. על אחת כמה וכמה אם האישה מגיעה להריון עם מצב קיים של עמידות לאינסולין- מצב שהופך לשכיח יותר ויותר בכלל האוכלוסייה.

טבעי זה לא תמיד בריא

יש הטוענים, שמאחר וכל אישה מושפעת מעמידות לאינסולין, מדובר במצב טבעי שלא צריך לעשות ממנו עניין גדול. חשוב להבין: עמידות לאינסולין היא אכן מצב שכל אישה בהריון מושפעת ממנו, אך רוב הנשים לא יפתחו כתוצאה ממנו סוכרת הריון(1). רק 6-9% מהנשים מפתחות סוכרת הריון (שהיא למעשה הסיבוך הנפוץ בהריון), והן אלה שאינן מסוגלות לשמור על רמות סוכר נורמליות לאורך ההריון ללא שינוי תזונתי, פעילות גופנית ולעיתים טיפול תרופותי.

ההשפעות על האם והתינוק

למרבה הצער השפעות המצב לא מוגבלות לתקופת ההריון. רבים חושבים שסוכרת הריון כשמה כן היא – נמשכת רק כל עוד האישה בהריון. זה לא לגמרי נכון. אמנם רמות הסוכר בדם בדרך כלל חוזרות לעצמן בתקופה שלאחר הלידה, אך העמידות לאינסולין פעמים רבות ממשיכה מתחת לפני השטח ומחמירה עם השנים. מחקרים מראים, כי רמות סוכר גבוהות במהלך ההריון מגבירות את הסיכון של האם לפתח סוכרת סוג 2 בהמשך החיים פי שבע (2). כמו כן, תוך חמש שנים מהלידה, עד 70% מהנשים שסבלו מסוכרת הריון יפתחו סוכרת מסוג 2 (3). מכאן שיש חשיבות עליונה לתזונה הנכונה גם לאחר הלידה ובהמשך החיים, כדי לטפל ו/או למנוע את הישנות הבעיה.

מהם הסיכונים לתינוק?

• מומים מולדים (סוכר גבוה הוא טרטוגני)
• משקל לידה גבוה (מקרוזומיה)
• סיבוכים במהלך הלידה וסיכוי מוגבר ללידה קיסרית (בגלל משקל העובר הגבוה)
• היפוגליקמיה לאחר הלידה
• השפעה על המטבוליזם של התינוק – בגלל החשיפה לרמות הסוכר הגבוהות של האם והשפעתה על הלבלב של העובר, לתינוקות שנולדו לאמהות עם סוכרת הריון יש סיכוי גבוה פי 6 לבעיות במטבוליזם בגיל ההתבגרות, בין היתר סוכרת סוג 2 (4), וסיכון מוגבר להשמנת יתר במהלך חייהם (5).

החדשות הטובות: מהמחקרים עולה, כי נשים המקפידות על איזון הסוכר בתקופת ההריון מפחיתות את כל הסיכונים הנ"ל.

מהם ערכי היעד לנשים בהריון, והאם הם נכונים?

הממסד הרפואי רואה חשיבות גדולה בשמירה על ערכי סוכר תקינים בהריון. אך ממחקרים בשנים האחרונות עולה, כי בדומה למצב אצל חולי סוכרת מסוג 1 ו- 2, ההמלצות לערכי סוכר בדם לנשים עם סוכרת הריון גבוהות מהערכים הממוצעים של נשים בריאות בהריון. זאת למרות קיומם של מחקרים, שמראים לנו שאפילו רמות סוכר גבוהות במעט מהנורמה יכולות להביא לסיבוכים:

במחקר  Hyperglycemia and Adverse Pregnancy Outcomes study) HAPO), שכלל למעלה מ-25 אלף נשים הרות מ-14 מרכזים רפואיים ב-9 מדינות (2 מתוך המרכזים הרפואיים הללו הם סורוקה ובילינסון שלנו), מצא כי 10% מהנשים עם רמת סוכר ממוצעת של 90 מ"ג/ד"ל ומטה ילדו תינוקות גדולים (הכוונה למאקרוזומיה), לעומת 20-25% מהנשים שרמת הסוכר הממוצעת שלהן היתה 100 מ"ג/ד"ל ומעלה (6).

ובמילים פשוטות: עלייה של 10 מ"ג/ד"ל בלבד בסוכר הדם הגבירה את הסיכון למאקרוזומיה ב 10-15%.

העובדה היא שנשים רבות עם סוכרת הריון, ששומרות על הערכים המומלצים, עדיין יולדות תינוקות עם סיבוכים, מה שמוביל את החוקרים לבחון מחדש את ההמלצות לערכי הסוכר בהריון. במחקר מטא-אנליזה מ- 2011 (7) שבו נותחו מספר מחקרים, שבדקו את ערכי הסוכר בדם של מגוון רחב של נשים בריאות בהריון באמצעות מד גלוקוז רציף, בדיקות ביתיות ובדיקות מעבדה, התקבלו ערכי הסוכר הממוצעים של אישה בריאה בהריון. מעניין להשוות אותם לערכי היעד המומלצים לאישה עם סוכרת הריון:

לאור המידע המוצג בטבלה ברור, כי לא מספיק להמליץ לנשים עם סוכרת הריון על ערכי היעד המתאימים לכלל האוכלוסייה. ואכן, החוקרים קוראים לבדיקה מחודשת של ערכי היעד ובחינת האפשרות להוריד אותם בעתיד.
חשוב לציין, כי הרופא הממוצע מנוע מלהמליץ על ערכי יעד נמוכים יותר מאחר ועד היום לא בוצעו מחקרים קליניים שבדקו את הבטיחות שלהם.

ההנחיות הנוכחיות לטיפול בסוכרת הריון – האם הן משיגות את המטרה?

קו הטיפול הראשון בסוכרת הריון הוא שינוי תזונתי ופעילות גופנית. כששני אלה לא מספיקים, מוסיפים תרופות ולעיתים אינסולין.
רוב הנשים היו שמחות לטפל בבעיה בעזרת תזונה ופעילות גופנית בלבד (ואני מניחה שכך גם רוב הרופאים), אבל המלצות התזונה הקיימות עובדות רק בחלק מהמקרים (וכאמור, גם אם הן עובדות, נשאלת השאלה האם ערכי היעד נכונים). מדוע?
הנה תפריט לדוגמה שמקבלות נשים עם סוכרת הריון באחת מקופות החולים.

לקוראי הבלוג הותיקים הבעיתיות בתפריט המצורף בולטת מאוד: הוא מכיל יותר מדי פחמימות מהסוג שלא מומלץ לסוכרתיים, כמו לחם, קרקרים וכדומה. למעשה אני יכולה להגיד שעוד לפני שעברתי לתזונת פליאו, היה מאוד נדיר למצוא אותי אוכלת 5-6 פרוסות לחם ביום.

הרי סוכרת הריון, כמו כל סוכרת אחרת, מתאפיינת באי-סבילות לפחמימות. ולכן נשאלת השאלה, למה להציע לנשים בהריון תפריט עתיר פחמימות?
התשובה היא שקיים פחד במערכת הבריאות מתזונה דלת פחמימות באופן כללי ובזמן הריון בפרט. זאת בגלל שאנשיה אוחזים במידע לא מעודכן (ולעיתים פשוט שגוי) על קטוזיס, ופעמים רבות קיים גם בלבול בין קטוזיס תזונתי, קטוזיס שנגרם מהרעבה, וקטואצידוזיס סוכרתי.
האם קטוזיס הוא מצב מסוכן בהריון? זאת ועוד, בחלק ב' של הפוסט.

—

הערות ומקורות:

(1) מעניין שבמקביל לעמידות לאינסולין, בגופה של האישה ההרה ישנו תהליך שגורם לרמת הסוכר בדמה להיות נמוך יותר לאורך ההריון – העלייה בנפח הדם הכללי. נראה ששני התהליכים מאזנים זה את זה בגוף. (אותו מנגנון גורם לרמות הברזל בדמה של האישה לרדת במהלך ההריון)
(2) Type 2 diabetes mellitus after gestational diabetes: a systematic review and meta-analysis.
(3) Gestational diabetes and the incidence of type 2 diabetes: a systematic review
(4) A low disposition index in adolescent offspring of mothers with gestational diabetes: a risk marker for the development of impaired glucose tolerance in youth.
(5) metabolic syndrome in childhood: association with birth weight, maternal obesity, and gestational diabetes mellitus.
(6) The Hyperglycemia and Adverse Pregnancy Outcome (HAPO) Study
(7) Patterns of Glycemia in Normal Pregnancy – Should the current therapeutic targets be challenged?

קרדיט תמונה: Schwangerschaft

בלוג דל פחמימות בפייסבוק
סיירת סוכרת

השפעת התזונה על רמות הכולסטרול בדם נחקרה רבות לאורך הזמן. לאחר עשרות שנים של חשש מאכילת שומנים ודמוניזציה של הכולסטרול, אנו עדים לאחרונה לשינויים מרחיקי לכת, בין היתר מובילי דעה בתחום הבריאות כד"ר אוז שהודה פומבית ששגה כשהמליץ להימנע בכל מחיר ממאכלים שמכילים כולסטרול ושומן רווי, וכן מגזין טיים שהצהיר לאחרונה כי "הסתיימה המלחמה בשומן" והמחיש זאת בשער שהחזיר את החמאה למקומה הראוי כמזון בריאות:

כאמור, תזונה עשירה בכולסטרול ושומן רווי לא גורמת לעלייה ברמות הכולסטרול בדם. למעשה, אצל רוב האנשים תזונה דלת פחמימות ועתירת שומן משפרת את מצב הליפידים. אך יש כאלה שלמרות השינוי התזונתי, אינם רואים שינוי לטובה. היום מצטרפת אלינו רעות מהבלוג בכושר כדי לענות על השאלה החשובה – למה הכולסטרול שלי עדיין גבוה, למרות שאני אוכל תזונה דלת פחמימות?

רשות הדיבור לרעות:

———————————————————————————————————–

כולסטרול הוא חומר חשוב וחיוני לחיים. כמה חשוב? בואו נראה:

• הוא נמצא בכל תא בגוף. 
• הוא כל כך חשוב שהגוף מייצר אותו, ואז ממחזר אותו ומשתמש בו מחדש.
• הוא חומר מוצא להורמונים והורמוני מין (כמו קורטיזול, טסטוסטרון, פרוגסטרון ואסטרוגfל תא עצב, ה.ש), וחומרים רבים אחרים.
• בחלב אם ישנן כמויות משמעותיות של כולסטרול.

ועדיין, כולסטרול גבוה או נמוך מדי עשוי להעיד על תהליך לא תקין בגוף.
רופא המשפחה שלנו יהיה מודאג אם רמות הכולסטרול שלנו יהיו גבוהות (לפי רוב קופות החולים, מעל 200 כולסטרול כללי, בעיקר אם HDL נמוך) מאחר ורמות גבוהות של שומנים בדם (תלוי בליפופרוטאינים) מקושרות לטרשת עורקים, המקושרת למחלות לב. אך הבדיקות שעושים בקופות החולים בארץ לא מראות את המדדים מהם באמת צריך לחשוש, אלא נותנות אינדיקציה כלשהי לכך שמשהו אינו פועל כשורה.

בבלוגים אחרים בפליאוספירה הישראלית (מיקי, דעאל, אביב) כבר כתבו על נושא הכולסטרול ומדוע בשר ושומן מן החי אינם מזיקים (ואף בריאים), אבל בשביל להבין את הפוסט הזה נזכיר ש:

• שומן מן החי ובשר לא גורמים לעלייה ב"כולסטרול הרע" (LDL)
• שומן מן החי ובשר כן גורמים לעלייה ב"כולסטרול הטוב" (HDL)
• פחמימות גורמות לעלייה בטריגליצרידים (וע"י כך לעלייה בכולסטרול הכללי)
• במטה אנליזה של 21 מחקרים (ומאות אלפי מטופלים) לא נמצא קשר בין שומן רווי והתקפי לב

אם כן, תזונה דלת פחמימות אינה גורמת לעלייה בכולסטרול, ויכולה אפילו להביא לשיפור בפרופיל השומנים. אז למה יש אנשים שרואים עלייה בכולסטרול למרות שהם אוכלים תזונה בריאה ומאוזנת כמו גירסה דל"פ של תזונת פליאו או תזונה ע"פ ד"ר ברנשטיין?

סינדרום מטבולי / סוכרת סוג 2 / טרום סוכרת

רוב הכולסטרול מיוצר ע"י הגוף, בעיקר בכבד. השאר מגיע מהתזונה, אך אם צורכים יותר כולסטרול מהתזונה הגוף מפחית את הייצור העצמי ולכן לכולסטרול מהתזונה אין השפעה כמעט על תכולת הכולסטרול בגוף ורמתו בדם.
המסלול בו נוצר כולסטרול נקרא Mevalonate pathway.
האנזים שמזרז את התהליך הזה נקרא HMG-CoA reductase והוא ווסת חשוב בביוסינטזה של כולסטרול.
זהו האנזים אותו מעכבות תרופות ממשפחת הסטטינים ועל ידי עיכובו ייצור הכולסטרול בגוף מופחת.
בגוף בריא, פעילותו מווסתת בכמה דרכים, ביניהן וויסות ע"י אינסולין וגלוקגון:
יותר אינסולין=יותר פעילות של האנזים=יותר ייצור כולסטרול.
פחות אינסולין=פחות פעילות של האנזים=פחות ייצור כולסטרול.
גלוקגון, המופרש מהלבלב כשהסוכר בדם נמוך, סותר את פעילותו של אינסולין, אך בתרבות התזונה שלנו בה יש המלצה גורפת לאכול כל כמה שעות כדי "לשמור על רמות סוכר יציבות", אין לגלוקגון הרבה הזדמנויות לעבוד.
ניתן לראות שלכולסטרול גבוה בכל זאת יש קשר לתזונה: רמות סוכר ואינסולין גבוהות בדם ישפיעו עליו מאוד.

תת פעילות של בלוטת התריס

בלוטת התריס נמצאת בצוואר והיא אחראית על חילוף החומרים שלנו ע"י ההורמונים T3 ו- T4.
תת פעילות של בלוטת התריס היא הגדרה רפואית לשיבוש בהפרשת ההורמונים של הבלוטה.
הורמון בלוטת התריס העיקרי (T3) משפיע על סינטזת כולסטרול ופירוק שלו בכבד. בנוסף הוא מגרה הפרשת אנזימים שעוזרים לפנות טריגליצרידים מהגוף.
ההורמון T3 הוא גם זה שמגביר את מספר הקולטנים ל-LDL על גבי התאים.
במצב של תת פעילות בה ההורמון T3 נמוך, לא יהיו מספיק קולטנים של LDL ולכן הוא ימשיך להסתובב בדם במקום להכנס לתאים ורמתו תהיה גבוהה בבדיקות דם.
הורמוני בלוטת התריס גם מגבירים את ההמרה של כולסטרול למיצי מרה.
תת פעילות של בלוטת התריס נמצאה קשורה במחקרים לכולסטרול כללי גבוה, טריגליצרידים גבוהים ו-LDL גבוה.

באם אובחנתם עם תת (או יתר) תריסיות יש להתייעץ עם אנדוקרינולוג לגבי טיפול תרופתי/הורמונלי בחוסר האיזון של הבלוטה.

חוסרים תזונתיים

אנחנו שומעים הרבה על ויטמינים ומינרלים וחשיבותם לבריאות, אבל ידעתם שיש מחסורים שיגרמו לעלייה ברמות הכולסטרול?

• מחסור בויטמינים מקבוצת B מוביל לרמות גבוהות של הומוציסטאין, המגבירות פעילות של האנזים HMG-CoA reductase (שמזרז ייצור כולסטרול)
• מחסור בויטמין C יגרום לרמות גבוהות של כולסטרול מכיוון שויטמין C מעקב את האנזים HMG-CoA reductase
• המינרל מגנזיום, לו מעל 300 תפקידים שונים בגוף, משמש כווסת נוסף של האנזים המדובר והוא חשוב לשמירה על פרופיל שומנים תקין בדם, במיוחד לסוכרתיים.
• למינרל מנגן (Manganese) יש גם חלק בוויסות האנזים, וגם הוא נחוץ לפרופיל שומנים תקין בדם (וגם לוויסות סוכר!).
• מחסור בנחושת יגרום לפרופיל שומנים לא תקין, בעיקר טריגליצרידים גבוהים ויחס לא תקין בין LDL-HDL.
• מחסור בכולין (עם רמות תקינות של מתיונין) יגרום לעלייה ברמות טריגליצרידים וכולסטרול כללי בדם.
• מחסור ביוד וסלניום הם בין הגורמים לתת תריסיות, לכן יגרמו בעקיפין לכולסטרול גבוה.

מומלץ לא לקחת תוספים על דעת עצמנו אלא להתייעץ עם איש מקצוע.

סטרס

מכירים את זה שאתם הולכים לבצע בדיקת דם לפני העבודה ב7 בבוקר, אתם בצום, לא מוצאים חניה, כשמגיע התור שלכם אחות עייפה מחפשת וריד במשך שעה וזה כואב וממילא יש לכם פחד ממחטים ובסוף יוצא בבדיקות כולסטרול גבוה?
אז לפעמים הוא גבוה בגלל שהבדיקה עצמה מלחיצה ולחץ נפשי נמצא כמעלה רמות של LDL וכולסטרול כללי. מחקרים אפילו הראו שינויים *מידיים* (מהרגע להרגע) ברמות כולסטרול במצבי סטרס.
בסטרס ממושך וכרוני מופרש ההורמון קורטיזול, המעכב את ההמרה של הורמון בלוטת התריס T4 להורמון הפעיל T3 ובכך יוצר מצב של תת פעילות של בלוטת התריס, שגורם לכולסטרול גבוה.
אם אתם בסטרס בעבודה/לימודים/משפחה, קחו בחשבון שזו יכולה להיות אחת הסיבות לכולסטרול גבוה.

מהם היישומים הפרקטיים להורדת רמת הכולסטרול הגבוהה? לכך תתיחס הגר בפוסט הבא בנושא.

הערה לסוכרתיים המשתמשים בתרופה מטפורמין:
*האנזים AMPK מפסיק את פעולתו של HMG-CoA reductase,
לכן מטופלים במטפורמין עשויים לראות LDL וכולסטרול כללי נמוך, למרות גורמים אחרים שהוזכרו למעלה (אך התרופה אינה משפיעה על HDL וטריגליצרידים)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22336
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2647992

מקורות:

חשיבות הכולסטרול:
Sadava D, Hillis DM, Heller HC, Berenbaum MR (2011). Life: The Science of Biology 9th Edition. San Francisco: Freeman.
Pawlina W, Ross MW (2006). Histology: a text and atlas: with correlated cell and molecular biology. Philadelphia: Lippincott Wiliams & Wilkins. p. 230.
Hanukoglu I (Dec 1992). "Steroidogenic enzymes: structure, function, and role in regulation of steroid hormone biosynthesis.". J Steroid Biochem Mol Biol 43 (8): 779–804.
http://ajcn.nutrition.org/content/31/6/990.full.pdf+html

מטה אנליזה שומן רווי:
Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease 1–5.
.Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, and Ronald M Krauss. Am J Clin Nutr 2010;91:535–46. 2010 American Society for Nutrition

סינטוז כולסטרול:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22350/
http://www.rpi.edu/dept/bcbp/molbiochem/MBWeb/mb2/part1/cholesterol.htm

השפעה של אינסולין על האנזים:
http://www.jbc.org/content/269/46/29168.long

בלוטת התריס וכולסטרול:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12034052
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7240961
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17578170
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6347029
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24152286

הומוציסטאין, בי12 וכולסטרול:
http://circ.ahajournals.org/content/105/9/1037.long
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18412997

ויטמין C וכולסטרול:
http://ajcn.nutrition.org/content/60/1/100.short
http://www.jbc.org/content/261/16/7127.abstract

מגנזיום חשוב במיוחד לסוכרתיים ולפרופיל שומנים תקין:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18196987
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12693452

מנגנז חשוב לפרופיל שומנים תקין:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17165602

נחושת וברזל לפרופיל שומנים תקין:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

נחושת, כולסטרול וסוכר:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24748564
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19821111?dopt=AbstractPlus
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18598583?dopt=AbstractPlus

כולין וכולסטרול:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2311450/

סטרס וכולסטרול:
http://www.apa.org/pubs/journals/releases/hea-246601.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1558435

הגעתי לכאן במקרה כשחיפשתי פתרונות להשמטת גלוטן מהדיאטה שלי, בשלב האחרון של חיפוש מייגע באלימינציה אחר הגורם המסתורי שגורם לי לבלגנים בבטן.היכרות מסויימת עם הדיאטה האבולוציונית דרך חברים גרמה לי לחשוב שיהיה יותר קל לעבור שבועיים ללא גלוטן עם תפריט פליאו, ואכן כך היה. מאז אני על גרסה מקלה של פליאו עם לא מעט חטאים, אבל מרגישה הרבה יותר טוב וגם ירדתי מעט במשקל, בדיוק למידה שרציתי, אז מה רע?

עניין מצחיק עם דגים. מדי פעם אני שומעת מאנשים שהם מרגישים מאויימים לבשל דגים, ואם כבר, מעדיפים את הפילה על הדג השלם. הסיבה בשלה אני משועשעת מהעניין היא שהארוחה ה"רצינית" הראשונה שבישלתי אי פעם כללה דגים בתנור (ותפו"א בסיר חרס וסלט ירוק, תודה ששאלתם). לא ידעתי בכלל לבשל, אבל זה היה קלי קלות – להמיס חמאה, לערבב בה מלח ופלפל, למשוח את זוג הלברקים הטריים והיידה לתנור.

האמת שהדרך הכי קלה להכין דג היא בשלמותו בתנור. בחיי.
ולכן כשנתקלתי בפוסט רשימת הקניות בהערה ש"דג בתנור גדול עלי" הייתי חייבת להמטיר שלל עצות על הגר, וקיבלתי הזמנה נעימה מאד להתארח בבלוג. איזה כיף! זו גם ההזדמנות שלי להודות להגר ואסף, שעוד יותר מהמתכונים, הסיפור האישי שלהם עודד אותי לתת צ'אנס לתזונה הזו. יופי של בלוג, נא להמשיך
הפוסט הנוכחי יכלול קצת יותר מאשר את המתכון הפשטני עד מוות הזה – כמה עצות כלליות ורעיונות איך לגשת לעניין הזה של דג שלם בתנור.

איך בוחרים דג?

נכתב על זה כבר לא מעט ובכל זאת, בכמה מילים, איך בוחרים דג.
ראשית, אני ממליצה לקנות דג אצל דייג או מוכר דגים שתפתחו איתו מערכת יחסים של אמון. עם זאת ברור לי שלא תמיד אפשר. בכל מקרה, כדאי לבדוק את המאפיינים הבאים על מנת להעריך כמה טרי הדג:
• מוצקות – הדג צריך להיות מוצק, ודרך טובה לבדוק זאת בדגים ארוזים היא ללחוץ על הדג באמצעו. דג טרי צריך להיות קפיצי – אם נותרת גומה בבשר הדג, סימן שהוא לא טרי. העור צריך להיות מתוח ומבריק – דג לא מבריק גם הוא חשוד.
• צבע – העיניים אמורות להיות מבריקות ובהירות (לא עכורות) והזימים אמורים להיות בגוונים של ורוד עד אדום בהיר. בדג ישן יותר העיניים והזימים יתכהו לכיוון אדום כהה עמוק.
• ריח – לדגים יש ריח של דגים, אין על כך עוררין, אבל דג טרי לא אמור להסריח. הריח צריך להיות קל ונעים.
• לא מתייחסים לזה הרבה, אבל sustainability צריכה להיות שיקול אצל מי שחשוב לו מצב הטבע. אצלנו יש רשות שמדרגת את הדגים לפי כמה הגידול שלהם פוגע או לא בסביבה, ואנחנו משתדלים להקפיד ולקנות דגים מגידול בר-קיימא. זה קצת יותר טריקי כשקונים בשוק, ושווה פשוט לקרוא קצת על העניין ומדי פעם להתעדכן מה קורה ומה כדאי.

איך מכינים את הדג לבישול?

בבית שומרים את הדג במקרר, עד שלושה ימים. כדאי להשאיר עליו קצת קרח גרוס אם יש אפשרות, ובכל מקרה לעטוף היטב כדי שלא כל המקרר יספוג ריח של דג.
אני ממליצה מאד לא לנקות דגים לבד אלא לקנות אותם מנוקים. זו סתם עבודה מיותרת לעשות את זה, סביר שלא תעשו עבודה כל כך טובה כמו בחנות ממילא, והקשקשים נדבקים לכל דבר (והם שקופים, ימ"ש, אז קשה למצוא אותם עד שהם ננגסים או משהו). בקיצור, באמאש'כם, קנו מנוקה.

לפני הבישול מוציאים את הדג מהמקרר, שוטפים אותו טוב טוב במים קרים מכל הכיוונים (כולל בתוך הבטן) ומניחים לטפטף במסננת. אחרי שרוב המים טפטפו, מנגבים את הדג במגבת נייר כדי שהמים לא יפריעו לשומן להתפס עליו.

דג בתנור עם עשבי תיבול ושום – מתכון בסיסי

מצרכים:

• דג לכל סועד (דג שלם מנוקה בגודל שמתאים לאדם אחד – למשל לברק, בס, דניס, אמנון, פורל)
• על כל דג – 2-3 ענפים של עשבי תיבול (פטרוזיליה, רוזמרין, כוסברה, תימין, או כולם – הכל הולך)
• על כל דג – לפחות 2 שיני שום יפות וגדולות. אם הדגים גדולים במיוחד צריך להוסיף שום בהתאמה.
• שמן זית בשפע
• תערובת תבלינים "גרילית" – במקרה שלנו זה היה פפריקה מתוקה, זעתר מיובש וטחון, תימין מיובש וטחון, אבקת שום, מלח ופלפל. אפשר להשתמש בתערובת גריל מוכנה או… בעצם אני אתן עוד כיוונים ב"גיוונים".

הכנה:
מחממים תנור ל – 180 מעלות (200 אם הוא מעפן כמו שלי).
אחרי ששטפתם וניגבתם את הדג, מניחים אותו בתבנית ששומנה במעט שמן זית (או על קרש אם לא אכפת לכם שצריך לשטוף עוד כלי אחד).

קולפים את שיני השום ופורסים כל שן לשלוש פרוסות שמנמנות ונחמדות.
חותכים בכל צד של הדג שלושה חתכים (או יותר אם הדג ענק) בסכין חדה, ומכניסים פרוסת שום לכל חתך.

בקערית קטנה מערבבים שמן זית (2 כפות לדג, בערך) עם תבלינים עד שנוצרת משחת תבלינים ושמן סמיכה.
מורחים את הדגים מכל הכיוונים במשחת התבלינים ותוחבים את עשבי התיבול לבטנם.

מניחים בתבנית משומנת (אם עבדתם על קרש), מכסים בנייר כסף והיידה לתנור.
אחרי 20 דקות שולפים את התבנית, מסירים את נייר הכסף, הופכים בזהירות את הדגים ומחזירים לתנור. מעבירים את התנור למצב גריל, שיחרוך קצת את העור ויעשה טעים.
אחרי עוד 20 דקות הדג אמור להיות מוכן. שווה לבדוק כבר אחרי 15 – הדג מוכן כשהבשר שלו מבושל כל הדרך פנימה, ורואים את זה בצבע וברטיבות. לא לייבש סתם – אם הוא לבן עד העצם, תוציאו אותו ובתיאבון.

גיוונים

• אפשר למרוח את הדג בכל תערובת תבלינים שמשמחת אתכם – למשל בשבוע שעבר הכנתי טילפיה (בן-דוד של אמנון, אבל אמנון לוקח בהליכה, תאמינו לי… איך אני מתגעגעת לדגים של ישראל) ועירבבתי לי בשמן הזית בזיליקום, מנטה, תימין, שמיר ופטרוזיליה, עם שתי שיני שום כתושות. יצא נושך ומגניב.
• הבטן של הדג היא מקום מצויין להחביא בו דברים טעימים, ולא רק עשבי תיבול. מס' דוגמאות:

        * פרוסות עגבניות, שום קצוץ, בצל פרוס ועשבי תיבול
        * פרוסות לימון ופרוסות תפוח עץ גרני סמית'
        * רוטב פסטו סמיך עם פרמזן וצנוברים
        * חתיכות מנגו גדולות וכוסברה קצוצה
        * וכו'…

• אם אתם מאד אוהבים את ז'אנר העור החרוך, אפשר לוותר על נייר הכסף, להניח את הדג מדף אחד למטה ממרכז התנור ולאפות בגריל מההתחלה, עם שתי הפיכות מצד לצד.
• אפשר לשפוך קצת יין בתבנית, כל זמן שהדג מכוסה הוא יאודה ביין וזה יתן לו טעמים נחמדים אחרים. אפשר גם לעטוף כל דג במעטפה של נייר כסף ולשפוך קצת יין פנימה, זה אידוי באקסטרים וטעים מאד – זמן ההכנה טיפה מתארך.
•  אפשר לאפות לצד הדג ירקות שיהוו יופי של תוספת, או לחילופין לנצל את זמן שהותו בתנור על מנת להכין תוספת.

צ'ופר – סלסת המנגו הזריזה שהוספנו לדג ולירקות המוקפצים

מרכיבים

• 2 מנגואים בשלים מהסוג הקטן והעלוב שמשיגים בקנדה בחורף או אחד ענקי יפה ומעורר תיאבון כמו שיש בישראל
• חצי בצל (עדיף אדום)
• חופן כוסברה (למי שמבין עניין) או פטרוזיליה (לאישי שיחיה)
• שתי שיני שום בריאות
• לימון
• שמן זית

הכנה

• חותכים את המנגו לקוביות בגודל של בערך ס"מ
• קוצצים את הבצל והשום דק דק דק
• קוצצים את הכוסברה/פטרוזיליה דק
• מערבבים את כל העסק, מזלפים מיץ לימון בנדיבות ושמן זית בקמצנות ומניחים במקרר לחצי שעה לפחות לספוג טעמים (ועדיף שעתיים שלוש, אבל אם כמונו אתם דוחפים דג לתנור ואז מחליטים שסלסת מנגו ממש מתאימה לכם, אז חצי שעה מספיקה).

תודה להגר על ההזמנה להתארח בבלוג!

___________________

גירי היא מהנדסת תכנה ואמנית, וכותבת הבלוג "בלוגירי".
בלוג דל פחמימות בפייסבוק
סיירת סוכרת – הקבוצה לסוכרתיים שנלחמים על איזון אמיתי