יש לא מעט חומרים בטבע, כולל תוספי תזונה, פורמולות צמחים למינהן ושאר טריקים ש״מורידים סוכר״. חלקם נחקרו, חלקם לא והרבה מהם משווקים באגרסיביות על ידי יצרני תוספי מזון כאלה ואחרים.
אבל השאלה האמיתית היא – מה הצורך שלנו בעוד חומר או ״טריק״ להוריד סוכר?
להזכירכם – גם תרופות מורידות סוכר, וגם אינסולין מוריד סוכר, גם ספונג׳ה, סקס ופעילות גופנית מורידים סוכר. יש המון דברים שמורידים סוכר. אז מה? מה המשמעות של זה עבורנו כסוכרתיים?

אם המטרה שלנו היא לאזן את הסוכרת שלנו ולהגיע לערכים של אדם בריא, אנחנו לא צריכים להתרכז ב״להוריד סוכר״ אלא בלמנוע ממנו לעלות מלכתחילה.

הבחירה בתזונה נמוכה בפחמימות (ועשירה בשומן) מגיעה מתוך כך שעם מעט פחמימות בתזונה הסוכר שלנו נשאר בגבולות הנורמה, ואז פוחת משמעותית הצורך ״להוריד״ אותו עם קינמון עלי זית או כל טריק אחר.
אנחנו רוצים להמנע מקפיצות של הסוכר לאחר הארוחות, ולכן אנחנו אוכלים תזונה שלא מקפיצה את הסוכר , והאפקט שלה הוא מינמלי ונשלט.
לכן עצם ההגדרה ״להוריד סוכר״ היא מוטעית מהשורש, כי אם קיים הצורך הזה , זה כבר אומר שהסוכר שלנו גבוה מדי, וכנראה שאנחנו עושים משהו לא נכון.

טרום סוכרת מוכרת באופן נרחב כמצב שבו האדם נמצא בסיכון מוגבר לחלות בסוכרת, אבל עדיין לא חולה. משמע, צריך לעקוב אבל עוד לא להיבהל. האמנם?
בפועל, ממידע שהצטבר בעשרות מחקרים לאורך השנים עולה, כי סוכרת וטרום סוכרת הן נקודות על רצף, שעצם ההימצאות עליו כבר מסוכנת. ההבחנה ביניהן היא מלאכותית, ולעיתים אף מטעה את הנבדק לחשוב שאין צורך בנקיטת פעולה מיידית.

מה זה בכלל טרום סוכרת?

טרום סוכרת מוגדרת ברפואה כמצב שבו רמות הסוכר בדם הן מעל הנורמה, אבל מתחת לרף המוגדר כסוכרת: ערכי הגלוקוז בצום הם בין 100 ל- 126, וערכי ההמוגלובין המסוכרר מעל 5.7.
לעיתים המצב מאובחן בבדיקת העמסת סוכר. בבדיקה זו, המטופל מתבקש לשתות 75 ג' של גלוקוז. לאחר כשעתיים נבדקת רמת הסוכר בדמו, כאשר ערכים שבין 140 ל-200 מ"ג/ד"ל נחשבים לטרום סוכרת.

הבעיה בהגדרה "טרום סוכרת"

ההגדרה "טרום סוכרת", נותנת את האשליה שהמצב לא כל כך גרוע, כי זה "עוד לא" סוכרת. בסך הכל טרום סוכרת. את הפוסט הזה כתבתי כדי לנסות להסביר למה השאננות הזו מוטעית.
בעולם הרפואה נהוגים טווחים מסוימים שלפיהם מאבחנים מחלות. כך כאמור, ערך גלוקוז בצום של מעל 100 ומתחת ל- 126 יאובחן כטרום סוכרת, בעוד וערך מעל 126 יאובחן כסוכרת. אבל גוף האדם לא עובד ככה. זה נשמע קצת מובן מאליו, אבל סוכרת (סוג 2) לא מתחילה פתאום, כרעם ביום בהיר, כשערכי הסוכר עולים מ-126 בצום ל- 127. היא נוצרת בתהליך איטי וארוך, שבמהלכו האדם נהיה חולה יותר ויותר. האבחנה מסמנת את שיאו של התהליך ומעידה על כך שהאדם נמצא בסיכון מוגבר לכל סיבוכי הסוכרת: מחלות לב, מחלת כליות, נזק לעיניים ועוד, כפי שהוכיחו עשרות מחקרים.

הנה כמה מחקרים מעניינים שממחישים את העניין. מעניין לגלות, למשל, שהרס של תאי הלבלב מתרחש החל מרמות של 100 מ"ג/ד"ל במבחן העמסת סוכר. מעניין ומבהיל אף יותר, שרמות סוכר מעט מעל הנורמה (החל מ-108מג/דל, או AIC 5.4) מעלות שכיחות מחלות לב איסכמיות והתקפי לב ב- 69%. ויש עוד: מחקר שפורסם ב- NEJM הראה, שרמות סוכר מעל הנורמה (ממוצע 115) גורמות לדמנציה, גם בלא-סוכרתיים, ובפרויקט של ה- ADA התגלה, שרטינופתיה סוכרתית מתפתחת ברמות סוכר שנחשבות ל"קדם סוכרת" (הנה הסבר למי שלא יודע מה זה רטינופתיה)

המסקנה המתבקשת מהמידע הנ"ל, היא שיש לשמור על ערכי הגלוקוז בצום מתחת ל-100 מ"ג/ד"ל (לפחות) כדי לשמור על בריאות תקינה ד"ר ברנשטיין, אגב, שואף לערכים נמוכים אף יותר.

הזמן לפעול הוא עכשיו

אז מה נמליץ למאובחן הטרי בטרום סוכרת לעשות? נתחיל במילה על ההמלצות המסורתיות.
העצה שהרבה אנשים שומעים מהרופא שלהם, לאחר שאובחנו עם טרום סוכרת, היא "תעשה ספורט ולך לדיאטנית. אם תרד במשקל הסוכר יסתדר". ומבחינת הרופא, הוא צודק. זה נכון שירידה במשקל יכולה לסייע מאוד לבעיה. אבל השאלה היא לא רק מהו הפתרון, אלא איך משיגים אותו. הרופא שולח לדיאטנית. אך למרבה הצער, האמצעים ש(רוב) הדיאטניות משתמשות בהם לא יעילים מספיק ויכולים אף להחמיר את המצב.

הבעיות בהמלצות המסורתיות לטרום סוכרת

הדיאטה המומלצת היא לרוב דלת שומן ועשירה בפחמימות מורכבות כגון לחם מחיטה מלאה, דגנים וקטניות, פסטה (מקמח מלא כמובן), שיבולת שועל, אורז בסמטי או מלא, בטטה וכיו"ב. הרציונל הוא שחייבים לאכול פחמימות כדי להיות בריאים, אבל מי שנמצא בסיכון גבוה לסוכרת, עדיף שיעבור לאכול פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך. הבעיה עם התאוריה הזו היא, שאין כמעט הבדל בהשפעה של לחם מלא, למשל, לעומת לחם רגיל, על רמות הסוכר בדם. שניהם מכילים פחמימות מהסוג שגורם לעלייה חדה ברמות הדם. (ומזעזע אף יותר- לסוכר לבן יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר לחם שיפון קל. לפירוט ניתן לקרוא את הפוסט של אסף על הנושא).

בעיה נוספת בהמלצות נפוצות, היא שהן מתבססות על ההיגיון לפיו קיצוץ בצריכת הקלוריות יגרום לירידה במשקל. בשל כך, במיוחד בשילוב עם הקיצוץ בכמות השומן בתזונה, האנשים שמיישמים אותן נוטים לסבול מרעב ולכן להפסיק את התהליך. זה לא קשור למשמעת עצמית – לגוף יש רצון משל עצמו ומנגנוני ויסות מורכבים. אותם מנגנונים מגיבים לתחושת רעב מתמשכת ביצירת דחפים, שכמעט בלתי אפשרי לעמוד בהם, להשלים את הקלוריות שהדיאטה גרמה לנו להחסיר ויפה שעה אחת קודם (בדרך כלל באמצעות אותם מזונות שנמנענו מהם).

בטווח הקצר חלק מהאנשים עומדים בכל הנ"ל ומצליחים לרזות. אך לאורך זמן, ברוב המקרים תתרחש שבירה וחזרה להרגלים הקודמים. זה אפילו גרוע יותר ממה שזה נשמע, כי דיאטות מגבילות גורמות, בסופו של דבר, לעליה במשקל שמתעלה על עודף המשקל המקורי. מעגל הקסמים הזה, שכולל דיאטה-שבירה-עלייה במשקל וחוזר חלילה, הוא למעשה תופעה נפוצה ביותר שזכתה לשם "דיאטות יויו", ונמצא כי היא מדרדרת את הבריאות, מגבירה את הסיכון למחלות שונות וגורמות לנזק מטבולי.

מה כדאי לעשות?

ההמלצה שלי היא לעבור לתזונה דלת פחמימות. במחקר שבדק את השפעות התזונה על טרום סוכרת נמצא, כי תזונה דלת פחמימות היא משמעותית יותר יעילה לאיזון רמות הסוכר, הפחתת העמידות לאינסולין ומניעת התקדמות הסוכרת לעומת תזונה עשירה בפחמימות. (0% מקבוצת הדיאטה הדלה בפחמימות הפכו לסוכרתיים לעומת 14% מקבוצת הביקורת). אגב, הכוונה ב"דל פחמימות" במחקר הזה היתה למקסימום של 120 ג' ליום – די הרבה במונחים שלי.
ומה אם יורדים אפילו נמוך יותר? במחקר על סוכרתיים וטרום- סוכרתיים, נמצא שתזונה עתירה בשומן ונמוכה מאוד בפחמימות היתה יעילה יותר מתזונה מתונה בפחמימות בירידה במשקל, שיפור ערכי ההמוגלובין המסוכרר והפסקת התרופות לסוכרת.
בנוסף, תזונה דלת פחימות גורמת באופן טבעי לירידה ברמת הרעב ועלייה ברמת השובע, וכך (בין היתר) לירידה במשקל בצורה קלה ונעימה יותר.

איך עושים את זה?

הנה התקציר:
* ותרו על לחמים (כן, גם מקמח מלא), מאפים, דגנים, קטניות, תפוח אדמה, בטטה, סוכרים (גם אלה שנחשבים ל"טבעיים" כמו דבש או מייפל) ורוב הפירות.
* אכלו ירקות דלים בפחמימות: עלים ירוקים, מלפפונים, פטריות, פלפלים, כרוב, ברוקולי, כרובית, ועוד.
* אכלו מזונות עשירים בחלבון: בשר, דגים, ביצים, עוף, גבינות שמנות (הגבינות במתינות)
* השתמשו בשומנים בריאים להכין ולתבל את מזונכם: שמן קוקוס, שמן זית, שומן בקר, שומן כבש, שמן אבוקדו.

איך בונים תפריט? כמה אוכלים מכל דבר? מה כדאי לקנות? אנשים באמת חיים ככה?
ההמלצות הללו מעוררות בדרך-כלל הרבה שאלות. החדשות הטובות הן, שכל מה שאתם צריכים לדעת כדי להתחיל לאכול תזונה דלת פחמימות בריאה ומספקת, שתשפיע לטובה על ערכי הסוכר, נמצא כאן באתר.
לחצו כאן כדי להתחיל.

הקדמה חשובה

כל מי שעוקב אחרינו בבלוג זה במשך השנים יודע שנמנעתי מלהתייחס לתוספי מזון וצמחי מרפא בכל מה שקשור לאיזון סוכרת. זה לא במקרה, עד כה לא נתקלתי בשום צמח מרפא, "מוצר" או תוסף מזון אשר עושה הבדל משמעותי בערכי הסוכר לאורך זמן. העקרון שאני מאמין בו הוא שהבסיס לאיזון הסוכר בדם הוא פועל יוצא של התזונה אותה אנחנו אוכלים, ואדם שרוצה לשמור על ערכי סוכר תקינים חייב לשנות את התזונה שלו.

אם נשתמש לדוגמא בחוק השמונים/עשרים (עקרון פארטו) ניתן לומר כי 80% מההשפעה על רמות הסוכר בסוכרת תגיע מהתזונה שלנו. אבל יש עוד 20% שתלויים בהרבה דברים נוספים, בחלקם ניתן לשלוט ובחלקם לא. ברובם גורמים אלה משפיעים על תנגודת האינסולין שלנו, לדוגמא סטרס, חוסר שינה, שינויים הורמונלים, מחלה ועוד ויכולים להוציא אותנו מאיזון גם אם אנחנו שומרים על תזונה נכונה ולוקחים מינונים נכונים של תרופות או אינסולין. המרכיב שאני הולך לדבר עליו הוא בעל פוטנציאל לעזור לנו ב20% אלה ואולי אף יותר. חשוב להבין כי הוא אינו מחליף תזונה נכונה, אבל הוא כנראה יכול לעשות את החיים שלנו קלים יותר ועל זה נפרט בהמשך.

זהו הפוסט הראשון בסידרת פוסטים בנושא עמילן עמיד, שבו אספר לכם כיצד מרכיב פשוט וזול שאפשר למצוא כמעט בכל סופר עשוי לעשות שינוי משמעותי באיזון הסוכר שלכם ולעזור לבעיות בריאותיות נוספות. אני מציע לקרוא בריכוז ובעיון את הפוסט מתחילתו ועד סופו, ולזכור שכל הכתוב כאן אינו מהווה המלצה רפואית ונכתב למטרות מידע בלבד.  

אז ללא עיכוב נוסף, בואו נתחיל. נא להדק חגורות!

מה זה עמילן עמיד?

לפני שנבין מהו עמילן עמיד, קודם כל צריך להבין מהו עמילן. עמילן Starch הוא רב סוכר, המורכב מיחידות חוזרות של גלוקוז. לרוב העמילן מתפרק בגוף במהירות בגוף לסוכר ומשמש כמקור אנרגיה. ניתן למצוא עמילן בירקות שורש כגון תפוחי אדמה, בטטות, אורז וגם בדגנים, בקיצור, כל המזונות שאותם אנחנו לא ממליצים לאכול אם יש לכם סוכרת.

עמילן עמיד לעומת זאת "Resistent Starch"  הוא סוג אחר של עמילן שכמו שמרמז שמו עמיד בפני תהליך העיכול. לאחר שנאכל עמילן עמיד הוא לא יתעכל לא בקיבה ולא במעי הדק, אלא יגיע ישר למעי הגס שלנו, שם הוא יתפרק בחלקו על ידי חיידקים. בגלל עמידותו, הוא למעשה לא יעלה את הסוכר בדם בכלל בניגוד לשאר העמילנים. הצורה שהוא מתקבל בגוף דומה מעט לזו של סיבים תזונתיים, אבל מסתבר שההשפעה שלו הרבה יותר נרחבת ושונה מהותית. עמילן עמיד נמצא באופן טבעי בבננות ירוקות, תפו"א לא מבושל, אורז קר, ובכמה סוגי קטניות.

היתרונות הבריאותיים של עמילן עמיד

מאז שהתגלה בשנות ה-80 נעשו מחקרים רבים אודות השפעת העמילן העמיד על הבריאות. הנה העיקריות שבהן:

• הפחתת תגובה גליקמית – בניסוי על בני אדם התגלה שצריכת עמילן עמיד תגרום עם הזמן לעליות מתונות יותר של רמת הגלוקוז בדם לאחר הארוחות 1 2
• שיפור הרגישות לאינסולין – במספר מבדקים על אנשים בריאים וגם על סוכרתיים הוכח כי צריכת עמילן עמיד משפרת רגישות לאינסולין 1
• תחושת שובע מוגברת 1
• אפקט אנטי דלקתי 1
• שיפור במטבוליזם מוגבר של שומנים – תורם לירידה במשקל ולשיפור פרופיל השומנים בדם 1
• אפקט פרביוטי על המעי הגס – עמילן עמיד משקם את אוכלוסיית החיידקים הטובים במעי, ועל ידי כך תורם לבריאות המעי הגס אשר יש לה השלכות נרחבות על הגוף.
• מניעת סרטן מעי הגס

נשמע טוב לא?

השימוש בעמילן עמיד למטרות איזון הסוכר עלה לתודעה בזכות פוסט של ריצ'ארד ניקולאי האמריקאי שמנהל בלוג פליאו פופלרי, שם הוא אירח אחד מקוראיו שסיפר על חוויותיו החיוביות עם תיסוף של עמילן עמיד לתפריט היומי. (מייד נפרט כיצד) מאז אותו פוסט נצברו מאות דיווחים של אנשים אשר חוו בעיקר שיפור של ערכי הסוכר בצום ומניעת קפיצות סוכר לאחר ארוחות. חלקם גם הפחית במינון התרופות בעקבות צריכת העמילן העמיד. חשוב לציין כי רובם עם סוכרת סוג 2 או עם סוכר גבולי אבל מצטברות מספר עדויות גם של סוכרתיים מסוג 1.

רבים חוו שיפור ביציאות, ברמות האנרגיה, שינה עמוקה יותר ועוד השפעות שונות ומשונות. תופעות הלוואי היחידות שדווחו הן גאזים והגברה בתדירות היציאות, אך ניתן למנוע זאת על ידי התאמת המינון.

לרוב אני סקפטי כשמדובר ב"תרופת פלא", אבל השילוב של רקע מדעי על הנושא הכולל מחקרים רבים ביחד עם ניסיון אמיתי של גולשים רבים הוביל אותי לנסות אותו בעצמי. "היתרון" בסוכרת הוא שניתן לבחון כיצד שינויים משפיעים ברמה היומימית בעזרת בדיקות סוכר. בעוד מספר שבועות אדווח בצורה מפורטת את תוצאות ה"ניסוי" שלי. בינתיים אני מרשה לעצמי לומר שההשפעה על רמות הסוכר לחיוב ניכרת בהחלט.

אז איך עושים את זה?

הצורה המומלצת לצריכת עמילן עמיד היא הצורה המבודדת שלו ואחת האופציות הנוחות היא עמילן תפו"א. מדובר באבקה לבנה חלקה וחסרת טעם. אם מחממים אותה היא תהפוך לג'לי ולמעשה משמשת בדרך כלל להסמכת רטבים ולאפייה. הסוג הזה הוא הסוג המומלץ של עמילן תפו"א על פי ריצ'ארד. ניתן להזמין את המוצר מחו"ל בקישור.

אם אתם רוצים לקנות בארץ, שימו לב טוב מה אתם קונים. חשוב לא להתבלבל בין עמילן תפו"א (Potato Starch)  לבין קמח תפו"א (Potato Flour). ההבדל הוא שהקמח עשוי מכל חלקי תפוח האדמה המבושל ולמעשה גם יעלה לכם את הסוכר וגם לא תקבלו את האפקט המבוקש, לעומת עמילן תפו"א שכולל רק את העמילן. כדי לסבך עוד יותר את הדברים היצרניות בארץ לא תמיד מבדילות בין השניים, ולכן צריכים להסתכל על האותיות הקטנות. המוצר של חברת "מיה" שמצאתי ברשת מגה מוגדר כקמח תפו"א אבל הוא למעשה עמילן טהור (מוגדר כ-Potato Starch) ומתאים למטרות שלנו.

• רוב המחקרים מדברים על מינון של 30 גרם ליום, לכן המינון היומי הרצוי כולל ארבע כפות עמילן תפו"א.
•  יש להתחיל במינון נמוך של כף ליום למשך שבוע לפחות ולעלות בהדרגה, כדי להרגיל את הגוף. בהתחלה עשויים להופיע מעט גאזים ואי נוחות קלה בבטן, אבל זה עובר. אני ממליץ להתחיל אפילו בכפית ליום כדי להתרגל, במיוחד למי שסובל מבעיות במערכת העיכול.
• אין משמעות אמיתית לתיזמון, אבל מומלץ עם ארוחות גדולות, על הבוקר ולפני השינה.
• מערבבים את העמילן במים קרים, או ביוגורט ושותים. העמילן מתערבב במהירות ואין לו שום טעם.
• אסור לערבב את העמילן עם מים רותחים או לבשל איתו – בחימום עמילן תפו"א האדמה הופך לעמילן זמין אשר יקפיץ לכם את הסוכר בדם במהירות.
• אם אתם מטופלים בטיפול תרופתי ו/או אינסולין יש לעקוב באדיקות אחרי ערכי הסוכר שלכם כדי למנוע היפוגליקמיה. יתכן שיהיה צורך להוריד במינון התרופות לאחר נטילה ממושכת של עמילן עמיד.
• למרות שלא מדובר כאן בתרופה אלא במזון,  רצוי להתייעץ עם הרופא שלכם בטרם תתחילו. אל תסמכו על מה שאתם קוראים באינטרנט

נשמע פשוט לא? אשמח לקבל ממכם תגובות, ולשמוע כיצד צריכת עמילן עמיד השפיעה עליכם במידה ובחרתם לנסות אותה. כמו כן שאלות והערות יתקבלו בברכה.

המשך יבוא….

קיבלנו תגובות רבות מאז עלה הבלוג הזה לאוויר לפני שלוש שנים, ובו סיפרתי את סיפורי וחשפתי בפעם הראשונה כיצד תזונה דלת פחמימות עזרה לי לאזן את הסוכרת שלי. הרבה התעניינות, הרבה שאלות, וגם לפעמים הרמת גבה וביקורת, חלקה עקיפה וחלקה ישירה.

ביטוי שעולה הרבה פעמים בהקשר זה הוא קיצוניות. "למה להיות כל כך קיצוני? הכל צריך להיות במידה!" אז הנה וידוי, התזונה שלי אכן קיצונית ביחס לתזונה של רוב האנשים היום. היא כוללת הרבה פחות פחמימות והרבה יותר שומן ממה שתמצאו בצלחת של סוכרתי ממוצע או בכלל. אבל יש לזה סיבה טובה.

סוכרת היא מחלה קיצונית!

מה הייתם ממליצים לאדם שאלרגי לבוטנים? להמשיך לאכול בוטנים "במידה"? ולאדם שרגיש למוצרי חלב? האם כדאי לו להמשיך לאכול מוצרי חלב למרות שזה עושה לו בעיות עיכול , עייפות וכאבי בטן? אם היה לכם בן משפחה עם צליאק (אי סבילות לגלוטן) חס וחלילה, האם כדאי לו להמשיך לאכול פיתות ובורקסים בגלל שכולם אוכלים?

אז לפחות לפי YNET, בכתבה שפורסמה השבוע, המזון המומלץ ביותר לסוכרתיים הוא לחם מלא. כותבת ה"מאמר", שהיא במקרה טכנולוגית מזון המייעצת למאפיות לחם הארץ וברמן, טוענת כי לחמים מלאים בעלי אינדקס גליקמי נמוך הם המזון האידאלי לסוכרתיים. האמנם? יצאנו לבדוק.

מהו אינדקס גליקמי?

אינדקס גליקמי הוא מדד יחסי המודד כמה מהר ישפיע מזון מסויים על הסוכר בדם. זה מספר בין 0 ל-100, כשהרף הגבוה שלו – 100 הוא למעשה האינדקס הגליקמי של גלוקוז – סוכר טהור.

כדי לבדוק האם כותבת המאמר צודקת, ראשית בואו נבחן כמה מדדי אינדקס גליקמי של לחמים שונים:

לחם חיטה מלאה 70

לחם שיפון קל     68

לחם מקמח לבן   76

אז אכן יש צדק בדבריה כי לחם שיפון קל הוא עדיף הרבה יותר מלחם מקמח לבן. אבל רגע! לפי הגישה הזו יש מזונות הרבה יותר בריאים לסוכרתיים, שימו לב לאינדקס הגליקמי של המזונות הבאים:

סוכר לבן 61

קוקה קולה 63

חטיף מארס 62

כן, אתם קוראים נתונים אמיתיים.

לסוכר אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר לחם שיפון קל.

אכילת לחם מלא תעלה את הסוכר בדם הרבה יותר מהר משתיית כוס קולה צוננת, או מאכילת חטיף שוקולד. אז אולי לסוכרתיים מומלץ לשתות קולה ולאכול שוקולד וממתקים? לא ממש. הייתי דווקא ממליץ לכם לקרוא מהו האינדקס הגליקמי של המזונות הבאים ולהחליט בעצמכם מה כדאי לסוכרתי לאכול.

ביצים  0

בשר בקר 0

מלפפון 0

אבוקדו 0

אם נלך עם גישת כותבת המאמר, ואני מצטט "מומלץ לחולים טרום סוכרתיים וסוכרתיים לצרוך מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך…" האוכל הטוב ביותר לסוכרתיים הוא ירקות, חלבונים ושומנים. בטח שלא לחמים מאפים או חטיפי שוקולד.

נחזור לקיצוניות. קיצוניות זה דבר יחסי. אנחנו, סוכרתיים (מסוג 1 או 2) לא יכולים להתמודד טוב עם פחמימות, לא משנה מאיזה סוג. פחמימות מעלות לנו את הסוכר בדם, ועם השנים עלולות לגרום לנו לנזקים בלתי הפיכים – לראייה, לכליות, לעצבים, ואף לסכן אותנו במוות מוקדם מאירוע לבבי או שבץ מוחי.

זה לא קיצוני להמנע ממה שעושה לך רע. למרות שמצב חצי מיליון הסוכרתיים בארץ גרוע, ולמרות שבישראל מתים יותר מסוכרת , המלצות התזונה לסוכרתיים עומדות בעינן. הגיע הזמן להגיד בלי לפחד, המלך הוא עירום – התזונה הרווחת לסוכרתיים פשוט עושה אותם חולים יותר.

בשבוע שעבר עלה לכותרות דו"ח של משרד הבריאות אודות סיבות המוות הנפוצות בישראל. הנושא הוא לא סימפטי בשום צורה, אבל לפעמים נדרש מאיתנו לא לטמון את הראש בחול ולהביט במציאות בעיניים. הנתון המפתיע שעלה מהדו"ח הוא שסוכרת היא סיבת המוות השלישית בישראל, מייד לאחר מחלות לב ושאתות ממאירות (סרטן). אגב, יש לקחת גם בחשבון כי מחלות לב גם הן במקרים רבים תוצאה של סוכרת לא מאוזנת.

מדובר בשיא מפוקפק, שכן שיעור התמותה מסוכרת בארץ גבוה סטטיסטית משמעותית מזה של מדינות אחרות בעולם, כפי שניתן לראות בטבלה הבאה:

אז מה גורם לנו למות מסוכרת? סביר להניח שרוב הסוכרתיים בארץ ממש לא מאוזנים, ולראייה, בריכוז נתונים על מחלת הסוכרת בישראל שהופק על ידי הכנסת ב-2010 נאמר כך :

"מנתוני קופות החולים עולה כי רק 49.4% מחולי הסוכרת המקבלים טיפול תרופתי מאוזנים כראוי (קרי, רמת ההמוגלובין A1c שלהם נמוכה מ-7% על בי הבדיקה האחרונה)"

שימו לב מה נאמר פה בעצם, חצי מהסוכרתיים בארץ הם מעל A1c של 7%, והשאר מתחת, אבל האם בהכרח מי שמתחת ל7% מאוזן? אנחנו כבר יודעים שממש לא בהכרח, כי ערכי סוכר נורמליים מבטאים A1c נמוך הרבה יותר (עוד על כך בפוסט הזה)

לאחר קריאת הנתונים הללו, מתבקשת מסקנה מאוד ברורה, שיש כאן כשל מאוד גדול, אבל של מי? האם זו אשמת הסוכרתיים שלא מתייחסים להמלצות שנותנים להם, כפי שנרמז בדף הפייסבוק של מכבי שירותי בריאות? לא, הכשל הוא בהמלצות עצמן. מערכת הבריאות ממשיכה להמליץ לסוכרתיים לאכול פחמימות רבות ואז לקחת מינונים גבוהים של תרופות ואינסולין כדי לחפות עליהן, ואחרי זה מתפלאים שאנחנו מתים מסוכרת.

צריך להתעורר, ולהבין שהבסיס לפתרון הוא לשנות את המלצות התזונה הניתנות לסוכרתיים. על ידי הורדת כמות הפחמימות בתזונה סוכרתי יכול תוך ימים להגיע לערכי סוכר מאוזנים יותר ועל ידי כך לשמור על עצמו עם הרבה פחות סיכוי לסיבוכים.

השינוי כנראה לא יגיע מלמעלה, אלא רק מאיתנו, סוכרתיים שרוצים להתאזן ומוכנים להלחם על כך. על כן, אם אכפת לכם, ובמיוחד אם אתם עצמכם סוכרתיים שבזכות תזונה דלת פחמימות הגעתם לאיזון טוב יותר, הפיצו את הפוסט הזה, וספרו לכולם על השינוי שחוויתם. הדבר יכול להציל חיים של אנשים.

לינק לדו"ח המלא

סיירת סוכרת בפייסבוק

ראשון, פייסבוק. עם כל החסרונות שלו כ"שואב זמן", הפייסבוק יכול גם להיות מצע מצויין להחלפת מידע, יצירת קשרים חדשים ודיון משותף. כחלק מהמאמץ שלנו להפיץ את המידע הנוגע לתזונה דלת פחמימות כפתרון לסוכרת, החלטנו להרחיב את הפעילות שלנו גם לשם, כדי לקיים דיון ישיר יותר איתכם בכל מה שנוגע לסוכרת והתמודדות איתה. קבוצת דיון היא דרך נפלאה להתייעץ, לשמוע דעות של אחרים, ובעיקר להרחיב את המעגל האישי שלנו. אין סיבה שנרגיש לבד.

הקבוצה שהקמנו,  "סיירת סוכרת", נועדה בדיוק למטרה זו. אתם מוזמנים להצטרף, לשאול ולשתף כל מה שעולה על דעתכם.

למה "סיירת"? כי אנחנו מאמינים שסכרתיים בכל גיל לא חייבים להיות אנשים "חולים". יש בנו את כל הפוטנציאל להיות חזקים, בגוף ובנפש, ולהלחם על הבריאות שלנו והתדמית שלנו.

סיפור ההצלחה של רמי

ונעבור לנושא השני על סדר היום. רמי אשר שינה את תזונתו עקב המפגש עם הבלוג שלנו והסיפור שלו מוצג כלשונו. רמי הוא עם סוכרת סוג 2 ("מבוגרים"). לאחר המעבר לתזונה דלת פחמימות נכון להיום הוא אינו נוטל תרופות כלל ומאוזן עם A1C של 5.4 ! סיפור שנותן השראה רבה.

"הי הגר,
אני חייב הרבה מאד לאסף, אני הייתי בדרך להתחיל זריקות (אני סוג 2) אחרי 10 שנים של
עוד ועוד תרופות. למזלי התורים למרפאת הסכרת הם רחוקים. התוצאות הקשות של הבדיקות היו בתחילת אוגוסט 2011 , אחרי תקופה של מספר חודשים שנמנע ממני היכולת לעשות פעילות גופנית,
עד אז משך עשר שנים היה לי סוכר גבוה אבל היחיתי הולך כ-8 ק"מ לפחות 5 פעמים בשבוע,
כך שכל הערכים מעבר לסוכר (כולסטרול טרגליצרידים וכ"ו) היו תקינים. אבל באותה בדיקה הכל קפץ לשמיים.

במזל ביקרתי בפורום סכרת בתפוז ביום 22.8.2011 (לא אשכח את אותו ערב) היו שם הצעות למישהי
בעיניין הסוכר, בין הכותבים היה אסף שהפנה לבלוג הזה. מאותו רגע ממש שקראתי את ההנחיות הכלליות לתזונה ע"פ ד"ר ברנשטיין התחלתי לאכול לפיהן, לא נגעתי עוד במוצרי הקמח המלא שהיו בפריזר. כמובן שבמשך הזמן נחשפתי יותר לתורתו של ד"ר ברנשטיין בעיקר בנוגע לסוג 2.

בנובמבר עשיתי בדיקות וסיפרתי עליהן לאסף במסר בתפוז, ה- A1C שלי היה 6.1
לא הבנתי למה לא ירד מ-6 שהרי תוך שלושה ימים מהתחילת האכילה לפי הבלוג הזה ירד לי הסוכר
לערכים בין 70 ל-90 . כמובן שהורדתי את מינון הגלובן ממריץ הלבלב בהתאמה (על דעתי בלי עצות
מרופא) . אבל אז ראיתי שד"ר ברנשטיין אומר שה-A1C זה ממוצע של 4 חודשים (לא שלושה כמו
שמצוי במרבית האתרים) על 4 חודשים המספרים הסתדרו לי, חודש וחצי סוכר גבוה וחודשיים וחצי בנורמה מתאים למה שיצא לי.

את ממריץ הלבלב (גלובן) נטשתי לחלוטין חודש אחרי שהיתחלתי עם התזונה החדשה, מ- 2 כדורים
ליום הגעתי לרבע כדור בשבוע, גם הוא היה ביום שישי בבוקר, בוקר שבו אני מתפרע מעט.
את הגנואט נטשתי לפני כחודש, היום אני לא לוקח שום תרופה אבל כן לוקח חומצה אלפא ליפואית
יחד עם שמן נר הלילה, ד"ר ברנשטיין אומר שזה טוב.

אבל לא נשארתי ממש צמוד לד"ר ברנשטיין, אחרי ניסויים ראיתי שאני יכול לאכול כ- 80 גרם פחממות
ביום כולל אלו הזמינות שיש בירקות, כמובן לפזר אותם לאורך היום.ובלי הפפצצות של דגניים. אני נמנע לחלוטין מדגניים (למעט מעט ביום שישי בבוקר.) ומחלב, רק גבינות שמנות מידי פעם.

אני רוצה להגיע ל- A1C נמוך מ- 5.4 זה יספק אותי למרות שד"ר ברנשטיין מדבר על 4.9.
ממועמד להתחיל להזריק להגיע למצב בו ללא שום תרופות אני מציב לעצמי יעד של פחות מ- 5.4
אני לא הייתי מאמין שזה אפשרי רק לפני חצי שנה. והכל תודות לאישך שהיפנה לבלוג הזה ב- 22.8.2011

מעט ארוך אבל כדאי שתדעו את ואסף שלפחות לאדם אחד הבאתם מזור ע"י הבלוג הזה.
ושוב תודה לך על המתכון לחם טחינה, העיניין של טחינה כבסיס הוא מעולה והיה חדש לי לחלוטין, עכשיו נפתחה לי אפשרות למאפים נהדרים, (ברור שלא הרבה בגלל השומן) למי שאינו אוכל דגניים.
חמאת שקדים או בוטנים או שומשום, כל פעם טעם אחר."

רמי, תודה רבה על השיתוף.
אם גם אתם רוצים לשתף אותנו בסיפור שלכם, צרו קשר.

בין אם אתם עם קדם סכרת, סכרת סוג שתיים או אחד, בין אם אתם לוקחים תרופות להורדת הסוכר, אינסולין, שניהם או ללא תרופות בכלל, אצל כולנו הגוף עובד לפי אותם הכללים – כשהסוכר גבוה נוצר נזק בגוף. לכן אני חושב שכל סכרתי צריך לכוון לערכים נורמלים, ובעיקר בבוקר.

היעד שלי הוא לקום עם ערך סוכר נורמלי בצום, ז"א אומרת עם ערך של בין 60-90 מ"ג לדצ"ל. 

ברוב הבקרים אני אכן מגיע ליעד הזה. ומה אם לא? מנסים להבין למה זה קרה כדי להשתפר בפעם הבאה. במסע הזה לערכי סוכר נורמלים יש עליות ומורדות ואסור להתייאש מיום יומיים שיצאנו מאיזון.

אז כיצד קמים עם סוכר מתחת ל-90 בבוקר? הנה מספר נקודות חשובות:

1. להמנע מאכילה מוגזמת בלילה: כביכול מובן מאליו, אך האכילה המרובה בערב ובלילה נפוצה אצל רבים ולא תמיד קלה לשליטה. הישיבה מול הטלוויזיה אחרי יום עבודה מעייף מתלווה הרבה פעמים בנישנוש בלי פוסק. הרבה אנשים מצליחים לשלוט במה שהם אוכלים במהלך היום, אבל בלילה משחררים כל רסן. כלל חשוב הוא להקפיד לאכול ארוחת ערב מזינה ומשביעה. אם אתם אוכלים תזונה דלת פחמימות חשוב שיהיה בארוחה זו מספיק חלבון כדי לשמור אתכם שבעים עד שאתם הולכים לישון.

2. ללכת לישון מוקדם:  לפעמים לזלילה הלילה יש סיבה פשוטה, העייפות. בשעות האחרונות לפני השינה אנו פעמים רבות שומרים על עצמנו ערים באמצעים "מלאכותיים" בלי להרגיש – הטלוויזיה, המחשב, האייפון, האייפאד – כל מסך כלשהו. האור החזק מהמסכים מעיר לנו את המוח אבל כל מה שהגוף שלנו באמת רוצה זה שנלך לישון. לכן כדי להתעורר הגוף שולח אותנו לקבל "אנרגיה" ונוצרת תחושת רעב. תנסו להמנע מבהייה במסכים בלילה, ותראו איך אתם שוקעים לשינה הרבה יותר מוקדם ועם הרבה פחות אכילה מיותרת.

פתרון מעניין נוסף לבעייה זו הוא התוסף F.lux, תוסף אשר גורם למחשב שלכם לקבל תאורת "לילה" שהופכת את הצבעים שבמסך לכתומים יותר ומונעת את האפקט המעיר של המחשב. מתאים גם לסלולרי ולמחשבי טאבלט, מומלץ.

3. אם בכל זאת החלטתם לאכול בלילה: עדיף כמובן לאכול חטיפים דלי פחמימות אשר ישפיעו בצורה מועטת בלבד על הסוכר בדם. דוגמאות פשוטות הן שקדים, אגוזים או גבינה קשה, או חטיף אחר מתוך אלה שמופיעים אצלנו באגף המתכונים. אם אתם מזריקים אינסולין חשוב לא להתעלם מאף חטיף – למרות שמדובר במזון דל פחמימות לפעמים צריך להזריק.

4. לבדוק תאימות מינוני תרופות/אינסולין: אם אתם מתעוררים באופן סדיר עם סוכר גבוה בבוקר ואתם לא מבינים למה, הדבר השני מלבד תזונה שצריך לחשוב עליו הוא מינון לא נכון של תרופה או תרופה לא מתאימה.  על זה כמובן יש להתייעץ עם הרופא שלכם כי כפי שמוסבר בהמשך, לא תמיד להעלות מינון זה הדבר הנכון! 

5. להבין את "תסמונת השחר" – The Dawn Phenonema: הולכים לישון עם סוכר נמוך ומתעוררים עם גבוה? יתכן שמדובר ב"תסמונת השחר".

מדובר בתופעה פיזיולוגית אשר מתרחשת בדרך כלל בין 2-8 לפנות בוקר אשר מובילה לערכי סוכר גבוהים בבוקר. יש מספר השערות לגבי הגורם לתופעה זו. הדעה הרווחות היא כי מדובר בשיחרור גלוקוז מהכבד בעקבות הפרשת הורמונים כמו גלוקגון, קורטיזול, אדרנלין והורמוני גדילה שנועד "להכין" את הגוף לקראת הקימה. להופעת התסמונת אין חוקים, יש סכרתיים שסובלים ממנה באופן רציף, יש כאלה שמדי פעם ויש כאלה שבכלל לא.

כדי לבדוק אם מדובר בתסמונת השחר שגורמת לסוכר גבוה בבוקר צריך לקום באיזור 2-3 לפנות בוקר ולעשות מדידת סוכר בדם במשך מספר ימים ולהשוות אותה עם הערכים לפני השינה ובבוקר. הפיתרון יהיה נגזרת של מה שהצעתי עד עכשיו – המנעות מפחמימות בלילה, שינוי במינוני התרופות או במקרים חמורים אפילו להזריק אינסולין פעם נוספת לפנות בוקר כדי למנוע את התופעה. את התהליך יש לעשות ביחד עם הרופא שלכם.

6. להכיר את "אפקט סומוגי" Somogyi Rebound – אפקט סומוגי הוא קודם כל אפקט עם שם מוזר. הוא נקרא כך על שם הרופא שגילה אותו.

מדובר במצב בו קמים עם היפרגליקמיה, ערכים גבוהים בבוקר (אפילו מעל 200) שנגרמים למעשה עקב ירידת סוכר בלילה. אם הסוכר יורד בלילה (עקב הזרקה במינון גבוה מדי למשל) הגוף נכנס למצב של מצוקה ומופרשים הורמוני סטרס בגוף המעודדים הפרשת גלוקוז מהכבד וממאגרים נוספים. התוצאה היא עלייה ברמת הסוכר בבוקר. ניתן לראות את זה יפה בתרשים הבא:

במצב זה צריך להיזהר מאוד מהעלת כמות האינסולין בלילה! בשונה מ"תסמונת השחר" כאן מינון אינסולין גבוה מדי עשוי להוביל להיפוגליקמיה חריפה. אם אתם קמים עם ערכים גבוהים מאוד בבוקר יש לבדוק את הסוכר בלילה, לכוון שעון ללפנות בוקר ולעשות אפילו 2-3 בדיקות כדי לזהות ירידת סוכר בלילה. יש להתייעץ עם הרופא כיצד להתמודד עם מצב זה, בדרך כלל צריך להקפיד יותר על אכילה מול הזרקת אינסולין קצר טווח.

אגב, אחד היתרונות בלאכול ע"פ התזונה של ד"ר ברנשטיין הוא שכמות האינסולין המהיר שאנחנו מזריקים היא נמוכה בגלל שאין הרבה פחמימות בתזונה, וכך זה מוריד בהרבה את הסיכוי שנגיע למצב כזה.

7. לבדוק לבדוק לבדוק - חזרתי על זה מספר פעמים בפוסט, אבל למרות שמדובר בדבר בסיסי הבדיקות הן המפתח לאיזון שלנו, וכך גם בבוקר. בזכות הטכנולוגיה אנחנו יכולים לבדוק מה רמת הסוכר שלנו בכל רגע נתון בעזרת מד הסוכר האישי שלנו (אם יש לכם מד סוכר רציף אתם אפילו עוד יותר מחוברים למה שקורה)

תבדקו את הסוכר שעתיים אחרי ארוחת הערב, לפני השינה, איך שאתם יוצאים מהמיטה ואפילו לפנות בוקר כמו במקרים שציינתי פה. יש אנשים ש"מדלגים" על בדיקה לפעמים מהסיבות הלא נכונות, אולי כדי קצת להתכחש למציאות… כתבתי על ה"עיוורון" הזה כאן. חבר'ה, בסכרת אתם הבוס, האחריות היא עליכם!

לסיכום, לקום עם ערכים נורמלים בבוקר של מתחת ל-90 זה בהחלט אפשרי. אם אתם קמים עם סוכר גבוה אל תזניחו! נסו להבין למה זה קורה ותעזרו בכל הכלים האפשריים. בהצלחה.

בלוג דל פחמימות בפייסבוק

והנה הפוסט:

כפי שכתב אסף בפוסט הקודם בנושא, כל אדם זקוק לספורט על מנת לשמור על בריאות גופו ונפשו, אבל עבור הסכרתיים הצורך עוד יותר גדול.

פעילות גופנית עבור סכרתיים תעזור כמובן להוריד את רמות הסוכר בדם, אך יש לה יתרונות נוספים, כגון חיזוק השרירים והלב, שיפור זרימת הדם בגוף, הורדת לחץ דם והפחתת סטרס.
כמו כן, פעילות גופנית ותזונה נכונה יכולות למנוע סיבוכים של מחלת הסוכרת, וזו צריכה להיות אחת המטרות העיקריות של כל סוכרתי.

פעילות גופנית מומלצת מאוד לסוכרתיים מסוג 1 ומסוג 2, עם הבדלים קלים בקושי ובמשך האימון.

1. התאמנו כשאתם בטווח הבטוח. מחקרים הראו שרמת סוכר בדם שבה בטוח לסכרתי להתאמן היא בין 100 ל250 מ"ג/ד"ל. לסכרתיים עם רמות לא מאוזנות של סוכר בדם (יותר מ250 מ"ג לדציליטר) לא מומלץ להתאמן, בגלל שקיימת סכנה שלקטואצידוסיז. התייעצו עם הרופא שלכם בכל מקרה – יש לקבל את אישורו לביצוע פעילות גופנית.

2. התאמנו באופן קבוע, מסודר ומתועד. שגרת אימונים קבועה ומסודרת עוזרת לשלוט ברמות הסוכר לאורך זמן ומאפשרת איזון טוב יותר של האימונים עם התזונה והתרופות.
יש למדוד ולתעד סוכר לפני, בזמן ואחרי פעילות. התיעוד יעזור לכם ולרופא שלכם להעריך את השפעת האימון על רמות הסוכר ולדעת אם צריך לבצע שינויים כלשהם באוכל או במינון של תרופות.
קחו אתכם לאימון מחברת (או אייפון למתקדמים טכנולוגית) ותתעדו את דרגת המאמץ (כמה משקל הרמתם, כמה חזרות וכמה סטים, למשך כמה זמן וכמה קשה היה לכם מ1 עד 10) ורשמו את רמות הסוכר בדם לאורך האימון. מאימון לאימון תתהווה לה מפה שתוכלו להנדס את הארוחות והתרופות לפיה.

3. עצימות האימון. סכרתיים שאינם מוגבלים פיזית בגלל המחלה יכולים להתאמן כמו לא-סכרתיים.
סכרתיים הסובלים מהשמנת יתר קיצונית, נזק עצבי או פגיעה בעיניים צריכים להמנע מאימונים בעצימות גבוהה.
ומה ההגדרה של עצימות גבוהה? עצימות מומלצת לאנשים לא חולים היא בין 55%-85% מהדופק המקסימלי (יש משוואה שבעזרתה ניתן לחשב אותו). אבל במצב קיצוני של חולי מומלץ להתאמן ב-50% מהדופק המקסימלי ולבצע פעילות שהיא LOW IMPACT זאת אומרת לא מעמיסה משקל רב על המפרקים. לכן אימונים מומלצים במצבים אלו הם שחייה או מכשיר האליפטיק בחדר הכושר.

לסכרתיים מסוג 1 מומלץ להתאמן 20 עד 30 דקות ביום. לסכרתיים מסוג 2 מומלץ להתאמן 40 עד 60 דקות מאחר והעצימות צריכה להיות נמוכה יותר. מומלץ להתאמן 4 עד 6 פעמים בשבוע.
מה הסיבה להבדלים בין הסוגים? לסוג 2, שבד"כ סובלים מעודף משקל, אסור להתאמן חזק מדי כדי לא לעשות לעצמם נזק. אבל אנחנו כן רוצים שיורידו במשקל ויקבלו את ההטבות הקרדיו-וסקולריות של האימון, ולכן נרצה שיבצעו אימון ארוך יותר.

4. תדלקו נכון לפני האימון. פעילות גופנית מורידה את הסוכר בדם, לכן על סכרתי שמתאמן לאכול נכון לפני אימון כדי להמנע ככל האפשר מלהגיע להיפוגליקמיה.
מומלץ להתאמן בין שעה לשלוש שעות לאחר ארוחה של חלבונים, שומנים ופחמימות (שמקורן בירקות), כאשר רמות הסוכר בדם עדיין גבוהות יחסית, ולא לחכות הרבה זמן אחרי ארוחה ואז לאכול חטיף או פרי שניה לפני האימון כמו שרבים עושים. למה לא תפוח? בגלל שזה מתכון בטוח לפשלות בוויסות רמות הסוכר. ומנקודת מבט פליאוליתית – כי אנחנו מעדיפים חלבונים ושומנים כמקורות אנרגיה על פני פחמימות, ובשביל להפיק ממקורות אלו אנרגיה צריך לאכול אותם שעה-שעתיים לפני האימון הגופני. עם זאת, על סכרתיים מסוג 1 להמנע מאימון בזמן שיא פעילות של אינסולין (מיד אחרי הזרקה).

5. מיקום ההזרקה. כדאי גם לשנות את מיקום ההזרקה לאיזור בגוף שאינו פעיל במיוחד באימון כדי למנוע היפוגליקמיה שלאחר האימון (הבטן היא מקום מועדף על מתאמנים מסויימים).

6. אמצעי בטיחות. כדאי, לפחות בהתחלה לפני שאתם יודעים איך משפיע עליכם האימון, להתאמן לצד אדם המודע למצבכם ומכיר את הסימנים של היפוגליקמיה ויוכל לעזור או לקרוא לעזרה במקרה הצורך. אם אתם מתאמנים לבד, שאו עליכם תג זיהוי רפואי (וגם, כמעט מיותר לציין – טבליות או ג'ל גלוקוז).

7. מנעו התייבשות. הימנעו מפעילות גופנית בימים חמים במיוחד, במיוחד אם אתם סכרתיים מסוג 1 – התייבשות יכולה להיות מסוכנת במיוחד עבורכם.

8. בדקו את עצמכם. חשוב מאוד לבדוק את העור, בעיקר את כפות הרגליים, ולוודא שאין חתכים, פצעים, יבלות, שינויי צבע או נפיחות, ולהתייעץ עם רופא אם אחד מאלה מופיע.

9.  עשו אימוני כוח. כדאי לשלב בשגרת האימונים אימוני כוח עם משקולות בעצימות נמוכה-בינונית, כ12-20 חזרות לסט, 1-2 סטים. הרמת משקולות משפרת את ניצול הגלוקוז ע"י השרירים.

10. תזמון. כמה שעות לאחר האימון הסוכר עלול לרדת מכיוון שהגוף ממלא את מאגרי הגליקוגן (מאגרי סוכר בכבד ובשרירים), אז לא כדאי להתאמן לפני השינה, כדי להימנע מהיפוגליקמיה.

כמה הנחיות כלליות לסיום:

• הקפידו על שנת לילה טובה של 8-9 שעות – היא חשובה לוויסות רמות הסוכר ולשיקום השרירים והרקמות לאחר פעילות גופנית.
• השתדלו להרגע ולשלוט בסטרס, שפוגם ברגישות לאינסולין וגורם לשחרור סוכר מהכבד.
• לכו ברגל הרבה. זה משפר סיבולת לב-ריאה וזרימת דם, מפחית מתחים ומשפר רגישות לאינסולין.

בפוסט האורח הבא שלי אציין תרגילים ושיטות אימון מומלצות.

*הפוסט מבוסס על המלצות של הארגון הבינלאומי לספורט ומדע ועל מידע מתוך האתר של רוב וולף.

.

תמונה – CC by ND: ponte1112

.

בלוג דל פחמימות בפייסבוק

ערכי סוכר (גלוקוז) גבוהים בדם כשלעצמם אינם מצב מסכן חיים ברמה המיידית, אבל לאורך זמן הערכים הגבוהים יוצרים סיבוכים, שהם הסכנה האמיתית במחלת הסכרת (סוג 1 ו-2). מניעת הסיבוכים היא הסיבה העיקרית לשאוף לאיזון רמות הסוכר בדם.

ריכוז סוכר גבוה בדם (היפרגליקמיה) עלול לגרום לאורך שנים לסיבוכים הבאים: בעיות התפתחות, פגיעה בכלי הדם, פגיעה בחשק המיני, בעיות לבביות שונות, הפרעות חמורות בראייה, פגיעות עצביות (נוירופתיה סכרתית),  וסיכון מוגבר להתקפי לב ושבץ מוחי. ככל שאדם סכרתי מאוזן פחות כך תוחלת החיים שלו קצרה יותר. 

בדיקות ערכי הסוכר בדם שעורכים עם גלוקומטר (מד סוכר) בבית או במעבדה, נותנות לנו משוב מיידי לגבי מצב הגלוקוז בדם ברגע נתון. הבעיה היא שגם אם נערוך בדיקות רבות, עדיין לא נדע מה מצב הסוכר בכל רגע ביממה. יתכן בקלות מצב בו אנחנו מפספסים קפיצות בערכי הסוכר, שמתרחשות למשל מייד לאחר ארוחות או מאוחר בלילה.

אז מלבד הבדיקות העצמיות שלנו, בדיקת ההמוגלובין המסוכרר – glycosylated hemoglobin Hb.A1C או בקיצור A1C, היא המדד החשוב ביותר להערכת מצב איזון רמות הסוכר (גלוקוז) בדם. הבדיקה הזו נותנת לנו מידע על הממוצע של רמות הסוכר שלנו בדם במשך שלושה חודשים אחורה, כך שגם אם פיספסנו בבדיקות הבייתיות – הבדיקה הזאת תיתן לנו תוצאה מדויקת (יחסית) על האיזון שלנו.

איך זה עובד?

המוגלובין הוא חלבון הנמצא בתאי הדם האדומים שלנו. באופן טבעי הסוכר שבדם נקשר למולקולת ההמוגלובין, שהופכת להיות מולקולת המוגלובין מסוכרר. ככל שרמת הסוכר בדם גבוהה יותר, יותר מולקולות סוכר נקשרות למולקולות המוגלובין. מכיוון שתאי הדם האדומים בגוף מתחדשים כל שלושה חודשים בערך, על פי רמת ההמוגלובין המסוכר בתאי הדם ניתן לחשב מה היו רמות הסוכר הממוצעות בדם ב-3 החדשים האחרונים.

מה משמעות תוצאות הבדיקה?

תוצאות בדיקת ה-Hb A1C מופיעות באחוזים. לאחר ניתוח מקיף של הנתונים הגיעו החוקרים לנוסחה, על פיה אפשר להעריך מה אומר אחוז ה-A1c  לגבי ערכי הסוכר הממוצעים בדם. בטבלה הבאה ניתן לראות מה בעצם אומרת הבדיקה על ערכי הגלוקוז הממוצעים שלכם:

ניתן למצוא מספר מחשבונים באינטרנט העוזרים לחשב את התוצאה שלכם ביתר דיוק – אחד מהם שאני אוהב ניתן למצוא בקישור הזה.

מהם ערכי A1c תקינים? 

שאלת מיליון הדולר. מכל החיפושים והבדיקות שערכתי לפני שנתקלתי בגישתו של ד"ר ברנשטיין, גיליתי כי אין נתונים מוחלטים כיום הקובעים מהו A1c אצל אדם בריא. יש טווחים אבל הם די רחבים. הטווח התקין המקובל בבדיקת דם הוא בין 4%-6%,  זאת אומרת שאדם עם ערך שמתקרב ל- 6% יישלח לבדיקות נוספות ולמעקב כדי לאבחן אם יש לו סכרת.

מחקרים וסקירות שונות הראו כי מעל 6% שכיחות סיבוכי הסכרת עולה משמעותית.

לדוגמה סקירה שהשוותה בין בדיקות מקיפות של שלוש אוכלוסיות שונות בעולם – מצרית, הודית ואמריקאית אשר שימשה בסיס להמלצות של הועידה העולמית לאבחנת סכרת ב1997 [1] .  בכל אוכלוסייה נבדקה קיומה של רטינופתיה – אחד הסיבוכים הנפוצים בסכרת, שעיקרה פגיעה בכלי דם קטנים ברשתית העין ויכולה להוביל לפגיעה בראייה עד עיורון. כמו כן נמדדו ערכי סוכר בדם בצום שעתיים לאחר העמסת סוכר וכן ערכי A1c. כל זאת כדי להבין באילו ערכים מתחיל להיווצר נזק לגוף.

הסתבר, כי מערך של A1c 6% ומעלה, שכיחות הרטינופתיה מזנקת בעשרות אחוזים.
כמו כן, נמצא כי הערכים הללו דומים בכל שלוש האוכלוסיות שנבדקו. ניתן לראות זאת בגרף הבא:

בשורה התחתונה למטה אנחנו רואים את ערכי ה-A1c שנבדקו ובצד שמאל הגרף מבטא את שכיחות הופעת הרטינופתיה. החל מ-6% ניתן לראות את הגרף מזנק.

אבל כאן מתחיל הבילבול. לפי הנתונים האלו, אומר לעצמו חולה הסוכרת, אם אני רוצה להיות מאוזן ולהמנע מסיבוכים אני צריך לשאוף ל- A1c של בין 4%-6%, נכון?

אך ההמלצה של אירגון הסכרת האמריקאי (ADA) לסכרתיים נכון לשנת 2012 היא לשמור על ערכי A1c של 7% ומטה, ובמקרים מסויימים או אצל ילדים גם ערך של 8% נחשב תקין. הערכים האלו רחוקים מלהיות נורמלים, הרי אדם שנמצא בערכים כאלה מגביר את הסיכוי לסיבוכים בעשרות אחוזים. אז איך זה שאלו ההמלצות?

לדברי ד"ר ברנשטיין, הסיבה שהרופאים ואירגוני הבריאות השונים ממליצים על ערכי סוכר גבוהים היא שהם מפחדים שהמטופלים שלהם יגיעו לירידות סוכר חריפות – היפוגליקמיה. האירוניה היא, שמצד שני אותם אירגונים ממליצים לסכרתיים לאכול תפריט עשיר בפחמימות, שדורש כמות תרופות גדולה, שבתורה מפחיתה את היכולת לדייק במינון, וכך מגבירים בעצם את הסיכוי לירידות סוכר. זהו מעגל שקשה לשבור אותו.

ד"ר ברנשטיין למד על בשרו שלהיות עם ערכי סוכר נורמליים מונע סיבוכים ואף פותר סיבוכים קיימים (ניתן לקרוא על הסיפור שלו כאן). על כן ערכי היעד שעליהם הוא ממליץ למטופליו הם A1c של 4.3 עד 4.6. מניסיונו זהו ערך ה-A1c התקין.

גישתו של ברנשטיין קיבלה חיזוק נוסף החודש, יוני 2012, ממחקר חדש שהתפרסם במגזין קרדיולוגי נחשב בארה"ב. המחקר בדק ערכי גלוקוז ושכיחות בעיות לב בקרב 80,000 נבדקים בריאים בדנמרק. התוצאות, שהפתיעו גם את החוקרים, הראו כי מספיקה עלייה קלה מעל לערך סוכר של 108 (A1c 5.4) כדי לעלות את השכיחות של מחלת לב איסכמית והתקפי לב ב-69%. המשמעות כאן מרחיקת לכת – ערכי הסוכר הם כנראה המדד העיקרי המשפיע על מחלות לב גם אצל אנשים "בריאים" עם A1c 5.7 למשל.

לסיכום: 

• A1C היא הבדיקה המדויקת ביותר כיום כדי להעריך מהם ערכי הסוכר הממוצעים בדם, אשר נותנת ממוצע של 3-4 חודשים אחורה.
• טווח של 4%-6% בבדיקה הוא הטווח הנחשב כיום בעיני הממסד הרפואי לתקין אצל אדם ללא סכרת, למרות עדויות כי גם בערכים אלו יכול להיווצר נזק לגוף.
• הערכים המומלצים כיום לסוכרתיים על ידי רופאי הסכרת הם גבוהים מהנורמה, וזאת כדי להמנע מירידות סוכר אצל אנשים המנסים לשמור על ערכים נמוכים (ותקינים).
• ד"ר ברנשטיין מכוון לערכים של עד 4.6, שלשיטתו משקפים ערכי סוכר תקינים.
• גישתו של ד"ר ברנשטיין לטיפול בסוכרת, המוצגת בספריו, מסבירה כיצד ניתן להגיע לערכי היעד ולהפחית את הסיכוי למקרי היפוגליקמיה. לקריאה נוספת ליחצו כאן.

_______________________

[1] מתוך diabetes updates december 2009  – לינק

.

בלוג דל פחמימות בפייסבוק

במחקר השתתפו כ-61  משתתפים, כולם סכרתיים מסוג 2 (סוכרת "מבוגרים") ונעשה מעקב אחריהם למשך שנתיים בהן חולקו לשתי קבוצות.

הקבוצה הראשונה קיבלה את התזונה המומלצת כיום לחולי סכרת שהיא תזונה דלת שומן. ניתן לראות את התפלגות הקלוריות היומית בתזונה זאת בתרשים הבא:

הקבוצה השנייה קיבלה תפריט דל בפחמימות ועשיר בשומן. את התפלגותו ניתן לראות בתרשים הבא:

המשתתפים במחקר משתי הקבוצות הורידו במשקל באורח די זהה, בסביבות הארבעה קילו בממוצע לאדם.

הקבוצה שאכלה תזונה דלת פחמימות הראתה: