טרום סוכרת מוכרת באופן נרחב כמצב שבו האדם נמצא בסיכון מוגבר לחלות בסוכרת, אבל עדיין לא חולה. משמע, צריך לעקוב אבל עוד לא להיבהל. האמנם?
בפועל, ממידע שהצטבר בעשרות מחקרים לאורך השנים עולה, כי סוכרת וטרום סוכרת הן נקודות על רצף, שעצם ההימצאות עליו כבר מסוכנת. ההבחנה ביניהן היא מלאכותית, ולעיתים אף מטעה את הנבדק לחשוב שאין צורך בנקיטת פעולה מיידית.

מה זה בכלל טרום סוכרת?

טרום סוכרת מוגדרת ברפואה כמצב שבו רמות הסוכר בדם הן מעל הנורמה, אבל מתחת לרף המוגדר כסוכרת: ערכי הגלוקוז בצום הם בין 100 ל- 126, וערכי ההמוגלובין המסוכרר מעל 5.7.
לעיתים המצב מאובחן בבדיקת העמסת סוכר. בבדיקה זו, המטופל מתבקש לשתות 75 ג' של גלוקוז. לאחר כשעתיים נבדקת רמת הסוכר בדמו, כאשר ערכים שבין 140 ל-200 מ"ג/ד"ל נחשבים לטרום סוכרת.

הבעיה בהגדרה "טרום סוכרת"

ההגדרה "טרום סוכרת", נותנת את האשליה שהמצב לא כל כך גרוע, כי זה "עוד לא" סוכרת. בסך הכל טרום סוכרת. את הפוסט הזה כתבתי כדי לנסות להסביר למה השאננות הזו מוטעית.
בעולם הרפואה נהוגים טווחים מסוימים שלפיהם מאבחנים מחלות. כך כאמור, ערך גלוקוז בצום של מעל 100 ומתחת ל- 126 יאובחן כטרום סוכרת, בעוד וערך מעל 126 יאובחן כסוכרת. אבל גוף האדם לא עובד ככה. זה נשמע קצת מובן מאליו, אבל סוכרת (סוג 2) לא מתחילה פתאום, כרעם ביום בהיר, כשערכי הסוכר עולים מ-126 בצום ל- 127. היא נוצרת בתהליך איטי וארוך, שבמהלכו האדם נהיה חולה יותר ויותר. האבחנה מסמנת את שיאו של התהליך ומעידה על כך שהאדם נמצא בסיכון מוגבר לכל סיבוכי הסוכרת: מחלות לב, מחלת כליות, נזק לעיניים ועוד, כפי שהוכיחו עשרות מחקרים.

הנה כמה מחקרים מעניינים שממחישים את העניין. מעניין לגלות, למשל, שהרס של תאי הלבלב מתרחש החל מרמות של 100 מ"ג/ד"ל במבחן העמסת סוכר. מעניין ומבהיל אף יותר, שרמות סוכר מעט מעל הנורמה (החל מ-108מג/דל, או AIC 5.4) מעלות שכיחות מחלות לב איסכמיות והתקפי לב ב- 69%. ויש עוד: מחקר שפורסם ב- NEJM הראה, שרמות סוכר מעל הנורמה (ממוצע 115) גורמות לדמנציה, גם בלא-סוכרתיים, ובפרויקט של ה- ADA התגלה, שרטינופתיה סוכרתית מתפתחת ברמות סוכר שנחשבות ל"קדם סוכרת" (הנה הסבר למי שלא יודע מה זה רטינופתיה)

המסקנה המתבקשת מהמידע הנ"ל, היא שיש לשמור על ערכי הגלוקוז בצום מתחת ל-100 מ"ג/ד"ל (לפחות) כדי לשמור על בריאות תקינה ד"ר ברנשטיין, אגב, שואף לערכים נמוכים אף יותר.

הזמן לפעול הוא עכשיו

אז מה נמליץ למאובחן הטרי בטרום סוכרת לעשות? נתחיל במילה על ההמלצות המסורתיות.
העצה שהרבה אנשים שומעים מהרופא שלהם, לאחר שאובחנו עם טרום סוכרת, היא "תעשה ספורט ולך לדיאטנית. אם תרד במשקל הסוכר יסתדר". ומבחינת הרופא, הוא צודק. זה נכון שירידה במשקל יכולה לסייע מאוד לבעיה. אבל השאלה היא לא רק מהו הפתרון, אלא איך משיגים אותו. הרופא שולח לדיאטנית. אך למרבה הצער, האמצעים ש(רוב) הדיאטניות משתמשות בהם לא יעילים מספיק ויכולים אף להחמיר את המצב.

הבעיות בהמלצות המסורתיות לטרום סוכרת

הדיאטה המומלצת היא לרוב דלת שומן ועשירה בפחמימות מורכבות כגון לחם מחיטה מלאה, דגנים וקטניות, פסטה (מקמח מלא כמובן), שיבולת שועל, אורז בסמטי או מלא, בטטה וכיו"ב. הרציונל הוא שחייבים לאכול פחמימות כדי להיות בריאים, אבל מי שנמצא בסיכון גבוה לסוכרת, עדיף שיעבור לאכול פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך. הבעיה עם התאוריה הזו היא, שאין כמעט הבדל בהשפעה של לחם מלא, למשל, לעומת לחם רגיל, על רמות הסוכר בדם. שניהם מכילים פחמימות מהסוג שגורם לעלייה חדה ברמות הדם. (ומזעזע אף יותר- לסוכר לבן יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר לחם שיפון קל. לפירוט ניתן לקרוא את הפוסט של אסף על הנושא).

בעיה נוספת בהמלצות נפוצות, היא שהן מתבססות על ההיגיון לפיו קיצוץ בצריכת הקלוריות יגרום לירידה במשקל. בשל כך, במיוחד בשילוב עם הקיצוץ בכמות השומן בתזונה, האנשים שמיישמים אותן נוטים לסבול מרעב ולכן להפסיק את התהליך. זה לא קשור למשמעת עצמית – לגוף יש רצון משל עצמו ומנגנוני ויסות מורכבים. אותם מנגנונים מגיבים לתחושת רעב מתמשכת ביצירת דחפים, שכמעט בלתי אפשרי לעמוד בהם, להשלים את הקלוריות שהדיאטה גרמה לנו להחסיר ויפה שעה אחת קודם (בדרך כלל באמצעות אותם מזונות שנמנענו מהם).

בטווח הקצר חלק מהאנשים עומדים בכל הנ"ל ומצליחים לרזות. אך לאורך זמן, ברוב המקרים תתרחש שבירה וחזרה להרגלים הקודמים. זה אפילו גרוע יותר ממה שזה נשמע, כי דיאטות מגבילות גורמות, בסופו של דבר, לעליה במשקל שמתעלה על עודף המשקל המקורי. מעגל הקסמים הזה, שכולל דיאטה-שבירה-עלייה במשקל וחוזר חלילה, הוא למעשה תופעה נפוצה ביותר שזכתה לשם "דיאטות יויו", ונמצא כי היא מדרדרת את הבריאות, מגבירה את הסיכון למחלות שונות וגורמות לנזק מטבולי.

מה כדאי לעשות?

ההמלצה שלי היא לעבור לתזונה דלת פחמימות. במחקר שבדק את השפעות התזונה על טרום סוכרת נמצא, כי תזונה דלת פחמימות היא משמעותית יותר יעילה לאיזון רמות הסוכר, הפחתת העמידות לאינסולין ומניעת התקדמות הסוכרת לעומת תזונה עשירה בפחמימות. (0% מקבוצת הדיאטה הדלה בפחמימות הפכו לסוכרתיים לעומת 14% מקבוצת הביקורת). אגב, הכוונה ב"דל פחמימות" במחקר הזה היתה למקסימום של 120 ג' ליום – די הרבה במונחים שלי.
ומה אם יורדים אפילו נמוך יותר? במחקר על סוכרתיים וטרום- סוכרתיים, נמצא שתזונה עתירה בשומן ונמוכה מאוד בפחמימות היתה יעילה יותר מתזונה מתונה בפחמימות בירידה במשקל, שיפור ערכי ההמוגלובין המסוכרר והפסקת התרופות לסוכרת.
בנוסף, תזונה דלת פחימות גורמת באופן טבעי לירידה ברמת הרעב ועלייה ברמת השובע, וכך (בין היתר) לירידה במשקל בצורה קלה ונעימה יותר.

איך עושים את זה?

הנה התקציר:
* ותרו על לחמים (כן, גם מקמח מלא), מאפים, דגנים, קטניות, תפוח אדמה, בטטה, סוכרים (גם אלה שנחשבים ל"טבעיים" כמו דבש או מייפל) ורוב הפירות.
* אכלו ירקות דלים בפחמימות: עלים ירוקים, מלפפונים, פטריות, פלפלים, כרוב, ברוקולי, כרובית, ועוד.
* אכלו מזונות עשירים בחלבון: בשר, דגים, ביצים, עוף, גבינות שמנות (הגבינות במתינות)
* השתמשו בשומנים בריאים להכין ולתבל את מזונכם: שמן קוקוס, שמן זית, שומן בקר, שומן כבש, שמן אבוקדו.

איך בונים תפריט? כמה אוכלים מכל דבר? מה כדאי לקנות? אנשים באמת חיים ככה?
ההמלצות הללו מעוררות בדרך-כלל הרבה שאלות. החדשות הטובות הן, שכל מה שאתם צריכים לדעת כדי להתחיל לאכול תזונה דלת פחמימות בריאה ומספקת, שתשפיע לטובה על ערכי הסוכר, נמצא כאן באתר.
לחצו כאן כדי להתחיל.

בשל מורכבות הנושא חילקתי את הפוסט לשני חלקים, בחלק הראשון נדבר על סטרס וחרדה והשפעתם הפיזיולוגית עלינו כסוכרתיים ובחלק הבא נדבר על פתרונות אפשריים ודרכי התמודדות יעילות.

חיים עם סוכרת זה לא פיקניק. מלבד ההלם הראשוני שסביר שנוחת על כל אדם שאובחן עם סוכרת, שגרת החיים של אדם סוכרתי מהולה באתגרים מורכבים מאוד. חלקם קשורים בהתנהלות יומימית עם המצב כמו בדיקות סוכר, שימוש בתרופות או זריקות, מעקב הדוק על התזונה, תחושות גופניות שונות וכו', אבל חלקם נוגע גם בנושאים עמוקים יותר. מלבד היותה מחלה כרונית על כל המשמעויות שלה, הסוכרת היא מחלה אשר דורשת מאיתנו אחריות. עם האחריות הזו מגיעים גם לחץ, פחד וחרדה, ולמרות שכל אחד מאיתנו שונה, מבחינת אופי, גיל, מצב משפחתי, כולנו חווים את הלחץ הזה, מי יותר ומי פחות. התמודדות עם ההשלכות הנפשיות של הסוכרת חשוב לא רק כדי לשפר את איכות חיינו, אלא בסופו של דבר גם כדי לשמור עלינו מאוזנים יותר. כפי שנראה בהמשך הלחץ עצמו הוא בעל אפקט הרסני על רמות הסוכר בדם.

מהו סטרס Stress (דחק/לחץ) ?

למרות שאנחנו משתמשים הרבה במילים לחץ או סטרס, חשוב להתעכב על המשמעות של המושג. סטרס מוגדר כתחושת מצוקה הנובעת מפגיעה במצב האיזון עקב גורם חיצוני או פנימי. המצוקה יכולה להוביל לתגובה פסיכולגית כמו תחושת פחד וחרדה או לתגובה פיזיולוגית כמו לחץ דם גבוה, דופק מהיר, נשימה מהירה, הפרעות חיסוניות ועוד.

גורמי הסטרס בחיים מגוונים מאוד. חלקם קשורים לסביבתנו וחלקם לעצמנו. למשל:

• עבודה מלחיצה
• מצב כלכלי לא טוב
• גירושין ובעיות ביחסים
• חוסר בשעות שינה
• מצב פוליטי וביטחוני רעוע (נשמע מוכר?)
• מחלה או מוות של אדם קרוב
• התמודדות עם כאב כרוני או מצב רפואי כרוני

ניתן לראות שלמעשה כל אדם בחברה המודרנית מצוי תחת הרבה סטרס. החיים שלנו דורשים מאיתנו למלא תפקידים רבים,  לעבוד, להתנהל כלכלית, לתפקד בתא המשפחתי ובתוך כל זה אנחנו צריכים גם למצוא פינה שקטה ולעשות דברים שאנחנו אוהבים. כל אחד מאיתנו סוחב על הגב "תיק" בלתי נראה שמכיל משקל די כבד של גורמי סטרס. עם התיק הזה אנחנו חיים את שגרת החיים שלנו, וכמו כל תיק שסוחבים על הגב, באיזשהו שלב מתחילים להתעייף. בשלב זה הסטרס מתחיל להשמיע את קולו.

מהי חרדה Anxiety ?

חרדה היא מצב פסיכולוגי או פיזיולוגי בו האדם חש אי שקט, בשל מתח ודאגה רבה מפני איום וסכנה ממשיים או דמיוניים, מודעיים או בלתי מודעים, שהוא חש חסר אונים מולם.

חרדה היא למעשה תגובה נורמלית לסכנה, והיא חלק ממנגנון ההישרדות שלנו. אם היינו הולכים ביער ולפתע היה קופץ עלינו נמר, הגוף שלנו מייד מגיב לאיום, קצב הלב עולה, הנשימה הופכת מהירה יותר האישונים מתרחבים, הגוף נכנס למצב של הישרדות שיאפשר לנו לברוח מהנמר ביעילות.

אבל עקב גורמי הסטרס הרבים בחיים המודרנים, פעמים רבות החרדה מופיעה ללא קשר לסכנת חיים מיידית. היא עשוייה להופיע בעקבות דאגה ספיציפית, אבל גם עקב עומס כללי בחיים שלנו. רבים מאיתנו נמצאים במצב הדומה לכוס מים מלאה, שאין בה מקום אפילו לטיפה אחת. כל תזוזה קטנה מייד מזעזעת אותנו, והחרדה עולה.

חרדה היא בעיה נפוצה ביותר כיום, והיא עשוייה לפגוע משמעותית באיכות החיים.

סוכרת וחרדה

הסוכרת מכניסה לחיינו "חבילה" די גדולה של גורמי סטרס. הנה כמה מהם:

• פחד מנזקיה של הסוכרת , מסיבוכים
• חשש מהיפוגליקמיה – נפילות סוכר
• התמודדות עם כך שאנחנו שונים מאחרים
• פחד מ"לאכזב" את הצוות הרפואי
• פחד מכך שאנחנו לא מקבלים את ההחלטות הנכונות
• ביקורת עצמית כשאנחנו "חוטאים" או לא עומדים בהנחיות שניתנו לנו

הורמוני הסטרס והסוכר בדם

כאשר הסטרס גבוהה, או בזמן חרדה הגוף נכנס למצב "חירום". במצב זה מתרחשים בגוף מספר שינויים הורמונליים שנועדו להכין אותנו לסכנה שבפתח ולמעשה להבטיח שיהיה לנו מספיק סוכר בדם כדי לברוח ממנה ולהתנהל מולה. רמות ההורמונים גלוקגון ואדרנלין עולות וגורמות להפרשה של גלוקוז לדם מתוך הכבד. במקביל מופרשים קורטיזול והורמונים נוספים אשר מגבירים את תנגודת האינסולין בתאי השריר והשומן.

תהליך זה נועד להבטיח את הישרדותנו בעת סכנה על ידי שמירה על רמות סוכר גבוהות יחסית בדם. הבעייה היא שכסוכרתיים השפעת הורמוני הסטרס על רמות הסוכר עשויה להיות מתמשכת יותר וחריפה יותר. עקב העובדה שרבים מאיתנו חווים סטרס וחרדה באופן סדיר בחיי היומיום וללא קשר לסכנת חיים אמיתית, נוצרת השפעה שלילית על רמות הסוכר שלנו באופן קבוע, דבר שמקשה על האיזון.

לעיתים נוכל לחוות עלייה חדה בערכי הסוכר עקב אירוע מלחיץ מאוד או מבהיל במיוחד. במקרה זה נראה עלייה משמעותית מאוד בערכי הסוכר בזמן קצר (וזה כולל גם למרבה האירוניה אירוע היפוגליקמיה קשה שאחריו הערכים יכולים להשאר גבוהים למשך יום יומיים)

בנוסף, ספורט ובעיקר פעילות גופנית בעצימות גבוהה גורמת להפרשה של הורמוני סטרס ויוצרת בגוף תהליך דומה, ולכן סוכרתיים רבים חווים ערכי סוכר גבוהים דווקא לאחר פעילות ספורטיבית.

חשוב מאוד לציין כי השפעת הסטרס על ערכי הסוכר היא אישית, ועשויה להשתנות מאדם לאדם.

אז מה עושים?

חרדה וסטרס הם לצערנו חלק מהחיים עם מחלה כרונית, גם אם על פני השטח אנחנו כסוכרתיים "עושים הכל" וחיים חיים די רגילים. יש לא מעט דרכים להתמודד. בפוסט הבא אסקור דרכי התמודדות מומלצות ואחלוק קצת מהניסיון האישי שלי בנושא, אבל בינתיים המסר החשוב ביותר הוא להבין שאתם לא לבד.

הצטרפו לקבוצת הדיון שלנו בפייסבוק:

סיירת סוכרת – הקבוצה לסוכרתיים שנלחמים על איזון אמיתי.

בלוג דל פחמימות בפייסבוק

מה שיפה שכמה שהמנה הזו פשוטה, לכל אחד יש את ההעדפות שלו, ובזמן שעומדים בתור נחשפים למגוון הרחב של הדרכים שאנשים אוכלים סביח: עם הרבה פטרוזיליה,הרבה עמבה, מעט עמבה, בלי חריף, עם שתי ביצים, ביצה וחצי, בלי חציל , עם הרבה סלט ועוד כל מיני ווראציות שונות ומשונות. רק מה, לצערי להזמין סביח בלי פיתה זו אופצייה שלא קיימת, ואם הייתי מעז לבקש אני מניח שזה היה נגמר לא טוב

עם השנים הגעגועים לסביח הפכו להיות קשים יותר ויותר, במיוחד כשאנחנו עוברים ברחוב פרישמן פינת דיזינגוף (ליד סביח פרישמן) וריח החצילים מציף את מעבר החצייה. לרוב הגר מנסה לברוח כמה שיותר מהר מהריח העז ואני לעומתה נמשך אליו כמכושף. כנראה שזה עניין של גברים. בכל מקרה, את הרעיון להכין סביח בבית קיבלתי דווקא מהגר, וזה כל כך פשוט שאני קצת מתבייש שלא חשבתי על זה קודם. את הפיתה מחליפה כמובן ה"פיתה" שאתם מכירים מהמתכון הזה – (ללא דגנים, חיטה וגלוטן), שמספקת תחליף שבתוך חגיגת הטעמים של הסביח הופכת כמעט לדבר האמיתי. (אוקיי, דגש על כמעט)

סביח דל פחמימות

מרכיבים (למנה אחת):

• פיתה דלת פחמימות
• חציל
• עמבה – רצוי ללא חומר משמר, סוכר וכו'
• חצי עגבניה
• מלפפון
• פלפל חריף
• ביצה קשה
• בצל
• פטרוזיליה
• טחינה
• לימון
• מלח ופלפל
• שמן זית

ההכנה:

• מתחילים בלחמם את התנור ל-180 מעלות ומניחים נייר אפייה על התבנית. את החציל חותכים לפרוסות דקות מאוד, מניחים אותן על התבנית ומורחים שמן זית בנדיבות בעזרת מברשת. על החצילים הפרוסים מפזרים מעט מלח גס ומכניסים לתנור לחצי שעה. הסוד לחציל טעים הוא כמובן בהכנה נכונה אבל חשוב גם לקנות חציל איכותי ולא להתפשר.
• מרתיחים מים ומבשלים את הביצים הקשות 8 דקות, ומייד למים קרים כדי שיהיה קל לקלף.
• מכינים טחינה, כל אחד לפי טעמו. אני אוהב עם מעט לימון ודרגת עשייה סמיכה יחסית.
• קוצצים את המלפפון, העגבניה והפטרוזיליה דק דק, את הפלפל החריף לפרוסות, ומי שאוהב בצל כדאי להוסיף, אבל ממש מעט וקצוץ דק.
• לאחר שהחציל יוצא מהתנור, מומלץ לחתוך את הפיתה לחצי ולתת לה לספוג קצת חום בתנור ולהתייבש, נותן לה גוון קראנצ'י מבחוץ. (יש הקוראים לזה טוסט)
• השלב הבא הוא החשוב ביותר.
•  מורחים מעט טחינה על אחד הצדדים של הפיתה, לאחריה עמבה ומסדרים את פרוסות החציל שתי וערב.
• מניחים על החצילים קמצוץ מהסלט שהכנו, ועליו רצועות פלפל חריף.
• את הצד השני של הפיתה מורחים במעט טחינה , ועליה מניחים את הביצה הקשה כשהיא פרוסה לפרוסות.
• מלח ופלפל – חשוב מאוד.
• סוגרים את הפיתה, ונותנים לחץ עדין כדי למזג את המרכיבים.
• אוכלים, רצוי בעמידה תוך כדי קריאת עיתון עם כתמי עמבה.

בתיאבון! מנת סביח טעימה ומשביעה אשר מתאימה לסוכרתיים, ללא גלוטן וממרכיבים טריים.

הקדמה חשובה

כל מי שעוקב אחרינו בבלוג זה במשך השנים יודע שנמנעתי מלהתייחס לתוספי מזון וצמחי מרפא בכל מה שקשור לאיזון סוכרת. זה לא במקרה, עד כה לא נתקלתי בשום צמח מרפא, "מוצר" או תוסף מזון אשר עושה הבדל משמעותי בערכי הסוכר לאורך זמן. העקרון שאני מאמין בו הוא שהבסיס לאיזון הסוכר בדם הוא פועל יוצא של התזונה אותה אנחנו אוכלים, ואדם שרוצה לשמור על ערכי סוכר תקינים חייב לשנות את התזונה שלו.

אם נשתמש לדוגמא בחוק השמונים/עשרים (עקרון פארטו) ניתן לומר כי 80% מההשפעה על רמות הסוכר בסוכרת תגיע מהתזונה שלנו. אבל יש עוד 20% שתלויים בהרבה דברים נוספים, בחלקם ניתן לשלוט ובחלקם לא. ברובם גורמים אלה משפיעים על תנגודת האינסולין שלנו, לדוגמא סטרס, חוסר שינה, שינויים הורמונלים, מחלה ועוד ויכולים להוציא אותנו מאיזון גם אם אנחנו שומרים על תזונה נכונה ולוקחים מינונים נכונים של תרופות או אינסולין. המרכיב שאני הולך לדבר עליו הוא בעל פוטנציאל לעזור לנו ב20% אלה ואולי אף יותר. חשוב להבין כי הוא אינו מחליף תזונה נכונה, אבל הוא כנראה יכול לעשות את החיים שלנו קלים יותר ועל זה נפרט בהמשך.

זהו הפוסט הראשון בסידרת פוסטים בנושא עמילן עמיד, שבו אספר לכם כיצד מרכיב פשוט וזול שאפשר למצוא כמעט בכל סופר עשוי לעשות שינוי משמעותי באיזון הסוכר שלכם ולעזור לבעיות בריאותיות נוספות. אני מציע לקרוא בריכוז ובעיון את הפוסט מתחילתו ועד סופו, ולזכור שכל הכתוב כאן אינו מהווה המלצה רפואית ונכתב למטרות מידע בלבד.  

אז ללא עיכוב נוסף, בואו נתחיל. נא להדק חגורות!

מה זה עמילן עמיד?

לפני שנבין מהו עמילן עמיד, קודם כל צריך להבין מהו עמילן. עמילן Starch הוא רב סוכר, המורכב מיחידות חוזרות של גלוקוז. לרוב העמילן מתפרק בגוף במהירות בגוף לסוכר ומשמש כמקור אנרגיה. ניתן למצוא עמילן בירקות שורש כגון תפוחי אדמה, בטטות, אורז וגם בדגנים, בקיצור, כל המזונות שאותם אנחנו לא ממליצים לאכול אם יש לכם סוכרת.

עמילן עמיד לעומת זאת "Resistent Starch"  הוא סוג אחר של עמילן שכמו שמרמז שמו עמיד בפני תהליך העיכול. לאחר שנאכל עמילן עמיד הוא לא יתעכל לא בקיבה ולא במעי הדק, אלא יגיע ישר למעי הגס שלנו, שם הוא יתפרק בחלקו על ידי חיידקים. בגלל עמידותו, הוא למעשה לא יעלה את הסוכר בדם בכלל בניגוד לשאר העמילנים. הצורה שהוא מתקבל בגוף דומה מעט לזו של סיבים תזונתיים, אבל מסתבר שההשפעה שלו הרבה יותר נרחבת ושונה מהותית. עמילן עמיד נמצא באופן טבעי בבננות ירוקות, תפו"א לא מבושל, אורז קר, ובכמה סוגי קטניות.

היתרונות הבריאותיים של עמילן עמיד

מאז שהתגלה בשנות ה-80 נעשו מחקרים רבים אודות השפעת העמילן העמיד על הבריאות. הנה העיקריות שבהן:

• הפחתת תגובה גליקמית – בניסוי על בני אדם התגלה שצריכת עמילן עמיד תגרום עם הזמן לעליות מתונות יותר של רמת הגלוקוז בדם לאחר הארוחות 1 2
• שיפור הרגישות לאינסולין – במספר מבדקים על אנשים בריאים וגם על סוכרתיים הוכח כי צריכת עמילן עמיד משפרת רגישות לאינסולין 1
• תחושת שובע מוגברת 1
• אפקט אנטי דלקתי 1
• שיפור במטבוליזם מוגבר של שומנים – תורם לירידה במשקל ולשיפור פרופיל השומנים בדם 1
• אפקט פרביוטי על המעי הגס – עמילן עמיד משקם את אוכלוסיית החיידקים הטובים במעי, ועל ידי כך תורם לבריאות המעי הגס אשר יש לה השלכות נרחבות על הגוף.
• מניעת סרטן מעי הגס

נשמע טוב לא?

השימוש בעמילן עמיד למטרות איזון הסוכר עלה לתודעה בזכות פוסט של ריצ'ארד ניקולאי האמריקאי שמנהל בלוג פליאו פופלרי, שם הוא אירח אחד מקוראיו שסיפר על חוויותיו החיוביות עם תיסוף של עמילן עמיד לתפריט היומי. (מייד נפרט כיצד) מאז אותו פוסט נצברו מאות דיווחים של אנשים אשר חוו בעיקר שיפור של ערכי הסוכר בצום ומניעת קפיצות סוכר לאחר ארוחות. חלקם גם הפחית במינון התרופות בעקבות צריכת העמילן העמיד. חשוב לציין כי רובם עם סוכרת סוג 2 או עם סוכר גבולי אבל מצטברות מספר עדויות גם של סוכרתיים מסוג 1.

רבים חוו שיפור ביציאות, ברמות האנרגיה, שינה עמוקה יותר ועוד השפעות שונות ומשונות. תופעות הלוואי היחידות שדווחו הן גאזים והגברה בתדירות היציאות, אך ניתן למנוע זאת על ידי התאמת המינון.

לרוב אני סקפטי כשמדובר ב"תרופת פלא", אבל השילוב של רקע מדעי על הנושא הכולל מחקרים רבים ביחד עם ניסיון אמיתי של גולשים רבים הוביל אותי לנסות אותו בעצמי. "היתרון" בסוכרת הוא שניתן לבחון כיצד שינויים משפיעים ברמה היומימית בעזרת בדיקות סוכר. בעוד מספר שבועות אדווח בצורה מפורטת את תוצאות ה"ניסוי" שלי. בינתיים אני מרשה לעצמי לומר שההשפעה על רמות הסוכר לחיוב ניכרת בהחלט.

אז איך עושים את זה?

הצורה המומלצת לצריכת עמילן עמיד היא הצורה המבודדת שלו ואחת האופציות הנוחות היא עמילן תפו"א. מדובר באבקה לבנה חלקה וחסרת טעם. אם מחממים אותה היא תהפוך לג'לי ולמעשה משמשת בדרך כלל להסמכת רטבים ולאפייה. הסוג הזה הוא הסוג המומלץ של עמילן תפו"א על פי ריצ'ארד. ניתן להזמין את המוצר מחו"ל בקישור.

אם אתם רוצים לקנות בארץ, שימו לב טוב מה אתם קונים. חשוב לא להתבלבל בין עמילן תפו"א (Potato Starch)  לבין קמח תפו"א (Potato Flour). ההבדל הוא שהקמח עשוי מכל חלקי תפוח האדמה המבושל ולמעשה גם יעלה לכם את הסוכר וגם לא תקבלו את האפקט המבוקש, לעומת עמילן תפו"א שכולל רק את העמילן. כדי לסבך עוד יותר את הדברים היצרניות בארץ לא תמיד מבדילות בין השניים, ולכן צריכים להסתכל על האותיות הקטנות. המוצר של חברת "מיה" שמצאתי ברשת מגה מוגדר כקמח תפו"א אבל הוא למעשה עמילן טהור (מוגדר כ-Potato Starch) ומתאים למטרות שלנו.

• רוב המחקרים מדברים על מינון של 30 גרם ליום, לכן המינון היומי הרצוי כולל ארבע כפות עמילן תפו"א.
•  יש להתחיל במינון נמוך של כף ליום למשך שבוע לפחות ולעלות בהדרגה, כדי להרגיל את הגוף. בהתחלה עשויים להופיע מעט גאזים ואי נוחות קלה בבטן, אבל זה עובר. אני ממליץ להתחיל אפילו בכפית ליום כדי להתרגל, במיוחד למי שסובל מבעיות במערכת העיכול.
• אין משמעות אמיתית לתיזמון, אבל מומלץ עם ארוחות גדולות, על הבוקר ולפני השינה.
• מערבבים את העמילן במים קרים, או ביוגורט ושותים. העמילן מתערבב במהירות ואין לו שום טעם.
• אסור לערבב את העמילן עם מים רותחים או לבשל איתו – בחימום עמילן תפו"א האדמה הופך לעמילן זמין אשר יקפיץ לכם את הסוכר בדם במהירות.
• אם אתם מטופלים בטיפול תרופתי ו/או אינסולין יש לעקוב באדיקות אחרי ערכי הסוכר שלכם כדי למנוע היפוגליקמיה. יתכן שיהיה צורך להוריד במינון התרופות לאחר נטילה ממושכת של עמילן עמיד.
• למרות שלא מדובר כאן בתרופה אלא במזון,  רצוי להתייעץ עם הרופא שלכם בטרם תתחילו. אל תסמכו על מה שאתם קוראים באינטרנט

נשמע פשוט לא? אשמח לקבל ממכם תגובות, ולשמוע כיצד צריכת עמילן עמיד השפיעה עליכם במידה ובחרתם לנסות אותה. כמו כן שאלות והערות יתקבלו בברכה.

המשך יבוא….

ערכי סוכר (גלוקוז) גבוהים בדם כשלעצמם אינם מצב מסכן חיים ברמה המיידית, אבל לאורך זמן הערכים הגבוהים יוצרים סיבוכים, שהם הסכנה האמיתית במחלת הסכרת (סוג 1 ו-2). מניעת הסיבוכים היא הסיבה העיקרית לשאוף לאיזון רמות הסוכר בדם.

ריכוז סוכר גבוה בדם (היפרגליקמיה) עלול לגרום לאורך שנים לסיבוכים הבאים: בעיות התפתחות, פגיעה בכלי הדם, פגיעה בחשק המיני, בעיות לבביות שונות, הפרעות חמורות בראייה, פגיעות עצביות (נוירופתיה סכרתית),  וסיכון מוגבר להתקפי לב ושבץ מוחי. ככל שאדם סכרתי מאוזן פחות כך תוחלת החיים שלו קצרה יותר. 

בדיקות ערכי הסוכר בדם שעורכים עם גלוקומטר (מד סוכר) בבית או במעבדה, נותנות לנו משוב מיידי לגבי מצב הגלוקוז בדם ברגע נתון. הבעיה היא שגם אם נערוך בדיקות רבות, עדיין לא נדע מה מצב הסוכר בכל רגע ביממה. יתכן בקלות מצב בו אנחנו מפספסים קפיצות בערכי הסוכר, שמתרחשות למשל מייד לאחר ארוחות או מאוחר בלילה.

אז מלבד הבדיקות העצמיות שלנו, בדיקת ההמוגלובין המסוכרר – glycosylated hemoglobin Hb.A1C או בקיצור A1C, היא המדד החשוב ביותר להערכת מצב איזון רמות הסוכר (גלוקוז) בדם. הבדיקה הזו נותנת לנו מידע על הממוצע של רמות הסוכר שלנו בדם במשך שלושה חודשים אחורה, כך שגם אם פיספסנו בבדיקות הבייתיות – הבדיקה הזאת תיתן לנו תוצאה מדויקת (יחסית) על האיזון שלנו.

איך זה עובד?

המוגלובין הוא חלבון הנמצא בתאי הדם האדומים שלנו. באופן טבעי הסוכר שבדם נקשר למולקולת ההמוגלובין, שהופכת להיות מולקולת המוגלובין מסוכרר. ככל שרמת הסוכר בדם גבוהה יותר, יותר מולקולות סוכר נקשרות למולקולות המוגלובין. מכיוון שתאי הדם האדומים בגוף מתחדשים כל שלושה חודשים בערך, על פי רמת ההמוגלובין המסוכר בתאי הדם ניתן לחשב מה היו רמות הסוכר הממוצעות בדם ב-3 החדשים האחרונים.

מה משמעות תוצאות הבדיקה?

תוצאות בדיקת ה-Hb A1C מופיעות באחוזים. לאחר ניתוח מקיף של הנתונים הגיעו החוקרים לנוסחה, על פיה אפשר להעריך מה אומר אחוז ה-A1c  לגבי ערכי הסוכר הממוצעים בדם. בטבלה הבאה ניתן לראות מה בעצם אומרת הבדיקה על ערכי הגלוקוז הממוצעים שלכם:

ניתן למצוא מספר מחשבונים באינטרנט העוזרים לחשב את התוצאה שלכם ביתר דיוק – אחד מהם שאני אוהב ניתן למצוא בקישור הזה.

מהם ערכי A1c תקינים? 

שאלת מיליון הדולר. מכל החיפושים והבדיקות שערכתי לפני שנתקלתי בגישתו של ד"ר ברנשטיין, גיליתי כי אין נתונים מוחלטים כיום הקובעים מהו A1c אצל אדם בריא. יש טווחים אבל הם די רחבים. הטווח התקין המקובל בבדיקת דם הוא בין 4%-6%,  זאת אומרת שאדם עם ערך שמתקרב ל- 6% יישלח לבדיקות נוספות ולמעקב כדי לאבחן אם יש לו סכרת.

מחקרים וסקירות שונות הראו כי מעל 6% שכיחות סיבוכי הסכרת עולה משמעותית.

לדוגמה סקירה שהשוותה בין בדיקות מקיפות של שלוש אוכלוסיות שונות בעולם – מצרית, הודית ואמריקאית אשר שימשה בסיס להמלצות של הועידה העולמית לאבחנת סכרת ב1997 [1] .  בכל אוכלוסייה נבדקה קיומה של רטינופתיה – אחד הסיבוכים הנפוצים בסכרת, שעיקרה פגיעה בכלי דם קטנים ברשתית העין ויכולה להוביל לפגיעה בראייה עד עיורון. כמו כן נמדדו ערכי סוכר בדם בצום שעתיים לאחר העמסת סוכר וכן ערכי A1c. כל זאת כדי להבין באילו ערכים מתחיל להיווצר נזק לגוף.

הסתבר, כי מערך של A1c 6% ומעלה, שכיחות הרטינופתיה מזנקת בעשרות אחוזים.
כמו כן, נמצא כי הערכים הללו דומים בכל שלוש האוכלוסיות שנבדקו. ניתן לראות זאת בגרף הבא:

בשורה התחתונה למטה אנחנו רואים את ערכי ה-A1c שנבדקו ובצד שמאל הגרף מבטא את שכיחות הופעת הרטינופתיה. החל מ-6% ניתן לראות את הגרף מזנק.

אבל כאן מתחיל הבילבול. לפי הנתונים האלו, אומר לעצמו חולה הסוכרת, אם אני רוצה להיות מאוזן ולהמנע מסיבוכים אני צריך לשאוף ל- A1c של בין 4%-6%, נכון?

אך ההמלצה של אירגון הסכרת האמריקאי (ADA) לסכרתיים נכון לשנת 2012 היא לשמור על ערכי A1c של 7% ומטה, ובמקרים מסויימים או אצל ילדים גם ערך של 8% נחשב תקין. הערכים האלו רחוקים מלהיות נורמלים, הרי אדם שנמצא בערכים כאלה מגביר את הסיכוי לסיבוכים בעשרות אחוזים. אז איך זה שאלו ההמלצות?

לדברי ד"ר ברנשטיין, הסיבה שהרופאים ואירגוני הבריאות השונים ממליצים על ערכי סוכר גבוהים היא שהם מפחדים שהמטופלים שלהם יגיעו לירידות סוכר חריפות – היפוגליקמיה. האירוניה היא, שמצד שני אותם אירגונים ממליצים לסכרתיים לאכול תפריט עשיר בפחמימות, שדורש כמות תרופות גדולה, שבתורה מפחיתה את היכולת לדייק במינון, וכך מגבירים בעצם את הסיכוי לירידות סוכר. זהו מעגל שקשה לשבור אותו.

ד"ר ברנשטיין למד על בשרו שלהיות עם ערכי סוכר נורמליים מונע סיבוכים ואף פותר סיבוכים קיימים (ניתן לקרוא על הסיפור שלו כאן). על כן ערכי היעד שעליהם הוא ממליץ למטופליו הם A1c של 4.3 עד 4.6. מניסיונו זהו ערך ה-A1c התקין.

גישתו של ברנשטיין קיבלה חיזוק נוסף החודש, יוני 2012, ממחקר חדש שהתפרסם במגזין קרדיולוגי נחשב בארה"ב. המחקר בדק ערכי גלוקוז ושכיחות בעיות לב בקרב 80,000 נבדקים בריאים בדנמרק. התוצאות, שהפתיעו גם את החוקרים, הראו כי מספיקה עלייה קלה מעל לערך סוכר של 108 (A1c 5.4) כדי לעלות את השכיחות של מחלת לב איסכמית והתקפי לב ב-69%. המשמעות כאן מרחיקת לכת – ערכי הסוכר הם כנראה המדד העיקרי המשפיע על מחלות לב גם אצל אנשים "בריאים" עם A1c 5.7 למשל.

לסיכום: 

• A1C היא הבדיקה המדויקת ביותר כיום כדי להעריך מהם ערכי הסוכר הממוצעים בדם, אשר נותנת ממוצע של 3-4 חודשים אחורה.
• טווח של 4%-6% בבדיקה הוא הטווח הנחשב כיום בעיני הממסד הרפואי לתקין אצל אדם ללא סכרת, למרות עדויות כי גם בערכים אלו יכול להיווצר נזק לגוף.
• הערכים המומלצים כיום לסוכרתיים על ידי רופאי הסכרת הם גבוהים מהנורמה, וזאת כדי להמנע מירידות סוכר אצל אנשים המנסים לשמור על ערכים נמוכים (ותקינים).
• ד"ר ברנשטיין מכוון לערכים של עד 4.6, שלשיטתו משקפים ערכי סוכר תקינים.
• גישתו של ד"ר ברנשטיין לטיפול בסוכרת, המוצגת בספריו, מסבירה כיצד ניתן להגיע לערכי היעד ולהפחית את הסיכוי למקרי היפוגליקמיה. לקריאה נוספת ליחצו כאן.

_______________________

[1] מתוך diabetes updates december 2009  – לינק

.

בלוג דל פחמימות בפייסבוק

במחקר השתתפו כ-61  משתתפים, כולם סכרתיים מסוג 2 (סוכרת "מבוגרים") ונעשה מעקב אחריהם למשך שנתיים בהן חולקו לשתי קבוצות.

הקבוצה הראשונה קיבלה את התזונה המומלצת כיום לחולי סכרת שהיא תזונה דלת שומן. ניתן לראות את התפלגות הקלוריות היומית בתזונה זאת בתרשים הבא:

הקבוצה השנייה קיבלה תפריט דל בפחמימות ועשיר בשומן. את התפלגותו ניתן לראות בתרשים הבא:

המשתתפים במחקר משתי הקבוצות הורידו במשקל באורח די זהה, בסביבות הארבעה קילו בממוצע לאדם.

הקבוצה שאכלה תזונה דלת פחמימות הראתה:

ממוצע בדיקות סוכר שבועי שלי לאחר מעבר לתזונה דלת פחמימות

הדף שלפניכם מופץ כבר שנים ברחבי הרשת. המידע שבו עזר לאנשים רבים להשיג שליטה טובה יותר בערכים שלהם ולהפוך לחברי "מועדון ה5%" ( שזה אומר A1c בין 5%-5.9%)

לבקשת מחברת המאמר, המידע הופץ בעולם בהרבה שפות ובהרבה בלוגים. אם אובחנתם לאחרונה כקדם סכרתיים, או סכרתיים מסוג 2, יתכן שבזכות השיטה שמתוארת כאן תוכלו לעשות קפיצת דרך בשליטה על ערכי הסוכר.