אני משוכנע שחלקכם עשויים לחשוב:  "רגע, זה לא נמוך מדי?" , "זה לא מסוכן?"  או "הרי לסוכרתי ממליצים להיות פחות מ7%", "זה אומר שיש הרבה היפו" וכו'.

ואני לא מאשים אתכם, זו האג'נדה המקובלת היום ברוב עולם הרפואה, וכתבתי על כך בעבר בפוסט על ערכי היעד בסוכרת. אבל למעשה, בעיני זה אבסורד שלהיות בערכים תקינים זה נחשב מסוכן לסוכרתי ולהיות בערכים גבוהים זה בסדר. האם אני מסכן את עצמי כשאני שומר על ערכים נורמלים? איך זה קרה שזו הדעה הרווחת?

יש לא מעט סיבות, אבל אחת מהן היא מחקר שנעשה בשנת 2008 , המכונה ACCORD Study, שכותרתו הייתה "בדיקת השפעת הורדת ערכי סוכר אצל חולי סוכרת סוג 2". המחקר בדק השפעה של טיפול בסוכרתיים אשר מכוון להורדת ערך הA1C לפחות מ- 6% במקום היעדים הסטנדרטים של 7%.  קבוצה אחת של נבדקים קיבלה טיפול תרופתי אגרסיבי להורדת ערכי הסוכר, וקבוצת הביקורת קיבלה טיפול "סטנדרטי". סה"כ השתתפו במחקר כ 10,000 נבדקים.

המחקר הופסק לאחר 3.5 שנים בגלל שנראתה להפתעת החוקרים עלייה גבוהה יותר בתמותה בקרב הקבוצה בעלת היעד הנמוך יותר. המסקנה של החוקרים הייתה כי שימוש בטיפול תרופתי אגרסיבי להורדת הA1C אינה משפרת אחוזי תמותה ואירועים לבביים ואף עשויה להגבירם אצל סוכרתיים סוג 2. זה מה שרוב הרופאים שמעו על המחקר הזה, אבל התמונה כרגיל, קצת מורכבת יותר.

ראשית יש מספר נקודות שצריך לקחת בחשבון כשבוחנים את תוצאות המחקר:

• כל המשתתפים במחקר היו בעלי רקע של בעיות לב בעבר
• 90% מהמשתתפים השתמשו בתרופה בשם Avandia , שיצאה משימוש כיום עקב תרומתה להגברת שכיחות התקפי לב.
• הנבדקים אכלו תזונה המבוססת המלצות סטנדרטיות, שהיא תזונה עשירה בפחמימות. המשמעות היא שהיה שנדרש טיפול תרופתי אגרסיבי בשביל להוריד את ערכי הסוכר בדם, לא היה שימוש בתזונה נכונה ככלי להורדת הסוכר. טיפול אגרסיבי משמעותו ירידות סוכר רבות יותר, ותנודתיות רבה יותר בערכי הסוכר, מאוד רחוק מהדרך של ד"ר ברנשטיין למשל.

אבל זה לא הכל, ב2010 התפרסם מאמר נוסף. לאחר בחינה מחודשת של הנתונים, הסתבר כי החוקרים טעו במסקנתם מהמחקר. הנבדקים אשר מתו ממחלות לב היו אלה שלא הצליחו לרדת מתחת לערך של A1C של 7%. לעומתם אלו שהתרופות הביאו אותם לערכים נמוכים, היו בעלי אחוזי התמותה הנמוכים ביותר. אז לא ההורדה האגרסיבית של ערכי הסוכר היא זו שגרמה לתמותה, אי-ההצלחה בטיפול היא זו שהביאה לכך…

רופא בשם ריצ'ארד ברגנסטל, שהוא דובר איגוד הסוכרת האמריקאי, ה-ADA , צוטט בהקשר זה (בתירגום חופשי):

"כשהתפרסמו תוצאו מחקר ACCORD, כולם דיברו על כך שהירידה ב-A1c היא זו שגרמה לתמותה המוגברת, שזו ההיפוגליקמיה, אבל כל זה הוכח כלא נכון. היה חשוב לבחון את המידע, רק כדי לומר כי בקבוצה שקיבלה טיפול אגרסיבי הבעיות לא הופיעו אצל אלה אשר הגיעו ל-A1C נמוך, אלא אצל אלה שהיו עם A1C גבוה למרות הטיפול שניתן."

When ACCORD was reported, everybody said, 'Oh, I'm sure it was the rapid drop in the A_1c,' 'I'm sure it was the lower A_1c,' 'I'm sure it was the hypoglycemia,' and none of those has proven to be true. It was important to see these data, to say that in the intensive group it really was not the people with lower A_1c who had problems, it actually was those who had the higher A_1c who, despite intense efforts, we couldn't get under control."

מובן שיש עדיין קצוות פתוחים בכל מה שנוגע למחקר הזה, אבל ככל שעובר הזמן מסתבר שהמסקנות של החוקרים היו נמהרות מדי ולא מדוייקות. למרות זאת לא תשמעו על כך בשום מקום, ורבים עדיין מצטטים את המחקר הזה כהוכחה לכך שA1C נמוך מסוכן לסוכרתיים.

לסיכום, נכון להיום אין עדות חד משמעית כי ערכי יעד נמוכים לסוכרתיים הם מסוכנים, ואפילו להפך. השאלה הגדולה בעיני היא כמובן איך מגיעים לכך, האם בטיפול תרופתי אגרסיבי או האם בתזונת דלת פחמימות, אשר מקטינה מאוד את הסיכויים להיפוגליקמיה ושומרת על תנודתיות נמוכה בערכי הסוכר.

בהצלחה לכולם באיזון שלהם!

לדיון, ניתן להצטרף לקבוצה שלנו בפייסבוק, סיירת סוכרת

בין אם אתם עם קדם סכרת, סכרת סוג שתיים או אחד, בין אם אתם לוקחים תרופות להורדת הסוכר, אינסולין, שניהם או ללא תרופות בכלל, אצל כולנו הגוף עובד לפי אותם הכללים – כשהסוכר גבוה נוצר נזק בגוף. לכן אני חושב שכל סכרתי צריך לכוון לערכים נורמלים, ובעיקר בבוקר.

היעד שלי הוא לקום עם ערך סוכר נורמלי בצום, ז"א אומרת עם ערך של בין 60-90 מ"ג לדצ"ל. 

ברוב הבקרים אני אכן מגיע ליעד הזה. ומה אם לא? מנסים להבין למה זה קרה כדי להשתפר בפעם הבאה. במסע הזה לערכי סוכר נורמלים יש עליות ומורדות ואסור להתייאש מיום יומיים שיצאנו מאיזון.

אז כיצד קמים עם סוכר מתחת ל-90 בבוקר? הנה מספר נקודות חשובות:

1. להמנע מאכילה מוגזמת בלילה: כביכול מובן מאליו, אך האכילה המרובה בערב ובלילה נפוצה אצל רבים ולא תמיד קלה לשליטה. הישיבה מול הטלוויזיה אחרי יום עבודה מעייף מתלווה הרבה פעמים בנישנוש בלי פוסק. הרבה אנשים מצליחים לשלוט במה שהם אוכלים במהלך היום, אבל בלילה משחררים כל רסן. כלל חשוב הוא להקפיד לאכול ארוחת ערב מזינה ומשביעה. אם אתם אוכלים תזונה דלת פחמימות חשוב שיהיה בארוחה זו מספיק חלבון כדי לשמור אתכם שבעים עד שאתם הולכים לישון.

2. ללכת לישון מוקדם:  לפעמים לזלילה הלילה יש סיבה פשוטה, העייפות. בשעות האחרונות לפני השינה אנו פעמים רבות שומרים על עצמנו ערים באמצעים "מלאכותיים" בלי להרגיש – הטלוויזיה, המחשב, האייפון, האייפאד – כל מסך כלשהו. האור החזק מהמסכים מעיר לנו את המוח אבל כל מה שהגוף שלנו באמת רוצה זה שנלך לישון. לכן כדי להתעורר הגוף שולח אותנו לקבל "אנרגיה" ונוצרת תחושת רעב. תנסו להמנע מבהייה במסכים בלילה, ותראו איך אתם שוקעים לשינה הרבה יותר מוקדם ועם הרבה פחות אכילה מיותרת.

פתרון מעניין נוסף לבעייה זו הוא התוסף F.lux, תוסף אשר גורם למחשב שלכם לקבל תאורת "לילה" שהופכת את הצבעים שבמסך לכתומים יותר ומונעת את האפקט המעיר של המחשב. מתאים גם לסלולרי ולמחשבי טאבלט, מומלץ.

3. אם בכל זאת החלטתם לאכול בלילה: עדיף כמובן לאכול חטיפים דלי פחמימות אשר ישפיעו בצורה מועטת בלבד על הסוכר בדם. דוגמאות פשוטות הן שקדים, אגוזים או גבינה קשה, או חטיף אחר מתוך אלה שמופיעים אצלנו באגף המתכונים. אם אתם מזריקים אינסולין חשוב לא להתעלם מאף חטיף – למרות שמדובר במזון דל פחמימות לפעמים צריך להזריק.

4. לבדוק תאימות מינוני תרופות/אינסולין: אם אתם מתעוררים באופן סדיר עם סוכר גבוה בבוקר ואתם לא מבינים למה, הדבר השני מלבד תזונה שצריך לחשוב עליו הוא מינון לא נכון של תרופה או תרופה לא מתאימה.  על זה כמובן יש להתייעץ עם הרופא שלכם כי כפי שמוסבר בהמשך, לא תמיד להעלות מינון זה הדבר הנכון! 

5. להבין את "תסמונת השחר" – The Dawn Phenonema: הולכים לישון עם סוכר נמוך ומתעוררים עם גבוה? יתכן שמדובר ב"תסמונת השחר".

מדובר בתופעה פיזיולוגית אשר מתרחשת בדרך כלל בין 2-8 לפנות בוקר אשר מובילה לערכי סוכר גבוהים בבוקר. יש מספר השערות לגבי הגורם לתופעה זו. הדעה הרווחות היא כי מדובר בשיחרור גלוקוז מהכבד בעקבות הפרשת הורמונים כמו גלוקגון, קורטיזול, אדרנלין והורמוני גדילה שנועד "להכין" את הגוף לקראת הקימה. להופעת התסמונת אין חוקים, יש סכרתיים שסובלים ממנה באופן רציף, יש כאלה שמדי פעם ויש כאלה שבכלל לא.

כדי לבדוק אם מדובר בתסמונת השחר שגורמת לסוכר גבוה בבוקר צריך לקום באיזור 2-3 לפנות בוקר ולעשות מדידת סוכר בדם במשך מספר ימים ולהשוות אותה עם הערכים לפני השינה ובבוקר. הפיתרון יהיה נגזרת של מה שהצעתי עד עכשיו – המנעות מפחמימות בלילה, שינוי במינוני התרופות או במקרים חמורים אפילו להזריק אינסולין פעם נוספת לפנות בוקר כדי למנוע את התופעה. את התהליך יש לעשות ביחד עם הרופא שלכם.

6. להכיר את "אפקט סומוגי" Somogyi Rebound – אפקט סומוגי הוא קודם כל אפקט עם שם מוזר. הוא נקרא כך על שם הרופא שגילה אותו.

מדובר במצב בו קמים עם היפרגליקמיה, ערכים גבוהים בבוקר (אפילו מעל 200) שנגרמים למעשה עקב ירידת סוכר בלילה. אם הסוכר יורד בלילה (עקב הזרקה במינון גבוה מדי למשל) הגוף נכנס למצב של מצוקה ומופרשים הורמוני סטרס בגוף המעודדים הפרשת גלוקוז מהכבד וממאגרים נוספים. התוצאה היא עלייה ברמת הסוכר בבוקר. ניתן לראות את זה יפה בתרשים הבא:

במצב זה צריך להיזהר מאוד מהעלת כמות האינסולין בלילה! בשונה מ"תסמונת השחר" כאן מינון אינסולין גבוה מדי עשוי להוביל להיפוגליקמיה חריפה. אם אתם קמים עם ערכים גבוהים מאוד בבוקר יש לבדוק את הסוכר בלילה, לכוון שעון ללפנות בוקר ולעשות אפילו 2-3 בדיקות כדי לזהות ירידת סוכר בלילה. יש להתייעץ עם הרופא כיצד להתמודד עם מצב זה, בדרך כלל צריך להקפיד יותר על אכילה מול הזרקת אינסולין קצר טווח.

אגב, אחד היתרונות בלאכול ע"פ התזונה של ד"ר ברנשטיין הוא שכמות האינסולין המהיר שאנחנו מזריקים היא נמוכה בגלל שאין הרבה פחמימות בתזונה, וכך זה מוריד בהרבה את הסיכוי שנגיע למצב כזה.

7. לבדוק לבדוק לבדוק - חזרתי על זה מספר פעמים בפוסט, אבל למרות שמדובר בדבר בסיסי הבדיקות הן המפתח לאיזון שלנו, וכך גם בבוקר. בזכות הטכנולוגיה אנחנו יכולים לבדוק מה רמת הסוכר שלנו בכל רגע נתון בעזרת מד הסוכר האישי שלנו (אם יש לכם מד סוכר רציף אתם אפילו עוד יותר מחוברים למה שקורה)

תבדקו את הסוכר שעתיים אחרי ארוחת הערב, לפני השינה, איך שאתם יוצאים מהמיטה ואפילו לפנות בוקר כמו במקרים שציינתי פה. יש אנשים ש"מדלגים" על בדיקה לפעמים מהסיבות הלא נכונות, אולי כדי קצת להתכחש למציאות… כתבתי על ה"עיוורון" הזה כאן. חבר'ה, בסכרת אתם הבוס, האחריות היא עליכם!

לסיכום, לקום עם ערכים נורמלים בבוקר של מתחת ל-90 זה בהחלט אפשרי. אם אתם קמים עם סוכר גבוה אל תזניחו! נסו להבין למה זה קורה ותעזרו בכל הכלים האפשריים. בהצלחה.

בלוג דל פחמימות בפייסבוק

הרפואה המודרנית הגיע להישגים מרשימים בטיפול בסכרת. מאז פיתוח אפשרות הזרקת האינסולין לבני אדם ב-1921 (שבהתחלה יוצר מלבלב של בעלי חיים ורק לאחר מכן יוצר באופן סינטתי) התפתחו חידושים והמצאות בנושא זה לאורך השנים גם בטיפול  וגם בניתור המחלה.  אינסולין ארוך/קצר טווח, משאבת אינסולין, מכשיר בדיקת סוכר אישי (גלוקומטר), מד סוכר רציף והיום אף עובדים על פיתוח לבלב מלאכותי. ממש מדע בידיוני.
אבל למרות כל הקידמה והאפשרויות המדהימות הקיימות לפנינו, הרבה מהסכרתיים סוג 1 בימינו עדיין מתקשים לשמור על איזון טוב ולהגיע לערכי היעד. 

מבדק מקיף שהוצג השנה (2012) על ידי ה-ADA, אירגון הסכרת האמריקאי, עקב אחרי 25,000 אמריקאים מכל הגילאים עם סכרת סוג 1. המבדק הראה כי רוב הסכרתיים לא מצליחים להגיע לערכי היעד שהוגדרו על ידי האירגון. שלא נדבר על זה שערכי היעד של ה-ADA הינם גבוהים מלכתחילה (כפי שכתבתי בהרחבה בפוסט על בדיקת הA1C)

הנה כמה מהנתונים שעלו במבדק הזה:

• רוב הבוגרים, עד גיל 50, הראו ערכי A1C בתחום הגבוה, בין 7.5%-8%
• המבוגרים יותר, מעל גיל 50 היו הקבוצה ה"מאוזנת" ביותר עם ממוצע A1C של 7.6%
• צעירים עד גיל 17 חיים עם A1C של בין 8.4%-8.6%

גם מומחי הסכרת הגדולים ביותר יאלצו להודות שלפחות על פי המבדק הזה, הטיפול בסכרת סוג 1 עדיין לא יעיל במיוחד. איך זה יתכן? האם הטכנולוגיה נכשלה? האם זו "אשמת" הסכרתיים שלא מצליחים לשמור על תפריט מאוזן?

בואו נחזור רגע  לבסיס. הטיפול בסכרת סוג 1 נועד לחקות את פעילות הלבלב. הלבלב הוא לא רק משאבה הזורקת אינסולין לדם, צריך להבין שמנגנון איזון הסוכר בדם הוא מורכב מאוד, ומלבד תאי הבטא שבלבלב אשר מפרישים אינסולין יש מערכת בקרה ומשוב מורכבת בגוף שלא כל כך פשוט לחקות.

כדי לפשט את הדברים אציג שתי דוגמאות:

יוסי, אדם בריא ללא סכרת יושב לאכול ארוחת בוקר. רמת הסוכר שלו לפני הארוחה מאוזנת – הפרשת האינסולין הבאזלי במהלך הלילה שמרה על ערכי הסוכר שלו קבועים ונמוכים.  (אצל אדם בריא, הלבלב מפריש כמות נמוכה של אינסולין לדם בכל רגע נתון הנקראת גם רמת אינסולין "באזלית". הגוף מנסה לשמור על ערכי סוכר של בין 85 ל-100 דצ"ל בכל זמן נתון)

יוסי אוכל ביצה קשה, טוסט עם חמאה ושותה מיץ תפוזים. ברגע שרמת הסוכר בדם שלו מתחילה לעלות, תהליך המתחיל כבר בחלל הפה כשהלחם נלעס ופוגש באינזימי עיכול הקיימים ברוק – רמת האינסולין בדם מתחילה גם היא לעלות כדי למנוע קפיצה ברמת הסוכר. תהליך זה נקרא Insulin Phase One Response והוא מתבצע בעזרת "עתודה" של אינסולין המוכנה בגוף לשימוש מיידי.

בהמשך תהליך העיכול הנמשך מספר שעות, גם החלבונים בארוחה של יוסי יתפרקו לגלוקוז באיטיות והלבלב במקביל ייצר אינסולין "חדש" שיוזרם לדם כדי לשמור על רמת הגלוקוז הנכונה. תהליך זה נקרא Insulin Phase Two Response. 

ניתן לראות מהלך תקין של הפרשת אינסולין מהלבלב מול ערכי הסוכר בדם בגרף הבא:

 אצל יוני לעומת זאת, סכרתי סוג 1 המטופל באינסולין, התהליך יראה מאוד שונה. אצל יוני הלבלב לא מפריש אינסולין כלל, לכן הוא מזריק אינסולין ארוך טווח האמור לתת לו רמה באזלית קבועה לאורך היממה. גם הוא יושב לאכול את אותה ארוחת בוקר – ביצה קשה, טוסט ומיץ תפוזים. אם לא יזריק אינסולין, ברגע שהפחמימות שבארוחה יתחילו להתעכל ערכי הסוכר שלו בדם יתחילו להרקיע שחקים. לכן הוא דואג להזריק אינסולין קצר טווח לפני הארוחה כדי "לחקות" את פעילות האינסולין המהיר שנכנס לפעולה בגוף (ה-Insulin Phase One Response)

בתיאורייה זה נשמע טוב, אבל הדברים לא כל כך פשוטים.

• כדי שיוני יידע כמה אינסולין להזריק, הוא צריך לחשב כמה פחמימות הוא עומד לאכול בארוחה, חישוב שהוא לא תמיד מדוייק (גם אם סופרים פחמימות)
• גם האינסולין קצר הטווח המהיר ביותר הקיים כיום בשוק עדיין לא עובד מהר כמו האינסולין בגוף והוא לא נותן את אותה תגובה.
• האינסולין מוזרק לתוך שכבת השומן התת עורית ולא ישירות לתוך הדם ולכן לא נספג כולו לתוך הגוף. מערכת החיסון מגיבה לאינסולין המוזרק ותוקפת חלק ממנו,  כך שבסופו של דבר לא כל כמות האינסולין שהוזרק תקלט. *

אז גם אם יוני יעשה את המקסימום כדי לדייק בכמות האינסולין אותו הוא צריך להזריק, עדיין יהיה לו קשה למנוע קפיצה בסוכר בדם לאחר הארוחה. לא רק זאת, ככל שעקב תכולת פחמימות גבוהה בארוחה יאלץ להזריק יותר יחידות אינסולין, כך יגבר הסיכוי להיפוגליקמיה עקב אי הדיוק שנוצר מהסיבות שרשמתי.

אז כדי ללמוד איך לשלוט בסכרת במקום שהיא תשלוט בנו, אנחנו צריכים "לחשוב כמו לבלב". אנחנו צריכים להבין עם מה הגוף שלנו יכול להתמודד ועם מה לא. השימוש שלנו באינסולין, במזרקים או במשאבה נותן לנו מענה חלקי בלבד ב"חיקוי" הלבלב. יעיד על כך המבדק שהבאתי למעלה שמראה שרוב האנשים לא קרובים להגיע לערכים של אדם בריא. אז מה הפתרון?

שיטת התזונה של ד"ר ברנשטיין לטיפול בסכרת מבוססת על "חוק המספרים הקטנים", ככל שאנחנו מקטינים את המספרים, ככה קטן הסיכוי שלנו לטעות. במקום לאתגר את עצמנו עם כמות פחמימות גדולה אנחנו מקטינים משמעותית את כמות הפחמימות בתזונה שלנו, כך אנחנו צריכים להזריק פחות אינסולין וזוכים באפשרות ליותר דיוק בהזרקה – כשהמספרים קטנים, יש פחות סיכוי לטעויות וכך יש יציבות לאורך היממה בערכי הסוכר.

את ה Insulin Phase One Response המתרחש אצל אדם בריא מייד עם אכילת מזון עתיר פחמימות קשה לשחזר עם אינסולין מוזרק אבל את ה Phase Two שהוא תהליך איטי יותר ומדוד אפשרי בהחלט לשחזר עם אינסולין מוזרק. כשאוכלים רק פחמימות המתפרקות לאט כגון ירקות, שקדים, אגוזים או חלבון המתפרק עוד יותר לאט, קל לנו מאוד להזריק כמויות אינסולין קטנות ולשמור על רמות הסוכר בנורמה.

לסיכום, כדי לייצר מצב בו המערכת שלנו עובדת כמה שיותר קרוב למערכת של אדם בריא, יש לצמצם את הפחמימות בתפריט ולסלק של פחמימות מהירות מהתפריט (סוכר ודגנים)

לקריאה נוספת:

הסיפור של ד"ר ברנשטיין

מה אוכלים בתזונה של ד"ר ברנשטיין לאיזון סכרת

התזונה של ד"ר ברנשטיין בצבעים

והנה הפוסט:

כפי שכתב אסף בפוסט הקודם בנושא, כל אדם זקוק לספורט על מנת לשמור על בריאות גופו ונפשו, אבל עבור הסכרתיים הצורך עוד יותר גדול.

פעילות גופנית עבור סכרתיים תעזור כמובן להוריד את רמות הסוכר בדם, אך יש לה יתרונות נוספים, כגון חיזוק השרירים והלב, שיפור זרימת הדם בגוף, הורדת לחץ דם והפחתת סטרס.
כמו כן, פעילות גופנית ותזונה נכונה יכולות למנוע סיבוכים של מחלת הסוכרת, וזו צריכה להיות אחת המטרות העיקריות של כל סוכרתי.

פעילות גופנית מומלצת מאוד לסוכרתיים מסוג 1 ומסוג 2, עם הבדלים קלים בקושי ובמשך האימון.

1. התאמנו כשאתם בטווח הבטוח. מחקרים הראו שרמת סוכר בדם שבה בטוח לסכרתי להתאמן היא בין 100 ל250 מ"ג/ד"ל. לסכרתיים עם רמות לא מאוזנות של סוכר בדם (יותר מ250 מ"ג לדציליטר) לא מומלץ להתאמן, בגלל שקיימת סכנה שלקטואצידוסיז. התייעצו עם הרופא שלכם בכל מקרה – יש לקבל את אישורו לביצוע פעילות גופנית.

2. התאמנו באופן קבוע, מסודר ומתועד. שגרת אימונים קבועה ומסודרת עוזרת לשלוט ברמות הסוכר לאורך זמן ומאפשרת איזון טוב יותר של האימונים עם התזונה והתרופות.
יש למדוד ולתעד סוכר לפני, בזמן ואחרי פעילות. התיעוד יעזור לכם ולרופא שלכם להעריך את השפעת האימון על רמות הסוכר ולדעת אם צריך לבצע שינויים כלשהם באוכל או במינון של תרופות.
קחו אתכם לאימון מחברת (או אייפון למתקדמים טכנולוגית) ותתעדו את דרגת המאמץ (כמה משקל הרמתם, כמה חזרות וכמה סטים, למשך כמה זמן וכמה קשה היה לכם מ1 עד 10) ורשמו את רמות הסוכר בדם לאורך האימון. מאימון לאימון תתהווה לה מפה שתוכלו להנדס את הארוחות והתרופות לפיה.

3. עצימות האימון. סכרתיים שאינם מוגבלים פיזית בגלל המחלה יכולים להתאמן כמו לא-סכרתיים.
סכרתיים הסובלים מהשמנת יתר קיצונית, נזק עצבי או פגיעה בעיניים צריכים להמנע מאימונים בעצימות גבוהה.
ומה ההגדרה של עצימות גבוהה? עצימות מומלצת לאנשים לא חולים היא בין 55%-85% מהדופק המקסימלי (יש משוואה שבעזרתה ניתן לחשב אותו). אבל במצב קיצוני של חולי מומלץ להתאמן ב-50% מהדופק המקסימלי ולבצע פעילות שהיא LOW IMPACT זאת אומרת לא מעמיסה משקל רב על המפרקים. לכן אימונים מומלצים במצבים אלו הם שחייה או מכשיר האליפטיק בחדר הכושר.

לסכרתיים מסוג 1 מומלץ להתאמן 20 עד 30 דקות ביום. לסכרתיים מסוג 2 מומלץ להתאמן 40 עד 60 דקות מאחר והעצימות צריכה להיות נמוכה יותר. מומלץ להתאמן 4 עד 6 פעמים בשבוע.
מה הסיבה להבדלים בין הסוגים? לסוג 2, שבד"כ סובלים מעודף משקל, אסור להתאמן חזק מדי כדי לא לעשות לעצמם נזק. אבל אנחנו כן רוצים שיורידו במשקל ויקבלו את ההטבות הקרדיו-וסקולריות של האימון, ולכן נרצה שיבצעו אימון ארוך יותר.

4. תדלקו נכון לפני האימון. פעילות גופנית מורידה את הסוכר בדם, לכן על סכרתי שמתאמן לאכול נכון לפני אימון כדי להמנע ככל האפשר מלהגיע להיפוגליקמיה.
מומלץ להתאמן בין שעה לשלוש שעות לאחר ארוחה של חלבונים, שומנים ופחמימות (שמקורן בירקות), כאשר רמות הסוכר בדם עדיין גבוהות יחסית, ולא לחכות הרבה זמן אחרי ארוחה ואז לאכול חטיף או פרי שניה לפני האימון כמו שרבים עושים. למה לא תפוח? בגלל שזה מתכון בטוח לפשלות בוויסות רמות הסוכר. ומנקודת מבט פליאוליתית – כי אנחנו מעדיפים חלבונים ושומנים כמקורות אנרגיה על פני פחמימות, ובשביל להפיק ממקורות אלו אנרגיה צריך לאכול אותם שעה-שעתיים לפני האימון הגופני. עם זאת, על סכרתיים מסוג 1 להמנע מאימון בזמן שיא פעילות של אינסולין (מיד אחרי הזרקה).

5. מיקום ההזרקה. כדאי גם לשנות את מיקום ההזרקה לאיזור בגוף שאינו פעיל במיוחד באימון כדי למנוע היפוגליקמיה שלאחר האימון (הבטן היא מקום מועדף על מתאמנים מסויימים).

6. אמצעי בטיחות. כדאי, לפחות בהתחלה לפני שאתם יודעים איך משפיע עליכם האימון, להתאמן לצד אדם המודע למצבכם ומכיר את הסימנים של היפוגליקמיה ויוכל לעזור או לקרוא לעזרה במקרה הצורך. אם אתם מתאמנים לבד, שאו עליכם תג זיהוי רפואי (וגם, כמעט מיותר לציין – טבליות או ג'ל גלוקוז).

7. מנעו התייבשות. הימנעו מפעילות גופנית בימים חמים במיוחד, במיוחד אם אתם סכרתיים מסוג 1 – התייבשות יכולה להיות מסוכנת במיוחד עבורכם.

8. בדקו את עצמכם. חשוב מאוד לבדוק את העור, בעיקר את כפות הרגליים, ולוודא שאין חתכים, פצעים, יבלות, שינויי צבע או נפיחות, ולהתייעץ עם רופא אם אחד מאלה מופיע.

9.  עשו אימוני כוח. כדאי לשלב בשגרת האימונים אימוני כוח עם משקולות בעצימות נמוכה-בינונית, כ12-20 חזרות לסט, 1-2 סטים. הרמת משקולות משפרת את ניצול הגלוקוז ע"י השרירים.

10. תזמון. כמה שעות לאחר האימון הסוכר עלול לרדת מכיוון שהגוף ממלא את מאגרי הגליקוגן (מאגרי סוכר בכבד ובשרירים), אז לא כדאי להתאמן לפני השינה, כדי להימנע מהיפוגליקמיה.

כמה הנחיות כלליות לסיום:

• הקפידו על שנת לילה טובה של 8-9 שעות – היא חשובה לוויסות רמות הסוכר ולשיקום השרירים והרקמות לאחר פעילות גופנית.
• השתדלו להרגע ולשלוט בסטרס, שפוגם ברגישות לאינסולין וגורם לשחרור סוכר מהכבד.
• לכו ברגל הרבה. זה משפר סיבולת לב-ריאה וזרימת דם, מפחית מתחים ומשפר רגישות לאינסולין.

בפוסט האורח הבא שלי אציין תרגילים ושיטות אימון מומלצות.

*הפוסט מבוסס על המלצות של הארגון הבינלאומי לספורט ומדע ועל מידע מתוך האתר של רוב וולף.

.

תמונה – CC by ND: ponte1112

.

בלוג דל פחמימות בפייסבוק

דאג בארנס

האדם שבתמונה הוא דאג בארנס (Doug Burns) בודי בילדר מקצועי. בשנת 2008  זכה בתואר הנכסף בעולם פיתוח הגוף מר עולם. דאג שוקל כתשעים קילו וכמו שניתן לראות הרכב גופו מורכב בעיקר ממסת שריר. הסיבה העיקרית שבחרתי לפתוח את הפוסט עם שריריו היא העובדה שדאג הוא סכרתי סוג 1 (סכרת נעורים).  כילד דאג היה רזה מאוד ואף מספר כי סבל מהצקות רבות מבני כיתתו. בגיל 12 החליט לעשות מעשה והתחיל להרים משקולות, משם הייתה קצרה הדרך לקריירה בפיתוח שריר. מובן מאליו שהעיסוק האינטנסיבי בבניית שריר ובפעילות אירובית עזר לו מאוד להתאזן ולהפחית במינון האינסולין שהוא לוקח. ניתן לקרוא עוד על סיפורו כאן.

הסיפור שלו לפחות עבורי הוא מעורר השראה. בעיני פעילות גופנית היא לא רשות אלא חובה. לא נועדנו לשבת כל היום מול המחשב ולרבוץ מול הטלוויזיה למרות שזו הנורמה בעולם המודרני. הגוף שלנו בנוי להיות פעיל – תחשבו על האדם הקדמון, הוא היה צריך לרוץ אחרי הציד שלו, ללכת מרחקים ארוכים ברגל ולטפס על עצים כדי לקטוף פירות. השרירים שלנו נועדו לשמש אותנו , ככה נבראנו…

אז כל אדם זקוק לספורט על מנת לשמור על בריאות גופו ונפשו אבל עבורנו הסכרתיים הצורך הוא פי כמה וכמה. לפעילות גופנית השפעה מרחיקת לכת על איזון הסוכר שלנו בטווח הקצר ובטווח הארוך אבל דווקא עבורנו זה לא תמיד קל לבנות שיגרה של אימונים. אינסולין או טיפול תרופתי יוצר מצב בו אנחנו צריכים להיות זהירים כדי להמנע מהיפוגליקמיה, הסירבול וההכנה מראש יוצרת מצב בו קשה להיות ספונטניים עם האימונים ובכלל, לפעמים פשוט אין מצב רוח לזה.

בשנים האחרונות מאז שאובחנתי בסכרת התנסיתי בפעילויות שונות החל מיוגה, טאי צ'י ועד לאימוני כוח מסוגים שונים, גלישה, ריצה ושחייה (לא הכל ביחד כמובן)  פוסט זה הוא הראשון בסידרה של פוסטים על פעילות גופנית וסכרת מנקודת המבט שלי ומהחוויות שעברתי. לפני שנכנסים לפרטים הקטנים אלו ההצעות שלי אליכם כסכרתיים אשר רוצים לעשות פעילות גופנית:

• תעשו משהו! –  בסופו של דבר הכלל הכי חשוב הוא פשוט לעשות, מה שאתם יכולים, בזמנים שאתה יכולים וכמה שאתה יכולים. העיקר לעשות פעילות כלשהי , בין אם זו הליכה ועד לריצת מרתון.
• לא לפחד - היפוגליקמיה זה לא נעים (את הדרך הכי טובה לצאת ממנה תיארתי כאן) אבל זה לא סוף העולם. תמדדו סוכר לפני הפעילות, בזמן הפעילות ובכל זמן בו אתם חוששים כי ירד הסוכר. אם נמוך, תקנו, אם לא, תמשיכו. אל תהפכו את הפחד מירידת סוכר לתירוץ לא לעשות ספורט. לאט לאט תתרגלו למאמצים הלא מוכרים ולתחושות. ברגע שהגוף מתרגל תרגישו הרבה יותר בטוחים בזמן הפעילות ותהנו ממנה יותר. הכי חשוב לא לשכוח לקחת איתכם מד סוכר וטבליות גלוקוז לאימונים.
• אל תתאכזבו – לפעמים לאחר פעילות גופנית יהיו לכם יומיים עם ערכים מדהימים, ולפעמים בזמן פעילות, בעיקר אנאירובית (כמו הרמת משקולות) הסוכר יעלה בגלל הורמוני הסטרט שמופרשים. זה קורה, אבל מה שחשוב הוא לא רק המיקרו אלא גם המקרו: לאורך זמן פעילות גופנית תעזור לכם להוריד במשקל, לבנות מסת שריר, להגביר רגישות לאינסולין ולשפר את הסיבולת לב ריאה וכך גם על בריאות הלב. וגם "הכי" חשוב – ספורט יגרום לכם להראות טוב יותר. אז אל תתייאשו מאימון בודד שהפסקתם באמצע בגלל עייפות, שריר שנתפס או בגלל שאתם לא נראים כמו שוורצנגר למרות שאתם מרימים משקולות שלוש פעמים בשבוע. הכי חשוב להמשיך.
• תעשו מה שאתם אוהבים – זה מאוד פשוט, כל עוד אתם לא נהנים מהספורט שאתם עושים, אתם לא תתמידו בו. תמצאו ספורט שאתם נהנים ממנו, תמצאו תכנית אימון שעושה לכם טוב. תמיד תזכרו שאם זה לא כיף, אתם לא תצליחו להמשיך בזה לאורך זמן. גם אם כל הניסיון הקודם שלכם בספורט מסתכם בלעשות מנוי למכון וללכת פעם ברבעון, קחו את ה"מטלה" שהוטלה עליכם בתור סכרתיים כאתגר ותמצאו סוג של פעילות גופנית שלא ידעתם בכלל שיעשה לכם טוב. אני מבטיח לכם שאפשר למצוא כזה.
• תאתגרו את עצמכם – חלק מהכיף ומהמוטיביציה בספורט היא האתגר. אתגר להשיג מטרה שלא חשבתם שתצליחו. לאדם אחד האתגר הוא להצליח להתמיד באימון פעמיים בשבוע במכון, ולאחר זה יהיה לטפס על רכס במדבר יהודה, כל אחד והרמה שלו והמקום בו הוא נמצא, אבל לכולנו האתגרים הם אלה שלוקחים אותנו קדימה. תציבו לעצמכם יעד ותגשימו אותו, אין יותר כיף מזה.

אני לא אספר כאן בפוסט על סימני ההיפוגליקמיה והרקע הפיזיולוגי, זה מידע שזמין ברשת בהרבה מאוד מקומות למשל כאן או כאן. אם אתם חדשים בעולם הסכרת, בבקשה קחו רגע לקרוא ולהכיר מה זה היפוגליקמיה, זה יכול להציל את החיים שלכם או של הקרובים שלכם אם הם אלו אשר סובכלים מסכרת.

לפי שעברתי לתזונה דלת פחמימות ערכי הסוכר שלי היו בהרבה תנודות, ומקרי היפוגליקמיה לא היו נדירים אצלי. זה קרה הרבה דווקא לאחר ארוחה עשירה בפחמימות אשר נדרשתי להזריק לה כמות גדולה יחסית של אינסולין – במקרה שלי מסוג אפידרה.  (צריך להבין, ככל שאנחנו נדרשים להזריק כמויות גדולות יותר של אינסולין, כך הסיכוי שלנו לפספס עולה, זה אחד מעקרונות התזונה דלת הפחמימות של ד"ר ברנשטיין, חוק המספרים הקטנים. כשאנחנו מזריקים כמות קטנה יחסית יש לנו הרבה פחות סיכוי לטעות.. )

בעבר ברגע שהתחלתי להרגיש את הסימנים המוכרים והשנואים של ירידת הסוכר – דופק מהיר, זיעה, תחושת לחץ וסטרס (הנגרמים בעקבות הפרשה של אדרנלין) מיד חיפשתי לי משהו מתוק לאכול/לשתות. הבעייה היא שזה לא היה קבוע : הייתי מסתובב עם שקיות סוכר, חטיפי אנרגיה ולפעמים גם עם משקה או טבליות גלוקוז.  הרבה פעמים מתוך הלחץ הרב שבסיטואציה –  זה קורה כשאתה עם עוד אנשים, בעבודה, ברחוב וכו' נהגתי לאכול הרבה יותר מדי מאותם מתוקים. זה היה כאמור משילוב של פחד, לחץ ואי ידיעה מה קורה. וכן, לפעמים ניצלתי את ההזדמנות גם להנות מדברים שאסור לי בדרך כלל..

היה לי מאוד קשה לצפות בכמה הסוכר יעלה לאחר אכילת המתוקים הללו, ולמרות ההנחיות של לאכול משהו מתוק, לחכות ולבדוק שוב את הסוכר, הרבה פעמים אכלתי הרבה יותר ממה שהייתי צריך, מה שהוביל לערכים מאוד גבוהים בשעות שלאחר מכן ולפעמים גם בימים שלאחר מכן.

אחד מסימני ההיפוגליקמיה הוא רעב, תגובה של הגוף למחסור בגלוקוז בדם. הגוף רוצה שנאכל כי הוא במצוקה. כשאנחנו בתוך הטירוף הזה של ההיפו, אנחנו לא חושבים בבהירות מספיק טובה ואומרים לעצמנו " נו, מה זה משנה, עכשיו צריך להעלות את הסוכר לא משנה מה" ולפעמים באמת קשה להיות בשליטה טובה ברגעים הללו ( במיוחד כשאנחנו מדברים על סוכר שיורד מ 60 דצ"ל)

במקביל לכך שהתחלתי להוריד פחמימות מהתפריט ולעקוב אחרי הנחיות התזונה של ד"ר ב. לקחתי גם עצה נוספת וחשובה ממנו. בזמן היפו התחלתי להשתמש אך ורק בטבליות גלוקוז. לא קולה, לא סוכר, לא דבש ולא עוגת שוקולד עם שלוש שכבות.

היתרונות –

• קודם כל, מדובר בגלוקוז , אותו סוכר שכרגע חסר לנו בדם. הגוף מקבל אותו מייד והספיגה מהירה. לסוכרוז (סוכר רגיל לבן) או לפרוקטוז (סוכר פירות) לוקח יותר זמן להיספג לדם ובטח שלמאכלים יותר מורכבים המכילים  גם חלבון ושומן לוקח יותר זמן להתפרק ולהעלות את הסוכר.
• יתרון שני ועיקרי, טבליות גלוקוז מגיעות במידה קבועה. ברגע שאנחנו לומדים להבין בכמה טבליית גלוקוז אחת מעלה לנו את הסוכר בדם ( אצלי זה באיזור 20 דצ"ל) יש לנו ביטחון ושליטה במצב. אנחנו יודעים בדיוק כמה אנחנו צריכים לקחת ויודעים בוודאות שמה שלקחנו יעשה את העבודה.

ביטחון ושליטה - אני חוזר על זה שוב כי זה הבסיס לשמירה על האיזון שלנו. כשאנחנו שולטים במצב, אנחנו יכולים להמנע מצריכת יתר של סוכרים שתוציא אותנו מאיזון. אז נכון להיום, יש לי חבילות של טבליות גלוקוז בכל מקום: בבית, במשרד, באופנוע, ובכל תיק שאני נוהג להסתובב איתו – לסידורים או לספורט. הידיעה שיש איתי את הגלולות הללו נותנת לי ביטחון ומאפשרת לי להגיב לסיטואציה בצורה מדודה ושקולה. ברגע שאני רואה שהסוכר יורד מעבר לערכי המטרה שלי (מתחת ל-83) ואני לא לפני ארוחה, אני לוקח טבליה או שתיים לפי הצורך, מחכה מעט ובודק שוב. ב95% מהמקרים הסוכר יחזור לנורמה ואפשר להמשיך הלאה בכיף.

אז חברים, לכל מי שמנסה להתמודד עם ירידות, ממליץ לקחת את העצה הזו, ולעבור להשתמש אך ורק בטבליות גלוקוז לתיקון הערכים. אני מבטיח  שזה יעזור לכם להתאזן במהירות וביעילות.

אשמח לשמוע עם הפוסט חידש לכם משהו, עזר, או סתם היה נעים לקריאה.