מדי פעם אני מתבקשת להכין קינוח לארוחה משפחתית. "תכיני קינוח שגם אתם יכולים לאכול" אומרים לי, ואני תמיד שמחה להיענות לבקשה. ואת השאריות נחמד לנשנש ברגע של שקט (נדיר כמו חדי קרן בימים אלה).

ניסיתי כבר כמה פעמים לייצר עוגת שוקולד "חוקית" לתזונה של ד"ר ברנשטיין, אך התוצאות היו לא אחידות. הבעיה היא שמתכונים רגילים ואפילו מתכונים דלי פחמימות או פליאו שניתן למצוא ברשת מכילים לרוב ממתיקים שבהם אני לא משתמשת, וההמרה לסטיביה לא תמיד עובדת. העוגה שלהלן לא נופלת למלכודת הזו מאחר והיא מבוססת על  מתכון שממותק בסטיביה במקור, והיא מוצלחת מאוד: חמישה נסיינים אוכלי כל טעמו ואהבו!

ראו הוזהרתם – זו עוגת שוקולדית עזה ומרוכזת לאוהבי שוקולד אמיתיים – ממש לא עוגת שוקולד לשלוח עם הילד לגן למסיבת יום ההולדת. המתכון המקורי לקוח מהבלוג המשובח Slim Palate, ואם אתם אוהבים את המתכונים שאני מפרסמת צאו לשוטט בו ותמצאו אוצרות.

הערות למתכון

• כשממתיקים בסטיביה קל להמתיק יותר מדי, ובניגוד לממתיקים קלוריים יש כאן סכנה לטעם לוואי. מומלץ להמתיק לפי הכמויות שציינתי במתכון ואז לטעום את הבלילה והקרם ולראות אם צריך עוד קצת סטיביה או עוד קמצוץ מלח.
• שברי פולי קקאו – cacao nibs – ניתן למצוא בחנויות הטבע. אני הזמנתי לי שקית גדולה בזול מ-iHerb.
• קמח קוקוס – קוראי הבלוג עדכנו אותי שניתן למצוא בעדן טבע מרקט. אני עדיין מזמינה מ-iHerb, את הסוג הזה.
• סטיביה – אני מזמינה את הנוזלית של חברת NuNaturals. יש רגיל ויש וניל – במתכון עשיתי שימוש בשתיהן. לחלופין אפשר להשתמש ביותר סטיביה רגילה ולשים תמצית וניל.

 עוגת שוקולד למבוגרים

חומרים:

העוגה

• 1/2 כוס קמח שקדים
• 1/2 כוס אבקת קקאו
• 1/4 כוס קמח קוקוס
• 1/4 כוס שמן קוקוס מומס
• 3 ביצים (בטמפרטורת חדר – כדי שלא ייגרמו לשמן הקוקוס להתקשות)
• 1/2 כפית סטיביה וניל
• 1 כפית סטיביה נוזלית
• 1/4 כפית סודה לשתייה
• 1/8 כפית מלח דק
• 1/2 כוס חלב קוקוס

ציפוי השוקולד

• 1/3 כוס חמאה בטמפרטורת החדר (רכה אבל לא מומסת)
• 50 ג' שוקולד מריר (השתמשתי ב-85% של לינדט, לחלופין אפשר להשתמש במסת קקאו + סטיביה נוזלית)
• 1/2 כפית סטיביה נוזלית
• 3 כפות אבקת קקאו
• 3-4 כפות שברי פולי קקאו (cacao nibs)
• 2 כפות חלב קוקוס

תהליך

• לחמם תנור ל-180 מעלות.

עוגה

• לערבב את כל החומרים היבשים בקערה.
• לערבב את כל החומרים הרטובים בקערה נוספת.
• לשפוך את הרטובים לתוך היבשים ולערבב היטב.
• לאפות 15-25 דקות (תלוי בתנור, עד שקיסם שמוחדר לאמצע העוגה יוצא יבש)
• לצנן את העוגה לפחות 20 דקות לפני שמורחים עליה את הקרם.

ציפוי שוקולד

• להמיס את השוקולד (בסיר כפול או בפולסים של 20 שניות במיקרו)
• להקציף את החמאה להוסיף לאט את השוקולד המומס ולהמשיך להקציף.
• להוסיף את חלב הקוקוס, אבקת הקקאו והסטיביה, ולהקציף עד שנוצר קרם.
• למרוח את הקרם על העוגה שהצטננה ולפזר מלמעלה את ה- cacao nibs

בתיאבון!
.

.
בלוג דל פחמימות בפייסבוק
סיירת סוכרת – הקבוצה לסוכרתיים שנלחמים על איזון אמיתי

.

.
במקור רציתי פנקייק, אבל היה לי חם, וכשחם לי אני מוצאת את עצמי "מאווררת" את האוכל שלי בכמה שיותר ירקות. כך נולד הלטקייק – שילוב של פנקייק ולטקס (לטקעס?)
התוצאה משביעה מאוד ועם מתקתקות עדינה.

אפשר להתאים את המתכון בקלות לתזונה לפי ברנשטיין אם מחליפים את התפוח בעוד זוקיני, אבל אז כדאי להמתיק קצת יותר.

לטקייק תפוח וזוקיני

לשני אנשים (מניב 4 גדולים, כמו בתמונה)

מרכיבים:

• חצי תפוח גראני סמית גדול
• 1 זוקיני בינוני (אפשר גם קישוא, אבל בגלל שהוא יותר מיימי יתכן שאפשר יהיה לוותר על תוספת הנוזלים)
• 2 ביצים
• 2 כפות "בהריון" (לא מתקדם) קמח קוקוס*
• כפית קינמון
• כף שמן קוקוס או חמאה
• 1/4 כוס + כף חלב קוקוס / יוגורט / מים
• חצי טפטפת של סטיביה וניל או חצי כפית תמצית וניל + כפית דבש / ממתיק טבעי אחר

הכנה:

• מערבבים בקערה קטנה את קמח הקוקוס והקינמון.
• מערבבים בקערה שנייה את הביצים, הנוזלים, שמן הקוקוס והסטיביה.
• מערבבים את החומרים הרטובים לתוך היבשים וטורפים היטב עד שאין יותר גושים.
• מגררים את הזוקיני והתפוח במגררת עם חורים גדולים (אם משתמשים במגררת עם חורים קטנים צריך לסחוט את עודפי הנוזלים) ומערבבים לתוך בלילת הפנקייק.
• מחממים מחבת ומוסיפים מעט שמן קוקוס. מניחים כף (או יותר לפי גודל המחבת) מהבלילה ומשטחים אותה על המחבת, מזהיבים משני הצדדים.
• אפשר להגיש עם קצת חמאת קוקוס ביתית או קנויה מלמעלה.

* זו לא טעות, אכן צריך רק שתי כפות של קמח קוקוס. זה כוחו של הקמח הזה, הוא סופח נוזלים באופן מדהים.
* לאחרונה גילו לי שאפשר להשיג קמח קוקוס גם בארץ. זה יותר יקר, אבל זו אופציה טובה למי שלא רוצה להזמין.

למי שטרם הזמין: כשאתם מגיעים לאתר iHerb דרך לינק מהבלוג הזה, או משתמשים בקוד ההנחה שלי – AGA249, תקבלו הנחה על הקנייה הראשונה: 10$ על קנייה של 40$ ומעלה, ו-5$ הנחה על קניה של מתחת ל- 40$. 

גילוי נאות: כשאנשים מגיעים לאתר דרך הבלוג אני מתוגמלת בעמלה קטנה. אני ממליצה אך ורק על מוצרים שאני משתמשת בהם בעצמי ומרוצה מהם מאוד.

תהליך ההזמנה

*עדכון 20.10.12 – מהיום המשלוח לישראל חינם על כל הזמנה מעל 40$.

1. השלבים הראשונים דומים בכל אתרי הקניות: מגיעים לעמוד המוצר שאותו רוצים להזמין. בוחרים את הכמות ולוחצים על הכפתור "add to cart" ("הוסף לעגלת הקניות"). חוזרים על כך עם כל המוצרים שרוצים להזמין.

2. כשמסיימים להוסיף מוצרים, עוברים לעגלת הקניות, דרך הלינק "view cart" בפינה הימנית העליונה.

3. הגעתם לעגלת הקניות. בתחתית העמוד תוכלו לראות את ההודעה הבאה:

תרגום:

"לצערנו נאלצנו להפסיק לשלוח חבילות לישראל עם DHL ו-UPS, כי לקוחותינו מתבקשים לשלם 60$ ומעלה כדי לחלץ אותן מהמכס, וכן מס על ייבוא. אנחנו ממליצים להשתמש בדואר אוויר בינ"ל לחבילות שמשקלן פחות מ- 4 LBS (פאונד) / 1.8 קילו, ששווין 80$ ומטה.
עדכון נכון לאוגוסט 2012 – זמן ממוצע לקבלת משלוח לישראל = 6 ימים."

אם כן, ניתן להשתמש רק בדואר אוויר בינ"ל להזמנות מ-iHerb לישראל, ולשם כך יש להתאים את גודל ומחיר החבילה להוראות שלמעלה. זה עובד לטובתנו, כי דואר אוויר הוא הרבה יותר זול מהשירותים שנזכרו לעיל – רק 6$ נכון ליום כתיבת הפוסט.

* הערה – כשמשתמשים בדואר אוויר לא ניתן לעקוב אחר החבילות (Tracking).

התאמת הגודל והמחיר קלה מאוד, ומבצעים אותה בעזרת מנגנון החישוב של עגלת הקניות:

א. הגדירו את הארץ כ"ישראל" בתפריט הגלילה בתחתית הדף.
ב. ודאו שמחיר החבילה אינו עולה על 80$
ג. ודאו שמשקל החבילה אינו עולה על 4 lbs. בטבלה עצמה מופיע המשקל של כל מוצר כדי שתוכלו לשחק עם הכמויות בהתאם.
.
לחצו על התמונה כדי לראות אותה בגודל מלא:

אם כל הסעיפים בוצעו כהלכה, תופיע למטה האפשרות למשלוח בדואר אוויר. אם חרגתם במחיר או במשקל, תופיע ההודעה הבאה:

"דואר אוויר בינ"ל אינו זמין, אנא בדקו את המחיר והמשקל הכולל".

 

  

4. לחצו על "Proceed to checkout" (הכפתור הצהוב משמאל למטה), כדי להגיע לאופציות התשלום.

המלצה לסיום – אי אפשר לשלם ב-iHerb עם Paypal, שהוא השירות המאובטח ביותר לקניות ברשת ולכן המועדף עלי. כדי לא להסתכן, אני משלמת עם כרטיס ויזה נטען שניתן להשיג בדואר (ותודה לרמי על הטיפ).

בלוג דל פחמימות בפייסבוק

המתכון בפוסט זה מבוסס על קמח קוקוס, אחד הקמחים המוצלחים ביותר לאפייה דלת פחמימות ונטולת גלוטן. קמח קוקוס הוא דק מאוד, הרבה יותר מקמח שקדים למשל, לכן ניתן להפיק ממנו מאפים עדינים שמחקים בהצלחה את "הדבר האמיתי" (וגם ממכרים כמו הדבר האמיתי – ראו הוזהרתם!).

קמח קוקוס הוא למעשה תוצר לוואי של תהליך ייצור חלב הקוקוס, שבסופו מקבלים נוזל קוקוס ובשר קוקוס מיובש למחצה. את בשר הקוקוס מייבשים בטמפרטורה נמוכה ולאחר מכן טוחנים אותו לאבקה שהיא קמח הקוקוס. איפשהו בתהליך גם מפחיתים את כמות השומן שבו (שמן קוקוס זה אמנם בריא, אבל כנראה שהפחתתו מאפשרת למוצר להפוך לקמח יבש).

מכירים את המדריך של סאנוק להכנת חלב קוקוס בבית? אני די בטוחה שאפשר להשתמש בשאריות מהמתכון הזה להכנת קמח קוקוס ביתי. המרקם בטח יהיה יותר גס, אבל זה עדיין יכול להיות שווה. אם מישהו מנסה (ורד?), אשמח לשמוע איך יצא.

יתרונות קמח הקוקוס

• קמח קוקוס הוא נטול גלוטן וחומרים בלתי בריאים אחרים שניתן למצוא בדגנים. (יש בו מעט חומצה פיטית, אך בצורה בלתי פעילה שאינה מפריעה לספיגת מינרלים)

• הוא דל בפחמימות, כפי שניתן לראות בטבלה המשווה סוגי קמחים בסוף הפוסט הזה. יש בו יותר פחמימות נטו מקמח שקדים למשל, אבל במתכונים משתמשים לרוב בכמות קטנה (פירוט בהמשך).

• תכולת הסיבים, החלבון והשומן הגבוהה יחסית הופכת אותו למאוד משביע.

• בקמח קוקוס (כמו בכל מוצרי הקוקוס) יש חומצה לאורית – חומצת שומן שמסייעת למערכת החיסון, לבלוטת התריס, ולמראה עור בריא.

אפייה עם קמח קוקוס

• לקמח הזה יש אופי משלו. בניגוד לקמח שקדים, שאיתו קשה מאוד לפשל (התוצאה תמיד תהיה טעימה ואכילה, גם אם לא בדיוק לפי כוונת המשורר), עם קמח קוקוס יש פחות מרווח לטעות. מדובר בחומר שמתנהג באופן שונה מאוד מקמחים אחרים, לכן עדיף להשתמש במתכונים קיימים שבהם מישהו אחר בדק וניסה והגיע לתוצאה נורמלית, מאשר לאלתר או להכניס אותו למתכון שמבוסס על קמח אחר.

• ברוב המתכונים המכילים קמח קוקוס ניתן לראות כמות קטנה (יחסית) של קמח מול כמות גדולה (יחסית) של נוזלים ו/או ביצים. הסיבה לכך היא שקמח קוקוס סופח נוזלים בצורה מאוד חזקה, לכן כמות קטנה מספיקה. זה בהחלט יתרון מבחינת עלות. אז למרות שבמבט ראשון זה ייראה בלתי הגיוני, אל תתפתו לשים פחות נוזלים או ביצים. זה ייגרום לתוצר הסופי להיות יבש ומבאס.

• קמח קוקוס נוטה להיות גושי ככל שעובר הזמן מאז פתיחת האריזה. מומלץ לנפות אותו דרך מסננת לפני השימוש, ולערבב היטב את הבלילות המכילות אותו כדי למנוע גושים במוצר המוגמר.

• לא לדחוס. קמח קוקוס הוא עדין ואוורירי – אל תתפתו לדחוס אותו בזמן המדידה. בגלל שמשתמשים מלכתחילה בכמויות קטנות, כל תוספת יכולה לשנות את המתכון.

עוד לא התחילו לייבא קמח הקוקוס ארץ, ולכן אני מזמינה אותו מחו"ל, כאן. למעוניינים להזמין, כל המידע נמצא בעמוד ההמלצות שלנו.

מאפינז פטל לימון מקמח קוקוס

מבוסס על מתכון מהספר "Practical Paleo", ניתן לראות את המקור כאן.

(12 מיני-מאפינז / 6 מאפינז רגילים)

חומרים:

• 3 ביצים
• רבע כוס חמאה או שמן קוקוס, במצב נוזלי
• חצי כפית סטיביה וניל
• שתי כפות רוטב מייפל ללא סוכר
• כפית גדושה גרידת לימון ומיץ מחצי לימון גדול
• רבע כוס קמח קוקוס
• קמצוץ מלח
• רבע כפית אבקת סודה לשתייה
• אופציונלי: חצי כוס פטל או אוכמניות (להשמיט אם עוקבים אחרי התזונה לפי ברנשטיין), שקדים חצויים לקישוט.

הכנה:

• מחממים תנור ל – 180 מעלות.
• מכניסים את החומרים הרטובים לקערה ומערבבים היטב: ביצים, שמן, סטיביה, מייפל, מיץ וגרידת לימון.
• מערבבים את החומרים היבשים בקערה שנייה: קמח קוקוס (כדאי לנפות), מלח, סודה לשתייה.
• שופכים את החומרים הרטובים לתוך היבשים ומערבבים היטב, מומלץ עם מטרפה, עד שאין גושים.
• בשלב זה אפשר לערבב פנימה חצי כוס פטל או אוכמניות, או לעשות כמונו בתבניות מיני מאפינס ולשים פטל אחד בכל קאפ.
• אופים 15-20 דקות למיני מאפינז, למאפינז רגילים כנראה שיידרש קצת יותר זמן. המאפינז מוכנים כשהם מזהיבים קלות וקיסם שמוחדר אליהן יוצא נקי. כל תנור הוא קצת שונה אז כדאי לבדוק אותן במהלך האפייה ולראות איך הן מתקדמות.

בתיאבון!

בלוג דל פחמימות בפייסבוק

עניין מעניין זה, כתיבה בבלוג. במשך שבועות יכולה בחורה לצלם כל מתכון שיוצא מתחת ידיה, מבלי לאחוז בשלוות הנפש המתאימה לכתיבת פוסט.

ואז נוסעת הבחורה לניו יורק עם אהובה, ופתאום זה קורה. דגדוג חד משמעי באצבעות שמוביל לחיפוש בארכיון התמונות… על מה נכתוב? החלטתי על פיצה. כן, המאכל שמציץ פה מכל פינה (תמיד עם שלט ״הפיצה הכי טובה בניו יורק״) ומפתה אותנו בניחוחותיו הפחמימתיים.

photo by Adam Kuban

אבל אנחנו נעמוד בפיתוי! כי כשנחזור הביתה נוכל לזלול פיצה בגרסת low carb – טעימה, גבינתית ומשביעה. כשעוד אכלתי פיצה של אנשים נורמליים, החוויה תמיד היתה מלווה בכבדות וישנוניות, אך לא בפיצה הזאת (אלא אם כן אתם רגישים למוצרי חלב). האמת – אי אפשר לאכול ממנה יותר מדי כי היא מאוד ממלאת. ומספקת. בקיצור, אני בעדה.

 פיצה דלת פחמימות

(מבוסס על המתכון הזה)
4 מנות.

מרכיבים

בצק:

• כוס גבינת מוצרלה קשה מגוררת ("נקניק" מוצרלה במעדנייה בסופר)
• כוס מדליוני תרד קפואים (סנפרוסט וכדומה) שהופשרו וסוננו היטב או כוס כרובית מאודה, מסוננת היטב ומעוכה עם מזלג (המדידה בכרובית היא לאחר המעיכה)
• שתי ביצים
• שתי כפות זרעי פשתן טחונים (מכינים מכף אחת של זרעים שטוחנים במטחנת קפה)
• שתי כפות קמח קוקוס מנופה או עוד שתי כפות של זרעי צ'יה טחונים או עוד שתי כפות של פשתן טחון (פחות ממליצה על עוד פשתן, הטעם שלו דומיננטי מדי לטעמי)
• חצי כפית אבקת סודה לשתייה או אבקת אפייה.
• חצי כפית מלח.

רוטב ותוספות:

(להלן גירסה קלאסית. בתמונה גירסה קצת שונה, מתכון בהמשך)

• כף רסק עגבניות ללא סוכר (היחידי שמצאתי עד כה שלא מכיל סוכר הוא של שופרסל)
• כפית אחת של רוטב צ'ילי מתוק ללא סוכר (יש בסניפי מגה)
• חצי כוס (פחות או יותר, לפי הטעם) גבינת מוצרלה מגוררת
• זיתים שחורים או ירוקים, חצויים

הכנה

הבצק:

1. מחממים תנור ל – 180 מעלות.
2. מערבבים בקערה את זרעי הפשתן הטחונים, קמח הקוקוס (או תחליפיו), המלח ואבקת הסודה לשתייה.
3. מוסיפים את הביצים, את הכרובית או התרד, וכוס אחת של גבינת מוצרלה מגוררת. מערבבים היטב. (כרובית תיתן לעניין צבע יותר דומה לפיצה אמיתית, אבל שתי הגירסאות טעימות)
4. מרפדים תבנית בנייר אפייה ומשטחים את התערובת. אפשר לנסות ליצור צורה של עיגול, למרות שאני לא טורחת.
5. אופים 15-25 דקות, או עד שה"בצק" מזהיב, הופכים בזהירות ואופים עוד 10-20 דקות על הצד השני עד שמזהיב ומוצק למגע.

רוטב ותוספות:

1. למרוח על בצק הפיצה המוכן כף אחת של רסק עגבניות ללא סוכר + כפית אחת של רוטב צ'ילי מתוק ללא סוכר.
2. לפזר מעל את חצי הכוס הנותרת של גבינת המוצרלה המגוררת.
3. להוסיף זיתים לפי הטעם.
4. להעביר את התנור לחום גבוה בגריל העליון ולהחזיר את הפיצה עם התוספות לכמה דקות, עד שהגבינה נמסה.

זהו! הפיצה מוכנה. אם אתם מוכנים לעלות שלב, להלן המתכון לגירסה האהובה עלינו:

פיצה פפרוני עם פלפלים קלויים

רכיבים:

• בצק פיצה לפי המתכון הנ"ל.
• כף רסק עגבניות ללא סוכר.
• כפית אחת של רוטב צ'ילי מתוק ללא סוכר.
• 3 פלפלים מצבעים שונים.
• בצל אחד.
• כמה פרוסות נקניק פפרוני.
• גבינת מוצרלה מגוררת.

הכנה:

1. להכנת פלפלים ובצל קלויים: לחמם תנור ל-180 מעלות, לפרוס שלושה פלפלים מצבעים שונים ובצל לפרוסות דקות לשים בתבנית. להוסיף שמן זית בנדיבות, מלח גס ופלפל, ולהכניס לתנור ל-20-30 דקות.
2. למרוח על בצק הפיצה המוכן כף אחת של רסק עגבניות ללא סוכר  + כפית אחת של רוטב צ'ילי מתוק ללא סוכר.
3. לסדר כמה פרוסות פפרוני על הבצק.
4. להוסיף מעליהן מתערובת הפלפלים הקלויים.
5. לפזר מעל הכל גבינת המוצרלה המגוררת.
6. להעביר את התנור לחום גבוה בגריל העליון ולהכניס את הפיצה עם התוספות לכמה דקות, עד שהגבינה נמסה.

חשוב לציין שאנחנו לא אוכלים פיצה באופן יומיומי או אפילו שבועי. בכל זאת, זה המון גבינה. התזונה הרגילה שלנו הרבה פחות יצירתית ודי חוזרת על עצמה.

העניין הוא, שלמרות שאנחנו מאוד אוהבים סלמון עם ברוקולי מאודה ועוד מיני מאכלים אמיתיים וטובים שכאלה, אני בתחושה שאת סוג המתכונים האלה ניתן למצוא בהמון מקומות. אז למרות שאלה המאכלים שמרכיבים את התזונה שלנו, אני מוצאת את עצמי מעלה לבלוג דווקא את הפינוקים.

מה דעתכם? איזה סוג מתכונים הייתם רוצים לראות באתר? שנמשיך עם הפינוקים או שהייתם רוצים לראות כאן יותר אוכל אמיתי?

.

בלוג דל פחמימות בפייסבוק

זה לא פשוט, מאחר וכל התחליפים נטולי הגלוטן ללחם / קרקרים / פסטה שקיימים בשוק לא רלוונטיים עבור מי שמעוניין לאכול תזונה דלת פחמימות, והאמת היא שלא הייתי ממליצה עליהם לאף אדם שמעוניין להישאר בריא. כל אותם תחליפים מכילים בעיקר עמילנים, שמקורם בתפוח אדמה, טפיוקה, תירס וכדומה, שהופכים אותם לעתירי פחמימות ומהסוג הכי גרוע – עמילנים מתפרקים מאוד מהר לסוכר בגוף. הם נמצאים במוצרים הללו כדי לחקות את הרכות שאופיינית למוצרים שיש בהם גלוטן.

אז מה עושים?

קודם כל משנים את הראש. לא חייבים לאכול לחם! בטח שלא בכל ארוחה. החיים ללא לחם הם אכן פחות נוחים ויותר מתוכננים מראש, אבל זה מחיר קטן לשלם תמורת הקלילות, האנרגיה והבריאות. שלא לדבר על השמירה על המשקל. חוץ מזה, הלחם הוא רק הנשא לדברים הטעימים באמת.

ומה עם לחמים דלי פחמימות?

לחמים ומאפים דלי פחמימות כמו אלה שמופיעים אצלנו יכול לעזור מאוד למי שעושה את צעדיו הראשונים בתזונה לפי ברנשטיין, פליאו או כל תזונה דלה בפחמימות. אין כמו לחזור הביתה אחרי יום ארוך, כשאין כוח להכין משהו מסובך, ולאכול לחמניית טחינה חמה מהתנור…

עם זאת צריך לסייג ולאמר שהמטרה פה היא לא להחליף את הפרוסה בפרוסה יותר בריאה! המטרה הוא להשתחרר מעריצות הפרוסה. קמח, ולא משנה מה מקורו, הוא מזון מרוכז מאוד ויכול להכביד על הגוף. כמו כן קל להגזים כאן ולאכול יותר מדי, ולסוכרתיים זה יכול להוות בעיה רצינית. מומלץ להימנע מצריכה יומיומית של המוצרים הנ"ל ולהינות מהם פעם, פעמיים בשבוע.

אוקיי! אחרי כל ההסברים הגיע הזמן לקפוץ למים.  אנו גאים להציג את המדריך העברי הראשון לתחליפי לחם וקמח שהינם גם נטולי גלוטן, גם נטולי עמילנים וגם דלים בפחמימות! (וגם טעימים, לפחות בעינינו).  כדי לא להאריך יותר מדי פוסט זה יתרכז בקמחים, והמתכונים יגיעו בפוסטים הבאים.

קמח שקדים

קמח שקדים זה פשוט שקדים טחונים דק. טעמו מתקתק באופן טבעי והמאפים שמכילים אותו יוצאים לחים וטעימים. השקד דל בפחמימות באופן טבעי ועשיר במינרלים כמו אשלגן ומגנזיום ובשומנים בריאים. כדאי לאחסן במקרר.

מה מכינים מזה?

פנקייק!

וגם מאפינז ומאפים אחרים. אני משתמשת בו גם כתחליף לפירורי הלחם במתכון לקציצות וכציפוי מהיר לשניצל.

איפה משיגים?

זה נשמע פשוט אבל כשאני מנסה להכין בבית יוצא לי ממרח שקדים אז אני קונה את קמח השקדים שלי בניצת הדובדבן (5.9 ש"ח ל-100 ג') או בטבע קסטל (6.9 ש"ח ל-100 ג'). המחיר עד כה תמיד היה זהה לשקדים שאינם טחונים. תמצאו אותו באיזור התפזורות, בין פיצוחים שאלף ידיים כבר משמשו אותם ומיני פירות יבשים שברחשים מזמזמים מעליהם. לכן אני בד"כ קונה קילו, ומבקשת לתת לי אותו מתוך השקית הגדולה שנמצאת במחסן. אל תתביישו לבקש.

ערכים תזונתיים ל- 100 ג':

• סה"כ פחמימות: 21.67 ג'
• סיבים תזונתיים:12.2 ג'
• סה"כ פחמימות נטו: 9.47 ג'
• חלבון: 21.22
• שומן: 49.42

קמח קוקוס

את קמח הקוקוס מכינים מבשר קוקוס שאותו טוחנים, מייבשים ומסירים ממנו את רוב השומן. רוב הפחמימות שלו הן בעצם סיבים תזונתיים, מה שהופך אותו לדל מאוד בפחמימות שנספגות. יש לו טעם נהדר והוא נותן רכות וקלילות למאפים. יש לו גם תכונה חסכונית – תכולת הסיבים הגבוהה שלו גורמת לו לספוח נוזלים בצורה מאוד חזקה ולכן משתמשים בו בכמויות קטנות. כדאי לאחסן במקרר.

מה מכינים מזה?

מאפינז, לחם קוקוס, קראסט למאפים, ועוד.

איפה משיגים:

למיטב ידיעתי לא ניתן להשיג עדיין קמח קוקוס בארץ, אבל אני מניחה שזה מצב זמני. כל טרנד מגיע בסוף לארץ, כפי שהוכיחו שמן הקוקוס, זרעי הצ'יה וה- cacao nibs. בינתיים אני מזמינה מ-iherb, את הסוג הזה. (בקניה ראשונה השתמשו בקוד ההנחה -AGA249).

ערכים תזונתיים ל- 100 ג':

• סה"כ פחמימות: 59.94 ג'
• סיבים תזונתיים: 39.96 ג'
• סה"כ פחמימות נטו: 19.98
• חלבון: 19.98 ג'
• שומן: 16.65ג'

הערה: כמות הפחמימות נטו נראית גבוה, אבל במתכונים עם קמח קוקוס משתמשים בד"כ בכמות קטנה יותר מכל קמח אחר, בגלל עניין ספיחת הנוזלים. כך שספירת הפחמימות פר מנה בסוף יוצאת נמוכה בכל זאת.

פשתן טחון

כן, פשתן טחון יכול לשמש אתכם באפייה, ולא רק לקרקרים האלה שרואים בחנויות טבע במחירהשערורייתי של 26 ש"ח למאה ג'. זרעי הפשתן מכילים שמן רב בלתי רווי בשם ALA שיש אומרים שהגוף יכול להפוך אותו לאומגה 3 (אבל לא בכל גיל ובכמויות מאוד קטנות). הרוב המוחלט של הפחמימות בזרעי הפשתן הן סיבים, ולכן הם לא מעלים את הסוכר בכלל. נהפוך הוא – הם יכולים להקטין את קצב ספיגת הסוכר ממזונות אחרים.

בכל אופן, הסיבים המופלאים הללו הם סוג של חרב פיפיות, כי הם יכולים גם להכביד מאוד על הבטן אם אוכלים מהם יותר מדי. עוד בעייתיות אפשרית היא הפיטואסטרוגנים שהם מכילים, אשר צריכה גבוהה שלהם אינה מומלצת. מבחינתי, כל עוד זה לא הופך למזון בצריכה יומיומית לא צריכה להיות בעיה.

מה מכינים מזה?

לחם פשתן בשתי דקות.

איפה משיגים?

כיום ניתן להשיג זרעי פשתן בכל סופרמרקט. תקנו איפה שהמחיר טוב ויש תחלופה גבוהה. לא מומלץ לקנות את הזרעים הטחונים כי הם מתעפשים מהר. לכו תדעו מתי טחנו אותם ואם הם עמדו בקירור מאז. הרבה יותר טוב להשתמש במטחנת קפה / תבלינים תטחון לכם כל פעם בדיוק את הכמות שאתם צריכים למתכון. את הזרעים השלמים כדאי לשמור במקרר.

ערכים תזונתיים ל- 100 ג':

• סה"כ פחמימות: 28.88
• סיבים תזונתיים: 27.3
• סה"כ פחמימות נטו: 1.58
• חלבון: 18.29
• שומן: 42.16

טחינה

תודו שעד שראיתם את הפוסט על לחם הטחינה לא חשדתם שאפשר לייצר ממנה לחם. תחשבו על זה – אפשר לנגב טחינה עם לחם טחינה!

זרעי שומשום מכילים הרבה סיבים, אבל פחות מזרעי הפשתן, מה שהופך אותם לקלים יותר לעיכול. הם מכילים שומנים בריאים וחומר בשם ססמין שיש אומרים שמסייע להורדת לחץ הדם.

מה מכינים מזה?

לחם טחינה! וגם בייגלה טחינה!

לחם טחינה

איפה משיגים?

איפה לא. השאלה האמיתית היא איזה סוג. אנחנו אוהבים את המלאה של הרדוף ואת טחינה "היונה" אבל כל סוג של טחינה יתאים פה.

ערכים תזונתיים ל- 100 ג' :

• סה"כ פחמימות: 16
• סיבים תזונתיים: 13
• סה"כ פחמימות נטו: 3
• חלבון: 17.81 ג'
• שומן: 48 ג'

רגע, מה עם קמח סויה?

אוקיי, אי אפשר לסיים פוסט כזה בלי להזכיר את קמח הסויה, למרות שאנחנו ממליצים להימנע ממנו.

אז נכון, הוא דל בפחמימות יחסית (26 ג' פחמימות נטו ל-100 ג'), ואפילו ברנשטיין קשישא ממליץ עליו בספריו, כנראה בגלל שהוא מרגיש צורך לתת אלטרנטיבה לצמחונים סוכרתיים שרוצים לבצע את התזונה שלו.

למה ד"ר ב' לא ממליץ על קמח קוקוס או שקדים? ראשית, הספרים של ברנשטיין לא הכי מעודכנים מבחינת תחום המזון. אף אחד לא מושלם. שנית, וזו השערה, ייתכן שזה נובע מהיחס שלו, אותו ניתן להגדיר כחשדני, לאגוזים ושקדים. הוא כותב לאכול רק חופן, ובאותה נשימה כותב שהוא לא מכיר מישהו שיכול לאכול רק חופן ומאחר ושמירה על גודל המנה היא עיקרון חשוב בתזונה הזו, הוא מעדיף לא להכליל מזונות שקשה להפסיק לאכול מהם.

מה שמביא אותי לפגם הראשון של קמח הסויה: יש לו ריח מגעיל. אם תפתחו שקית ותסניפו אותו תגלו שאתם לא מסוגלים לדמיין את עצמכם אוכלים יותר מדי מהאבקה הצהבהבה הזו.

חוץ מזה, יש בסויה חומרים דמויי הורמונים שיכולים לבלבל את המערכת, ויש מחקרים שמצביעים על קשר ביניהם לבין מחלת הסרטן. בנוסף יש בה חומרים גויטרוגניים שמדכאים את בלוטת התריס, וכמות גבוהה במיוחד של חומצה פיטית – חומר שנפוץ בדגנים וקטניות באופן כללי ומשפיע לרעה על יכולתו של הגוף לספוג מינרלים. השיפור הבריאותי הדרמטי שרואים באנשים שעוברים לתזונה קדמונית מיוחס לפעמים לויתור על הדגנים והקטניות, שבהעדרם יכולת הספיגה של כל חומרי המזון, הויטמינים והמינרלים, משתפרת.

ולסיכום, קצת מספרים

כן, אני גיקית גדולה. לפחות שמישהו ירוויח מזה. להלן טבלה שמשווה את כמות הפחמימות נטו ב-100 ג' קמח מסוגים שונים, רגילים ודלי פחמימות. יש ללחוץ על התמונה להגדלה.

(המידע מבסיס הנתונים של משרג החקלאות האמריקני)

.

בלוג דל פחמימות בפייסבוק