הגר שלום,
רציתי לדעת מה היחס של גישת הפליאו (על גרסאותיה השונות…) לזרעים למיניהם: שומשום, חמניה, פשתן, צ'יה וכדומה – כן? לא? במידה? בלי הגבלה?
תודה,
גילה.

שאלה נהדרת.
נחזור לרגע לתקופה הפליאוליטית. צייד-לקט מצוי היה אוכל זרעים רק כשהיה מוצא אותם מדי פעם, במקרה, או כשלא היה לו שום דבר אחר לאכול. לא היה סניף של טבע עדן מרקט בסוואנה ולא שדה חמניות. למעשה הרעיון של "שדה" – תירבות גידול מסויים כדי שתהיה כמות גדולה ממנו כל השנה, ואז הסתמכות על הגידול הזה, שייך לתקופה החקלאית.

בנוסף, עבור צייד-לקט זרעים הם מזון נחות. הם קטנים, מועטים וכדי לאכול אותם עובדים קשה בשביל תמורה קטנה. נניח שצייד-לקט ליקט לו כמה זרעים. כמות ההשקעה כדי לפצח אותם פשוט לא שווה את התזונה שתצא לו מזה. ממותה, למשל, היא סיפור אחר: נכון, כדי להשיג בשר ממותה עובדים קשה, אבל אז כל השבט אוכל בשר מזין למשך כמה ימים.

בהתאם לסיפור הנ"ל אנחנו מניחים שבמהלך האבולוציה גופנו הסתגל לאכילה של זרעים (ואגוזים) בכמות קטנה, מדי כמה זמן. למשל חופן קטן מדי יום יומיים. לא כל כך שונה ממה שתזונאית מערבית היתה אומרת (רק שהמניע שלה הוא שהפציינט יאכל פחות שומן). 

פרס איש המערות המצטיין הולך לריצ'ארד ניקולאי מהבלוג free the animal, שמספר שכדי לדמות את תבניות האכילה של הציידים-לקטים הוא קונה זרעים ואגוזים רק באחת מתוך כל שלוש פעמים שהוא הולך לקניות.

הזרעים ותכונותיהם

זרעי חמניה ודלעת – כמו השמנים שמפיקים מהם, יש בהם הרבה אומגה 6 (הסוג הרע) – הכי הרבה יחסית לזרעים האחרים. חופן מדי פעם על הסלט בטח לא יזיק, אבל לא להגזים.

זרעי שומשום – בזרעי שומשום יש אומגה 6, אבל גם כמות יפה של אוגה 9 (כמו בשמן זית), שמסייעת להעלות רמות HDL (הכולסטרול הטוב). חוץ מזה הם מכילים חומר בשם ססאמין שמייחסים לו סגולות בריאותיות שונות, כמו סיוע במניעת סרטן.

זרעי פשתן וצ'יה – מכילים שומן בשם ALA שבגוף משמש כחומר מוצא לאומגה 3. אם אתם צמחונים – זה לא יזיק. אם אתם לא – עדיף לאכול דברים כמו סלמון, או לקחת תוסף. בכל אופן, פשתן וצ'יה הם הבריאים ביותר מבין הזרעים. בנוסף לשניהם יש תכונה מגניבה: במגע עם נוזלים הם מפיקים ג'ל שאפשר להשתמש בו במתכונים בכל מני דרכים יצירתיות. אני מעדיפה את הצ'יה – אין לזרעים טעם והם יוצרים ג'ל במרקים נעים יותר.
על פשתן צריך להזכיר שבדומה לסויה הוא מכיל פיטו אסטרוגנים, שיש ויכוח רב לגביהם – האם הם מסוכנים או לא והאם הם תורמים לסיכון לסרטן של מערכת המין או מגנים מפניו. כל עוד לא אוכלים כמויות גדולות אני לא חושבת שיש סכנה מוחשית.

זרעי המפ – זן של צמח הקנאביס (לא הזן הממסטל). יש להם פרופיל תזונתי שמתעלה על כל השאר עם 30 ג' חלבון ל-100 ג'. צמחונים וטבעונים מאוד אוהבים אותם בגלל העובדה הזו. עושים מהם כיום אבקות חלבון וממרחים ומה לא. בגלל שאני סקרנית מטבעי הזמנתי פעם מחו"ל (אין בחנויות כי אסור לייבא לארץ. אבל במקרה שלי זה לשימוש עצמי!).
אם להתנסח בעדינות, הטעם שלהם דורש הסתגלות. תרמתי אותם לחברה טבעונית שקיבלה אותם בשמחה, ואכן בעיני זו האוכלוסייה היחידה שצריכה להתעניין בזרעים האלה.

המלצות לצריכת זרעים

זרעים (וכנ"ל אגוזים) הם תוספת בריאה לתזונה, אם הם נצרכים בצורתם הטבעית – טריים ולא קלויים (מקסימום קלייה ביתית קלה) ונרכשים במקום שיש בו הרבה תחלופה, כך שלא עמדו על המדף חודשים על גבי חודשים (ככה שומנים מתחמצנים והופכים לבלתי בריאים, בלי קשר לאומגה 3 או 6).
בדומה לקטניות, השרייה יכולה להפוך את כל העניין ליותר קל לעיכול.

בעולם הפליאו יש ויכוח גדול בכל נושא הזרעים והאגוזים. המקטרגים מדברים על תכולה גבוהה של שומן רב בלתי רווי (שנוטה להתחמצן), כמויות גבוהות של אומגה 6, וחומצה פיטית שמעכבת את אנזימי העיכול. המצדדים טוענים שזה בסך הכל מזון טבעי, מזכירים את תכולת הסיבים הגבוהה ואת האפשרות המבורכת לגיוון תזונתי בתזונה המגבילה.

יש טיעונים לכאן ולכאן. מצד אחד זה נכון שזרעים אכן מכילים כמות נכבדת של אומגה 6. מצד שני, כך גם מזונות קדמונים אחרים, שבעידן המודרני עוברים דרך תעשיית המזון בדרך לצלחת. לדוגמה, שומן של פרה שאוכלת עשב מכיל אומגה 3, אבל שומן של אחת שניזונה מדגנים יכיל כמויות גבוהות של אומגה 6. שלא לדבר על עוף. לרובנו אין דרך אמיתית לדעת מה הפרה אכלה לפני שהסטייק הגיע אלינו לצלחת, לפחות בארצנו.
כמו כן הטענה הזו מתעלמת מזרעי הפשתן והצ'יה, שמכילים כמויות מאוזנות של אומגה 3 לעומת 6, ומכך שברוב הזרעים יש גם אומגה 9 שתורמת לעלייה ברמות HDL (הכולסטרול הטוב).

לדעתי הסיבה האמיתית לכך שבכלל יש כאן ויכוח, הוא שזה עניין רגשי.
כשקוראים בלוגים של פליאו רואים את זה שוב ושוב וגם אצלי זה קרה: עוברים לתזונה קדמונית ואוטומטית מנסים למצוא תחליפים לכל המאכלים שהשארנו מאחור. כתוצאה מכך מתחילים לצרוך המון זרעים, אגוזים, ומאכלים שמבוססים עליהם: לחם פשתן לארוחת הבוקר, אגוזים כחטיף במהלך היום, שניצל בציפוי קמח שקדים בערב.
קשה לוותר על הנחמה הזאת. בדיוק כמו שרוב האנשים מתנגדים כשמציעים להם להוריד לחם, פסטה וקרואסונים מהתזונה :-). ולמה בעצם לוותר?

כי מי שיבסס את התזונה שלו על זרעים ואגוזים לא יקבל את כל היתרונות של תזונת הפליאו, כגון שובע שנמשך שעות ארוכות. את היתרונות האלה מקבלים רק כאשר מפסיקים לפחד משומן באופן סופי.

אישית ככל שאני מצמצמת זרעים, אגוזים ושקדים אני מרגישה יותר אנרגטית במהלך היום. זה לא אומר שאני מוותרת עליהם לגמרי, או חיה בלי פינוקים (ועל כך יעידו המתכונים בבלוג) – אבל בניגוד לחמאה, ירקות, בשר, ודגים, הם לא חלק מהתפריט הרגיל שלי.

סלמון על מצע ירוקים. פריט חשוב בתפריט הרגיל.

חשוב להבהיר – אני לא ממליצה כאן להימנע / להפחית דראסטית זרעים ואגוזים ישר מההתחלה. כדי ששינוי יחזיק מעמד הוא צריך להיות הדרגתי ועמוק. המעבר לתזונה דלת פחמימות / פליאו / ברנשטיין הוא לא פשוט, לכן אם מישהו שמנסה לשפר את הבריאות והתזונה שלו צריך "להישען" על המזונות האלה קצת יותר בהתחלה כדי להתרגל, אין שום בעיה עם זה.
כאילו, הי, ויתרת על דגנים, בן אדם! כל הכבוד. מגיעה לך לחמניית טחינה.

איזה מקום תופסים זרעים ואגוזים בתזונה שלכם?

במתכונים האהובים עלי תמיד יש טוויסט, והמתכון הקטן הזה בהחלט עונה על ההגדרה. שלא לדבר על כך שהוא בריא, מהיר ומלכלך מעט מאד כלים.
הטוויסט הפעם הוא בשימוש בזרעי צ'יה קטנים וממזריים, שיוצרים מרקם של ג'ל כשהם באים במגע עם נוזלים. הזרעים לא מורגשים במרקם של הריבה – הם פשוט מתערבבים עם זרעי הפרי. 

זרעוני צ'יה הם אחד המזונות הבריאים ביותר. הם מכילים סיבים מסיסים ובלתי מסיסים שמסייעים לעיכול ולבריאות המעיים, והם מכילים חומצת שומן מסוג ALA שהגוף יכול לנצל אותה ליצירת אומגה 3. התכונות מאוד דומות לזרעי פשתן, אבל זרעי הצ'יה מייצרים ג'ל יותר חזק ומתעכלים יותר טוב.

להכנת הריבה הזו השתמשתי בפטל קפוא, כי זה מה שהיה לי בבית. אוכמניות, תות שדה וכל שאר ה-"berries" גם יתאימו מאוד.
כל הפירות בקטגוריה הזו יפים לבריאות – מבחינת תכולת נוגדי החמצון מחד ותכולת פחמימות נמוכה יחסית מאידך. מעבר לכך הם גם שייכים לפירות המכילים מעט פרוקטוז יחסית, וזה יכול לעזור למי שרגיש אליו (רבים רגישים ולא יודעים לייחס את הסימפטומים שלהם לכך).