הגר שלום,
רציתי לדעת מה היחס של גישת הפליאו (על גרסאותיה השונות…) לזרעים למיניהם: שומשום, חמניה, פשתן, צ'יה וכדומה – כן? לא? במידה? בלי הגבלה?
תודה,
גילה.

שאלה נהדרת.
נחזור לרגע לתקופה הפליאוליטית. צייד-לקט מצוי היה אוכל זרעים רק כשהיה מוצא אותם מדי פעם, במקרה, או כשלא היה לו שום דבר אחר לאכול. לא היה סניף של טבע עדן מרקט בסוואנה ולא שדה חמניות. למעשה הרעיון של "שדה" – תירבות גידול מסויים כדי שתהיה כמות גדולה ממנו כל השנה, ואז הסתמכות על הגידול הזה, שייך לתקופה החקלאית.

בנוסף, עבור צייד-לקט זרעים הם מזון נחות. הם קטנים, מועטים וכדי לאכול אותם עובדים קשה בשביל תמורה קטנה. נניח שצייד-לקט ליקט לו כמה זרעים. כמות ההשקעה כדי לפצח אותם פשוט לא שווה את התזונה שתצא לו מזה. ממותה, למשל, היא סיפור אחר: נכון, כדי להשיג בשר ממותה עובדים קשה, אבל אז כל השבט אוכל בשר מזין למשך כמה ימים.

בהתאם לסיפור הנ"ל אנחנו מניחים שבמהלך האבולוציה גופנו הסתגל לאכילה של זרעים (ואגוזים) בכמות קטנה, מדי כמה זמן. למשל חופן קטן מדי יום יומיים. לא כל כך שונה ממה שתזונאית מערבית היתה אומרת (רק שהמניע שלה הוא שהפציינט יאכל פחות שומן). 

פרס איש המערות המצטיין הולך לריצ'ארד ניקולאי מהבלוג free the animal, שמספר שכדי לדמות את תבניות האכילה של הציידים-לקטים הוא קונה זרעים ואגוזים רק באחת מתוך כל שלוש פעמים שהוא הולך לקניות.

הזרעים ותכונותיהם

זרעי חמניה ודלעת – כמו השמנים שמפיקים מהם, יש בהם הרבה אומגה 6 (הסוג הרע) – הכי הרבה יחסית לזרעים האחרים. חופן מדי פעם על הסלט בטח לא יזיק, אבל לא להגזים.

זרעי שומשום – בזרעי שומשום יש אומגה 6, אבל גם כמות יפה של אוגה 9 (כמו בשמן זית), שמסייעת להעלות רמות HDL (הכולסטרול הטוב). חוץ מזה הם מכילים חומר בשם ססאמין שמייחסים לו סגולות בריאותיות שונות, כמו סיוע במניעת סרטן.

זרעי פשתן וצ'יה – מכילים שומן בשם ALA שבגוף משמש כחומר מוצא לאומגה 3. אם אתם צמחונים – זה לא יזיק. אם אתם לא – עדיף לאכול דברים כמו סלמון, או לקחת תוסף. בכל אופן, פשתן וצ'יה הם הבריאים ביותר מבין הזרעים. בנוסף לשניהם יש תכונה מגניבה: במגע עם נוזלים הם מפיקים ג'ל שאפשר להשתמש בו במתכונים בכל מני דרכים יצירתיות. אני מעדיפה את הצ'יה – אין לזרעים טעם והם יוצרים ג'ל במרקים נעים יותר.
על פשתן צריך להזכיר שבדומה לסויה הוא מכיל פיטו אסטרוגנים, שיש ויכוח רב לגביהם – האם הם מסוכנים או לא והאם הם תורמים לסיכון לסרטן של מערכת המין או מגנים מפניו. כל עוד לא אוכלים כמויות גדולות אני לא חושבת שיש סכנה מוחשית.

זרעי המפ – זן של צמח הקנאביס (לא הזן הממסטל). יש להם פרופיל תזונתי שמתעלה על כל השאר עם 30 ג' חלבון ל-100 ג'. צמחונים וטבעונים מאוד אוהבים אותם בגלל העובדה הזו. עושים מהם כיום אבקות חלבון וממרחים ומה לא. בגלל שאני סקרנית מטבעי הזמנתי פעם מחו"ל (אין בחנויות כי אסור לייבא לארץ. אבל במקרה שלי זה לשימוש עצמי!).
אם להתנסח בעדינות, הטעם שלהם דורש הסתגלות. תרמתי אותם לחברה טבעונית שקיבלה אותם בשמחה, ואכן בעיני זו האוכלוסייה היחידה שצריכה להתעניין בזרעים האלה.

המלצות לצריכת זרעים

זרעים (וכנ"ל אגוזים) הם תוספת בריאה לתזונה, אם הם נצרכים בצורתם הטבעית – טריים ולא קלויים (מקסימום קלייה ביתית קלה) ונרכשים במקום שיש בו הרבה תחלופה, כך שלא עמדו על המדף חודשים על גבי חודשים (ככה שומנים מתחמצנים והופכים לבלתי בריאים, בלי קשר לאומגה 3 או 6).
בדומה לקטניות, השרייה יכולה להפוך את כל העניין ליותר קל לעיכול.

בעולם הפליאו יש ויכוח גדול בכל נושא הזרעים והאגוזים. המקטרגים מדברים על תכולה גבוהה של שומן רב בלתי רווי (שנוטה להתחמצן), כמויות גבוהות של אומגה 6, וחומצה פיטית שמעכבת את אנזימי העיכול. המצדדים טוענים שזה בסך הכל מזון טבעי, מזכירים את תכולת הסיבים הגבוהה ואת האפשרות המבורכת לגיוון תזונתי בתזונה המגבילה.

יש טיעונים לכאן ולכאן. מצד אחד זה נכון שזרעים אכן מכילים כמות נכבדת של אומגה 6. מצד שני, כך גם מזונות קדמונים אחרים, שבעידן המודרני עוברים דרך תעשיית המזון בדרך לצלחת. לדוגמה, שומן של פרה שאוכלת עשב מכיל אומגה 3, אבל שומן של אחת שניזונה מדגנים יכיל כמויות גבוהות של אומגה 6. שלא לדבר על עוף. לרובנו אין דרך אמיתית לדעת מה הפרה אכלה לפני שהסטייק הגיע אלינו לצלחת, לפחות בארצנו.
כמו כן הטענה הזו מתעלמת מזרעי הפשתן והצ'יה, שמכילים כמויות מאוזנות של אומגה 3 לעומת 6, ומכך שברוב הזרעים יש גם אומגה 9 שתורמת לעלייה ברמות HDL (הכולסטרול הטוב).

לדעתי הסיבה האמיתית לכך שבכלל יש כאן ויכוח, הוא שזה עניין רגשי.
כשקוראים בלוגים של פליאו רואים את זה שוב ושוב וגם אצלי זה קרה: עוברים לתזונה קדמונית ואוטומטית מנסים למצוא תחליפים לכל המאכלים שהשארנו מאחור. כתוצאה מכך מתחילים לצרוך המון זרעים, אגוזים, ומאכלים שמבוססים עליהם: לחם פשתן לארוחת הבוקר, אגוזים כחטיף במהלך היום, שניצל בציפוי קמח שקדים בערב.
קשה לוותר על הנחמה הזאת. בדיוק כמו שרוב האנשים מתנגדים כשמציעים להם להוריד לחם, פסטה וקרואסונים מהתזונה :-). ולמה בעצם לוותר?

כי מי שיבסס את התזונה שלו על זרעים ואגוזים לא יקבל את כל היתרונות של תזונת הפליאו, כגון שובע שנמשך שעות ארוכות. את היתרונות האלה מקבלים רק כאשר מפסיקים לפחד משומן באופן סופי.

אישית ככל שאני מצמצמת זרעים, אגוזים ושקדים אני מרגישה יותר אנרגטית במהלך היום. זה לא אומר שאני מוותרת עליהם לגמרי, או חיה בלי פינוקים (ועל כך יעידו המתכונים בבלוג) – אבל בניגוד לחמאה, ירקות, בשר, ודגים, הם לא חלק מהתפריט הרגיל שלי.

סלמון על מצע ירוקים. פריט חשוב בתפריט הרגיל.

חשוב להבהיר – אני לא ממליצה כאן להימנע / להפחית דראסטית זרעים ואגוזים ישר מההתחלה. כדי ששינוי יחזיק מעמד הוא צריך להיות הדרגתי ועמוק. המעבר לתזונה דלת פחמימות / פליאו / ברנשטיין הוא לא פשוט, לכן אם מישהו שמנסה לשפר את הבריאות והתזונה שלו צריך "להישען" על המזונות האלה קצת יותר בהתחלה כדי להתרגל, אין שום בעיה עם זה.
כאילו, הי, ויתרת על דגנים, בן אדם! כל הכבוד. מגיעה לך לחמניית טחינה.

איזה מקום תופסים זרעים ואגוזים בתזונה שלכם?

.
המתכון שלהלן קסם לי כי הוא מתכון לפרוסה אחת של לחם פשתן, וזמן ההכנה הוא שתי דקות.
מה יכול להיות יותר טוב מזה, באותם מקרים בהם צריך בדחיפות פרוסת לחם דל בפחמימות?
למשל כשמופיע משהו נורא טעים ורוצים למרוח אותו על משהו שאינו מקל סלרי?
ואז כשמסיימים את הפרוסה, אין יותר לחם שקורא לי מהמטבח לנשנש אותו. מושלם.

פרוסת לחם פשתן עם חמאת בוטנים טבעית.

מרכיבים:

• 1/4 כוס (כ-4 כפות) זרעי פשתן טחונים
• 2 כפות חמאה, שמן זית או שמן קוקוס
• 1 כף מים
• 1 ביצה
• 1/4 כפית אבקת אפייה / אבקת סודה לשתייה
• 2-3 כמה טיפות סטיביה נוזלית או ממתיק אחר (לא חובה)

הכנה:

• לערבב היטב את כל המרכיבים.
• להכניס לכלי זכוכית שטוח, עגול או מרובע, שייתן לנו את הצורה הרצוייה.
• להכניס את הכלי למיקרו ולחמם שתי דקות (כל מיקרוגל שונה, אז בפעם הראשונה כדאי לחמם דקה, לבדוק, לחמם עוד 30 שניות, לבדוק שוב, וכו')
• לתת לפרוסת הלחם שהכנתם להתקרר כמה שניות.
• למרוח על הפרוסה משהו טעים.

הלחם יוצא כהה ודחוס. הוא מזכיר קצת לחם שיפון, אבל בניגוד אליו הוא מכיל פחות מפחמימה אחת נטו לפרוסה. (אפשר לקרוא עוד על קמח פשתן במדריך שלנו לקמחים דלי פחמימות)

יש הרבה גירסאות ללחם פשתן ברשת. אני נעזרתי במתכון הזה. מצאתי אותו בפורומים של האתר של מארק סיסון, שמכילים המון מידע שימושי למי שמעוניין לאכול תזונה דלת פחמימות ו/או קדמונית (paleo).

למי שרוצה להכין כיכר לחם שלמה, ניתן להכפיל את המתכון, או לנסות את הגירסה הזו.

למי שמעדיף שלא להשתמש במיקרוגל – אני בטוחה שהמתכון יעבוד יפה גם בתנור. כמובן שאז מאבדים את אפקט הזריזות שבעיני הוא כל העניין, אבל כל אחד וסדר העדיפויות שלו.

אפשר להחליף חצי מכמות הפשתן בקמח שקדים או קמח קוקוס (בתמונה למעלה, יוצא רך וטעים), וגם להחליף את זרעי הפשתן בזרעי צ'יה.

לרגל צילומי לחם הפשתן הכנתי קצת ריבת פטל ביתית ללא סוכר.
וחוץ מזה שהיא ללא סוכר, לקח פחות משתי דקות להכין אותה. ולא, לא השתמשתי במיקרוגל

חשוב להגיד שהריבה הזו לא מתאימה לסוכרתיים לפי שיטת ברנשטיין, שבה לא אוכלים פירות.
וזה גם הרגע להזכיר שהתזונה שלי שונה משל אסף. גם אני אוכלת תזונה דלת פחמימות, אבל לא לפי שיטת ד"ר ברנשטיין אלא לפי גישת ה- paleo המכונה גם תזונה קדמונית. לכן מדי פעם יהיו בבלוג מתכונים שלא מתאימים לסוכרתיים – ונציין זאת כמובן.

המתכון לריבה יגיע בפוסט נפרד בהמשך השבוע. נמצא כאן.

בתיאבון!

.

בלוג דל פחמימות בפייסבוק