הי חברים. תכננתי לפתוח את הפוסט הזה בהצהרה על כך שלא נעלמתי ואני עדיין פה. אבל בת'כלס, נעלמתי. נבלעתי לחור השחור ששמו אימהות טרייה, וליתר דיוק: שלושת החודשים הראשונים בחייו של תינוק ראשון. ברצינות עכשיו, איך בדיוק אפשר למצוא זמן לכתוב פוסטים בין הנקה, לחיתולים, להנקה, להתמוגגות מהדבר המושלם הזה, שהגיע לעולם קצת לפני שלושה חודשים?
.

"תשחקי איתי! הבלוג יחכה"
-הילדון שלי, פליאו עוד מהרחם.

אבל בחוץ החיים נמשכים, ולכן אני מגיחה היום ממערבולת החמידות (והעייפות) כדי לענות על אחת השאלות הכי נפוצות שאנחנו מקבלים מכם בבלוג. וזה הולך בערך ככה:

"אוקיי, הגר, קראתי את הפוסט שמסביר על יסודות התזונה והבנתי מה אוכלים וממה נמנעים, צפיתי בהרצאה שלך (טוב, האמת שזה היה קצת ארוך אז רק קראתי את המצגת), ועכשיו מה? מה עושים עם זה? איך לעזאזל בונים תפריט של ארוחת בוקר, צהרים וערב עם המזונות האלה"?

אז החדשות הטובות הן, שברגע שתופסים את העיקרון, הרכבת התפריט הופכת לפשוטה למדי.
זה רק נראה מסובך בהתחלה, כשעושים את השינוי ומוותרים על לחם, פסטה, דגני בוקר ושאר מזונות נוחים ומחריבי בריאות שהפכו לנפוצים כל כך עד שקשה לנו לדמיין את חיינו בלעדיהם.

אז איך בונים תפריט פליאו? התשובה תלויה במטרות, באתגרים ובנתונים של האדם שיאכל את התפריט. האם את בריאה? האם אתה סוכרתי? מעוניין לרדת במשקל? מעוניינת לאכול כדי לתדלק אחרי אימון הרמת משקולות? כל אלה ועוד הן שאלות שיש לענות עליהן כדי להתאים תפריט אישי ומדוייק. על כן בפוסט של היום ניתן תבנית כללית והתחלתית, שכל אחד יכול להשתמש בה כדי להתחיל בתזונת פליאו – ולהתאים אותה בהדרגה לצרכיו.

קבוצות המזון בתזונת הפליאו

הצעד הראשון לבניית התפריט הוא היכרות עם אבני הבניין של כל ארוחה – קבוצות המזון.
להלן טבלה המסכמת בקצרה מה כוללת כל אחת מהקבוצות.

כמה הערות לגבי המזונות שבטבלה:

• האיכות חשובה! נסו לקבל בכל קטגוריה את המזונות הטריים והטבעיים ביותר.
• שומן: השתמשו בו כתיבול לירקות או בהכנת החלבון.
• אגוזים וזרעים: נשתמש בהם כ"קישוט" – למשל זילוף של טחינה על קציצות או כף זרעי חמנייה על הסלט.
• פחמימות: שימו לב לכמויות. ישנם יתרונות רבים להפחתת פחמימות בתזונה. במיוחד אם אתם סוכרתיים, מעוניינים לרדת במשקל או סובלים מבעיות במערכת העיכול, יתכן שיתאים לכם יותר לצמצם את הקטגוריה הזו או או להוריד אותה לגמרי.
• פרות: מתאימים כקינוח או כארוחת ביניים עם חופן אגוזים או זרעים. כמו עם הירקות העמילניים, יש לשים לב לכמויות.
• האם שאלתם את עצמכם היכן מוצרי החלב? מוצרי חלב אינם חלק מתזונת הפליאו בהגדרתה המחמירה, אבל יש אנשים שיכולים לאכול אותם ועדיין לשמור על בריאות טובה. כדי לבדוק האם אתם נמנים עם אותם בני מזל, אני ממליצה להסיר את מוצרי החלב מהתזונה לפחות לחודש ולשים לב לשינויים בבריאות ובתחושה הכללית. התוצאות יכולות להפתיע אתכם. אם אתם בוחרים להמשיך לצרוך מוצרי חלב, מומלץ לעבור לחלב כבשים או עיזים, לאכול מוצרי חלב בעלי אחוז שומן גבוה ולהימנע מחלב ניגר.

איך מרכיבים ארוחה

פשוט מאוד. בחרו מקור חלבון, הוסיפו לו ירקות ותבלו אותם בשומן ממקור טוב. אופציונאלי – הוסיפו פחמימה וקשטו במעט אגוזים וזרעים. והנה, יש ארוחה. איך זה נראה? למשל:

• קציצות (מבקר, כבש, שילוב של הנ"ל עם הודו טחון – מה שאוהבים) (חלבון) על סלט חסה ותרד (ירקות) עם ויניגרט ביתי (שומן) ובטטה / תפו"א אפוי (פחמימה)
• סלט גדול (ירקות) מתובל בשמן זית (שומן) ולימון, עם טונה + ביצה / שאריות קרות של סלמון / קוביות חזה עוף (חלבון). אופציונאלי – תפוחי אדמה קטנים אפויים בתנור (פחמימה), גרעיני חמניה קלויים (זרעים)
• שקשוקה עם ביצים אורגניות (חלבון) עגבניות, פלפלים ובצל (ירקות) מטוגנת בשמן קוקוס (שומן), בתוספת אבוקדו. 
• סלמון (חלבון) אפוי בחמאה (שומן) וחרדל עם ברוקולי בתנור ופירה כרובית (ירקות)
• בקר מוקפץ עם ירקות.
• רגל הודו (חלבון) אפויה ברוזמרין ושמן זית (שומן), שעועית ירוקה מוקפצת (ירקות) וחצי כוס פירה תפו"א (פחמימות)

ומה עם חטיפים או ארוחות ביניים?

ארוחות ביניים הן בעיני ההזדמנות הנכונה לצריכת פירות ו/או אגוזים או זרעים. הם זמינים, אפשר לקחת אותם בקלות ממקום למקום ומספקים לנו אנרגיה זמינה כשהיא דרושה לנו.
הנה כמה הצעות:

• פרי עם חופן אגוזים או שקדים
• מקלות גזר או סלרי עם חמאת שקדים או טחינה גולמית
• ביצה עם קצת חרדל + אגוזי מלך או זיתים

תפריט לדוגמה

עכשיו כשאנחנו יודעים איך בונים צלחת, כבר אפשר להרכיב תפריט יומי בקלי קלות. הנה דוגמה:

ארוחת בוקר:
חביתה עם בצל ותרד, אבוקדו, סלט קצוץ דק עם שמן זית ולימון, כוס תותים.

ארוחת צהרים:
סלט גדול עם חסה, עלי תרד, בצל, גזר, פלפל אדום ועגבניות שרי, שמן זית, אגוזי מלך וזרעי שומשום,
עם טונה וביצה / שאריות קרות של סלמון / קוביות חזה עוף

ארוחת ביניים / חטיף:
ביצה קשה, תפוח וחופן קטן של אגוזי מקדמיה, או כף חמאת שקדים (למריחה על התפוח)

ארוחת ערב:
סלמון אפוי בתנור בחמאה וחרדל, פרחי ברוקולי בתנור ובטטה אפויה.

עשינו זאת. תפריט מזין ומשביע ללא שמץ של לחם או מוצר מעובד אחר. אני מקווה שהמידע בפוסט יעזור להבהיר את הדברים לכל מי שרצה להתחיל ותהה איך עושים את זה. (נגמרו התירוצים!)
עד כמה התפריט שלמעלה שונה מהתפריט שלכם? האם הוא נראה לכם קל ליישום? שתפו אותי.

בתיאבון!

קהילת פליאו ישראל מקיימת החל ממחר (24.2) אתגר תזונת פליאו לשלושים יום. האתגר מתאים למתחילים אמיצים שרוצים לקפוץ ראש וגם לותיקים שרוצים להתאפס ולהיזכר בבסיס היציב של התזונה הזו (רמז – לא מאפינז, פנקייק ופינוקים אחרים…)
אני משתתפת באתגר ואפרסם במהלכו מתכונים ומאמרים שקשורים לנושא. בואו לבקר ושתפו בהתקדמות שלכם.
ועכשיו רשות הדיבור לורד לב, שמנהלת את האתגר בקבוצת הפייסבוק "אתגר פליאו 30":

.
הנחיות לאתגר תזונת פליאו 30

אתגר "תזונת פליאו 30" הוא הזדמנות להתנסות בתזונת פליאו מדויקת ונקייה למשך 30 ימים בלבד.

אולי קראתם או שמעתם על תזונת פליאו, אולי רציתם להתחיל ולא ידעתם בדיוק איך לעשות את זה, אולי יתאים לכם להצטוות לעוד אנשים (גם אם רק וירטואלית) ולהתנסות באתגר בחברותא, אולי אתם כבר מיישמים תזונת פליאו ורוצים את ההזדמנות לדייק אותה עוד קצת, או להעצים את האפקט שלה משלל טעמים.

יש אנשים שאורח החיים שלהם מראש שואף לפליאוליתי, שכבר עשו שינויים מרחיקי לכת בצורת האכילה והחיים שלהם ובכל זאת קשה להחזיק בכך ב 100% ותמיד ישנם דברים שאוכלים מהם יותר מדיי ואפשר לדייק ולרדת יותר לעומק.

יש אנשים שסובלים מאתגרים בריאותיים שונים ומגוונים ושמעו שאולי תזונת פליאו תוכל לעזור להם עם האלרגיות שלהם, או בעיות המפרקים, או האסטמה, בעיות העור, או המחלות האוטואימוניות שלהם.
יש אנשים שמבינים שתזונת פליאו תוכל, אולי, לעזור להם לרדת במשקל.

30 יום של תזונת פליאו מדויקת ונקייה יוכלו בהחלט לתת תחושה מספיק טובה של הכיוון הזה- האם זה מתאים לי? נכון עבור הגוף שלי? אפשרי ליישום, גם בחיי היום יום העמוסים שלי? באמת לא אהיה רעבה כל היום- מה כבר אוכלים שם? איך אפשר להעביר יום בלי לחם או פסטה?
אחד היתרונות של האתגר הזה הוא שהוא באמת אינו מצריך מיקום מיוחד או הפסקה בשגרת החיים היומיומית (על אף שזה תמיד יכול להיות נחמד) אפשר לעשות את האתגר ולהמשיך בשגרת עבודה, לימודים, ניהול בית- משפחה וחיים.
כן יידרשו התאמות של אורח החיים, יותר בישול בבית אולי, יותר דיוק וקנייה של חומרי גלם מתאימים (או אולי נכון יותר לומר, הסרה של "מזונות" ששלטו שם ביד רמה קודם לכן  ) וירידה לפרטים (בעיקר כאשר אוכלים מחוץ לבית ויש פחות שליטה במה שנכנס לצלחת). זו הזדמנות להתאמן על בירורי עומק אצל חברים שמבשלים עבורכם, במסעדות ובחדרי האוכל בעבודה- משם ודאי תצאו עם תובנות והחלטות לגבי ההמשך.

האתגר מדייק ניואנסים בתזונת הפליאו שאולי בשגרת חיים רגילה הם כן יהיו בסדר עבור מי שמיישם תזונת פליאו. כמו, למשל, שאלת הפחמימות הבטוחות או מוצרי החלב.
שהרי בכל זאת אנחנו לוקחים על עצמנו אתגר.
איך ממשיכים הלאה משם? זה כבר עניין לדיונים פילוסופיים ופרקטיים כאחד. מומלץ וכדאי להיעזר בקבוצת התמיכה בפייסבוק שהוקמה לצורך המקיימים את האתגר בלבד.
לשאלות כלליות ולימוד בנושאי תזונת פליאו בכלל, כדאי לפנות לקבוצת paleo Israel בפייסבוק, או לאחד הבלוגים של תזונת פליאו, המתוחזקים ע"י אנשים שזהו אורח חייהם ומאפשרים לימוד מעמיק בסוגיות שונות בגישה.

הכללים: מה מסירים מהתפריט למשך 30 הימים הקרובים של האתגר

• סוכר בכל צורה שהיא. אף לא ממתיקים שנחשבים בריאים יותר מאחרים, כמו דבש, מייפל אמיתי, סילאן, סטיביה ועוד.
• תזכורת: אלכוהול גם הוא סוכר ולכן גם הוא אינו מתאים לשתייה או לבישול .
• שמנים מזוככים ומעובדים למיניהם- זה כמו מובן מאליו, אולם חשוב שזה יהיה ברור. בהמשך נבין אילו שמנים כן מתאימים לצריכה.
• דגנים בכל צורה שהיא. מלאים או לבנים. אלו המכילים גלוטן (חיטה, שיפון, שעורה וכוסמין) וגם כל השאר, כמו אורז, דוחן, כוסמת, קינואה, שיבולת שועל ועוד (שחלקם אינם בהכרח דגנים, אולם משייכים אותם לקבוצה הזו).
• גם את כל מוצריהם, כמובן, כמו אטריות, פסטות, קמחים, עמילן ועוד.
• קטניות למיניהן, בכל צורה שהיא.
• זה כולל, כמובן, גם סויה על כל צורותיה (מי שממש חייב רוטב סויה יכול לחפש את ה coconut aminos ולהשתמש בו במקום. אומרים שהטעם דומה…).
• חלב ומוצריו כמו גבינות, יוגורטים, חלב, שמנת, חמאה ועוד.
• ללא חומרים משמרים למיניהם, מייצבים, צבעי מאכל, מונוסודיום גלוטמאט וכל שאר הרכיבים שמוסיפים בתעשיית המזון.
• בלי ממתקים ופינוקים למיניהם כמו פנקייקים/ עוגות/ מאפינס וכו' מקמח קוקוס או שקדים, עמילן טפיוקה ועוד.
• למשך 30 הימים הקרובים!
• מומלץ שלא להישקל או לערוך מדידות גופניות מכל סוג שהוא במהלך 30 הימים של האתגר. זאת על מנת ללמוד ולהתמקד בתחושות הגופניות שעולות במהלך 30 הימים הללו ולא לחשוב רק על אובדן המשקל. כשמתחילים לצרוך פחות סוכר התחושות הגופניות מתעדנות ומאפשרות לנו להכיר יותר ממדים של עצמנו ולדייק את הצרכים שלנו במגוון מצבים.
• וגם כדי שכל העניין לא יהפוך למעין רדיפה שכזו אחרי משקל או תחושה מסוימת. קחו את זה כסוג של התנסות, מחקר, התבוננות.
• בהחלט מומלץ לערוך מדידות לפני התחלת האתגר ובסיומו. אפשר גם לצלם ולהעלות לדף הקבוצה שלנו בפייסבוק, או לאחד הבלוגים של תזונת פליאו שאתם עוקבים אחריהם. זה בהחלט נותן פרופורציות גם לאנשים אחרים.

אז מה אוכלים כל היום?

הכללים הם דיי פשוטים כאשר מדובר באוכל אמיתי.
אוכלים מזונות מהחי למיניהם: בשר, דגים, עוף, הודו, ביצים, שומן מהחי.
זה כולל, כמובן, גם איברים פנימיים כמו לב, כבד, טחול ועצמות למיניהן (ציר עצמות הוא מקור מצוין לחלבון ומינרלים זמינים).

שפע של ירקות, עלים ירוקים, פירות ואגוזים וזרעים במידה- המידה היא אישית וכדאי לשמור אותה בצמצום יחסי, כדי שלא להפוך מאלה חלק ניכר מהתפריט במהלך ימי האתגר.
אפשר גם לאכול תפוחי אדמה, בטטות ושאר שורשים המכילים יותר בפחמימות. גם כאן מומלץ לשים לב למידת אכילתם ולא כדאי לבסס עליהם את הארוחות.

שמנים מהחי כמו שומן בקר, אווז, כבש.
שמנים מהצומח כמו שמן קוקוס, גהי- חמאה מזוככת (מוצר החלב היחידי שמתאים באתגר, כי לא נותרו בו חלבוני חלב כלל), שמן זית מכבישה קרה, שמן אבוקדו.

רצוי שלא לצרוך מזונות מעובדים כלל, אולם ברור שישנם מזונות שמישהו אחר הכין שאפשר לצרוך במידה ואינם מכילים תוספת סוכר או חומרים משמרים למיניהם (כן, כן, קראו היטב ובחרו בחלופות ללא אותם חומרים), כגון מרבית החומצים, חלב קוקוס (בלי תוספים וחומרים למיניהם), ירקות כבושים במלח, רסק עגבניות למשל.
צריכת קפה, תה שחור ושוקולד היא בידכם. זו יכולה להיות הזדמנות להיפרד מהם לזמן מה (או לתמיד), או לצמצם את צריכתם. בכל מקרה אם בוחרים להמשיך לצרוך אותם יש כמובן לדאוג שזה יהיה ללא הסוכר, החלב והממתיקים. ושוב, עניין המידה…

עוד כמה דברים לפני שיוצאים לדרך

• ההתחייבות שלך היא בפני עצמך
• בסה"כ מדובר ב-30 ימים. זה לא מעט, אולם גם לא ממש הרבה, נכון?
• כדאי לנסות את זה בצורה שלמה בלי המעידות הקטנות של "רק טעימה מהפסטה של בת הזוג, כי היא אמרה שזה ממש טעים", או "רק לסיים את השאריות מהצלחת של הילדים" או "ללקק את כף הערבוב של התערובת לעוגה"
• בסה"כ מדובר ב-30 ימים!
• אפשר להיעזר במדריך לתכנון הארוחות של whole9 שנמצא פה (ובכלל בהרבה מהחומרים שנמצאים באתר שלהם) או בחומרים שיעלו בבלוגים הישראליים העוקבים אחרי תזונת פליאו.
• כאשר אתם אוכלים, התרכזו באכילה. אל תאכלו תוך כדי גלישה ברשת, מענה לטלפונים או שיחות ועידה בעבודה.
• פנו את הזמן הנדרש לאכילה, התעלמו מהטלפון אם הוא מתעקש לצלצל דווקא בזמן הזה ועסקו רק באכילה.
• באמת שזה לא לוקח הרבה זמן, אולם יש לזה משמעות מבחינת הלעיסה, העיכול, תחושות הרעב והשובע האותנטיות והקשב הפנימי ובהחלט ייתכן שתגלו עוד כמה יתרונות.
• ואל תשכחו- מדובר ב-30 ימים!

חוץ מאוכל

כדאי לעשות דברים קצת אחרת גם בהיבטים אחרים של החיים.
אם כבר מפתחים תשומת לב…

• שינה חשובה לחילוף החומרים, להטענת מצברים, לשמירה על רמות אנרגיה מתאימות, לקיום תהליכים שונים בגוף.
• אורח החיים המערבי דואג לכך שנצמצם בשעות השינה שלנו ככל הניתן. בעזרת גירויים של חשמל ואור מלאכותי ושפע הפיתויים שהם טומנים בחובם: טלוויזיה, מחשב ושאר פלאי הטכנולוגיה. וגם בילויים עד שעות לילה מאוחרות, עבודה שמשתלטת על שעות הפנאי ועוד.
• כוונו למינימום של 8 שעות שינה בלילה באופן קבוע.
• נסו שלא לשכב לישון אחרי 23:00 בלילה.
• מומלץ לישון בחושך מוחלט ככל הניתן.
• קבוצת תמיכה חשובה בכל תהליך של שינוי, על אחת כמה וכמה שינוי כזה שבא לידי ביטוי בכל יום במשך 30 ימים.
• מצאו את קבוצת התמיכה שתתאים לכם- אם זו הקבוצה שפתחנו במיוחד בפייסבוק, אם אלה כמה חברים שעושים אתכם יחדיו את האתגר, אם זה חבר שסיכמתם אתו מראש שברגעים קשים אתם מתקשרים אליו כדי לקבל עידוד.
• אל תעשו את זה לבד!
• אולי זה אפשרי, אולם זה לא יקל עליכם.
• ובכלל… אנחנו בני האדם רגילים לעשות דברים בקבוצות גדולות או קטנות יותר. זה בטבע שלנו. קל לנו יותר לשתף פעולה עם אחרים סביב מטרה מסוימת ולשאוף לשם ביחד.
• התנסו בזה, במיוחד אם אלמנט השיתוף והתמיכה אינו נוכח בחייכם באופן קבוע. מי יודע? אולי תגלו שזה באמת יכול לעזור לכם ותתמכרו…
• מצאו דרך לבלות קצת יותר זמן בחוץ, בטבע.
• גם אם אתם חיים בעיר עדיין יש פארקים למיניהם או את הים.
• נסו למצוא דרך להיות בחוץ (ולא בשופינג ברחוב) כמה שיותר פעמים במהלך השבוע.
• זה מרחיב את הלב ותורם לקרקוע ולתחושת הפרופורציה.
• כבני אדם התפתחנו בטבע, בחוץ. השהייה שלנו בפנים, בבתים, במשרדים, ליד שולחנות עבודה היא מנהג חדש יחסית ויש לו את החסרונות המרובים שלו. החל ממחסור בתנועה ובאוויר נקי, דרך אי חשיפה מספקת לשמש (חשובה לסינטוז ויטמין D ולעוד כל מיני דברים אחרים) ועד לתחושת האגו שחייב להתגמד לנוכח הים רחב הידיים, או ההרים הגבוהים, או שפע גווני הירוק שהטבע מציע לנו.
• מבינים את הכוונה? צאו החוצה כמה שיותר שיש ביכולתכם. זה טוב לכם!
• מיצאו דרך להפעיל את גופכם בצורה שתהלום את צורכיכם והעדפותיכם.
• יש באמת כל כך הרבה שיטות פעילות, התעמלות ותנועה. לכל אחד מתאים משהו אחר, יש תקופות בהם תהיה משיכה לכיוון מסויים ואילו בתקופות אחרות המשיכה תהיה לכיוון אחר.
• העיקר להיות בתנועה!
• הגוף שלנו בנוי לתנועה וכאשר אלמנט התנועה אינו נוכח מספיק ביומיום יהיו יותר קיבעונות גופניים, מגבלות בתנועה, עלייה במשקל וכאבים למיניהם.
• אפשר ורצוי לשלב בין שיטות תנועה שונות. העיקר שיהיו בהלימה לגוף הפרטי שלכם. לא מומלץ להעמיס או לעסוק בפעילות יתר. גם במצבים של פעילות יתר יכולים להתעורר קשיים גופניים למיניהם.
• תנועה כחלק מאורח החיים היומיומי הבריא שלכם.
• פתחו מודעות למקומות בחייכם בהם יש יותר מדיי מתח- סטרס.
• יותר מדיי מתח אינו בריא לנו ומעמיס על הגוף ועל הנפש.
• כאשר אנחנו לומדים לזהות את המקומות בהם יש עודף מתח, יהיה קל לנו גם להבין מה צריך לעשות על מנת לפרק אותו.
• וגם כאן יש אינספור שיטות ודרכים. בחרו במה שהכי נכון עבורכם ואל תדחקו הצידה היבט חשוב כל כך של החיים היומיומיים.
• במידה ואתם מעשנים או צורכים חומרים ממכרים למיניהם, האתגר הוא הזדמנות מצוינת להתנסות בפרידה מההרגלים האלה. משלל סיבות ידועות.

מוכנים לצאת לדרך?
שיהיה בהצלחה!

—————————–

מקור התמונה: fitbomb.com

למי שמעוניין להעמיק במדע שמאחורי התזונה, מומלץ לצפות בהרצאה שהעביר באותו כנס מיקי בן דור.