מה שיפה שכמה שהמנה הזו פשוטה, לכל אחד יש את ההעדפות שלו, ובזמן שעומדים בתור נחשפים למגוון הרחב של הדרכים שאנשים אוכלים סביח: עם הרבה פטרוזיליה,הרבה עמבה, מעט עמבה, בלי חריף, עם שתי ביצים, ביצה וחצי, בלי חציל , עם הרבה סלט ועוד כל מיני ווראציות שונות ומשונות. רק מה, לצערי להזמין סביח בלי פיתה זו אופצייה שלא קיימת, ואם הייתי מעז לבקש אני מניח שזה היה נגמר לא טוב

עם השנים הגעגועים לסביח הפכו להיות קשים יותר ויותר, במיוחד כשאנחנו עוברים ברחוב פרישמן פינת דיזינגוף (ליד סביח פרישמן) וריח החצילים מציף את מעבר החצייה. לרוב הגר מנסה לברוח כמה שיותר מהר מהריח העז ואני לעומתה נמשך אליו כמכושף. כנראה שזה עניין של גברים. בכל מקרה, את הרעיון להכין סביח בבית קיבלתי דווקא מהגר, וזה כל כך פשוט שאני קצת מתבייש שלא חשבתי על זה קודם. את הפיתה מחליפה כמובן ה"פיתה" שאתם מכירים מהמתכון הזה – (ללא דגנים, חיטה וגלוטן), שמספקת תחליף שבתוך חגיגת הטעמים של הסביח הופכת כמעט לדבר האמיתי. (אוקיי, דגש על כמעט)

סביח דל פחמימות

מרכיבים (למנה אחת):

• פיתה דלת פחמימות
• חציל
• עמבה – רצוי ללא חומר משמר, סוכר וכו'
• חצי עגבניה
• מלפפון
• פלפל חריף
• ביצה קשה
• בצל
• פטרוזיליה
• טחינה
• לימון
• מלח ופלפל
• שמן זית

ההכנה:

• מתחילים בלחמם את התנור ל-180 מעלות ומניחים נייר אפייה על התבנית. את החציל חותכים לפרוסות דקות מאוד, מניחים אותן על התבנית ומורחים שמן זית בנדיבות בעזרת מברשת. על החצילים הפרוסים מפזרים מעט מלח גס ומכניסים לתנור לחצי שעה. הסוד לחציל טעים הוא כמובן בהכנה נכונה אבל חשוב גם לקנות חציל איכותי ולא להתפשר.
• מרתיחים מים ומבשלים את הביצים הקשות 8 דקות, ומייד למים קרים כדי שיהיה קל לקלף.
• מכינים טחינה, כל אחד לפי טעמו. אני אוהב עם מעט לימון ודרגת עשייה סמיכה יחסית.
• קוצצים את המלפפון, העגבניה והפטרוזיליה דק דק, את הפלפל החריף לפרוסות, ומי שאוהב בצל כדאי להוסיף, אבל ממש מעט וקצוץ דק.
• לאחר שהחציל יוצא מהתנור, מומלץ לחתוך את הפיתה לחצי ולתת לה לספוג קצת חום בתנור ולהתייבש, נותן לה גוון קראנצ'י מבחוץ. (יש הקוראים לזה טוסט)
• השלב הבא הוא החשוב ביותר.
•  מורחים מעט טחינה על אחד הצדדים של הפיתה, לאחריה עמבה ומסדרים את פרוסות החציל שתי וערב.
• מניחים על החצילים קמצוץ מהסלט שהכנו, ועליו רצועות פלפל חריף.
• את הצד השני של הפיתה מורחים במעט טחינה , ועליה מניחים את הביצה הקשה כשהיא פרוסה לפרוסות.
• מלח ופלפל – חשוב מאוד.
• סוגרים את הפיתה, ונותנים לחץ עדין כדי למזג את המרכיבים.
• אוכלים, רצוי בעמידה תוך כדי קריאת עיתון עם כתמי עמבה.

בתיאבון! מנת סביח טעימה ומשביעה אשר מתאימה לסוכרתיים, ללא גלוטן וממרכיבים טריים.

זה לא פשוט, מאחר וכל התחליפים נטולי הגלוטן ללחם / קרקרים / פסטה שקיימים בשוק לא רלוונטיים עבור מי שמעוניין לאכול תזונה דלת פחמימות, והאמת היא שלא הייתי ממליצה עליהם לאף אדם שמעוניין להישאר בריא. כל אותם תחליפים מכילים בעיקר עמילנים, שמקורם בתפוח אדמה, טפיוקה, תירס וכדומה, שהופכים אותם לעתירי פחמימות ומהסוג הכי גרוע – עמילנים מתפרקים מאוד מהר לסוכר בגוף. הם נמצאים במוצרים הללו כדי לחקות את הרכות שאופיינית למוצרים שיש בהם גלוטן.

אז מה עושים?

קודם כל משנים את הראש. לא חייבים לאכול לחם! בטח שלא בכל ארוחה. החיים ללא לחם הם אכן פחות נוחים ויותר מתוכננים מראש, אבל זה מחיר קטן לשלם תמורת הקלילות, האנרגיה והבריאות. שלא לדבר על השמירה על המשקל. חוץ מזה, הלחם הוא רק הנשא לדברים הטעימים באמת.

ומה עם לחמים דלי פחמימות?

לחמים ומאפים דלי פחמימות כמו אלה שמופיעים אצלנו יכול לעזור מאוד למי שעושה את צעדיו הראשונים בתזונה לפי ברנשטיין, פליאו או כל תזונה דלה בפחמימות. אין כמו לחזור הביתה אחרי יום ארוך, כשאין כוח להכין משהו מסובך, ולאכול לחמניית טחינה חמה מהתנור…

עם זאת צריך לסייג ולאמר שהמטרה פה היא לא להחליף את הפרוסה בפרוסה יותר בריאה! המטרה הוא להשתחרר מעריצות הפרוסה. קמח, ולא משנה מה מקורו, הוא מזון מרוכז מאוד ויכול להכביד על הגוף. כמו כן קל להגזים כאן ולאכול יותר מדי, ולסוכרתיים זה יכול להוות בעיה רצינית. מומלץ להימנע מצריכה יומיומית של המוצרים הנ"ל ולהינות מהם פעם, פעמיים בשבוע.

אוקיי! אחרי כל ההסברים הגיע הזמן לקפוץ למים.  אנו גאים להציג את המדריך העברי הראשון לתחליפי לחם וקמח שהינם גם נטולי גלוטן, גם נטולי עמילנים וגם דלים בפחמימות! (וגם טעימים, לפחות בעינינו).  כדי לא להאריך יותר מדי פוסט זה יתרכז בקמחים, והמתכונים יגיעו בפוסטים הבאים.

קמח שקדים

קמח שקדים זה פשוט שקדים טחונים דק. טעמו מתקתק באופן טבעי והמאפים שמכילים אותו יוצאים לחים וטעימים. השקד דל בפחמימות באופן טבעי ועשיר במינרלים כמו אשלגן ומגנזיום ובשומנים בריאים. כדאי לאחסן במקרר.

מה מכינים מזה?

פנקייק!

וגם מאפינז ומאפים אחרים. אני משתמשת בו גם כתחליף לפירורי הלחם במתכון לקציצות וכציפוי מהיר לשניצל.

איפה משיגים?

זה נשמע פשוט אבל כשאני מנסה להכין בבית יוצא לי ממרח שקדים אז אני קונה את קמח השקדים שלי בניצת הדובדבן (5.9 ש"ח ל-100 ג') או בטבע קסטל (6.9 ש"ח ל-100 ג'). המחיר עד כה תמיד היה זהה לשקדים שאינם טחונים. תמצאו אותו באיזור התפזורות, בין פיצוחים שאלף ידיים כבר משמשו אותם ומיני פירות יבשים שברחשים מזמזמים מעליהם. לכן אני בד"כ קונה קילו, ומבקשת לתת לי אותו מתוך השקית הגדולה שנמצאת במחסן. אל תתביישו לבקש.

ערכים תזונתיים ל- 100 ג':

• סה"כ פחמימות: 21.67 ג'
• סיבים תזונתיים:12.2 ג'
• סה"כ פחמימות נטו: 9.47 ג'
• חלבון: 21.22
• שומן: 49.42

קמח קוקוס

את קמח הקוקוס מכינים מבשר קוקוס שאותו טוחנים, מייבשים ומסירים ממנו את רוב השומן. רוב הפחמימות שלו הן בעצם סיבים תזונתיים, מה שהופך אותו לדל מאוד בפחמימות שנספגות. יש לו טעם נהדר והוא נותן רכות וקלילות למאפים. יש לו גם תכונה חסכונית – תכולת הסיבים הגבוהה שלו גורמת לו לספוח נוזלים בצורה מאוד חזקה ולכן משתמשים בו בכמויות קטנות. כדאי לאחסן במקרר.

מה מכינים מזה?

מאפינז, לחם קוקוס, קראסט למאפים, ועוד.

איפה משיגים:

למיטב ידיעתי לא ניתן להשיג עדיין קמח קוקוס בארץ, אבל אני מניחה שזה מצב זמני. כל טרנד מגיע בסוף לארץ, כפי שהוכיחו שמן הקוקוס, זרעי הצ'יה וה- cacao nibs. בינתיים אני מזמינה מ-iherb, את הסוג הזה. (בקניה ראשונה השתמשו בקוד ההנחה -AGA249).

ערכים תזונתיים ל- 100 ג':

• סה"כ פחמימות: 59.94 ג'
• סיבים תזונתיים: 39.96 ג'
• סה"כ פחמימות נטו: 19.98
• חלבון: 19.98 ג'
• שומן: 16.65ג'

הערה: כמות הפחמימות נטו נראית גבוה, אבל במתכונים עם קמח קוקוס משתמשים בד"כ בכמות קטנה יותר מכל קמח אחר, בגלל עניין ספיחת הנוזלים. כך שספירת הפחמימות פר מנה בסוף יוצאת נמוכה בכל זאת.

פשתן טחון

כן, פשתן טחון יכול לשמש אתכם באפייה, ולא רק לקרקרים האלה שרואים בחנויות טבע במחירהשערורייתי של 26 ש"ח למאה ג'. זרעי הפשתן מכילים שמן רב בלתי רווי בשם ALA שיש אומרים שהגוף יכול להפוך אותו לאומגה 3 (אבל לא בכל גיל ובכמויות מאוד קטנות). הרוב המוחלט של הפחמימות בזרעי הפשתן הן סיבים, ולכן הם לא מעלים את הסוכר בכלל. נהפוך הוא – הם יכולים להקטין את קצב ספיגת הסוכר ממזונות אחרים.

בכל אופן, הסיבים המופלאים הללו הם סוג של חרב פיפיות, כי הם יכולים גם להכביד מאוד על הבטן אם אוכלים מהם יותר מדי. עוד בעייתיות אפשרית היא הפיטואסטרוגנים שהם מכילים, אשר צריכה גבוהה שלהם אינה מומלצת. מבחינתי, כל עוד זה לא הופך למזון בצריכה יומיומית לא צריכה להיות בעיה.

מה מכינים מזה?

לחם פשתן בשתי דקות.

איפה משיגים?

כיום ניתן להשיג זרעי פשתן בכל סופרמרקט. תקנו איפה שהמחיר טוב ויש תחלופה גבוהה. לא מומלץ לקנות את הזרעים הטחונים כי הם מתעפשים מהר. לכו תדעו מתי טחנו אותם ואם הם עמדו בקירור מאז. הרבה יותר טוב להשתמש במטחנת קפה / תבלינים תטחון לכם כל פעם בדיוק את הכמות שאתם צריכים למתכון. את הזרעים השלמים כדאי לשמור במקרר.

ערכים תזונתיים ל- 100 ג':

• סה"כ פחמימות: 28.88
• סיבים תזונתיים: 27.3
• סה"כ פחמימות נטו: 1.58
• חלבון: 18.29
• שומן: 42.16

טחינה

תודו שעד שראיתם את הפוסט על לחם הטחינה לא חשדתם שאפשר לייצר ממנה לחם. תחשבו על זה – אפשר לנגב טחינה עם לחם טחינה!

זרעי שומשום מכילים הרבה סיבים, אבל פחות מזרעי הפשתן, מה שהופך אותם לקלים יותר לעיכול. הם מכילים שומנים בריאים וחומר בשם ססמין שיש אומרים שמסייע להורדת לחץ הדם.

מה מכינים מזה?

לחם טחינה! וגם בייגלה טחינה!

לחם טחינה

איפה משיגים?

איפה לא. השאלה האמיתית היא איזה סוג. אנחנו אוהבים את המלאה של הרדוף ואת טחינה "היונה" אבל כל סוג של טחינה יתאים פה.

ערכים תזונתיים ל- 100 ג' :

• סה"כ פחמימות: 16
• סיבים תזונתיים: 13
• סה"כ פחמימות נטו: 3
• חלבון: 17.81 ג'
• שומן: 48 ג'

רגע, מה עם קמח סויה?

אוקיי, אי אפשר לסיים פוסט כזה בלי להזכיר את קמח הסויה, למרות שאנחנו ממליצים להימנע ממנו.

אז נכון, הוא דל בפחמימות יחסית (26 ג' פחמימות נטו ל-100 ג'), ואפילו ברנשטיין קשישא ממליץ עליו בספריו, כנראה בגלל שהוא מרגיש צורך לתת אלטרנטיבה לצמחונים סוכרתיים שרוצים לבצע את התזונה שלו.

למה ד"ר ב' לא ממליץ על קמח קוקוס או שקדים? ראשית, הספרים של ברנשטיין לא הכי מעודכנים מבחינת תחום המזון. אף אחד לא מושלם. שנית, וזו השערה, ייתכן שזה נובע מהיחס שלו, אותו ניתן להגדיר כחשדני, לאגוזים ושקדים. הוא כותב לאכול רק חופן, ובאותה נשימה כותב שהוא לא מכיר מישהו שיכול לאכול רק חופן ומאחר ושמירה על גודל המנה היא עיקרון חשוב בתזונה הזו, הוא מעדיף לא להכליל מזונות שקשה להפסיק לאכול מהם.

מה שמביא אותי לפגם הראשון של קמח הסויה: יש לו ריח מגעיל. אם תפתחו שקית ותסניפו אותו תגלו שאתם לא מסוגלים לדמיין את עצמכם אוכלים יותר מדי מהאבקה הצהבהבה הזו.

חוץ מזה, יש בסויה חומרים דמויי הורמונים שיכולים לבלבל את המערכת, ויש מחקרים שמצביעים על קשר ביניהם לבין מחלת הסרטן. בנוסף יש בה חומרים גויטרוגניים שמדכאים את בלוטת התריס, וכמות גבוהה במיוחד של חומצה פיטית – חומר שנפוץ בדגנים וקטניות באופן כללי ומשפיע לרעה על יכולתו של הגוף לספוג מינרלים. השיפור הבריאותי הדרמטי שרואים באנשים שעוברים לתזונה קדמונית מיוחס לפעמים לויתור על הדגנים והקטניות, שבהעדרם יכולת הספיגה של כל חומרי המזון, הויטמינים והמינרלים, משתפרת.

ולסיכום, קצת מספרים

כן, אני גיקית גדולה. לפחות שמישהו ירוויח מזה. להלן טבלה שמשווה את כמות הפחמימות נטו ב-100 ג' קמח מסוגים שונים, רגילים ודלי פחמימות. יש ללחוץ על התמונה להגדלה.

(המידע מבסיס הנתונים של משרג החקלאות האמריקני)

.

בלוג דל פחמימות בפייסבוק