הי חברים. תכננתי לפתוח את הפוסט הזה בהצהרה על כך שלא נעלמתי ואני עדיין פה. אבל בת'כלס, נעלמתי. נבלעתי לחור השחור ששמו אימהות טרייה, וליתר דיוק: שלושת החודשים הראשונים בחייו של תינוק ראשון. ברצינות עכשיו, איך בדיוק אפשר למצוא זמן לכתוב פוסטים בין הנקה, לחיתולים, להנקה, להתמוגגות מהדבר המושלם הזה, שהגיע לעולם קצת לפני שלושה חודשים?
.

"תשחקי איתי! הבלוג יחכה"
-הילדון שלי, פליאו עוד מהרחם.

אבל בחוץ החיים נמשכים, ולכן אני מגיחה היום ממערבולת החמידות (והעייפות) כדי לענות על אחת השאלות הכי נפוצות שאנחנו מקבלים מכם בבלוג. וזה הולך בערך ככה:

"אוקיי, הגר, קראתי את הפוסט שמסביר על יסודות התזונה והבנתי מה אוכלים וממה נמנעים, צפיתי בהרצאה שלך (טוב, האמת שזה היה קצת ארוך אז רק קראתי את המצגת), ועכשיו מה? מה עושים עם זה? איך לעזאזל בונים תפריט של ארוחת בוקר, צהרים וערב עם המזונות האלה"?

אז החדשות הטובות הן, שברגע שתופסים את העיקרון, הרכבת התפריט הופכת לפשוטה למדי.
זה רק נראה מסובך בהתחלה, כשעושים את השינוי ומוותרים על לחם, פסטה, דגני בוקר ושאר מזונות נוחים ומחריבי בריאות שהפכו לנפוצים כל כך עד שקשה לנו לדמיין את חיינו בלעדיהם.

אז איך בונים תפריט פליאו? התשובה תלויה במטרות, באתגרים ובנתונים של האדם שיאכל את התפריט. האם את בריאה? האם אתה סוכרתי? מעוניין לרדת במשקל? מעוניינת לאכול כדי לתדלק אחרי אימון הרמת משקולות? כל אלה ועוד הן שאלות שיש לענות עליהן כדי להתאים תפריט אישי ומדוייק. על כן בפוסט של היום ניתן תבנית כללית והתחלתית, שכל אחד יכול להשתמש בה כדי להתחיל בתזונת פליאו – ולהתאים אותה בהדרגה לצרכיו.

קבוצות המזון בתזונת הפליאו

הצעד הראשון לבניית התפריט הוא היכרות עם אבני הבניין של כל ארוחה – קבוצות המזון.
להלן טבלה המסכמת בקצרה מה כוללת כל אחת מהקבוצות.

כמה הערות לגבי המזונות שבטבלה:

• האיכות חשובה! נסו לקבל בכל קטגוריה את המזונות הטריים והטבעיים ביותר.
• שומן: השתמשו בו כתיבול לירקות או בהכנת החלבון.
• אגוזים וזרעים: נשתמש בהם כ"קישוט" – למשל זילוף של טחינה על קציצות או כף זרעי חמנייה על הסלט.
• פחמימות: שימו לב לכמויות. ישנם יתרונות רבים להפחתת פחמימות בתזונה. במיוחד אם אתם סוכרתיים, מעוניינים לרדת במשקל או סובלים מבעיות במערכת העיכול, יתכן שיתאים לכם יותר לצמצם את הקטגוריה הזו או או להוריד אותה לגמרי.
• פרות: מתאימים כקינוח או כארוחת ביניים עם חופן אגוזים או זרעים. כמו עם הירקות העמילניים, יש לשים לב לכמויות.
• האם שאלתם את עצמכם היכן מוצרי החלב? מוצרי חלב אינם חלק מתזונת הפליאו בהגדרתה המחמירה, אבל יש אנשים שיכולים לאכול אותם ועדיין לשמור על בריאות טובה. כדי לבדוק האם אתם נמנים עם אותם בני מזל, אני ממליצה להסיר את מוצרי החלב מהתזונה לפחות לחודש ולשים לב לשינויים בבריאות ובתחושה הכללית. התוצאות יכולות להפתיע אתכם. אם אתם בוחרים להמשיך לצרוך מוצרי חלב, מומלץ לעבור לחלב כבשים או עיזים, לאכול מוצרי חלב בעלי אחוז שומן גבוה ולהימנע מחלב ניגר.

איך מרכיבים ארוחה

פשוט מאוד. בחרו מקור חלבון, הוסיפו לו ירקות ותבלו אותם בשומן ממקור טוב. אופציונאלי – הוסיפו פחמימה וקשטו במעט אגוזים וזרעים. והנה, יש ארוחה. איך זה נראה? למשל:

• קציצות (מבקר, כבש, שילוב של הנ"ל עם הודו טחון – מה שאוהבים) (חלבון) על סלט חסה ותרד (ירקות) עם ויניגרט ביתי (שומן) ובטטה / תפו"א אפוי (פחמימה)
• סלט גדול (ירקות) מתובל בשמן זית (שומן) ולימון, עם טונה + ביצה / שאריות קרות של סלמון / קוביות חזה עוף (חלבון). אופציונאלי – תפוחי אדמה קטנים אפויים בתנור (פחמימה), גרעיני חמניה קלויים (זרעים)
• שקשוקה עם ביצים אורגניות (חלבון) עגבניות, פלפלים ובצל (ירקות) מטוגנת בשמן קוקוס (שומן), בתוספת אבוקדו. 
• סלמון (חלבון) אפוי בחמאה (שומן) וחרדל עם ברוקולי בתנור ופירה כרובית (ירקות)
• בקר מוקפץ עם ירקות.
• רגל הודו (חלבון) אפויה ברוזמרין ושמן זית (שומן), שעועית ירוקה מוקפצת (ירקות) וחצי כוס פירה תפו"א (פחמימות)

ומה עם חטיפים או ארוחות ביניים?

ארוחות ביניים הן בעיני ההזדמנות הנכונה לצריכת פירות ו/או אגוזים או זרעים. הם זמינים, אפשר לקחת אותם בקלות ממקום למקום ומספקים לנו אנרגיה זמינה כשהיא דרושה לנו.
הנה כמה הצעות:

• פרי עם חופן אגוזים או שקדים
• מקלות גזר או סלרי עם חמאת שקדים או טחינה גולמית
• ביצה עם קצת חרדל + אגוזי מלך או זיתים

תפריט לדוגמה

עכשיו כשאנחנו יודעים איך בונים צלחת, כבר אפשר להרכיב תפריט יומי בקלי קלות. הנה דוגמה:

ארוחת בוקר:
חביתה עם בצל ותרד, אבוקדו, סלט קצוץ דק עם שמן זית ולימון, כוס תותים.

ארוחת צהרים:
סלט גדול עם חסה, עלי תרד, בצל, גזר, פלפל אדום ועגבניות שרי, שמן זית, אגוזי מלך וזרעי שומשום,
עם טונה וביצה / שאריות קרות של סלמון / קוביות חזה עוף

ארוחת ביניים / חטיף:
ביצה קשה, תפוח וחופן קטן של אגוזי מקדמיה, או כף חמאת שקדים (למריחה על התפוח)

ארוחת ערב:
סלמון אפוי בתנור בחמאה וחרדל, פרחי ברוקולי בתנור ובטטה אפויה.

עשינו זאת. תפריט מזין ומשביע ללא שמץ של לחם או מוצר מעובד אחר. אני מקווה שהמידע בפוסט יעזור להבהיר את הדברים לכל מי שרצה להתחיל ותהה איך עושים את זה. (נגמרו התירוצים!)
עד כמה התפריט שלמעלה שונה מהתפריט שלכם? האם הוא נראה לכם קל ליישום? שתפו אותי.

בתיאבון!

ראשית, היום התפרסמה במוסף באז של עיתון כלכליסט כתבה רצינית ומקיפה על תזונת פליאו, אשר בין המרואיינים בה תוכלו למצוא את אסף ואותי. במסגרת הכתבה צילמו אותנו מכינים את המתכון הזה, ולמי שתהה, אסף מחזיק אטריות קלפ.

בתור "סועדי פרא" אנחנו נראים די תרבותיים, לדעתי. צילום: תומי הרפז

.
שנית, לפני כמה ימים קיבלתי הודעה על מפגש פליאו ישראלי ראשון שיתקיים בקרוב. 
זו יכולה להיות הזדמנות נפלאה למי שכבר אוכל פליאו לפגוש עוד אנשים שחיים כמונו, לחלוק חוויות, מתכונים ואימונים ולהרגיש קצת פחות לבד באורח החיים הייחודי הזה. ולמי מכם שעוד יושבים על הגדר – אני בטוחה שתפגשו שם הרבה אנשים נחמדים ובריאים שישמחו לענות על שאלות.

אז הנה הפלאייר והנה האירוע בפייסבוק. המשתתפים מתבקשים להביא מאכל כלשהו לשיתוף בפיקניק, והוא כמובן צריך להיות בהתאם לקוים המנחים של התזונה הפליאוליטית.
לפרטים נוספים ניתן לפנות לזיו לנצנר, בטלפון – 052-5867389 או במייל: zivart ב- walla.com.

לצערנו נהיה בחו"ל בתאריך המיועד. ציידות ולקטים, מאוד רצינו כבר לפגוש אתכם פנים אל מול פנים, אבל כנראה שזה לא ייצא הפעם. נהיה איתכם ברוחנו, ונתראה במפגש הבא עם בישולים ופינוקים לרוב.

עדכון – 11.9: שימו לב, המפגש נדחה בשבוע ויתקיים בתאריך 12.10. למרבה השמחה בתאריך החדש נהיה בארץ ונוכל להשתתף. נתראה בפארק!

בלוג דל פחמימות בפייסבוק