אף אחד כבר לא מופתע מאיתנו במשפחה המורחבת. כולם יודעים שאנחנו אוכלים דברים מוזרים.
או יותר נכון, נמנעים מהדברים הנורמליים שרוב האנשים אוכלים.

מתכוני חג השבועות שמציפים כל פינה ברשת בימים האחרונים הזכירו לי מתכון שהכנתי לראשונה לכבוד ארוחת יום ההולדת של חמותי החמודה (הי דורית!), כדור "גבינה" על בסיס אגוזי קשיו.

בארוחה הגשנו את הכדור לשולחן במסגרת המנות הראשונות, לצד מקלוני לחם טחינה.

"הגבינה עשוייה מקשיו, והלחם מטחינה", הסברנו למשפחתנו המתורגלת.
לאחר כמה אמירות מנומסות ("כמה מעניין!") נאכל הביס הראשון, שלווה למרבה השמחה בחיסול תכולת הצלחת.

המתכון נראה אולי מסובך ממבט ראשון, אבל זמן העבודה בפועל הוא כמה דקות. הטעם נפלא, נימוח-קטיפתי-מתקתק חריף. טעים מאוד עם מקלוני ירקות, לחם פשתן וכמובן לחם טחינה.

חומרים:

• 1 כוס קשיו, מושרים ללילה או לפחות 4 שעות ומנוקזים מנוזלים.
• 1/4 כוס יין לבן
• 1/2 כף שמן קוקוס נוזלי (לחמם קצת אם הוא התגבש)
• 1 קפסולה פרוביוטית
• 1 עד 2 כפות מים חמימים, לפי הצורך
• רבע כוס בצל ירוק קצוץ דק
• כוס שקדים / פקאן, קלויים וקצוצים גס
• מלח ופלפל
• אופציונלי: כף שום טרי כתוש  ו/או כף בצלצלי שאלוט קצוצים.

הכנה:

• להכניס את הקשיו (שהשרינו וניקזנו) למעבד מזון עם שמן הקוקוס והיין. לפתוח את הכמוסה הפרוביוטית ולרוקן את תכולתה פנימה.
• להתחיל לערבל את התערובת שבמעבד המזון. התערובת נוטה להידבק לדפנות לכן מדי פעם יהיה צורך לעצור ולערבב.
• להוסיף לפי הצורך ובהדרגה מים חמימים, מקסימום שתי כפות. יש להשתמש בכמות המים המינימלית ביותר כדי לקבל גבינה מוצקה ש"מחזיקה".
• לשים את הגבינה בכלי קטן, לכסות בבד חיתול / מגבת (העיקר שינשום) ולהכניס לתנור על הטמפ' הנמוכה ביותר (40-80 מעלות), ל-8-16 שעות. אם יש לכם רק טוסטר אובן שלא עובד יותר משעתיים רצוף, שימו אותו על שעתיים ואז תמשיכו עם תנור כבוי. תהליך ההתססה יתרחש בכל מקרה.
• אם התערובת נוזלית מדי, אפשר לרפד מסננת בבד חיתול ולתת למים להתנקז.
• לאחר שהגבינה מוכנה, לערבב פנימה את הבצל הירוק ומלח ופלפל לפי הטעם.
• אם משתמשים בשום ובצלצלי שאלוט, יש לטגן אותם בשתי כפות שמן זית על חום נמוך עד שיזהיבו, לתת להם להתקרר מעט, לסנן את השמן היטב עם נייר סופג ולהוסיף אותם לתערובת.
• ליצור מהתערובת כדור אחד גדול או כמה קטנים. לצפות את הכדור בשברי שקדים / פקאן ולהגיש.

המתכון המקורי פורסם בבלוג the urban poser. צמחונים וטבעונים שמעוניינים לאכול לפי ברנשטיין – גשו לשם ותקבלו רעיונות נחמדים.

הערה לסופרי פחמימות:
גבינת קשיו היא לא כל כך דלת פחמימות, בטח שלא בהשוואה לגבינות שמנות. בכל הכדור יש כ-100 ג' פחמימות, אבל יש לזכור שזה מתכון שנועד כדי שיחלקו אותו עם אחרים.
מי שאוכל לפי ברנשטיין יכול לאכול כמות קטנה ולחשב את הפחמימות. כמו כן אפשר להכין מספר זוגי של כדורים קטנים במקום כדור אחד גדול, כדי להקל על החישוב והמעקב.

בתיאבון!

.

בלוג דל פחמימות בפייסבוק

זה לא פשוט, מאחר וכל התחליפים נטולי הגלוטן ללחם / קרקרים / פסטה שקיימים בשוק לא רלוונטיים עבור מי שמעוניין לאכול תזונה דלת פחמימות, והאמת היא שלא הייתי ממליצה עליהם לאף אדם שמעוניין להישאר בריא. כל אותם תחליפים מכילים בעיקר עמילנים, שמקורם בתפוח אדמה, טפיוקה, תירס וכדומה, שהופכים אותם לעתירי פחמימות ומהסוג הכי גרוע – עמילנים מתפרקים מאוד מהר לסוכר בגוף. הם נמצאים במוצרים הללו כדי לחקות את הרכות שאופיינית למוצרים שיש בהם גלוטן.

אז מה עושים?

קודם כל משנים את הראש. לא חייבים לאכול לחם! בטח שלא בכל ארוחה. החיים ללא לחם הם אכן פחות נוחים ויותר מתוכננים מראש, אבל זה מחיר קטן לשלם תמורת הקלילות, האנרגיה והבריאות. שלא לדבר על השמירה על המשקל. חוץ מזה, הלחם הוא רק הנשא לדברים הטעימים באמת.

ומה עם לחמים דלי פחמימות?

לחמים ומאפים דלי פחמימות כמו אלה שמופיעים אצלנו יכול לעזור מאוד למי שעושה את צעדיו הראשונים בתזונה לפי ברנשטיין, פליאו או כל תזונה דלה בפחמימות. אין כמו לחזור הביתה אחרי יום ארוך, כשאין כוח להכין משהו מסובך, ולאכול לחמניית טחינה חמה מהתנור…

עם זאת צריך לסייג ולאמר שהמטרה פה היא לא להחליף את הפרוסה בפרוסה יותר בריאה! המטרה הוא להשתחרר מעריצות הפרוסה. קמח, ולא משנה מה מקורו, הוא מזון מרוכז מאוד ויכול להכביד על הגוף. כמו כן קל להגזים כאן ולאכול יותר מדי, ולסוכרתיים זה יכול להוות בעיה רצינית. מומלץ להימנע מצריכה יומיומית של המוצרים הנ"ל ולהינות מהם פעם, פעמיים בשבוע.

אוקיי! אחרי כל ההסברים הגיע הזמן לקפוץ למים.  אנו גאים להציג את המדריך העברי הראשון לתחליפי לחם וקמח שהינם גם נטולי גלוטן, גם נטולי עמילנים וגם דלים בפחמימות! (וגם טעימים, לפחות בעינינו).  כדי לא להאריך יותר מדי פוסט זה יתרכז בקמחים, והמתכונים יגיעו בפוסטים הבאים.

קמח שקדים

קמח שקדים זה פשוט שקדים טחונים דק. טעמו מתקתק באופן טבעי והמאפים שמכילים אותו יוצאים לחים וטעימים. השקד דל בפחמימות באופן טבעי ועשיר במינרלים כמו אשלגן ומגנזיום ובשומנים בריאים. כדאי לאחסן במקרר.

מה מכינים מזה?

פנקייק!

וגם מאפינז ומאפים אחרים. אני משתמשת בו גם כתחליף לפירורי הלחם במתכון לקציצות וכציפוי מהיר לשניצל.

איפה משיגים?

זה נשמע פשוט אבל כשאני מנסה להכין בבית יוצא לי ממרח שקדים אז אני קונה את קמח השקדים שלי בניצת הדובדבן (5.9 ש"ח ל-100 ג') או בטבע קסטל (6.9 ש"ח ל-100 ג'). המחיר עד כה תמיד היה זהה לשקדים שאינם טחונים. תמצאו אותו באיזור התפזורות, בין פיצוחים שאלף ידיים כבר משמשו אותם ומיני פירות יבשים שברחשים מזמזמים מעליהם. לכן אני בד"כ קונה קילו, ומבקשת לתת לי אותו מתוך השקית הגדולה שנמצאת במחסן. אל תתביישו לבקש.

ערכים תזונתיים ל- 100 ג':

• סה"כ פחמימות: 21.67 ג'
• סיבים תזונתיים:12.2 ג'
• סה"כ פחמימות נטו: 9.47 ג'
• חלבון: 21.22
• שומן: 49.42

קמח קוקוס

את קמח הקוקוס מכינים מבשר קוקוס שאותו טוחנים, מייבשים ומסירים ממנו את רוב השומן. רוב הפחמימות שלו הן בעצם סיבים תזונתיים, מה שהופך אותו לדל מאוד בפחמימות שנספגות. יש לו טעם נהדר והוא נותן רכות וקלילות למאפים. יש לו גם תכונה חסכונית – תכולת הסיבים הגבוהה שלו גורמת לו לספוח נוזלים בצורה מאוד חזקה ולכן משתמשים בו בכמויות קטנות. כדאי לאחסן במקרר.

מה מכינים מזה?

מאפינז, לחם קוקוס, קראסט למאפים, ועוד.

איפה משיגים:

למיטב ידיעתי לא ניתן להשיג עדיין קמח קוקוס בארץ, אבל אני מניחה שזה מצב זמני. כל טרנד מגיע בסוף לארץ, כפי שהוכיחו שמן הקוקוס, זרעי הצ'יה וה- cacao nibs. בינתיים אני מזמינה מ-iherb, את הסוג הזה. (בקניה ראשונה השתמשו בקוד ההנחה -AGA249).

ערכים תזונתיים ל- 100 ג':

• סה"כ פחמימות: 59.94 ג'
• סיבים תזונתיים: 39.96 ג'
• סה"כ פחמימות נטו: 19.98
• חלבון: 19.98 ג'
• שומן: 16.65ג'

הערה: כמות הפחמימות נטו נראית גבוה, אבל במתכונים עם קמח קוקוס משתמשים בד"כ בכמות קטנה יותר מכל קמח אחר, בגלל עניין ספיחת הנוזלים. כך שספירת הפחמימות פר מנה בסוף יוצאת נמוכה בכל זאת.

פשתן טחון

כן, פשתן טחון יכול לשמש אתכם באפייה, ולא רק לקרקרים האלה שרואים בחנויות טבע במחירהשערורייתי של 26 ש"ח למאה ג'. זרעי הפשתן מכילים שמן רב בלתי רווי בשם ALA שיש אומרים שהגוף יכול להפוך אותו לאומגה 3 (אבל לא בכל גיל ובכמויות מאוד קטנות). הרוב המוחלט של הפחמימות בזרעי הפשתן הן סיבים, ולכן הם לא מעלים את הסוכר בכלל. נהפוך הוא – הם יכולים להקטין את קצב ספיגת הסוכר ממזונות אחרים.

בכל אופן, הסיבים המופלאים הללו הם סוג של חרב פיפיות, כי הם יכולים גם להכביד מאוד על הבטן אם אוכלים מהם יותר מדי. עוד בעייתיות אפשרית היא הפיטואסטרוגנים שהם מכילים, אשר צריכה גבוהה שלהם אינה מומלצת. מבחינתי, כל עוד זה לא הופך למזון בצריכה יומיומית לא צריכה להיות בעיה.

מה מכינים מזה?

לחם פשתן בשתי דקות.

איפה משיגים?

כיום ניתן להשיג זרעי פשתן בכל סופרמרקט. תקנו איפה שהמחיר טוב ויש תחלופה גבוהה. לא מומלץ לקנות את הזרעים הטחונים כי הם מתעפשים מהר. לכו תדעו מתי טחנו אותם ואם הם עמדו בקירור מאז. הרבה יותר טוב להשתמש במטחנת קפה / תבלינים תטחון לכם כל פעם בדיוק את הכמות שאתם צריכים למתכון. את הזרעים השלמים כדאי לשמור במקרר.

ערכים תזונתיים ל- 100 ג':

• סה"כ פחמימות: 28.88
• סיבים תזונתיים: 27.3
• סה"כ פחמימות נטו: 1.58
• חלבון: 18.29
• שומן: 42.16

טחינה

תודו שעד שראיתם את הפוסט על לחם הטחינה לא חשדתם שאפשר לייצר ממנה לחם. תחשבו על זה – אפשר לנגב טחינה עם לחם טחינה!

זרעי שומשום מכילים הרבה סיבים, אבל פחות מזרעי הפשתן, מה שהופך אותם לקלים יותר לעיכול. הם מכילים שומנים בריאים וחומר בשם ססמין שיש אומרים שמסייע להורדת לחץ הדם.

מה מכינים מזה?

לחם טחינה! וגם בייגלה טחינה!

לחם טחינה

איפה משיגים?

איפה לא. השאלה האמיתית היא איזה סוג. אנחנו אוהבים את המלאה של הרדוף ואת טחינה "היונה" אבל כל סוג של טחינה יתאים פה.

ערכים תזונתיים ל- 100 ג' :

• סה"כ פחמימות: 16
• סיבים תזונתיים: 13
• סה"כ פחמימות נטו: 3
• חלבון: 17.81 ג'
• שומן: 48 ג'

רגע, מה עם קמח סויה?

אוקיי, אי אפשר לסיים פוסט כזה בלי להזכיר את קמח הסויה, למרות שאנחנו ממליצים להימנע ממנו.

אז נכון, הוא דל בפחמימות יחסית (26 ג' פחמימות נטו ל-100 ג'), ואפילו ברנשטיין קשישא ממליץ עליו בספריו, כנראה בגלל שהוא מרגיש צורך לתת אלטרנטיבה לצמחונים סוכרתיים שרוצים לבצע את התזונה שלו.

למה ד"ר ב' לא ממליץ על קמח קוקוס או שקדים? ראשית, הספרים של ברנשטיין לא הכי מעודכנים מבחינת תחום המזון. אף אחד לא מושלם. שנית, וזו השערה, ייתכן שזה נובע מהיחס שלו, אותו ניתן להגדיר כחשדני, לאגוזים ושקדים. הוא כותב לאכול רק חופן, ובאותה נשימה כותב שהוא לא מכיר מישהו שיכול לאכול רק חופן ומאחר ושמירה על גודל המנה היא עיקרון חשוב בתזונה הזו, הוא מעדיף לא להכליל מזונות שקשה להפסיק לאכול מהם.

מה שמביא אותי לפגם הראשון של קמח הסויה: יש לו ריח מגעיל. אם תפתחו שקית ותסניפו אותו תגלו שאתם לא מסוגלים לדמיין את עצמכם אוכלים יותר מדי מהאבקה הצהבהבה הזו.

חוץ מזה, יש בסויה חומרים דמויי הורמונים שיכולים לבלבל את המערכת, ויש מחקרים שמצביעים על קשר ביניהם לבין מחלת הסרטן. בנוסף יש בה חומרים גויטרוגניים שמדכאים את בלוטת התריס, וכמות גבוהה במיוחד של חומצה פיטית – חומר שנפוץ בדגנים וקטניות באופן כללי ומשפיע לרעה על יכולתו של הגוף לספוג מינרלים. השיפור הבריאותי הדרמטי שרואים באנשים שעוברים לתזונה קדמונית מיוחס לפעמים לויתור על הדגנים והקטניות, שבהעדרם יכולת הספיגה של כל חומרי המזון, הויטמינים והמינרלים, משתפרת.

ולסיכום, קצת מספרים

כן, אני גיקית גדולה. לפחות שמישהו ירוויח מזה. להלן טבלה שמשווה את כמות הפחמימות נטו ב-100 ג' קמח מסוגים שונים, רגילים ודלי פחמימות. יש ללחוץ על התמונה להגדלה.

(המידע מבסיס הנתונים של משרג החקלאות האמריקני)

.

בלוג דל פחמימות בפייסבוק

מתגעגעים ללחם? בהמשך לפוסט הקודם זה אולי המתכון הכי פשוט והכי מספק שתוכלו להכין כדי לענות על הצורך בלחמנייה טריה שיצאה מהתנור.  בפעם הראשונה שהגר הכינה את המתכון הזה, לא יכולתי להאמין לה שאין במרכיבים שום סוג של קמח או דגן אחר.

ההשפעה של לחמניות הטחינה על הסוכר בדם היא מינימלית ביותר, בערך 3 גרם פחמימות ללחמניה (מחושב על פי טחינה גולמית אורגנית הרדוף) לחמניות הטחינה יכולות לגוון את התפריט שלכם ואפשר למרוח עליהן חמאה, אבוקדו, סלמון מעושן או כל מה שעולה על דעתכם (ושנמוך בפחמימות כמובן)

טיפ נוסף, אם אתם לא חובבי טחינה גדולים חכו מעט שיתקררו הלחמניות לפני שתאכלו אותן, כי כשהן חמות מדי טעם הטחינה עלול להיות מודגש.

לחמניות טחינה

( שתי לחמניות )

חומרים:

• 2/3 (שני שליש) כוס טחינה גולמית
• 4 כפות חמאת שקדים (לא הכרחי אבל טעים)
• 2 ביצים
• 1/4 כפית אבקת סודה לשתייה
• חצי כפית מיץ לימון או חומץ תפוחים

הכנה:

1. מחממים תנור ל-180 מעלות ומרפדים תבנית בנייר אפייה.
2. שמים את כל המרכיבים בקערה ומערבבים עד שנוצרת תערובת דביקה דמוית בצק. ככל שהתערובת תהיה יותר דביקה ופחות קלה לערבוב, הלחמניות יצאו קשות ויבשות יותר, מתנפחות יותר ושומרות על צורה של לחמניה. ונהפוך הוא – ככל שהתערובת דלילה יותר, יצאו לחמניות רכות ו"בייצתיות" יותר. כל אחד וההעדפה שלו, צריך לשחק עם זה קצת כדי להגיע למרקם הנכון.
3. מעבירים את התערובת לתבנית: בעזרת הכף שאיתה ערבבנו את התערובת יוצרים שתי תלוליות בצק עגולות.
4.  אופים 20-15 דקות, או עד שנוצר קראסט פריך והלחמניות השחימו קצת.

גיוון: לפני האפייה, מפזרים על הלחמניות שומשום ומלח גס. (מומלץ מאוד)

ניתן גם לאפות את ה"בצק" בצורת מקלות דקים כתחליף מושלם וממכר לבייגלה, או כמקלות גריסיני עבים, כמו בתמונה למטה. לא לשכוח את השומשום והמלח הגס!

בתיאבון!

.

בלוג דל פחמימות בפייסבוק