בפוסט הראשון בסדרה למדנו כמה הנפש שלנו מושפעת מההתמודדות היום יומית עם הסוכרת. פוסט זה הוא ההמשך ומומלץ לקרוא את החלק הראשון אם לא עשיתם זאת עד כה. אתאר לפניכם כאן מספר דרכים ושיטות שמטרתן בסופו של דבר להפוך את הסטרס מאויב לסוג של ידיד, הרבה פחות מאיים וכזה שאפשר לארח אותו בבית. אולי הוא לא יהיה האורח המועדף, אבל נלמד איך להתמודד איתו מבלי לשבור את הכלים. חלק מהשיטות שאתאר כאן מקורן הוא תרגול המיינדפולנס, תרגול שאני עוסק בו בשנה האחרונה ועשה עבורי שינוי משמעותי בהתמודדות עם הסוכרת ועם אתגרי החיים.

להסתכל לו בעיניים

הצעד הראשון בהתמודדות עם הלחץ הרב שהסוכרת מכניסה לחיינו, הוא קודם פשוט להכיר בעצם העובדה הזו. להכיר בכך שהסוכרת היא לא רק תזונה, חישובים ומספרים, אלא גורם משמעותי באיך שאנחנו חווים את החיים שלנו, מיום ליום.

לפעמים עצם ההכרה בבעיה היא חלק מהפתרון. אנשים רבים חיים עם אותו "תיק" של לחצים וחרדות, אבל הם לא מודעים לגמרי לכך שהוא שם. כדי לדעת כיצד "לרוקן" קצת את התיק הזה, קודם כל חייבים להבין שהוא שם.

בלי לפחד, נסו לזהות את הלחץ כשהוא מופיע. האם יש אי שקט בגוף? כאב כלשהו? דופק מואץ? אל תברחו מהתחושות האלו. נסו להיות איתן. ככל שתברחו פחות ממה שהסטרס עושה לכם לגוף, כך יהיה לכם יותר קל "לארח" אותו. מכירים את הלחץ שיש לנו לפעמים מאירועים משמעותיים בחיים אבל כשמגיע האירוע עצמו זה הרבה פחות נורא ממה שדמיינתם? אותו עיקרון חל על התרגיל הזה. כשהסטרס קרוב אליכם ולא מודחק העוצמה שלו יורדת בצורה משמעותית.

קפאין – הסוכן הכפול

לא לדאוג, זהו האלמנט התזונתי היחיד שנדבר עליו כאן. הקפאין נמצא במזונות רבים ובראשם כמובן קפה ותה. הוא קיים גם במשקאות מעוררים רבים כמו קולה וממריצים שונים וגם מופיע בנגזרת קצת שונה בשוקולד. רובם המכריע של האנשים בעולם המודרני כיום צורכים קפאין בצורה כזו או אחרת. הקפאין הוא סם ממריץ הנותן לנו תחושה רגעית של אופוריה, אנרגיה ויצירתיות. הבעייה היא שאותה "אנרגיה" היא למעשה הלכה למעשה פעילות מוגברת של סטרס בגוף שלנו.

ההשפעה המעוררת של הקפה היא זמנית ולאחר שעתיים שלוש משתיית הקפה נרגיש ירידה משמעותית באנרגיה ועייפות, עד שנשתה את הכוס הבאה או שנצרוך מקור אחר של קפאין כמו שוקולד. שימו לב לנקודה חשובה מאוד, העייפות הזו לא אומרת שאתם עייפים, היא אומרת שאתם מכורים להשפעה המעוררת של הקפה.

הקפאין מעורר בגוף את אותם אלמנטים גופניים של סטרס עליהם דיברנו בפוסט הקודם הכוללים הפרשה של קורטיזול ואדרנלין. מחקרים רבים נעשו והדגימו כיצד ניתן לגרום להתקפי חרדה אצל אנשים בריאים רק עלי ידי הגברת צריכת הקפאין שלהם. יותר מדי קפה יתבטא בדופק מהיר, הזעה, תחושת מחנק, אי שקט, לחץ דם גבוה ותחושה כללית של אי נוחות וחרדה. לכן קל להבין כמה צריכה יומימית של קפאין יכולה להגביר את הלחץ היומיומי הקיים שלנו. אז למרות הריח המשכר של הקפה, הכיף שלפתוח את הבוקר איתו, הפחתה או גמילה מוחלטת מקפאין תשפיע משמעותית על רמות הסטרס והחרדה שלכם.

(בקרוב נעלה פוסט מיוחד בנושא הקפה)

להיות ברגע – מדיטציה בחיי היומיום

אחד התירגולים החשובים אך הקשים בדרך למציאת השקט הוא לעצור ולחוות את הרגע.

החיים שלנו הם רצף של רגעים, אבל אנחנו לא חיים כמעט את הרגע הנוכחי. הראש שלנו דוהר קדימה לעתיד, או מנתח את מה שהיה בעבר. מאוד קשה לעצור. המחשבות והתכנונים הבלתי פוסקים גורמים לנו למתח, לחוסר ריכוז ולעייפות מצטברת. מבלי לשים לב אנחנו יכולים להתיש את עצמנו מהר מאוד במהלך היום רק בגלל הנטייה שלנו למחשבות בלתי פוסקות, שרובן לא יעילות, לא באמת מקדמות אותנו.

כשלומדים כיצד לעצור ולהיות ברגע הנוכחי, מגלים משהו מעניין. הדאגות ומחשבות היתר תמיד מתחייסות למה שקרה או מה שיקרה, אבל עכשיו הכל בסדר.

מדיטציה היא למעשה תירגול של היכולת הזו, להרפות מכל מה שמסביב, מכל מה שעומד לקרות, ומכל מה שקרה, ולנסות להיות ברגע הנוכחי. אבל לא חייבים לפנות זמן ולשבת כדי לעשות מדיטציה (למרות שאני ממליץ מאוד). לפעמים התרגול הכי עוצמתי הוא זה שאנחנו משלבים בתוך חיי היום יום. במשרד, באוטובוס או בתור כזה או אחר. ניתן לבצע את התרגול הזה לפני משימה חשובה, בזמן פגישה מלחיצה או אפילו בבוקר כשפוקחים את העיניים.

כדי להיות ברגע צריך "לנתק" את המודעות שלנו מהחשיבה ולהתחבר לחושים. כשאנחנו משתמשים בחושים ומפנים את המודעות לגוף שלנו, אנחנו מתחברים לרגע הנוכחי. לאחר ביצוע אחד או יותר מהתרגילים הפשוטים הבאים למשך דקה או יותר תגלו שמשהו השתנה בתחושה הכללית שלכם, משהו מתחיל להשתנות, הרגע הנוכחי נהיה יותר ברור.

•  להרגיש את הגוף – לשים לב לתחושת הגוף שלנו היא פעולה שאנחנו יכולים לעשות רק ברגע הנוכחי. לא ניתן להרגיש את הגוף בעבר או בעתיד. נסו ברגע זה. האם הפנים שלכם רפויות או קפוצות? האם יש מתח בשכמות ובכתפיים? נסו לסרוק את הגוף שלכם ולשים לב לתחושות שעולות. תרגישו את המגע של הגוף שלכם עם הכיסא, של כפות הרגליים עם הרצפה. זה פחות מה משנה מה קורה בגוף, יותר חשובה עצם ההתבוננות. מהר מאוד תרגישו איך סריקת הגוף למעשה גורמת להרפייה. גם ללא מאמץ מיוחד ניתן להרפות את הכתפיים, את המצח או כל מתח אחר שקיים בגוף כרגע.
• להקשיב – חוש השמיעה שלנו עובד כל הזמן, אבל אם אנחנו מגבירים את המודעות אליו אנחנו מגלים שאנחנו לא מקשיבים באמת למה שקורה סביבנו. נסו להתרכז לרגע בקולות שאתם שומעים. למכונית שעוברת ברחוב, לצעקות של השכנים, למוסיקה מהדירה ליד, למאורר של המחשב. מהר מאוד תגלו שקיימים כרגע קולות רבים מסביבכם. רק תנסו לשים לב אליהם למשך מספר דקות.
• להתמקד בפעולה - אנו מבצעים מאות פעולות ביום, הרבה מהן בצורה כמעט אוטומטית. התמקדות בהן תורמת לחיבור לרגע הנוכחי. בפעם הבאה שאתם מבצעים פעולה שגרתית כמו הליכה, נהיגה, כתיבה או אפילו ניקיון ושטיפת כלים, תתמקדו בפעולה. תשימו לב לכל הפרטים הקטנים שבדרך כלל אתם לוקחים כמובן מאליו. לדוגמא, בזמן נהיגה סיגרו את הרדיו. שימו לב לכביש, למכוניות שמולכם, לדרך בה אתם לוחצים על הדוושה, מעבירים מהלכים, לתמרורים או לרמזורים. לא רק שתנהגו יותר טוב תצליחו גם לצאת מהנהיגה עם פחות עצבנות ויותר ריכוז.
• לנשום – שימו לב, אם תרצו או לא אתם נושמים כל הזמן. הנשימה היא פעולה אוטומטית ומתרחשת מעצמה. המיקוד בפעולה הזו בגלל עצם העובדה שהיא מתרחשת כל הזמן הוא עוגן שיכול להחזיר אותנו לרגע הנוכחי בכל שלב במהלך היום. לא צריך לכפות על הנשימה דבר, לא לנשום מהר יותר, עמוק יותר או כל דבר אחר, רק לשים לב אליה. לעצום עיניים אם אפשר ולהרגיש את האוויר נכנס דרך הנחיריים לתוך הגוף שלנו. נסו להתחבר לתחושת הנשימה, רק לשתי דקות, לאחר מכן תרגישו רעננים יותר וממוקדים יותר.

תכניסו את התרגילים הללו לשגרה שלכם, ככל שתחזרו עליהם יותר ויותר, כך תגבר היכולת שלכם להיות ברגע ולהמשיך ביום ממקום ממוקד ושקט יותר, במיוחד ברגעים בהם עולים משברים הקשורים לסוכרת.

תירגול קבוע של הרפייה

תרגול ההרפייה שמגיע מתוך עולם היוגה הוא למעשה שחרור מודע של השרירים והמפרקים בגוף. התרגול מתבצע בצורה מודעת והוא קל מאוד לביצוע. לאחר שתתחילו להרפות את הגוף איבר אחר איבר תרגישות כיצד חמימות ורוגע מתפשטים בגוף. אני מבטיח לכם שברוב הפעם שתעשו הרפייה מודרכת תרדמו עוד לפני סיום התירגול. ביצוע הרפייה של הגוף לא אורך יותר מ-10 דקות. כמו כל תירגול כדאי לבצע אותו מדי יום לפחות למשך שבועיים. תהפכו אותו לטקס קבוע לפני השינה או באמצע היום כשאתם צריכים להתרענן.

שוכבים על המיטה או על מזרון יוגה ומקשיבים לאחת מתוך ההרפיות המודרכות הקיימות על גבי הרשת. לצערי לא מצאתי עדיין הרפייה טובה בעברית,  הנה שתי דוגמאות מוצלחות לתרגול הרפייה באנגלית.

לקבל עזרה

השיטות שהצגתי בפניכן הן שיטות נהדרות לאיזון המתח והחרדה הנלווים לסוכרת, אבל לפעמים זה לא מספיק. אם אתם מרגישים שהמתח גובה ממכם מחיר כבד ואתם לא מצליחים להתמודד, לא כדאי לבזבז את הזמן בסבל. לא להתבייש למצוא מישהו לדבר איתו, לפעמים אפילו עובדת סוציאלית ממרפאת הסוכרת שלכם תוכל לעזור. לשוחח עם מישהו בצורה חופשית על המצב יכול לעזור מאוד לפרוק את המתח הזה שאתם סוחבים איתכם.

ספרו לנו כיצד השיטות עזרו לכם, בהצלחה!

בשל מורכבות הנושא חילקתי את הפוסט לשני חלקים, בחלק הראשון נדבר על סטרס וחרדה והשפעתם הפיזיולוגית עלינו כסוכרתיים ובחלק הבא נדבר על פתרונות אפשריים ודרכי התמודדות יעילות.

חיים עם סוכרת זה לא פיקניק. מלבד ההלם הראשוני שסביר שנוחת על כל אדם שאובחן עם סוכרת, שגרת החיים של אדם סוכרתי מהולה באתגרים מורכבים מאוד. חלקם קשורים בהתנהלות יומימית עם המצב כמו בדיקות סוכר, שימוש בתרופות או זריקות, מעקב הדוק על התזונה, תחושות גופניות שונות וכו', אבל חלקם נוגע גם בנושאים עמוקים יותר. מלבד היותה מחלה כרונית על כל המשמעויות שלה, הסוכרת היא מחלה אשר דורשת מאיתנו אחריות. עם האחריות הזו מגיעים גם לחץ, פחד וחרדה, ולמרות שכל אחד מאיתנו שונה, מבחינת אופי, גיל, מצב משפחתי, כולנו חווים את הלחץ הזה, מי יותר ומי פחות. התמודדות עם ההשלכות הנפשיות של הסוכרת חשוב לא רק כדי לשפר את איכות חיינו, אלא בסופו של דבר גם כדי לשמור עלינו מאוזנים יותר. כפי שנראה בהמשך הלחץ עצמו הוא בעל אפקט הרסני על רמות הסוכר בדם.

מהו סטרס Stress (דחק/לחץ) ?

למרות שאנחנו משתמשים הרבה במילים לחץ או סטרס, חשוב להתעכב על המשמעות של המושג. סטרס מוגדר כתחושת מצוקה הנובעת מפגיעה במצב האיזון עקב גורם חיצוני או פנימי. המצוקה יכולה להוביל לתגובה פסיכולגית כמו תחושת פחד וחרדה או לתגובה פיזיולוגית כמו לחץ דם גבוה, דופק מהיר, נשימה מהירה, הפרעות חיסוניות ועוד.

גורמי הסטרס בחיים מגוונים מאוד. חלקם קשורים לסביבתנו וחלקם לעצמנו. למשל:

• עבודה מלחיצה
• מצב כלכלי לא טוב
• גירושין ובעיות ביחסים
• חוסר בשעות שינה
• מצב פוליטי וביטחוני רעוע (נשמע מוכר?)
• מחלה או מוות של אדם קרוב
• התמודדות עם כאב כרוני או מצב רפואי כרוני

ניתן לראות שלמעשה כל אדם בחברה המודרנית מצוי תחת הרבה סטרס. החיים שלנו דורשים מאיתנו למלא תפקידים רבים,  לעבוד, להתנהל כלכלית, לתפקד בתא המשפחתי ובתוך כל זה אנחנו צריכים גם למצוא פינה שקטה ולעשות דברים שאנחנו אוהבים. כל אחד מאיתנו סוחב על הגב "תיק" בלתי נראה שמכיל משקל די כבד של גורמי סטרס. עם התיק הזה אנחנו חיים את שגרת החיים שלנו, וכמו כל תיק שסוחבים על הגב, באיזשהו שלב מתחילים להתעייף. בשלב זה הסטרס מתחיל להשמיע את קולו.

מהי חרדה Anxiety ?

חרדה היא מצב פסיכולוגי או פיזיולוגי בו האדם חש אי שקט, בשל מתח ודאגה רבה מפני איום וסכנה ממשיים או דמיוניים, מודעיים או בלתי מודעים, שהוא חש חסר אונים מולם.

חרדה היא למעשה תגובה נורמלית לסכנה, והיא חלק ממנגנון ההישרדות שלנו. אם היינו הולכים ביער ולפתע היה קופץ עלינו נמר, הגוף שלנו מייד מגיב לאיום, קצב הלב עולה, הנשימה הופכת מהירה יותר האישונים מתרחבים, הגוף נכנס למצב של הישרדות שיאפשר לנו לברוח מהנמר ביעילות.

אבל עקב גורמי הסטרס הרבים בחיים המודרנים, פעמים רבות החרדה מופיעה ללא קשר לסכנת חיים מיידית. היא עשוייה להופיע בעקבות דאגה ספיציפית, אבל גם עקב עומס כללי בחיים שלנו. רבים מאיתנו נמצאים במצב הדומה לכוס מים מלאה, שאין בה מקום אפילו לטיפה אחת. כל תזוזה קטנה מייד מזעזעת אותנו, והחרדה עולה.

חרדה היא בעיה נפוצה ביותר כיום, והיא עשוייה לפגוע משמעותית באיכות החיים.

סוכרת וחרדה

הסוכרת מכניסה לחיינו "חבילה" די גדולה של גורמי סטרס. הנה כמה מהם:

• פחד מנזקיה של הסוכרת , מסיבוכים
• חשש מהיפוגליקמיה – נפילות סוכר
• התמודדות עם כך שאנחנו שונים מאחרים
• פחד מ"לאכזב" את הצוות הרפואי
• פחד מכך שאנחנו לא מקבלים את ההחלטות הנכונות
• ביקורת עצמית כשאנחנו "חוטאים" או לא עומדים בהנחיות שניתנו לנו

הורמוני הסטרס והסוכר בדם

כאשר הסטרס גבוהה, או בזמן חרדה הגוף נכנס למצב "חירום". במצב זה מתרחשים בגוף מספר שינויים הורמונליים שנועדו להכין אותנו לסכנה שבפתח ולמעשה להבטיח שיהיה לנו מספיק סוכר בדם כדי לברוח ממנה ולהתנהל מולה. רמות ההורמונים גלוקגון ואדרנלין עולות וגורמות להפרשה של גלוקוז לדם מתוך הכבד. במקביל מופרשים קורטיזול והורמונים נוספים אשר מגבירים את תנגודת האינסולין בתאי השריר והשומן.

תהליך זה נועד להבטיח את הישרדותנו בעת סכנה על ידי שמירה על רמות סוכר גבוהות יחסית בדם. הבעייה היא שכסוכרתיים השפעת הורמוני הסטרס על רמות הסוכר עשויה להיות מתמשכת יותר וחריפה יותר. עקב העובדה שרבים מאיתנו חווים סטרס וחרדה באופן סדיר בחיי היומיום וללא קשר לסכנת חיים אמיתית, נוצרת השפעה שלילית על רמות הסוכר שלנו באופן קבוע, דבר שמקשה על האיזון.

לעיתים נוכל לחוות עלייה חדה בערכי הסוכר עקב אירוע מלחיץ מאוד או מבהיל במיוחד. במקרה זה נראה עלייה משמעותית מאוד בערכי הסוכר בזמן קצר (וזה כולל גם למרבה האירוניה אירוע היפוגליקמיה קשה שאחריו הערכים יכולים להשאר גבוהים למשך יום יומיים)

בנוסף, ספורט ובעיקר פעילות גופנית בעצימות גבוהה גורמת להפרשה של הורמוני סטרס ויוצרת בגוף תהליך דומה, ולכן סוכרתיים רבים חווים ערכי סוכר גבוהים דווקא לאחר פעילות ספורטיבית.

חשוב מאוד לציין כי השפעת הסטרס על ערכי הסוכר היא אישית, ועשויה להשתנות מאדם לאדם.

אז מה עושים?

חרדה וסטרס הם לצערנו חלק מהחיים עם מחלה כרונית, גם אם על פני השטח אנחנו כסוכרתיים "עושים הכל" וחיים חיים די רגילים. יש לא מעט דרכים להתמודד. בפוסט הבא אסקור דרכי התמודדות מומלצות ואחלוק קצת מהניסיון האישי שלי בנושא, אבל בינתיים המסר החשוב ביותר הוא להבין שאתם לא לבד.

הצטרפו לקבוצת הדיון שלנו בפייסבוק:

סיירת סוכרת – הקבוצה לסוכרתיים שנלחמים על איזון אמיתי.

בלוג דל פחמימות בפייסבוק