חשוב לזכור שלכל אחד צרכים אחרים ותגובות שונות בהקשר של פעילות גופנית והשפעתה על הסוכר בדם, ולכן אני חייב לסייג ולכתוב don't try this at home. מה שמתאים לי לא בהכרח מתאים לכם וצריך ללמוד כיצד "להתיידד" עם הפעילות הגופנית על ידי ניסוי עצמי ובזהירות.

למרות שלאחרונה אני משתדל לשלב פעילות גופנית בכל יום מימי השבוע (גם אם אלו אימונים קצרים) ימי שישי הם עדיין המועדפים עלי לצאת לעשות ספורט, במיוחד ימים יפים כמו היום.

לפני ארוחת הצהריים מדדתי סוכר ועמדתי על תוצאה נאה של 86.

ידעתי שאני יוצא לאימון ולכן לא הזרקתי אינסולין מהיר על הארוחה. זו לא הייתה ארוחה כבדה, וכללה דג סלמון וירקות מאודים – שעועית ירוקה, בצל וקישואים. נתתי לארוחה קצת זמן להתעכל ויצאתי לדרך.
תכנית האימון כללה נסיעה באופניים לאורך פארק הירקון ועד לחוף הצוק, משולבת באימון כוח קצר.

המסלול כולו הלוך חזור הוא 16 ק"מ ורובו בתנאים נוחים. קצב הרכיבה שלי כרגע ממוצע ואני עובד על הגברת המהירות בהדרגה. לאימון לקחתי איתי מים, מד סוכר כמובן וטבליות גלוקוז למקרה הצורך.

(זה המקום לציין שאת החולצה היפה וגם הרבה מההשראה רכשתי מכפיר טהורי, שמפעיל קבוצת פייסבוק נהדרת בשם קבוצה סוג א', מומלץ לבקר)

המסלול שלי עובר דרך שביל אופניים חדש יחסית שמחבר בין בין נמל תל אביב לחוף תל ברוך. לצד השביל רצועת חוף יפה במיוחד שהקהל הרחב עוד לא הספיק להרוס, כמה דוגמאות לפניכם.

לאחר שהגעתי לחצי הדרך -חוף הצוק, החניתי את האופניים ופניתי לביצוע אימון הכוח. (למי שזוכר אני חסיד גדול של אימוני משקל גוף ובעיקר בחוץ, כתבתי על זה בעבר כאן)

דבר ראשון בדקתי שוב סוכר, ועמדתי על 111, תוצאה שמאפשרת כמובן להמשיך באימון ללא הפרעה.

כשהוא מהווה חלק מאימון משולב של אירובי + כוח , אני מקפיד לעשות אימון לא ארוך מדי ולא קשה מדי. האימון לקח לי סה"כ 15 דקות וכלל עליות כוח, שלושה סטים של עליות מתח וקצת שכיבות שמיכה.

לאחר שסיימתי, נתתי לגוף עוד מנוחה קצרה ועליתי חזרה על האופניים, בדרך חזרה. בערך באמצע הדרך עצרתי שוב לבדוק סוכר שעמד הפעם על 99.

לרוב כשמבצעים אימוני כוח חזקים הגוף מגיב בהפרשת ההורמון אדרנלין, כחלק מתגובת סטרס שנועדה להעצים את היכולות הגופניות שלנו (כמו למשל כשאנחנו בורחים מאריה ביער)

חלק מהשפעות האדרנלין הן עלייה בסוכר בדם, ואצלנו סוכרתיים מסוג 1 זה יכול להוביל לעליות חדות לאחר אימון כוח אגרסיבי. אחרי ניסיונות רבים מצאתי שאם אני משלב אימון כוח קצר ואימון אירובי הם מאזנים אחד את השני ומאפשרים לי לסיים את האימון ללא עלייה ולא ירידה משמעותית בערכים.

כשהגעתי הביתה בדיקת סוכר נוספת עמדה על 86. הכנתי לי ארוחה של ירקות חתוכים בתוספת טונה והרבה שמן זית ותבלינים, עליה לא הזרקתי אינסולין מהיר. בימים של פעילות גופנית משמעותית אני כמובן גם מוריד במינוני האינסולין ארוך הטווח כדי למנוע היפו בלילה.

לסיכום, פעילות גופנית מעצימה את הגוף ואת הנפש, עוזרת לאיזון ולמעשה מועילה לגוף בדרכים רבות מאוד. לכל מי שמתמודד עם סוכרת סוג 1 או 2 אני ממליץ לשלב ספורט כחלק מארגז הכלים להתמודדות עם הסוכרת.

כדי ללמוד כיצד הפעילות משפיעה עליכם, בחרו אימון ובצעו אותו באופן קבוע. בפעמים הראשונות הקפידו על מדידות רבות וכך תוכלו לצפות את התגובה של הגוף ולמנוע הפתעות. כשאוכלים תזונה דלת פחמימות מרוויחים פעמיים בהקשר לספורט: ראשית מינוני האינסולין יורדים וכך יש פחות סיכוי להיפוגליקמיה, ושנית הגוף לומד לא להסתמך על פחמימות כמקור אנרגיה עיקרי, עובדה שגם מצמצמת את הסיכוי להיפו.

.
בלוג דל פחמימות בפייסבוק
סיירת סוכרת – הקבוצה לסוכרתיים שנלחמים על איזון אמיתי

לפני כמעט שנתיים התחלתי להרגיש כי החוויה הדביקה של האימונים במכון הכושר התחילה למצות את עצמה, הן מבחינת התחושה בזמן האימון והן מבחינת סוג האימון. במקום להשתמש במכשירים שבמכון, התחלתי להתאמן באימון יותר "פונקציונלי". מה זה אומר? בגדול מאוד זה אומר להפסיק לאמן כל שריר או קבוצת שרירים בנפרד ולעבור לעבוד על תנועות יותר "טבעיות" שאמורות למלא פונקציה מסוימת, ומפעילות קבוצות שרירים רבות יותר בגוף. יש האומרים כי זה סוג האימון האידאלי עבורנו, שכן האדם בתקופות קדומות היה נדרש לטפס על סלעים, להרים את עצמו מעל מכשולים, ובעצם להיות פעיל כל היום, בעיקר כשממותה רדפה אחריו.

אם תביטו בתמונות של חברות ציידים/לקטים או כל חברה שבטית שתועדה תראו אנשים חטובים ביותר. אני מבטיח לכם שהם לא יושבים שלוש פעמים בשבוע ומרימים משקולות תוך כדי האזנה למוסיקת מועדונים.

יש סוגים רבים של אימון פונקציונלי (ביניהם גם קרוספיט המזוהה מאוד עם זרם הפליאו) אבל לי יצא להתחבר יותר לאימון משקל גוף – Bodyweight Training. בסוג אימון זה מוותרים אל השימוש במשקולות לטובות שימוש במשקל הגוף שלנו כדי לבנות כוח, זריזות, וגם שרירים. התנועות הבסיסיות של אימון זה מוכרות לכולם –  שכיבות סמיכה (מסוגים שונים), כפיפות בטן, סקוואט (כריעה) ועוד תרגילים רבים שאפשר לעשות בכל מקום ובכל זמן, בלי להזדקק בכלל לחדר כושר. תרגילי משקל גוף אחרים דורשים מתקנים שונים, כדי שנוכל להשתמש בהם כדי להרים את עצמנו. העיקריים הם המתח והמקבילים, ואותם אפשר גם למצוא בחדרי כושר, אבל גם בחוץ בפארקים ובחופי הים. למארק סיסון יש מדריך למתחילים להורדה בחינם שעוסק בתנועות הפונקציונאליות הבסיסיות.

ככל שעברתי להתאמן יותר ויותר במשקל גוף, הלכה וגברה הסלידה שלי מחדר הכושר האופנתי שלי. התחלתי לצאת יותר לאוויר הפתוח, וגילתי כי לשם שינוי כי בנושא הזה העירייה בצד שלי. היום רוב הרשויות המקומיות בארץ מקימות ומתחזקות מתקנים של ספורט, פתוחים לקהל הרחב במקומות "אסטרטגים" בפארקים השונים ובחופי הים. (לדוגמא, הנה הרשימה המלאה של המתקנים הממוקמים ברחבי תל אביב) המתקנים הללו כוללים מכשירים המאפשרים כל סוג של אימון וכמעט לכל גיל, מאימונים קלים ועד מתקדמים.

החוויה של להתאמן בחוץ היא אחרת לגמרי, האוויר הפתוח והשמש נותנים אנרגיה רבה ומוטיביציה, האנשים נחמדים יותר, ובכלל, כשמשהו חינם כולם יותר מרוצים, בכל זאת אנחנו ישראלים. מאז שהתחלתי להתאמן בחוץ, אני רואה כי יותר ויותר אנשים בוחרים באפשרות הזו ובניגוד לחדר הכושר אף פעם לא באמת צפוף שם. הקהל מגוון מאוד ומכל המינים. מנערים לפני צבא, בנות ישיבה, תיירים מסוקסים, חבר'ה בני 70+ שמסוגלים לכסח כל אחד בהורדות ידיים ועד לאתלטים מקצועיים שמרחפים מעל המתקנים.

אני ממליץ מאוד לכל מי שרוצה לגוון קצת את שיגרת האימונים שלו לגשת לאחד מהפארקים האלה ולנסות אותם. מבטיח שתתמכרו.

רוצים דוגמא? הנה אני במהלך העבודה שלי על עליות כוח – Muscle Ups

למי שמתעניין בסוג האימון שאני עושה, שני אתרים שאני ממליץ עליהם בהקשר של אימוני משקל גוף הם:

Al Kavadlo

Barstarzz 

שיהיה לכולם קיץ מרענן וספורטיבי, וספרו לנו איך אתם אוהבים להתאמן ואיפה.

והנה הפוסט:

כפי שכתב אסף בפוסט הקודם בנושא, כל אדם זקוק לספורט על מנת לשמור על בריאות גופו ונפשו, אבל עבור הסכרתיים הצורך עוד יותר גדול.

פעילות גופנית עבור סכרתיים תעזור כמובן להוריד את רמות הסוכר בדם, אך יש לה יתרונות נוספים, כגון חיזוק השרירים והלב, שיפור זרימת הדם בגוף, הורדת לחץ דם והפחתת סטרס.
כמו כן, פעילות גופנית ותזונה נכונה יכולות למנוע סיבוכים של מחלת הסוכרת, וזו צריכה להיות אחת המטרות העיקריות של כל סוכרתי.

פעילות גופנית מומלצת מאוד לסוכרתיים מסוג 1 ומסוג 2, עם הבדלים קלים בקושי ובמשך האימון.

1. התאמנו כשאתם בטווח הבטוח. מחקרים הראו שרמת סוכר בדם שבה בטוח לסכרתי להתאמן היא בין 100 ל250 מ"ג/ד"ל. לסכרתיים עם רמות לא מאוזנות של סוכר בדם (יותר מ250 מ"ג לדציליטר) לא מומלץ להתאמן, בגלל שקיימת סכנה שלקטואצידוסיז. התייעצו עם הרופא שלכם בכל מקרה – יש לקבל את אישורו לביצוע פעילות גופנית.

2. התאמנו באופן קבוע, מסודר ומתועד. שגרת אימונים קבועה ומסודרת עוזרת לשלוט ברמות הסוכר לאורך זמן ומאפשרת איזון טוב יותר של האימונים עם התזונה והתרופות.
יש למדוד ולתעד סוכר לפני, בזמן ואחרי פעילות. התיעוד יעזור לכם ולרופא שלכם להעריך את השפעת האימון על רמות הסוכר ולדעת אם צריך לבצע שינויים כלשהם באוכל או במינון של תרופות.
קחו אתכם לאימון מחברת (או אייפון למתקדמים טכנולוגית) ותתעדו את דרגת המאמץ (כמה משקל הרמתם, כמה חזרות וכמה סטים, למשך כמה זמן וכמה קשה היה לכם מ1 עד 10) ורשמו את רמות הסוכר בדם לאורך האימון. מאימון לאימון תתהווה לה מפה שתוכלו להנדס את הארוחות והתרופות לפיה.

3. עצימות האימון. סכרתיים שאינם מוגבלים פיזית בגלל המחלה יכולים להתאמן כמו לא-סכרתיים.
סכרתיים הסובלים מהשמנת יתר קיצונית, נזק עצבי או פגיעה בעיניים צריכים להמנע מאימונים בעצימות גבוהה.
ומה ההגדרה של עצימות גבוהה? עצימות מומלצת לאנשים לא חולים היא בין 55%-85% מהדופק המקסימלי (יש משוואה שבעזרתה ניתן לחשב אותו). אבל במצב קיצוני של חולי מומלץ להתאמן ב-50% מהדופק המקסימלי ולבצע פעילות שהיא LOW IMPACT זאת אומרת לא מעמיסה משקל רב על המפרקים. לכן אימונים מומלצים במצבים אלו הם שחייה או מכשיר האליפטיק בחדר הכושר.

לסכרתיים מסוג 1 מומלץ להתאמן 20 עד 30 דקות ביום. לסכרתיים מסוג 2 מומלץ להתאמן 40 עד 60 דקות מאחר והעצימות צריכה להיות נמוכה יותר. מומלץ להתאמן 4 עד 6 פעמים בשבוע.
מה הסיבה להבדלים בין הסוגים? לסוג 2, שבד"כ סובלים מעודף משקל, אסור להתאמן חזק מדי כדי לא לעשות לעצמם נזק. אבל אנחנו כן רוצים שיורידו במשקל ויקבלו את ההטבות הקרדיו-וסקולריות של האימון, ולכן נרצה שיבצעו אימון ארוך יותר.

4. תדלקו נכון לפני האימון. פעילות גופנית מורידה את הסוכר בדם, לכן על סכרתי שמתאמן לאכול נכון לפני אימון כדי להמנע ככל האפשר מלהגיע להיפוגליקמיה.
מומלץ להתאמן בין שעה לשלוש שעות לאחר ארוחה של חלבונים, שומנים ופחמימות (שמקורן בירקות), כאשר רמות הסוכר בדם עדיין גבוהות יחסית, ולא לחכות הרבה זמן אחרי ארוחה ואז לאכול חטיף או פרי שניה לפני האימון כמו שרבים עושים. למה לא תפוח? בגלל שזה מתכון בטוח לפשלות בוויסות רמות הסוכר. ומנקודת מבט פליאוליתית – כי אנחנו מעדיפים חלבונים ושומנים כמקורות אנרגיה על פני פחמימות, ובשביל להפיק ממקורות אלו אנרגיה צריך לאכול אותם שעה-שעתיים לפני האימון הגופני. עם זאת, על סכרתיים מסוג 1 להמנע מאימון בזמן שיא פעילות של אינסולין (מיד אחרי הזרקה).

5. מיקום ההזרקה. כדאי גם לשנות את מיקום ההזרקה לאיזור בגוף שאינו פעיל במיוחד באימון כדי למנוע היפוגליקמיה שלאחר האימון (הבטן היא מקום מועדף על מתאמנים מסויימים).

6. אמצעי בטיחות. כדאי, לפחות בהתחלה לפני שאתם יודעים איך משפיע עליכם האימון, להתאמן לצד אדם המודע למצבכם ומכיר את הסימנים של היפוגליקמיה ויוכל לעזור או לקרוא לעזרה במקרה הצורך. אם אתם מתאמנים לבד, שאו עליכם תג זיהוי רפואי (וגם, כמעט מיותר לציין – טבליות או ג'ל גלוקוז).

7. מנעו התייבשות. הימנעו מפעילות גופנית בימים חמים במיוחד, במיוחד אם אתם סכרתיים מסוג 1 – התייבשות יכולה להיות מסוכנת במיוחד עבורכם.

8. בדקו את עצמכם. חשוב מאוד לבדוק את העור, בעיקר את כפות הרגליים, ולוודא שאין חתכים, פצעים, יבלות, שינויי צבע או נפיחות, ולהתייעץ עם רופא אם אחד מאלה מופיע.

9.  עשו אימוני כוח. כדאי לשלב בשגרת האימונים אימוני כוח עם משקולות בעצימות נמוכה-בינונית, כ12-20 חזרות לסט, 1-2 סטים. הרמת משקולות משפרת את ניצול הגלוקוז ע"י השרירים.

10. תזמון. כמה שעות לאחר האימון הסוכר עלול לרדת מכיוון שהגוף ממלא את מאגרי הגליקוגן (מאגרי סוכר בכבד ובשרירים), אז לא כדאי להתאמן לפני השינה, כדי להימנע מהיפוגליקמיה.

כמה הנחיות כלליות לסיום:

• הקפידו על שנת לילה טובה של 8-9 שעות – היא חשובה לוויסות רמות הסוכר ולשיקום השרירים והרקמות לאחר פעילות גופנית.
• השתדלו להרגע ולשלוט בסטרס, שפוגם ברגישות לאינסולין וגורם לשחרור סוכר מהכבד.
• לכו ברגל הרבה. זה משפר סיבולת לב-ריאה וזרימת דם, מפחית מתחים ומשפר רגישות לאינסולין.

בפוסט האורח הבא שלי אציין תרגילים ושיטות אימון מומלצות.

*הפוסט מבוסס על המלצות של הארגון הבינלאומי לספורט ומדע ועל מידע מתוך האתר של רוב וולף.

.

תמונה – CC by ND: ponte1112

.

בלוג דל פחמימות בפייסבוק

דאג בארנס

האדם שבתמונה הוא דאג בארנס (Doug Burns) בודי בילדר מקצועי. בשנת 2008  זכה בתואר הנכסף בעולם פיתוח הגוף מר עולם. דאג שוקל כתשעים קילו וכמו שניתן לראות הרכב גופו מורכב בעיקר ממסת שריר. הסיבה העיקרית שבחרתי לפתוח את הפוסט עם שריריו היא העובדה שדאג הוא סכרתי סוג 1 (סכרת נעורים).  כילד דאג היה רזה מאוד ואף מספר כי סבל מהצקות רבות מבני כיתתו. בגיל 12 החליט לעשות מעשה והתחיל להרים משקולות, משם הייתה קצרה הדרך לקריירה בפיתוח שריר. מובן מאליו שהעיסוק האינטנסיבי בבניית שריר ובפעילות אירובית עזר לו מאוד להתאזן ולהפחית במינון האינסולין שהוא לוקח. ניתן לקרוא עוד על סיפורו כאן.

הסיפור שלו לפחות עבורי הוא מעורר השראה. בעיני פעילות גופנית היא לא רשות אלא חובה. לא נועדנו לשבת כל היום מול המחשב ולרבוץ מול הטלוויזיה למרות שזו הנורמה בעולם המודרני. הגוף שלנו בנוי להיות פעיל – תחשבו על האדם הקדמון, הוא היה צריך לרוץ אחרי הציד שלו, ללכת מרחקים ארוכים ברגל ולטפס על עצים כדי לקטוף פירות. השרירים שלנו נועדו לשמש אותנו , ככה נבראנו…

אז כל אדם זקוק לספורט על מנת לשמור על בריאות גופו ונפשו אבל עבורנו הסכרתיים הצורך הוא פי כמה וכמה. לפעילות גופנית השפעה מרחיקת לכת על איזון הסוכר שלנו בטווח הקצר ובטווח הארוך אבל דווקא עבורנו זה לא תמיד קל לבנות שיגרה של אימונים. אינסולין או טיפול תרופתי יוצר מצב בו אנחנו צריכים להיות זהירים כדי להמנע מהיפוגליקמיה, הסירבול וההכנה מראש יוצרת מצב בו קשה להיות ספונטניים עם האימונים ובכלל, לפעמים פשוט אין מצב רוח לזה.

בשנים האחרונות מאז שאובחנתי בסכרת התנסיתי בפעילויות שונות החל מיוגה, טאי צ'י ועד לאימוני כוח מסוגים שונים, גלישה, ריצה ושחייה (לא הכל ביחד כמובן)  פוסט זה הוא הראשון בסידרה של פוסטים על פעילות גופנית וסכרת מנקודת המבט שלי ומהחוויות שעברתי. לפני שנכנסים לפרטים הקטנים אלו ההצעות שלי אליכם כסכרתיים אשר רוצים לעשות פעילות גופנית:

• תעשו משהו! –  בסופו של דבר הכלל הכי חשוב הוא פשוט לעשות, מה שאתם יכולים, בזמנים שאתה יכולים וכמה שאתה יכולים. העיקר לעשות פעילות כלשהי , בין אם זו הליכה ועד לריצת מרתון.
• לא לפחד - היפוגליקמיה זה לא נעים (את הדרך הכי טובה לצאת ממנה תיארתי כאן) אבל זה לא סוף העולם. תמדדו סוכר לפני הפעילות, בזמן הפעילות ובכל זמן בו אתם חוששים כי ירד הסוכר. אם נמוך, תקנו, אם לא, תמשיכו. אל תהפכו את הפחד מירידת סוכר לתירוץ לא לעשות ספורט. לאט לאט תתרגלו למאמצים הלא מוכרים ולתחושות. ברגע שהגוף מתרגל תרגישו הרבה יותר בטוחים בזמן הפעילות ותהנו ממנה יותר. הכי חשוב לא לשכוח לקחת איתכם מד סוכר וטבליות גלוקוז לאימונים.
• אל תתאכזבו – לפעמים לאחר פעילות גופנית יהיו לכם יומיים עם ערכים מדהימים, ולפעמים בזמן פעילות, בעיקר אנאירובית (כמו הרמת משקולות) הסוכר יעלה בגלל הורמוני הסטרט שמופרשים. זה קורה, אבל מה שחשוב הוא לא רק המיקרו אלא גם המקרו: לאורך זמן פעילות גופנית תעזור לכם להוריד במשקל, לבנות מסת שריר, להגביר רגישות לאינסולין ולשפר את הסיבולת לב ריאה וכך גם על בריאות הלב. וגם "הכי" חשוב – ספורט יגרום לכם להראות טוב יותר. אז אל תתייאשו מאימון בודד שהפסקתם באמצע בגלל עייפות, שריר שנתפס או בגלל שאתם לא נראים כמו שוורצנגר למרות שאתם מרימים משקולות שלוש פעמים בשבוע. הכי חשוב להמשיך.
• תעשו מה שאתם אוהבים – זה מאוד פשוט, כל עוד אתם לא נהנים מהספורט שאתם עושים, אתם לא תתמידו בו. תמצאו ספורט שאתם נהנים ממנו, תמצאו תכנית אימון שעושה לכם טוב. תמיד תזכרו שאם זה לא כיף, אתם לא תצליחו להמשיך בזה לאורך זמן. גם אם כל הניסיון הקודם שלכם בספורט מסתכם בלעשות מנוי למכון וללכת פעם ברבעון, קחו את ה"מטלה" שהוטלה עליכם בתור סכרתיים כאתגר ותמצאו סוג של פעילות גופנית שלא ידעתם בכלל שיעשה לכם טוב. אני מבטיח לכם שאפשר למצוא כזה.
• תאתגרו את עצמכם – חלק מהכיף ומהמוטיביציה בספורט היא האתגר. אתגר להשיג מטרה שלא חשבתם שתצליחו. לאדם אחד האתגר הוא להצליח להתמיד באימון פעמיים בשבוע במכון, ולאחר זה יהיה לטפס על רכס במדבר יהודה, כל אחד והרמה שלו והמקום בו הוא נמצא, אבל לכולנו האתגרים הם אלה שלוקחים אותנו קדימה. תציבו לעצמכם יעד ותגשימו אותו, אין יותר כיף מזה.