יש לא מעט חומרים בטבע, כולל תוספי תזונה, פורמולות צמחים למינהן ושאר טריקים ש״מורידים סוכר״. חלקם נחקרו, חלקם לא והרבה מהם משווקים באגרסיביות על ידי יצרני תוספי מזון כאלה ואחרים.
אבל השאלה האמיתית היא – מה הצורך שלנו בעוד חומר או ״טריק״ להוריד סוכר?
להזכירכם – גם תרופות מורידות סוכר, וגם אינסולין מוריד סוכר, גם ספונג׳ה, סקס ופעילות גופנית מורידים סוכר. יש המון דברים שמורידים סוכר. אז מה? מה המשמעות של זה עבורנו כסוכרתיים?

אם המטרה שלנו היא לאזן את הסוכרת שלנו ולהגיע לערכים של אדם בריא, אנחנו לא צריכים להתרכז ב״להוריד סוכר״ אלא בלמנוע ממנו לעלות מלכתחילה.

הבחירה בתזונה נמוכה בפחמימות (ועשירה בשומן) מגיעה מתוך כך שעם מעט פחמימות בתזונה הסוכר שלנו נשאר בגבולות הנורמה, ואז פוחת משמעותית הצורך ״להוריד״ אותו עם קינמון עלי זית או כל טריק אחר.
אנחנו רוצים להמנע מקפיצות של הסוכר לאחר הארוחות, ולכן אנחנו אוכלים תזונה שלא מקפיצה את הסוכר , והאפקט שלה הוא מינמלי ונשלט.
לכן עצם ההגדרה ״להוריד סוכר״ היא מוטעית מהשורש, כי אם קיים הצורך הזה , זה כבר אומר שהסוכר שלנו גבוה מדי, וכנראה שאנחנו עושים משהו לא נכון.

הקהילה שלנו הולכת וגדלה , ובקבוצת הפייסבוק (3201 חברים נכון להיום) אנו נחשפים יום יום לסיפורי הצלחה מרגשים של סוכרתיים מכל הסוגים שבוחרים בתזונה דלת פחמימות כדרך לאיזון הסוכרת שלהם.

סיפורי הצלחה הם מקור להשראה וחיוביות, ואני משוכנע כי תוכלו ללמוד מהם משהו ולקבל ״דחיפה״ לעשות את השינוי, אם לא עשיתם זאת עד כה. נביא היום שני סיפורים מרגשים במיוחד עם דוגמא כיצד תזונה דלת פחמימות עוזרת באותה מידה לסוכרתיים משני הסוגים.

הסיפור של יהודית – סוכרת מבוגרים (סוג 2)

אסף והגר יקרים.
אשמח להביא לכאן את הסיפור שלי.
אני סוכרתית טייפ 2 כבר כ 20 שנים, בת 64.
התמזל מזלי להתוודע לבלוג דל פחמימות. קראתי שוב ושוב, למדתי והתעמקתי בהנחיות התזונה של ד"ר ברנשטיין. הבלוג חולל מהפכה בתפיסה ובהתייחסות שלי למחלת הסכרת. בזכות התזונה הגעתי תוך כחצי שנה לאיזון רמת הסוכר בדם מ A1C 9.1 ל 5.7 A1C.

בעבר, לפני שהגעתי לבלוג דל פחמימות. הייתי משוכנעת שאני יודעת לשמור על איזון הסכרת שלי. הוצאתי מהתזונה שלי פחמימות רבות כמו: אורז, פסטה, קיטניות, בטטות, ומאפים למינהם. איזה פחמימות כן אכלתי: המון פירות, לחם משיפון מלא ותפוחי אדמה. הייתי משוכנעת שאני אוכלת בריא ועושה את המיטב כדי לשמור על עצמי מאוזנת. אבל מה שקרה בפועל זאת העובדה שמצב הסוכרת שלי בשלוש שנים האחרונות הורע מאד והתרופות שקיבלתי הפסיקו להשפיע, האיזון היומי של הסוכר נע בין 200 עד 300. הרופאה במרפאת סכרת הוסיפה לי תרופות רבות ושונות ולמרות זאת הסכרת המשיכה להתדרדר. סבלתי מדקירות ברגלים, כאבי שרירים, חום וחוסר תחושה בכפות הרגליים, טשטוש בראיה, תשישות, כבדות ועוד…
רק בעזרת התזונה לסוכרתיים של ד"ר ברנשטיין הבנתי את הטעות הקריטית שאני עושה, אכלתי כמות עצומה של פחמימות (בין 150 ל 300 גרם ביום). כמות הפחמימות שהכנסתי לגוף היו הסיבה האחת והיחידה להתדרדרות הסכרת שלי מדחי לדחי.

בהנחיות התזונה על פי ד"ר ברנשטיין כמות הפחמימות המותרת ליום היא עד 30 מירקות דלים מאד בפחמימות. למדתי שבמקום להסתכל ברכיבי המזון על כמות הקלוריות למדתי לבדוק אך ורק את כמות הפחמימות.

השיפור אצלי היה מהיר, בחצי שנה הורדתי 9 ק"ג. ההמוגלובין המסוכרר נכנס לתוך הטווח של אנשים בריאים  (5.7) ואני מקווה ושואפת להמשיך ולשפר את האיזון.

כל תופעות החולי שהיו לי נעלמו לחלוטין. הורדתי את כל התרופות הנוספות שקיבלתי וכרגע אני עדיין עם תרופה אחת ומקווה מאד שאוכל בהמשך הדרך להוריד גם אותה. תחילת הדרך קשה לחלק מהאנשים, כן, לא פשוט ולא קל להשתחרר מהתמכרות לפחמימות. אבל, זהו קושי זמני וככל שחולף הזמן ההשתוקקות לפחמימות הולכת ופוחתת וזה פשוט כיף להיות משוחררת מההתמכרות הזאת.

השאלה בעיני היא תמיד, מה עדיף? להסתגל לתזונה שמבטיחה לי כחולת סכרת איכות חיים כשל אדם בריא, תזונה שהיא בעיניי מצילת חיים עבור סוכרתיים, או להסתגל ולהשלים עם סיבוכי הסכרת? אין ספק שבשבילי התזונה של ד"ר ברנשטיין היא דרך חיים לתמיד.

הסיפור של עדי –  סוכרת סוג 1 מזה 30 שנה

אובחנתי לראשונה עם סוכרת נעורים באמצע שנות השמונים אז אני סוכרתית דיי וותיקה. אומנם מרדתי לא מעט בתקופת ההתבגרות ותחילת שנות ה-20, בסך הכל בכל השנים האחרונות מבחינה רפואית הייתי נחשבת כסוכרתית מאוזנת. ההמוגלובין המסוכרר שלי היה בסביבות ה-6.3 רוב הזמן והקפדתי על תזונה ״בריאה״ של המון ירקות, חיטה מלאה, פחמימות מורכבות, מעט מאוד בשר ודלה בשומן. פה ושם גם הייתי מפנקת את עצמי עם שוקולד וגלידה ושאר מטעמים כי הריי נאמר לי שכל עוד אני לוקחת אינסולין אז זה מותר. למרות זאת תמיד חשתי עייפות כרונית לא מוסברת, כאבים בידיים ובפרקים ואף התגלו בי סימנים מאוד מוקדמים של נזק לעיניים. הייתי חולה הרבה עם דלקות חוזרות ונשנות ולקח לכל פצע קטן המון זמן להחלים. חשבתי שזה נורמלי בגלל הסוכרת.

לפני שנתיים שמתי לב לעלייה הדרגתית שלי במשקל שלא הפריעה לי בהתחלה עד ששמתי לב שהאכילה שלי יוצאה משליטה. הייתי אוכלת ארוחה גדולה של פסטה מחיטה מלאה ועל זה עוד הייתי מוסיפה סלט גדול ובסוף תמיד היה לי קרייבינג גם לשוקולד. פשוט הייתי רעבה כל הזמן ושמתי לב שממש התמכרתי לפחמימות, בסוף כל ארוחה הייתי מחפשת משהו מתוק. תמיד הייתי דיי רזה אבל העלייה במשקל ובכמות האוכל הובילה לעלייה בכמויות האינסולין, שכמובן הובילה לעוד עלייה במשקל וגם לטיפוס של ה-A1C שלי כלפי מעלה ל- 6.9. היה לי קשה לשלוט על רמות הסוכר וגם הרגשתי לא טוב כל הזמן, חוסר באנרגיה, עייפות וכבדות ואפילו דיכאון. החלטתי לשים לזה סוף. חילחלה בי ההבנה שעם כמה עשורים של סוכרת, המצב לא ישתפר וסיבוכי סוכרת הם לא מושג אבסטרקטי אלא מציאות קרובה.

התחלתי להוריד דברים ששילבו הרבה קמח ושומן שהתקשתי איתם בהערכת מינון האינסולין הנכון, בגלל ההתפרקות הלא צפוייה בגוף. ראיתי שיפור מיידי בערכי הסוכר כמו כן שיפור במשקל ואפילו הורדתי בכמות האינסולין. התחלתי גם לצאת להליכות כמעט כל ערב שמאוד עזרו לספיגת האינסולין.

באותה תקופה גם גבר בי הצורך להתחבר לקהילת הסוכרתיים והצטרפתי לקבוצת אינטרנט מקומית בארה״ב. שמתי לב שרובם מאוד מקפידים על שמירת ערכיי הסוכר שלהם כמה שיותר קרוב לערכים של אנשים בריאים. הם גם דיברו הרבה על התזונה שלהם שאומנם הייתה דומה לשלי אבל הרבה יותר ״קיצונית״, לפחות זה מה שחשבתי באותה תקופה כי כל הפחמימות שהם צרכו הגיעו רק מירקות ומעט אגוזים. אבל ההמוגלובין המסוכרר של רובם היה בסביבות ה-5 ושל חלקם גם מתחת.

מעולם לא ידעתי שערכים כאלו אפילו אפשריים אצל סוכרתיים. השם שעלה וחזר כל הזמן היה ד״ר ברנשטיין. החלטתי שאין לי מה להפסיד ופשוט נכנסתי לחנות ספרים ורכשתי את הספר שלו. הסיפור שלו ריתק אותי. הוא גם נתן לגיטימציה להפחתת כמות הפחמימות שלי וגרם לי להבין שאני בדרך הנכונה.

התחלתי להקפיד על תזונה לפי הספר של ברנשטיין ובהתחלה ערכי הסוכר צנחו,  אז הורדתי בכמות האינסולין אפילו יותר. למעשה מאז שהתחלתי להקפיד על התזונה, כמות האינסולין ירדה בשני שליש(!) וממשיכה לרדת בגלל תוספת פעילות. ברגע שהורדתי את הלחם מהתפריט והתחלתי להקפיד רק על המזונות המותרים ע״פ ברנשטיין, ממש נפתח לי עולם קולינרי שלם. הבנתי שבעבר כל הפחמימות בארוחות לא היו העיקר עצמו, ועכשיו כשהן לא שם אז האוכל טעים אפילו יותר.

מאז תחילת המסע שלי לערכי סוכר טובים יותר, נעלמה לה העייפות הכרונית שהייתה שם כל ימי חיי, הפכתי פעילה יותר, נעלמו הכאבים במפרקים, הורדתי במשקל והפחתתי כמויות עצומות של אינסולין.

רמות הסוכר רוב היום מתחת ל-90 וההמוגלובין המסוכרר האחרון הראה 4.9.

מעולם לא הייתי באיזון טוב יותר. אפילו התחלתי לרוץ בערבים, משהו שבן אדם שכל חייו חש עייפות וחולשה מעולם לא היה צפוי שיעשה.

אני דיי בטוחה שתזונה דלת פחמימות ע״פ ברנשטיין זה אחד מהדברים הכי טובים שקרו לי בחיי. זו אומנם לא תרופת קסם והיא דורשת הקפדה מרובה על כל דבר, בדיקות סוכר רבות, שינוי מינוני אינסולין והכי חשוב, זמן. עדיין התמורה לכל זה כל כך שווה. החיים עם סוכרת הם מרדף אינסופי עם המון עליות ומורדות אבל התזונה הזאת עוזרת להפוך את הרי האוורסט האלה לגבעות קטנות ומושגות.

עוד דבר שלמדתי זה שהמערכת הרפואית לא תמיד יודעת מה הכי טוב בשבילינו הסוכרתיים. הרופאים והדיאטנים עושים כמיטב יכולתם אבל רוב ההבנה של אנדוקרינולוגים מסתכמת בתרופות וקביעת מינונים. הם לא חיים עם סוכרת 24/7 ולא חווים על בשרם את ההשפעה של המחלה והתזונה הנלווית אליה. עלינו הסוכרתיים מוטלת האחריות בטיפול יום יומי בעצמינו ולכן עלינו לפתח מודעות על איך כל דבר משפיע עלינו.

בפוסט הראשון בסדרה למדנו כמה הנפש שלנו מושפעת מההתמודדות היום יומית עם הסוכרת. פוסט זה הוא ההמשך ומומלץ לקרוא את החלק הראשון אם לא עשיתם זאת עד כה. אתאר לפניכם כאן מספר דרכים ושיטות שמטרתן בסופו של דבר להפוך את הסטרס מאויב לסוג של ידיד, הרבה פחות מאיים וכזה שאפשר לארח אותו בבית. אולי הוא לא יהיה האורח המועדף, אבל נלמד איך להתמודד איתו מבלי לשבור את הכלים. חלק מהשיטות שאתאר כאן מקורן הוא תרגול המיינדפולנס, תרגול שאני עוסק בו בשנה האחרונה ועשה עבורי שינוי משמעותי בהתמודדות עם הסוכרת ועם אתגרי החיים.

להסתכל לו בעיניים

הצעד הראשון בהתמודדות עם הלחץ הרב שהסוכרת מכניסה לחיינו, הוא קודם פשוט להכיר בעצם העובדה הזו. להכיר בכך שהסוכרת היא לא רק תזונה, חישובים ומספרים, אלא גורם משמעותי באיך שאנחנו חווים את החיים שלנו, מיום ליום.

לפעמים עצם ההכרה בבעיה היא חלק מהפתרון. אנשים רבים חיים עם אותו "תיק" של לחצים וחרדות, אבל הם לא מודעים לגמרי לכך שהוא שם. כדי לדעת כיצד "לרוקן" קצת את התיק הזה, קודם כל חייבים להבין שהוא שם.

בלי לפחד, נסו לזהות את הלחץ כשהוא מופיע. האם יש אי שקט בגוף? כאב כלשהו? דופק מואץ? אל תברחו מהתחושות האלו. נסו להיות איתן. ככל שתברחו פחות ממה שהסטרס עושה לכם לגוף, כך יהיה לכם יותר קל "לארח" אותו. מכירים את הלחץ שיש לנו לפעמים מאירועים משמעותיים בחיים אבל כשמגיע האירוע עצמו זה הרבה פחות נורא ממה שדמיינתם? אותו עיקרון חל על התרגיל הזה. כשהסטרס קרוב אליכם ולא מודחק העוצמה שלו יורדת בצורה משמעותית.

קפאין – הסוכן הכפול

לא לדאוג, זהו האלמנט התזונתי היחיד שנדבר עליו כאן. הקפאין נמצא במזונות רבים ובראשם כמובן קפה ותה. הוא קיים גם במשקאות מעוררים רבים כמו קולה וממריצים שונים וגם מופיע בנגזרת קצת שונה בשוקולד. רובם המכריע של האנשים בעולם המודרני כיום צורכים קפאין בצורה כזו או אחרת. הקפאין הוא סם ממריץ הנותן לנו תחושה רגעית של אופוריה, אנרגיה ויצירתיות. הבעייה היא שאותה "אנרגיה" היא למעשה הלכה למעשה פעילות מוגברת של סטרס בגוף שלנו.

ההשפעה המעוררת של הקפה היא זמנית ולאחר שעתיים שלוש משתיית הקפה נרגיש ירידה משמעותית באנרגיה ועייפות, עד שנשתה את הכוס הבאה או שנצרוך מקור אחר של קפאין כמו שוקולד. שימו לב לנקודה חשובה מאוד, העייפות הזו לא אומרת שאתם עייפים, היא אומרת שאתם מכורים להשפעה המעוררת של הקפה.

הקפאין מעורר בגוף את אותם אלמנטים גופניים של סטרס עליהם דיברנו בפוסט הקודם הכוללים הפרשה של קורטיזול ואדרנלין. מחקרים רבים נעשו והדגימו כיצד ניתן לגרום להתקפי חרדה אצל אנשים בריאים רק עלי ידי הגברת צריכת הקפאין שלהם. יותר מדי קפה יתבטא בדופק מהיר, הזעה, תחושת מחנק, אי שקט, לחץ דם גבוה ותחושה כללית של אי נוחות וחרדה. לכן קל להבין כמה צריכה יומימית של קפאין יכולה להגביר את הלחץ היומיומי הקיים שלנו. אז למרות הריח המשכר של הקפה, הכיף שלפתוח את הבוקר איתו, הפחתה או גמילה מוחלטת מקפאין תשפיע משמעותית על רמות הסטרס והחרדה שלכם.

(בקרוב נעלה פוסט מיוחד בנושא הקפה)

להיות ברגע – מדיטציה בחיי היומיום

אחד התירגולים החשובים אך הקשים בדרך למציאת השקט הוא לעצור ולחוות את הרגע.

החיים שלנו הם רצף של רגעים, אבל אנחנו לא חיים כמעט את הרגע הנוכחי. הראש שלנו דוהר קדימה לעתיד, או מנתח את מה שהיה בעבר. מאוד קשה לעצור. המחשבות והתכנונים הבלתי פוסקים גורמים לנו למתח, לחוסר ריכוז ולעייפות מצטברת. מבלי לשים לב אנחנו יכולים להתיש את עצמנו מהר מאוד במהלך היום רק בגלל הנטייה שלנו למחשבות בלתי פוסקות, שרובן לא יעילות, לא באמת מקדמות אותנו.

כשלומדים כיצד לעצור ולהיות ברגע הנוכחי, מגלים משהו מעניין. הדאגות ומחשבות היתר תמיד מתחייסות למה שקרה או מה שיקרה, אבל עכשיו הכל בסדר.

מדיטציה היא למעשה תירגול של היכולת הזו, להרפות מכל מה שמסביב, מכל מה שעומד לקרות, ומכל מה שקרה, ולנסות להיות ברגע הנוכחי. אבל לא חייבים לפנות זמן ולשבת כדי לעשות מדיטציה (למרות שאני ממליץ מאוד). לפעמים התרגול הכי עוצמתי הוא זה שאנחנו משלבים בתוך חיי היום יום. במשרד, באוטובוס או בתור כזה או אחר. ניתן לבצע את התרגול הזה לפני משימה חשובה, בזמן פגישה מלחיצה או אפילו בבוקר כשפוקחים את העיניים.

כדי להיות ברגע צריך "לנתק" את המודעות שלנו מהחשיבה ולהתחבר לחושים. כשאנחנו משתמשים בחושים ומפנים את המודעות לגוף שלנו, אנחנו מתחברים לרגע הנוכחי. לאחר ביצוע אחד או יותר מהתרגילים הפשוטים הבאים למשך דקה או יותר תגלו שמשהו השתנה בתחושה הכללית שלכם, משהו מתחיל להשתנות, הרגע הנוכחי נהיה יותר ברור.

•  להרגיש את הגוף – לשים לב לתחושת הגוף שלנו היא פעולה שאנחנו יכולים לעשות רק ברגע הנוכחי. לא ניתן להרגיש את הגוף בעבר או בעתיד. נסו ברגע זה. האם הפנים שלכם רפויות או קפוצות? האם יש מתח בשכמות ובכתפיים? נסו לסרוק את הגוף שלכם ולשים לב לתחושות שעולות. תרגישו את המגע של הגוף שלכם עם הכיסא, של כפות הרגליים עם הרצפה. זה פחות מה משנה מה קורה בגוף, יותר חשובה עצם ההתבוננות. מהר מאוד תרגישו איך סריקת הגוף למעשה גורמת להרפייה. גם ללא מאמץ מיוחד ניתן להרפות את הכתפיים, את המצח או כל מתח אחר שקיים בגוף כרגע.
• להקשיב – חוש השמיעה שלנו עובד כל הזמן, אבל אם אנחנו מגבירים את המודעות אליו אנחנו מגלים שאנחנו לא מקשיבים באמת למה שקורה סביבנו. נסו להתרכז לרגע בקולות שאתם שומעים. למכונית שעוברת ברחוב, לצעקות של השכנים, למוסיקה מהדירה ליד, למאורר של המחשב. מהר מאוד תגלו שקיימים כרגע קולות רבים מסביבכם. רק תנסו לשים לב אליהם למשך מספר דקות.
• להתמקד בפעולה - אנו מבצעים מאות פעולות ביום, הרבה מהן בצורה כמעט אוטומטית. התמקדות בהן תורמת לחיבור לרגע הנוכחי. בפעם הבאה שאתם מבצעים פעולה שגרתית כמו הליכה, נהיגה, כתיבה או אפילו ניקיון ושטיפת כלים, תתמקדו בפעולה. תשימו לב לכל הפרטים הקטנים שבדרך כלל אתם לוקחים כמובן מאליו. לדוגמא, בזמן נהיגה סיגרו את הרדיו. שימו לב לכביש, למכוניות שמולכם, לדרך בה אתם לוחצים על הדוושה, מעבירים מהלכים, לתמרורים או לרמזורים. לא רק שתנהגו יותר טוב תצליחו גם לצאת מהנהיגה עם פחות עצבנות ויותר ריכוז.
• לנשום – שימו לב, אם תרצו או לא אתם נושמים כל הזמן. הנשימה היא פעולה אוטומטית ומתרחשת מעצמה. המיקוד בפעולה הזו בגלל עצם העובדה שהיא מתרחשת כל הזמן הוא עוגן שיכול להחזיר אותנו לרגע הנוכחי בכל שלב במהלך היום. לא צריך לכפות על הנשימה דבר, לא לנשום מהר יותר, עמוק יותר או כל דבר אחר, רק לשים לב אליה. לעצום עיניים אם אפשר ולהרגיש את האוויר נכנס דרך הנחיריים לתוך הגוף שלנו. נסו להתחבר לתחושת הנשימה, רק לשתי דקות, לאחר מכן תרגישו רעננים יותר וממוקדים יותר.

תכניסו את התרגילים הללו לשגרה שלכם, ככל שתחזרו עליהם יותר ויותר, כך תגבר היכולת שלכם להיות ברגע ולהמשיך ביום ממקום ממוקד ושקט יותר, במיוחד ברגעים בהם עולים משברים הקשורים לסוכרת.

תירגול קבוע של הרפייה

תרגול ההרפייה שמגיע מתוך עולם היוגה הוא למעשה שחרור מודע של השרירים והמפרקים בגוף. התרגול מתבצע בצורה מודעת והוא קל מאוד לביצוע. לאחר שתתחילו להרפות את הגוף איבר אחר איבר תרגישות כיצד חמימות ורוגע מתפשטים בגוף. אני מבטיח לכם שברוב הפעם שתעשו הרפייה מודרכת תרדמו עוד לפני סיום התירגול. ביצוע הרפייה של הגוף לא אורך יותר מ-10 דקות. כמו כל תירגול כדאי לבצע אותו מדי יום לפחות למשך שבועיים. תהפכו אותו לטקס קבוע לפני השינה או באמצע היום כשאתם צריכים להתרענן.

שוכבים על המיטה או על מזרון יוגה ומקשיבים לאחת מתוך ההרפיות המודרכות הקיימות על גבי הרשת. לצערי לא מצאתי עדיין הרפייה טובה בעברית,  הנה שתי דוגמאות מוצלחות לתרגול הרפייה באנגלית.

לקבל עזרה

השיטות שהצגתי בפניכן הן שיטות נהדרות לאיזון המתח והחרדה הנלווים לסוכרת, אבל לפעמים זה לא מספיק. אם אתם מרגישים שהמתח גובה ממכם מחיר כבד ואתם לא מצליחים להתמודד, לא כדאי לבזבז את הזמן בסבל. לא להתבייש למצוא מישהו לדבר איתו, לפעמים אפילו עובדת סוציאלית ממרפאת הסוכרת שלכם תוכל לעזור. לשוחח עם מישהו בצורה חופשית על המצב יכול לעזור מאוד לפרוק את המתח הזה שאתם סוחבים איתכם.

ספרו לנו כיצד השיטות עזרו לכם, בהצלחה!

בשל מורכבות הנושא חילקתי את הפוסט לשני חלקים, בחלק הראשון נדבר על סטרס וחרדה והשפעתם הפיזיולוגית עלינו כסוכרתיים ובחלק הבא נדבר על פתרונות אפשריים ודרכי התמודדות יעילות.

חיים עם סוכרת זה לא פיקניק. מלבד ההלם הראשוני שסביר שנוחת על כל אדם שאובחן עם סוכרת, שגרת החיים של אדם סוכרתי מהולה באתגרים מורכבים מאוד. חלקם קשורים בהתנהלות יומימית עם המצב כמו בדיקות סוכר, שימוש בתרופות או זריקות, מעקב הדוק על התזונה, תחושות גופניות שונות וכו', אבל חלקם נוגע גם בנושאים עמוקים יותר. מלבד היותה מחלה כרונית על כל המשמעויות שלה, הסוכרת היא מחלה אשר דורשת מאיתנו אחריות. עם האחריות הזו מגיעים גם לחץ, פחד וחרדה, ולמרות שכל אחד מאיתנו שונה, מבחינת אופי, גיל, מצב משפחתי, כולנו חווים את הלחץ הזה, מי יותר ומי פחות. התמודדות עם ההשלכות הנפשיות של הסוכרת חשוב לא רק כדי לשפר את איכות חיינו, אלא בסופו של דבר גם כדי לשמור עלינו מאוזנים יותר. כפי שנראה בהמשך הלחץ עצמו הוא בעל אפקט הרסני על רמות הסוכר בדם.

מהו סטרס Stress (דחק/לחץ) ?

למרות שאנחנו משתמשים הרבה במילים לחץ או סטרס, חשוב להתעכב על המשמעות של המושג. סטרס מוגדר כתחושת מצוקה הנובעת מפגיעה במצב האיזון עקב גורם חיצוני או פנימי. המצוקה יכולה להוביל לתגובה פסיכולגית כמו תחושת פחד וחרדה או לתגובה פיזיולוגית כמו לחץ דם גבוה, דופק מהיר, נשימה מהירה, הפרעות חיסוניות ועוד.

גורמי הסטרס בחיים מגוונים מאוד. חלקם קשורים לסביבתנו וחלקם לעצמנו. למשל:

• עבודה מלחיצה
• מצב כלכלי לא טוב
• גירושין ובעיות ביחסים
• חוסר בשעות שינה
• מצב פוליטי וביטחוני רעוע (נשמע מוכר?)
• מחלה או מוות של אדם קרוב
• התמודדות עם כאב כרוני או מצב רפואי כרוני

ניתן לראות שלמעשה כל אדם בחברה המודרנית מצוי תחת הרבה סטרס. החיים שלנו דורשים מאיתנו למלא תפקידים רבים,  לעבוד, להתנהל כלכלית, לתפקד בתא המשפחתי ובתוך כל זה אנחנו צריכים גם למצוא פינה שקטה ולעשות דברים שאנחנו אוהבים. כל אחד מאיתנו סוחב על הגב "תיק" בלתי נראה שמכיל משקל די כבד של גורמי סטרס. עם התיק הזה אנחנו חיים את שגרת החיים שלנו, וכמו כל תיק שסוחבים על הגב, באיזשהו שלב מתחילים להתעייף. בשלב זה הסטרס מתחיל להשמיע את קולו.

מהי חרדה Anxiety ?

חרדה היא מצב פסיכולוגי או פיזיולוגי בו האדם חש אי שקט, בשל מתח ודאגה רבה מפני איום וסכנה ממשיים או דמיוניים, מודעיים או בלתי מודעים, שהוא חש חסר אונים מולם.

חרדה היא למעשה תגובה נורמלית לסכנה, והיא חלק ממנגנון ההישרדות שלנו. אם היינו הולכים ביער ולפתע היה קופץ עלינו נמר, הגוף שלנו מייד מגיב לאיום, קצב הלב עולה, הנשימה הופכת מהירה יותר האישונים מתרחבים, הגוף נכנס למצב של הישרדות שיאפשר לנו לברוח מהנמר ביעילות.

אבל עקב גורמי הסטרס הרבים בחיים המודרנים, פעמים רבות החרדה מופיעה ללא קשר לסכנת חיים מיידית. היא עשוייה להופיע בעקבות דאגה ספיציפית, אבל גם עקב עומס כללי בחיים שלנו. רבים מאיתנו נמצאים במצב הדומה לכוס מים מלאה, שאין בה מקום אפילו לטיפה אחת. כל תזוזה קטנה מייד מזעזעת אותנו, והחרדה עולה.

חרדה היא בעיה נפוצה ביותר כיום, והיא עשוייה לפגוע משמעותית באיכות החיים.

סוכרת וחרדה

הסוכרת מכניסה לחיינו "חבילה" די גדולה של גורמי סטרס. הנה כמה מהם:

• פחד מנזקיה של הסוכרת , מסיבוכים
• חשש מהיפוגליקמיה – נפילות סוכר
• התמודדות עם כך שאנחנו שונים מאחרים
• פחד מ"לאכזב" את הצוות הרפואי
• פחד מכך שאנחנו לא מקבלים את ההחלטות הנכונות
• ביקורת עצמית כשאנחנו "חוטאים" או לא עומדים בהנחיות שניתנו לנו

הורמוני הסטרס והסוכר בדם

כאשר הסטרס גבוהה, או בזמן חרדה הגוף נכנס למצב "חירום". במצב זה מתרחשים בגוף מספר שינויים הורמונליים שנועדו להכין אותנו לסכנה שבפתח ולמעשה להבטיח שיהיה לנו מספיק סוכר בדם כדי לברוח ממנה ולהתנהל מולה. רמות ההורמונים גלוקגון ואדרנלין עולות וגורמות להפרשה של גלוקוז לדם מתוך הכבד. במקביל מופרשים קורטיזול והורמונים נוספים אשר מגבירים את תנגודת האינסולין בתאי השריר והשומן.

תהליך זה נועד להבטיח את הישרדותנו בעת סכנה על ידי שמירה על רמות סוכר גבוהות יחסית בדם. הבעייה היא שכסוכרתיים השפעת הורמוני הסטרס על רמות הסוכר עשויה להיות מתמשכת יותר וחריפה יותר. עקב העובדה שרבים מאיתנו חווים סטרס וחרדה באופן סדיר בחיי היומיום וללא קשר לסכנת חיים אמיתית, נוצרת השפעה שלילית על רמות הסוכר שלנו באופן קבוע, דבר שמקשה על האיזון.

לעיתים נוכל לחוות עלייה חדה בערכי הסוכר עקב אירוע מלחיץ מאוד או מבהיל במיוחד. במקרה זה נראה עלייה משמעותית מאוד בערכי הסוכר בזמן קצר (וזה כולל גם למרבה האירוניה אירוע היפוגליקמיה קשה שאחריו הערכים יכולים להשאר גבוהים למשך יום יומיים)

בנוסף, ספורט ובעיקר פעילות גופנית בעצימות גבוהה גורמת להפרשה של הורמוני סטרס ויוצרת בגוף תהליך דומה, ולכן סוכרתיים רבים חווים ערכי סוכר גבוהים דווקא לאחר פעילות ספורטיבית.

חשוב מאוד לציין כי השפעת הסטרס על ערכי הסוכר היא אישית, ועשויה להשתנות מאדם לאדם.

אז מה עושים?

חרדה וסטרס הם לצערנו חלק מהחיים עם מחלה כרונית, גם אם על פני השטח אנחנו כסוכרתיים "עושים הכל" וחיים חיים די רגילים. יש לא מעט דרכים להתמודד. בפוסט הבא אסקור דרכי התמודדות מומלצות ואחלוק קצת מהניסיון האישי שלי בנושא, אבל בינתיים המסר החשוב ביותר הוא להבין שאתם לא לבד.

הצטרפו לקבוצת הדיון שלנו בפייסבוק:

סיירת סוכרת – הקבוצה לסוכרתיים שנלחמים על איזון אמיתי.

בלוג דל פחמימות בפייסבוק

הקדמה חשובה

כל מי שעוקב אחרינו בבלוג זה במשך השנים יודע שנמנעתי מלהתייחס לתוספי מזון וצמחי מרפא בכל מה שקשור לאיזון סוכרת. זה לא במקרה, עד כה לא נתקלתי בשום צמח מרפא, "מוצר" או תוסף מזון אשר עושה הבדל משמעותי בערכי הסוכר לאורך זמן. העקרון שאני מאמין בו הוא שהבסיס לאיזון הסוכר בדם הוא פועל יוצא של התזונה אותה אנחנו אוכלים, ואדם שרוצה לשמור על ערכי סוכר תקינים חייב לשנות את התזונה שלו.

אם נשתמש לדוגמא בחוק השמונים/עשרים (עקרון פארטו) ניתן לומר כי 80% מההשפעה על רמות הסוכר בסוכרת תגיע מהתזונה שלנו. אבל יש עוד 20% שתלויים בהרבה דברים נוספים, בחלקם ניתן לשלוט ובחלקם לא. ברובם גורמים אלה משפיעים על תנגודת האינסולין שלנו, לדוגמא סטרס, חוסר שינה, שינויים הורמונלים, מחלה ועוד ויכולים להוציא אותנו מאיזון גם אם אנחנו שומרים על תזונה נכונה ולוקחים מינונים נכונים של תרופות או אינסולין. המרכיב שאני הולך לדבר עליו הוא בעל פוטנציאל לעזור לנו ב20% אלה ואולי אף יותר. חשוב להבין כי הוא אינו מחליף תזונה נכונה, אבל הוא כנראה יכול לעשות את החיים שלנו קלים יותר ועל זה נפרט בהמשך.

זהו הפוסט הראשון בסידרת פוסטים בנושא עמילן עמיד, שבו אספר לכם כיצד מרכיב פשוט וזול שאפשר למצוא כמעט בכל סופר עשוי לעשות שינוי משמעותי באיזון הסוכר שלכם ולעזור לבעיות בריאותיות נוספות. אני מציע לקרוא בריכוז ובעיון את הפוסט מתחילתו ועד סופו, ולזכור שכל הכתוב כאן אינו מהווה המלצה רפואית ונכתב למטרות מידע בלבד.  

אז ללא עיכוב נוסף, בואו נתחיל. נא להדק חגורות!

מה זה עמילן עמיד?

לפני שנבין מהו עמילן עמיד, קודם כל צריך להבין מהו עמילן. עמילן Starch הוא רב סוכר, המורכב מיחידות חוזרות של גלוקוז. לרוב העמילן מתפרק בגוף במהירות בגוף לסוכר ומשמש כמקור אנרגיה. ניתן למצוא עמילן בירקות שורש כגון תפוחי אדמה, בטטות, אורז וגם בדגנים, בקיצור, כל המזונות שאותם אנחנו לא ממליצים לאכול אם יש לכם סוכרת.

עמילן עמיד לעומת זאת "Resistent Starch"  הוא סוג אחר של עמילן שכמו שמרמז שמו עמיד בפני תהליך העיכול. לאחר שנאכל עמילן עמיד הוא לא יתעכל לא בקיבה ולא במעי הדק, אלא יגיע ישר למעי הגס שלנו, שם הוא יתפרק בחלקו על ידי חיידקים. בגלל עמידותו, הוא למעשה לא יעלה את הסוכר בדם בכלל בניגוד לשאר העמילנים. הצורה שהוא מתקבל בגוף דומה מעט לזו של סיבים תזונתיים, אבל מסתבר שההשפעה שלו הרבה יותר נרחבת ושונה מהותית. עמילן עמיד נמצא באופן טבעי בבננות ירוקות, תפו"א לא מבושל, אורז קר, ובכמה סוגי קטניות.

היתרונות הבריאותיים של עמילן עמיד

מאז שהתגלה בשנות ה-80 נעשו מחקרים רבים אודות השפעת העמילן העמיד על הבריאות. הנה העיקריות שבהן:

• הפחתת תגובה גליקמית – בניסוי על בני אדם התגלה שצריכת עמילן עמיד תגרום עם הזמן לעליות מתונות יותר של רמת הגלוקוז בדם לאחר הארוחות 1 2
• שיפור הרגישות לאינסולין – במספר מבדקים על אנשים בריאים וגם על סוכרתיים הוכח כי צריכת עמילן עמיד משפרת רגישות לאינסולין 1
• תחושת שובע מוגברת 1
• אפקט אנטי דלקתי 1
• שיפור במטבוליזם מוגבר של שומנים – תורם לירידה במשקל ולשיפור פרופיל השומנים בדם 1
• אפקט פרביוטי על המעי הגס – עמילן עמיד משקם את אוכלוסיית החיידקים הטובים במעי, ועל ידי כך תורם לבריאות המעי הגס אשר יש לה השלכות נרחבות על הגוף.
• מניעת סרטן מעי הגס

נשמע טוב לא?

השימוש בעמילן עמיד למטרות איזון הסוכר עלה לתודעה בזכות פוסט של ריצ'ארד ניקולאי האמריקאי שמנהל בלוג פליאו פופלרי, שם הוא אירח אחד מקוראיו שסיפר על חוויותיו החיוביות עם תיסוף של עמילן עמיד לתפריט היומי. (מייד נפרט כיצד) מאז אותו פוסט נצברו מאות דיווחים של אנשים אשר חוו בעיקר שיפור של ערכי הסוכר בצום ומניעת קפיצות סוכר לאחר ארוחות. חלקם גם הפחית במינון התרופות בעקבות צריכת העמילן העמיד. חשוב לציין כי רובם עם סוכרת סוג 2 או עם סוכר גבולי אבל מצטברות מספר עדויות גם של סוכרתיים מסוג 1.

רבים חוו שיפור ביציאות, ברמות האנרגיה, שינה עמוקה יותר ועוד השפעות שונות ומשונות. תופעות הלוואי היחידות שדווחו הן גאזים והגברה בתדירות היציאות, אך ניתן למנוע זאת על ידי התאמת המינון.

לרוב אני סקפטי כשמדובר ב"תרופת פלא", אבל השילוב של רקע מדעי על הנושא הכולל מחקרים רבים ביחד עם ניסיון אמיתי של גולשים רבים הוביל אותי לנסות אותו בעצמי. "היתרון" בסוכרת הוא שניתן לבחון כיצד שינויים משפיעים ברמה היומימית בעזרת בדיקות סוכר. בעוד מספר שבועות אדווח בצורה מפורטת את תוצאות ה"ניסוי" שלי. בינתיים אני מרשה לעצמי לומר שההשפעה על רמות הסוכר לחיוב ניכרת בהחלט.

אז איך עושים את זה?

הצורה המומלצת לצריכת עמילן עמיד היא הצורה המבודדת שלו ואחת האופציות הנוחות היא עמילן תפו"א. מדובר באבקה לבנה חלקה וחסרת טעם. אם מחממים אותה היא תהפוך לג'לי ולמעשה משמשת בדרך כלל להסמכת רטבים ולאפייה. הסוג הזה הוא הסוג המומלץ של עמילן תפו"א על פי ריצ'ארד. ניתן להזמין את המוצר מחו"ל בקישור.

אם אתם רוצים לקנות בארץ, שימו לב טוב מה אתם קונים. חשוב לא להתבלבל בין עמילן תפו"א (Potato Starch)  לבין קמח תפו"א (Potato Flour). ההבדל הוא שהקמח עשוי מכל חלקי תפוח האדמה המבושל ולמעשה גם יעלה לכם את הסוכר וגם לא תקבלו את האפקט המבוקש, לעומת עמילן תפו"א שכולל רק את העמילן. כדי לסבך עוד יותר את הדברים היצרניות בארץ לא תמיד מבדילות בין השניים, ולכן צריכים להסתכל על האותיות הקטנות. המוצר של חברת "מיה" שמצאתי ברשת מגה מוגדר כקמח תפו"א אבל הוא למעשה עמילן טהור (מוגדר כ-Potato Starch) ומתאים למטרות שלנו.

• רוב המחקרים מדברים על מינון של 30 גרם ליום, לכן המינון היומי הרצוי כולל ארבע כפות עמילן תפו"א.
•  יש להתחיל במינון נמוך של כף ליום למשך שבוע לפחות ולעלות בהדרגה, כדי להרגיל את הגוף. בהתחלה עשויים להופיע מעט גאזים ואי נוחות קלה בבטן, אבל זה עובר. אני ממליץ להתחיל אפילו בכפית ליום כדי להתרגל, במיוחד למי שסובל מבעיות במערכת העיכול.
• אין משמעות אמיתית לתיזמון, אבל מומלץ עם ארוחות גדולות, על הבוקר ולפני השינה.
• מערבבים את העמילן במים קרים, או ביוגורט ושותים. העמילן מתערבב במהירות ואין לו שום טעם.
• אסור לערבב את העמילן עם מים רותחים או לבשל איתו – בחימום עמילן תפו"א האדמה הופך לעמילן זמין אשר יקפיץ לכם את הסוכר בדם במהירות.
• אם אתם מטופלים בטיפול תרופתי ו/או אינסולין יש לעקוב באדיקות אחרי ערכי הסוכר שלכם כדי למנוע היפוגליקמיה. יתכן שיהיה צורך להוריד במינון התרופות לאחר נטילה ממושכת של עמילן עמיד.
• למרות שלא מדובר כאן בתרופה אלא במזון,  רצוי להתייעץ עם הרופא שלכם בטרם תתחילו. אל תסמכו על מה שאתם קוראים באינטרנט

נשמע פשוט לא? אשמח לקבל ממכם תגובות, ולשמוע כיצד צריכת עמילן עמיד השפיעה עליכם במידה ובחרתם לנסות אותה. כמו כן שאלות והערות יתקבלו בברכה.

המשך יבוא….

קיבלנו תגובות רבות מאז עלה הבלוג הזה לאוויר לפני שלוש שנים, ובו סיפרתי את סיפורי וחשפתי בפעם הראשונה כיצד תזונה דלת פחמימות עזרה לי לאזן את הסוכרת שלי. הרבה התעניינות, הרבה שאלות, וגם לפעמים הרמת גבה וביקורת, חלקה עקיפה וחלקה ישירה.

ביטוי שעולה הרבה פעמים בהקשר זה הוא קיצוניות. "למה להיות כל כך קיצוני? הכל צריך להיות במידה!" אז הנה וידוי, התזונה שלי אכן קיצונית ביחס לתזונה של רוב האנשים היום. היא כוללת הרבה פחות פחמימות והרבה יותר שומן ממה שתמצאו בצלחת של סוכרתי ממוצע או בכלל. אבל יש לזה סיבה טובה.

סוכרת היא מחלה קיצונית!

מה הייתם ממליצים לאדם שאלרגי לבוטנים? להמשיך לאכול בוטנים "במידה"? ולאדם שרגיש למוצרי חלב? האם כדאי לו להמשיך לאכול מוצרי חלב למרות שזה עושה לו בעיות עיכול , עייפות וכאבי בטן? אם היה לכם בן משפחה עם צליאק (אי סבילות לגלוטן) חס וחלילה, האם כדאי לו להמשיך לאכול פיתות ובורקסים בגלל שכולם אוכלים?

אז לפחות לפי YNET, בכתבה שפורסמה השבוע, המזון המומלץ ביותר לסוכרתיים הוא לחם מלא. כותבת ה"מאמר", שהיא במקרה טכנולוגית מזון המייעצת למאפיות לחם הארץ וברמן, טוענת כי לחמים מלאים בעלי אינדקס גליקמי נמוך הם המזון האידאלי לסוכרתיים. האמנם? יצאנו לבדוק.

מהו אינדקס גליקמי?

אינדקס גליקמי הוא מדד יחסי המודד כמה מהר ישפיע מזון מסויים על הסוכר בדם. זה מספר בין 0 ל-100, כשהרף הגבוה שלו – 100 הוא למעשה האינדקס הגליקמי של גלוקוז – סוכר טהור.

כדי לבדוק האם כותבת המאמר צודקת, ראשית בואו נבחן כמה מדדי אינדקס גליקמי של לחמים שונים:

לחם חיטה מלאה 70

לחם שיפון קל     68

לחם מקמח לבן   76

אז אכן יש צדק בדבריה כי לחם שיפון קל הוא עדיף הרבה יותר מלחם מקמח לבן. אבל רגע! לפי הגישה הזו יש מזונות הרבה יותר בריאים לסוכרתיים, שימו לב לאינדקס הגליקמי של המזונות הבאים:

סוכר לבן 61

קוקה קולה 63

חטיף מארס 62

כן, אתם קוראים נתונים אמיתיים.

לסוכר אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר לחם שיפון קל.

אכילת לחם מלא תעלה את הסוכר בדם הרבה יותר מהר משתיית כוס קולה צוננת, או מאכילת חטיף שוקולד. אז אולי לסוכרתיים מומלץ לשתות קולה ולאכול שוקולד וממתקים? לא ממש. הייתי דווקא ממליץ לכם לקרוא מהו האינדקס הגליקמי של המזונות הבאים ולהחליט בעצמכם מה כדאי לסוכרתי לאכול.

ביצים  0

בשר בקר 0

מלפפון 0

אבוקדו 0

אם נלך עם גישת כותבת המאמר, ואני מצטט "מומלץ לחולים טרום סוכרתיים וסוכרתיים לצרוך מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך…" האוכל הטוב ביותר לסוכרתיים הוא ירקות, חלבונים ושומנים. בטח שלא לחמים מאפים או חטיפי שוקולד.

נחזור לקיצוניות. קיצוניות זה דבר יחסי. אנחנו, סוכרתיים (מסוג 1 או 2) לא יכולים להתמודד טוב עם פחמימות, לא משנה מאיזה סוג. פחמימות מעלות לנו את הסוכר בדם, ועם השנים עלולות לגרום לנו לנזקים בלתי הפיכים – לראייה, לכליות, לעצבים, ואף לסכן אותנו במוות מוקדם מאירוע לבבי או שבץ מוחי.

זה לא קיצוני להמנע ממה שעושה לך רע. למרות שמצב חצי מיליון הסוכרתיים בארץ גרוע, ולמרות שבישראל מתים יותר מסוכרת , המלצות התזונה לסוכרתיים עומדות בעינן. הגיע הזמן להגיד בלי לפחד, המלך הוא עירום – התזונה הרווחת לסוכרתיים פשוט עושה אותם חולים יותר.

לכן, מהיום השני, יותר ויותר חומצות שומן ישלחו לכבד לייצור גופי קיטון, גופי קיטון אילו יהוו חומר בעירה לאנרגייה הרבה לה המוח זקוק, בנוסף לחלקים אחרים בגוף שישמחו להשמש בקיטונים.

לפני כמעט שנתיים התחלתי להרגיש כי החוויה הדביקה של האימונים במכון הכושר התחילה למצות את עצמה, הן מבחינת התחושה בזמן האימון והן מבחינת סוג האימון. במקום להשתמש במכשירים שבמכון, התחלתי להתאמן באימון יותר "פונקציונלי". מה זה אומר? בגדול מאוד זה אומר להפסיק לאמן כל שריר או קבוצת שרירים בנפרד ולעבור לעבוד על תנועות יותר "טבעיות" שאמורות למלא פונקציה מסוימת, ומפעילות קבוצות שרירים רבות יותר בגוף. יש האומרים כי זה סוג האימון האידאלי עבורנו, שכן האדם בתקופות קדומות היה נדרש לטפס על סלעים, להרים את עצמו מעל מכשולים, ובעצם להיות פעיל כל היום, בעיקר כשממותה רדפה אחריו.

אם תביטו בתמונות של חברות ציידים/לקטים או כל חברה שבטית שתועדה תראו אנשים חטובים ביותר. אני מבטיח לכם שהם לא יושבים שלוש פעמים בשבוע ומרימים משקולות תוך כדי האזנה למוסיקת מועדונים.

יש סוגים רבים של אימון פונקציונלי (ביניהם גם קרוספיט המזוהה מאוד עם זרם הפליאו) אבל לי יצא להתחבר יותר לאימון משקל גוף – Bodyweight Training. בסוג אימון זה מוותרים אל השימוש במשקולות לטובות שימוש במשקל הגוף שלנו כדי לבנות כוח, זריזות, וגם שרירים. התנועות הבסיסיות של אימון זה מוכרות לכולם –  שכיבות סמיכה (מסוגים שונים), כפיפות בטן, סקוואט (כריעה) ועוד תרגילים רבים שאפשר לעשות בכל מקום ובכל זמן, בלי להזדקק בכלל לחדר כושר. תרגילי משקל גוף אחרים דורשים מתקנים שונים, כדי שנוכל להשתמש בהם כדי להרים את עצמנו. העיקריים הם המתח והמקבילים, ואותם אפשר גם למצוא בחדרי כושר, אבל גם בחוץ בפארקים ובחופי הים. למארק סיסון יש מדריך למתחילים להורדה בחינם שעוסק בתנועות הפונקציונאליות הבסיסיות.

ככל שעברתי להתאמן יותר ויותר במשקל גוף, הלכה וגברה הסלידה שלי מחדר הכושר האופנתי שלי. התחלתי לצאת יותר לאוויר הפתוח, וגילתי כי לשם שינוי כי בנושא הזה העירייה בצד שלי. היום רוב הרשויות המקומיות בארץ מקימות ומתחזקות מתקנים של ספורט, פתוחים לקהל הרחב במקומות "אסטרטגים" בפארקים השונים ובחופי הים. (לדוגמא, הנה הרשימה המלאה של המתקנים הממוקמים ברחבי תל אביב) המתקנים הללו כוללים מכשירים המאפשרים כל סוג של אימון וכמעט לכל גיל, מאימונים קלים ועד מתקדמים.

החוויה של להתאמן בחוץ היא אחרת לגמרי, האוויר הפתוח והשמש נותנים אנרגיה רבה ומוטיביציה, האנשים נחמדים יותר, ובכלל, כשמשהו חינם כולם יותר מרוצים, בכל זאת אנחנו ישראלים. מאז שהתחלתי להתאמן בחוץ, אני רואה כי יותר ויותר אנשים בוחרים באפשרות הזו ובניגוד לחדר הכושר אף פעם לא באמת צפוף שם. הקהל מגוון מאוד ומכל המינים. מנערים לפני צבא, בנות ישיבה, תיירים מסוקסים, חבר'ה בני 70+ שמסוגלים לכסח כל אחד בהורדות ידיים ועד לאתלטים מקצועיים שמרחפים מעל המתקנים.

אני ממליץ מאוד לכל מי שרוצה לגוון קצת את שיגרת האימונים שלו לגשת לאחד מהפארקים האלה ולנסות אותם. מבטיח שתתמכרו.

רוצים דוגמא? הנה אני במהלך העבודה שלי על עליות כוח – Muscle Ups

למי שמתעניין בסוג האימון שאני עושה, שני אתרים שאני ממליץ עליהם בהקשר של אימוני משקל גוף הם:

Al Kavadlo

Barstarzz 

שיהיה לכולם קיץ מרענן וספורטיבי, וספרו לנו איך אתם אוהבים להתאמן ואיפה.

בשבוע שעבר עלה לכותרות דו"ח של משרד הבריאות אודות סיבות המוות הנפוצות בישראל. הנושא הוא לא סימפטי בשום צורה, אבל לפעמים נדרש מאיתנו לא לטמון את הראש בחול ולהביט במציאות בעיניים. הנתון המפתיע שעלה מהדו"ח הוא שסוכרת היא סיבת המוות השלישית בישראל, מייד לאחר מחלות לב ושאתות ממאירות (סרטן). אגב, יש לקחת גם בחשבון כי מחלות לב גם הן במקרים רבים תוצאה של סוכרת לא מאוזנת.

מדובר בשיא מפוקפק, שכן שיעור התמותה מסוכרת בארץ גבוה סטטיסטית משמעותית מזה של מדינות אחרות בעולם, כפי שניתן לראות בטבלה הבאה:

אז מה גורם לנו למות מסוכרת? סביר להניח שרוב הסוכרתיים בארץ ממש לא מאוזנים, ולראייה, בריכוז נתונים על מחלת הסוכרת בישראל שהופק על ידי הכנסת ב-2010 נאמר כך :

"מנתוני קופות החולים עולה כי רק 49.4% מחולי הסוכרת המקבלים טיפול תרופתי מאוזנים כראוי (קרי, רמת ההמוגלובין A1c שלהם נמוכה מ-7% על בי הבדיקה האחרונה)"

שימו לב מה נאמר פה בעצם, חצי מהסוכרתיים בארץ הם מעל A1c של 7%, והשאר מתחת, אבל האם בהכרח מי שמתחת ל7% מאוזן? אנחנו כבר יודעים שממש לא בהכרח, כי ערכי סוכר נורמליים מבטאים A1c נמוך הרבה יותר (עוד על כך בפוסט הזה)

לאחר קריאת הנתונים הללו, מתבקשת מסקנה מאוד ברורה, שיש כאן כשל מאוד גדול, אבל של מי? האם זו אשמת הסוכרתיים שלא מתייחסים להמלצות שנותנים להם, כפי שנרמז בדף הפייסבוק של מכבי שירותי בריאות? לא, הכשל הוא בהמלצות עצמן. מערכת הבריאות ממשיכה להמליץ לסוכרתיים לאכול פחמימות רבות ואז לקחת מינונים גבוהים של תרופות ואינסולין כדי לחפות עליהן, ואחרי זה מתפלאים שאנחנו מתים מסוכרת.

צריך להתעורר, ולהבין שהבסיס לפתרון הוא לשנות את המלצות התזונה הניתנות לסוכרתיים. על ידי הורדת כמות הפחמימות בתזונה סוכרתי יכול תוך ימים להגיע לערכי סוכר מאוזנים יותר ועל ידי כך לשמור על עצמו עם הרבה פחות סיכוי לסיבוכים.

השינוי כנראה לא יגיע מלמעלה, אלא רק מאיתנו, סוכרתיים שרוצים להתאזן ומוכנים להלחם על כך. על כן, אם אכפת לכם, ובמיוחד אם אתם עצמכם סוכרתיים שבזכות תזונה דלת פחמימות הגעתם לאיזון טוב יותר, הפיצו את הפוסט הזה, וספרו לכולם על השינוי שחוויתם. הדבר יכול להציל חיים של אנשים.

לינק לדו"ח המלא

סיירת סוכרת בפייסבוק

אני משוכנע שחלקכם עשויים לחשוב:  "רגע, זה לא נמוך מדי?" , "זה לא מסוכן?"  או "הרי לסוכרתי ממליצים להיות פחות מ7%", "זה אומר שיש הרבה היפו" וכו'.

ואני לא מאשים אתכם, זו האג'נדה המקובלת היום ברוב עולם הרפואה, וכתבתי על כך בעבר בפוסט על ערכי היעד בסוכרת. אבל למעשה, בעיני זה אבסורד שלהיות בערכים תקינים זה נחשב מסוכן לסוכרתי ולהיות בערכים גבוהים זה בסדר. האם אני מסכן את עצמי כשאני שומר על ערכים נורמלים? איך זה קרה שזו הדעה הרווחת?

יש לא מעט סיבות, אבל אחת מהן היא מחקר שנעשה בשנת 2008 , המכונה ACCORD Study, שכותרתו הייתה "בדיקת השפעת הורדת ערכי סוכר אצל חולי סוכרת סוג 2". המחקר בדק השפעה של טיפול בסוכרתיים אשר מכוון להורדת ערך הA1C לפחות מ- 6% במקום היעדים הסטנדרטים של 7%.  קבוצה אחת של נבדקים קיבלה טיפול תרופתי אגרסיבי להורדת ערכי הסוכר, וקבוצת הביקורת קיבלה טיפול "סטנדרטי". סה"כ השתתפו במחקר כ 10,000 נבדקים.

המחקר הופסק לאחר 3.5 שנים בגלל שנראתה להפתעת החוקרים עלייה גבוהה יותר בתמותה בקרב הקבוצה בעלת היעד הנמוך יותר. המסקנה של החוקרים הייתה כי שימוש בטיפול תרופתי אגרסיבי להורדת הA1C אינה משפרת אחוזי תמותה ואירועים לבביים ואף עשויה להגבירם אצל סוכרתיים סוג 2. זה מה שרוב הרופאים שמעו על המחקר הזה, אבל התמונה כרגיל, קצת מורכבת יותר.

ראשית יש מספר נקודות שצריך לקחת בחשבון כשבוחנים את תוצאות המחקר:

• כל המשתתפים במחקר היו בעלי רקע של בעיות לב בעבר
• 90% מהמשתתפים השתמשו בתרופה בשם Avandia , שיצאה משימוש כיום עקב תרומתה להגברת שכיחות התקפי לב.
• הנבדקים אכלו תזונה המבוססת המלצות סטנדרטיות, שהיא תזונה עשירה בפחמימות. המשמעות היא שהיה שנדרש טיפול תרופתי אגרסיבי בשביל להוריד את ערכי הסוכר בדם, לא היה שימוש בתזונה נכונה ככלי להורדת הסוכר. טיפול אגרסיבי משמעותו ירידות סוכר רבות יותר, ותנודתיות רבה יותר בערכי הסוכר, מאוד רחוק מהדרך של ד"ר ברנשטיין למשל.

אבל זה לא הכל, ב2010 התפרסם מאמר נוסף. לאחר בחינה מחודשת של הנתונים, הסתבר כי החוקרים טעו במסקנתם מהמחקר. הנבדקים אשר מתו ממחלות לב היו אלה שלא הצליחו לרדת מתחת לערך של A1C של 7%. לעומתם אלו שהתרופות הביאו אותם לערכים נמוכים, היו בעלי אחוזי התמותה הנמוכים ביותר. אז לא ההורדה האגרסיבית של ערכי הסוכר היא זו שגרמה לתמותה, אי-ההצלחה בטיפול היא זו שהביאה לכך…

רופא בשם ריצ'ארד ברגנסטל, שהוא דובר איגוד הסוכרת האמריקאי, ה-ADA , צוטט בהקשר זה (בתירגום חופשי):

"כשהתפרסמו תוצאו מחקר ACCORD, כולם דיברו על כך שהירידה ב-A1c היא זו שגרמה לתמותה המוגברת, שזו ההיפוגליקמיה, אבל כל זה הוכח כלא נכון. היה חשוב לבחון את המידע, רק כדי לומר כי בקבוצה שקיבלה טיפול אגרסיבי הבעיות לא הופיעו אצל אלה אשר הגיעו ל-A1C נמוך, אלא אצל אלה שהיו עם A1C גבוה למרות הטיפול שניתן."

When ACCORD was reported, everybody said, 'Oh, I'm sure it was the rapid drop in the A_1c,' 'I'm sure it was the lower A_1c,' 'I'm sure it was the hypoglycemia,' and none of those has proven to be true. It was important to see these data, to say that in the intensive group it really was not the people with lower A_1c who had problems, it actually was those who had the higher A_1c who, despite intense efforts, we couldn't get under control."

מובן שיש עדיין קצוות פתוחים בכל מה שנוגע למחקר הזה, אבל ככל שעובר הזמן מסתבר שהמסקנות של החוקרים היו נמהרות מדי ולא מדוייקות. למרות זאת לא תשמעו על כך בשום מקום, ורבים עדיין מצטטים את המחקר הזה כהוכחה לכך שA1C נמוך מסוכן לסוכרתיים.

לסיכום, נכון להיום אין עדות חד משמעית כי ערכי יעד נמוכים לסוכרתיים הם מסוכנים, ואפילו להפך. השאלה הגדולה בעיני היא כמובן איך מגיעים לכך, האם בטיפול תרופתי אגרסיבי או האם בתזונת דלת פחמימות, אשר מקטינה מאוד את הסיכויים להיפוגליקמיה ושומרת על תנודתיות נמוכה בערכי הסוכר.

בהצלחה לכולם באיזון שלהם!

לדיון, ניתן להצטרף לקבוצה שלנו בפייסבוק, סיירת סוכרת