בין אם אתם עם קדם סכרת, סכרת סוג שתיים או אחד, בין אם אתם לוקחים תרופות להורדת הסוכר, אינסולין, שניהם או ללא תרופות בכלל, אצל כולנו הגוף עובד לפי אותם הכללים – כשהסוכר גבוה נוצר נזק בגוף. לכן אני חושב שכל סכרתי צריך לכוון לערכים נורמלים, ובעיקר בבוקר.

היעד שלי הוא לקום עם ערך סוכר נורמלי בצום, ז"א אומרת עם ערך של בין 60-90 מ"ג לדצ"ל. 

ברוב הבקרים אני אכן מגיע ליעד הזה. ומה אם לא? מנסים להבין למה זה קרה כדי להשתפר בפעם הבאה. במסע הזה לערכי סוכר נורמלים יש עליות ומורדות ואסור להתייאש מיום יומיים שיצאנו מאיזון.

אז כיצד קמים עם סוכר מתחת ל-90 בבוקר? הנה מספר נקודות חשובות:

1. להמנע מאכילה מוגזמת בלילה: כביכול מובן מאליו, אך האכילה המרובה בערב ובלילה נפוצה אצל רבים ולא תמיד קלה לשליטה. הישיבה מול הטלוויזיה אחרי יום עבודה מעייף מתלווה הרבה פעמים בנישנוש בלי פוסק. הרבה אנשים מצליחים לשלוט במה שהם אוכלים במהלך היום, אבל בלילה משחררים כל רסן. כלל חשוב הוא להקפיד לאכול ארוחת ערב מזינה ומשביעה. אם אתם אוכלים תזונה דלת פחמימות חשוב שיהיה בארוחה זו מספיק חלבון כדי לשמור אתכם שבעים עד שאתם הולכים לישון.

2. ללכת לישון מוקדם:  לפעמים לזלילה הלילה יש סיבה פשוטה, העייפות. בשעות האחרונות לפני השינה אנו פעמים רבות שומרים על עצמנו ערים באמצעים "מלאכותיים" בלי להרגיש – הטלוויזיה, המחשב, האייפון, האייפאד – כל מסך כלשהו. האור החזק מהמסכים מעיר לנו את המוח אבל כל מה שהגוף שלנו באמת רוצה זה שנלך לישון. לכן כדי להתעורר הגוף שולח אותנו לקבל "אנרגיה" ונוצרת תחושת רעב. תנסו להמנע מבהייה במסכים בלילה, ותראו איך אתם שוקעים לשינה הרבה יותר מוקדם ועם הרבה פחות אכילה מיותרת.

פתרון מעניין נוסף לבעייה זו הוא התוסף F.lux, תוסף אשר גורם למחשב שלכם לקבל תאורת "לילה" שהופכת את הצבעים שבמסך לכתומים יותר ומונעת את האפקט המעיר של המחשב. מתאים גם לסלולרי ולמחשבי טאבלט, מומלץ.

3. אם בכל זאת החלטתם לאכול בלילה: עדיף כמובן לאכול חטיפים דלי פחמימות אשר ישפיעו בצורה מועטת בלבד על הסוכר בדם. דוגמאות פשוטות הן שקדים, אגוזים או גבינה קשה, או חטיף אחר מתוך אלה שמופיעים אצלנו באגף המתכונים. אם אתם מזריקים אינסולין חשוב לא להתעלם מאף חטיף – למרות שמדובר במזון דל פחמימות לפעמים צריך להזריק.

4. לבדוק תאימות מינוני תרופות/אינסולין: אם אתם מתעוררים באופן סדיר עם סוכר גבוה בבוקר ואתם לא מבינים למה, הדבר השני מלבד תזונה שצריך לחשוב עליו הוא מינון לא נכון של תרופה או תרופה לא מתאימה.  על זה כמובן יש להתייעץ עם הרופא שלכם כי כפי שמוסבר בהמשך, לא תמיד להעלות מינון זה הדבר הנכון! 

5. להבין את "תסמונת השחר" – The Dawn Phenonema: הולכים לישון עם סוכר נמוך ומתעוררים עם גבוה? יתכן שמדובר ב"תסמונת השחר".

מדובר בתופעה פיזיולוגית אשר מתרחשת בדרך כלל בין 2-8 לפנות בוקר אשר מובילה לערכי סוכר גבוהים בבוקר. יש מספר השערות לגבי הגורם לתופעה זו. הדעה הרווחות היא כי מדובר בשיחרור גלוקוז מהכבד בעקבות הפרשת הורמונים כמו גלוקגון, קורטיזול, אדרנלין והורמוני גדילה שנועד "להכין" את הגוף לקראת הקימה. להופעת התסמונת אין חוקים, יש סכרתיים שסובלים ממנה באופן רציף, יש כאלה שמדי פעם ויש כאלה שבכלל לא.

כדי לבדוק אם מדובר בתסמונת השחר שגורמת לסוכר גבוה בבוקר צריך לקום באיזור 2-3 לפנות בוקר ולעשות מדידת סוכר בדם במשך מספר ימים ולהשוות אותה עם הערכים לפני השינה ובבוקר. הפיתרון יהיה נגזרת של מה שהצעתי עד עכשיו – המנעות מפחמימות בלילה, שינוי במינוני התרופות או במקרים חמורים אפילו להזריק אינסולין פעם נוספת לפנות בוקר כדי למנוע את התופעה. את התהליך יש לעשות ביחד עם הרופא שלכם.

6. להכיר את "אפקט סומוגי" Somogyi Rebound – אפקט סומוגי הוא קודם כל אפקט עם שם מוזר. הוא נקרא כך על שם הרופא שגילה אותו.

מדובר במצב בו קמים עם היפרגליקמיה, ערכים גבוהים בבוקר (אפילו מעל 200) שנגרמים למעשה עקב ירידת סוכר בלילה. אם הסוכר יורד בלילה (עקב הזרקה במינון גבוה מדי למשל) הגוף נכנס למצב של מצוקה ומופרשים הורמוני סטרס בגוף המעודדים הפרשת גלוקוז מהכבד וממאגרים נוספים. התוצאה היא עלייה ברמת הסוכר בבוקר. ניתן לראות את זה יפה בתרשים הבא:

במצב זה צריך להיזהר מאוד מהעלת כמות האינסולין בלילה! בשונה מ"תסמונת השחר" כאן מינון אינסולין גבוה מדי עשוי להוביל להיפוגליקמיה חריפה. אם אתם קמים עם ערכים גבוהים מאוד בבוקר יש לבדוק את הסוכר בלילה, לכוון שעון ללפנות בוקר ולעשות אפילו 2-3 בדיקות כדי לזהות ירידת סוכר בלילה. יש להתייעץ עם הרופא כיצד להתמודד עם מצב זה, בדרך כלל צריך להקפיד יותר על אכילה מול הזרקת אינסולין קצר טווח.

אגב, אחד היתרונות בלאכול ע"פ התזונה של ד"ר ברנשטיין הוא שכמות האינסולין המהיר שאנחנו מזריקים היא נמוכה בגלל שאין הרבה פחמימות בתזונה, וכך זה מוריד בהרבה את הסיכוי שנגיע למצב כזה.

7. לבדוק לבדוק לבדוק - חזרתי על זה מספר פעמים בפוסט, אבל למרות שמדובר בדבר בסיסי הבדיקות הן המפתח לאיזון שלנו, וכך גם בבוקר. בזכות הטכנולוגיה אנחנו יכולים לבדוק מה רמת הסוכר שלנו בכל רגע נתון בעזרת מד הסוכר האישי שלנו (אם יש לכם מד סוכר רציף אתם אפילו עוד יותר מחוברים למה שקורה)

תבדקו את הסוכר שעתיים אחרי ארוחת הערב, לפני השינה, איך שאתם יוצאים מהמיטה ואפילו לפנות בוקר כמו במקרים שציינתי פה. יש אנשים ש"מדלגים" על בדיקה לפעמים מהסיבות הלא נכונות, אולי כדי קצת להתכחש למציאות… כתבתי על ה"עיוורון" הזה כאן. חבר'ה, בסכרת אתם הבוס, האחריות היא עליכם!

לסיכום, לקום עם ערכים נורמלים בבוקר של מתחת ל-90 זה בהחלט אפשרי. אם אתם קמים עם סוכר גבוה אל תזניחו! נסו להבין למה זה קורה ותעזרו בכל הכלים האפשריים. בהצלחה.

בלוג דל פחמימות בפייסבוק

דאג בארנס

האדם שבתמונה הוא דאג בארנס (Doug Burns) בודי בילדר מקצועי. בשנת 2008  זכה בתואר הנכסף בעולם פיתוח הגוף מר עולם. דאג שוקל כתשעים קילו וכמו שניתן לראות הרכב גופו מורכב בעיקר ממסת שריר. הסיבה העיקרית שבחרתי לפתוח את הפוסט עם שריריו היא העובדה שדאג הוא סכרתי סוג 1 (סכרת נעורים).  כילד דאג היה רזה מאוד ואף מספר כי סבל מהצקות רבות מבני כיתתו. בגיל 12 החליט לעשות מעשה והתחיל להרים משקולות, משם הייתה קצרה הדרך לקריירה בפיתוח שריר. מובן מאליו שהעיסוק האינטנסיבי בבניית שריר ובפעילות אירובית עזר לו מאוד להתאזן ולהפחית במינון האינסולין שהוא לוקח. ניתן לקרוא עוד על סיפורו כאן.

הסיפור שלו לפחות עבורי הוא מעורר השראה. בעיני פעילות גופנית היא לא רשות אלא חובה. לא נועדנו לשבת כל היום מול המחשב ולרבוץ מול הטלוויזיה למרות שזו הנורמה בעולם המודרני. הגוף שלנו בנוי להיות פעיל – תחשבו על האדם הקדמון, הוא היה צריך לרוץ אחרי הציד שלו, ללכת מרחקים ארוכים ברגל ולטפס על עצים כדי לקטוף פירות. השרירים שלנו נועדו לשמש אותנו , ככה נבראנו…

אז כל אדם זקוק לספורט על מנת לשמור על בריאות גופו ונפשו אבל עבורנו הסכרתיים הצורך הוא פי כמה וכמה. לפעילות גופנית השפעה מרחיקת לכת על איזון הסוכר שלנו בטווח הקצר ובטווח הארוך אבל דווקא עבורנו זה לא תמיד קל לבנות שיגרה של אימונים. אינסולין או טיפול תרופתי יוצר מצב בו אנחנו צריכים להיות זהירים כדי להמנע מהיפוגליקמיה, הסירבול וההכנה מראש יוצרת מצב בו קשה להיות ספונטניים עם האימונים ובכלל, לפעמים פשוט אין מצב רוח לזה.

בשנים האחרונות מאז שאובחנתי בסכרת התנסיתי בפעילויות שונות החל מיוגה, טאי צ'י ועד לאימוני כוח מסוגים שונים, גלישה, ריצה ושחייה (לא הכל ביחד כמובן)  פוסט זה הוא הראשון בסידרה של פוסטים על פעילות גופנית וסכרת מנקודת המבט שלי ומהחוויות שעברתי. לפני שנכנסים לפרטים הקטנים אלו ההצעות שלי אליכם כסכרתיים אשר רוצים לעשות פעילות גופנית:

• תעשו משהו! –  בסופו של דבר הכלל הכי חשוב הוא פשוט לעשות, מה שאתם יכולים, בזמנים שאתה יכולים וכמה שאתה יכולים. העיקר לעשות פעילות כלשהי , בין אם זו הליכה ועד לריצת מרתון.
• לא לפחד - היפוגליקמיה זה לא נעים (את הדרך הכי טובה לצאת ממנה תיארתי כאן) אבל זה לא סוף העולם. תמדדו סוכר לפני הפעילות, בזמן הפעילות ובכל זמן בו אתם חוששים כי ירד הסוכר. אם נמוך, תקנו, אם לא, תמשיכו. אל תהפכו את הפחד מירידת סוכר לתירוץ לא לעשות ספורט. לאט לאט תתרגלו למאמצים הלא מוכרים ולתחושות. ברגע שהגוף מתרגל תרגישו הרבה יותר בטוחים בזמן הפעילות ותהנו ממנה יותר. הכי חשוב לא לשכוח לקחת איתכם מד סוכר וטבליות גלוקוז לאימונים.
• אל תתאכזבו – לפעמים לאחר פעילות גופנית יהיו לכם יומיים עם ערכים מדהימים, ולפעמים בזמן פעילות, בעיקר אנאירובית (כמו הרמת משקולות) הסוכר יעלה בגלל הורמוני הסטרט שמופרשים. זה קורה, אבל מה שחשוב הוא לא רק המיקרו אלא גם המקרו: לאורך זמן פעילות גופנית תעזור לכם להוריד במשקל, לבנות מסת שריר, להגביר רגישות לאינסולין ולשפר את הסיבולת לב ריאה וכך גם על בריאות הלב. וגם "הכי" חשוב – ספורט יגרום לכם להראות טוב יותר. אז אל תתייאשו מאימון בודד שהפסקתם באמצע בגלל עייפות, שריר שנתפס או בגלל שאתם לא נראים כמו שוורצנגר למרות שאתם מרימים משקולות שלוש פעמים בשבוע. הכי חשוב להמשיך.
• תעשו מה שאתם אוהבים – זה מאוד פשוט, כל עוד אתם לא נהנים מהספורט שאתם עושים, אתם לא תתמידו בו. תמצאו ספורט שאתם נהנים ממנו, תמצאו תכנית אימון שעושה לכם טוב. תמיד תזכרו שאם זה לא כיף, אתם לא תצליחו להמשיך בזה לאורך זמן. גם אם כל הניסיון הקודם שלכם בספורט מסתכם בלעשות מנוי למכון וללכת פעם ברבעון, קחו את ה"מטלה" שהוטלה עליכם בתור סכרתיים כאתגר ותמצאו סוג של פעילות גופנית שלא ידעתם בכלל שיעשה לכם טוב. אני מבטיח לכם שאפשר למצוא כזה.
• תאתגרו את עצמכם – חלק מהכיף ומהמוטיביציה בספורט היא האתגר. אתגר להשיג מטרה שלא חשבתם שתצליחו. לאדם אחד האתגר הוא להצליח להתמיד באימון פעמיים בשבוע במכון, ולאחר זה יהיה לטפס על רכס במדבר יהודה, כל אחד והרמה שלו והמקום בו הוא נמצא, אבל לכולנו האתגרים הם אלה שלוקחים אותנו קדימה. תציבו לעצמכם יעד ותגשימו אותו, אין יותר כיף מזה.

אני לא אספר כאן בפוסט על סימני ההיפוגליקמיה והרקע הפיזיולוגי, זה מידע שזמין ברשת בהרבה מאוד מקומות למשל כאן או כאן. אם אתם חדשים בעולם הסכרת, בבקשה קחו רגע לקרוא ולהכיר מה זה היפוגליקמיה, זה יכול להציל את החיים שלכם או של הקרובים שלכם אם הם אלו אשר סובכלים מסכרת.

לפי שעברתי לתזונה דלת פחמימות ערכי הסוכר שלי היו בהרבה תנודות, ומקרי היפוגליקמיה לא היו נדירים אצלי. זה קרה הרבה דווקא לאחר ארוחה עשירה בפחמימות אשר נדרשתי להזריק לה כמות גדולה יחסית של אינסולין – במקרה שלי מסוג אפידרה.  (צריך להבין, ככל שאנחנו נדרשים להזריק כמויות גדולות יותר של אינסולין, כך הסיכוי שלנו לפספס עולה, זה אחד מעקרונות התזונה דלת הפחמימות של ד"ר ברנשטיין, חוק המספרים הקטנים. כשאנחנו מזריקים כמות קטנה יחסית יש לנו הרבה פחות סיכוי לטעות.. )

בעבר ברגע שהתחלתי להרגיש את הסימנים המוכרים והשנואים של ירידת הסוכר – דופק מהיר, זיעה, תחושת לחץ וסטרס (הנגרמים בעקבות הפרשה של אדרנלין) מיד חיפשתי לי משהו מתוק לאכול/לשתות. הבעייה היא שזה לא היה קבוע : הייתי מסתובב עם שקיות סוכר, חטיפי אנרגיה ולפעמים גם עם משקה או טבליות גלוקוז.  הרבה פעמים מתוך הלחץ הרב שבסיטואציה –  זה קורה כשאתה עם עוד אנשים, בעבודה, ברחוב וכו' נהגתי לאכול הרבה יותר מדי מאותם מתוקים. זה היה כאמור משילוב של פחד, לחץ ואי ידיעה מה קורה. וכן, לפעמים ניצלתי את ההזדמנות גם להנות מדברים שאסור לי בדרך כלל..

היה לי מאוד קשה לצפות בכמה הסוכר יעלה לאחר אכילת המתוקים הללו, ולמרות ההנחיות של לאכול משהו מתוק, לחכות ולבדוק שוב את הסוכר, הרבה פעמים אכלתי הרבה יותר ממה שהייתי צריך, מה שהוביל לערכים מאוד גבוהים בשעות שלאחר מכן ולפעמים גם בימים שלאחר מכן.

אחד מסימני ההיפוגליקמיה הוא רעב, תגובה של הגוף למחסור בגלוקוז בדם. הגוף רוצה שנאכל כי הוא במצוקה. כשאנחנו בתוך הטירוף הזה של ההיפו, אנחנו לא חושבים בבהירות מספיק טובה ואומרים לעצמנו " נו, מה זה משנה, עכשיו צריך להעלות את הסוכר לא משנה מה" ולפעמים באמת קשה להיות בשליטה טובה ברגעים הללו ( במיוחד כשאנחנו מדברים על סוכר שיורד מ 60 דצ"ל)

במקביל לכך שהתחלתי להוריד פחמימות מהתפריט ולעקוב אחרי הנחיות התזונה של ד"ר ב. לקחתי גם עצה נוספת וחשובה ממנו. בזמן היפו התחלתי להשתמש אך ורק בטבליות גלוקוז. לא קולה, לא סוכר, לא דבש ולא עוגת שוקולד עם שלוש שכבות.

היתרונות –

• קודם כל, מדובר בגלוקוז , אותו סוכר שכרגע חסר לנו בדם. הגוף מקבל אותו מייד והספיגה מהירה. לסוכרוז (סוכר רגיל לבן) או לפרוקטוז (סוכר פירות) לוקח יותר זמן להיספג לדם ובטח שלמאכלים יותר מורכבים המכילים  גם חלבון ושומן לוקח יותר זמן להתפרק ולהעלות את הסוכר.
• יתרון שני ועיקרי, טבליות גלוקוז מגיעות במידה קבועה. ברגע שאנחנו לומדים להבין בכמה טבליית גלוקוז אחת מעלה לנו את הסוכר בדם ( אצלי זה באיזור 20 דצ"ל) יש לנו ביטחון ושליטה במצב. אנחנו יודעים בדיוק כמה אנחנו צריכים לקחת ויודעים בוודאות שמה שלקחנו יעשה את העבודה.

ביטחון ושליטה - אני חוזר על זה שוב כי זה הבסיס לשמירה על האיזון שלנו. כשאנחנו שולטים במצב, אנחנו יכולים להמנע מצריכת יתר של סוכרים שתוציא אותנו מאיזון. אז נכון להיום, יש לי חבילות של טבליות גלוקוז בכל מקום: בבית, במשרד, באופנוע, ובכל תיק שאני נוהג להסתובב איתו – לסידורים או לספורט. הידיעה שיש איתי את הגלולות הללו נותנת לי ביטחון ומאפשרת לי להגיב לסיטואציה בצורה מדודה ושקולה. ברגע שאני רואה שהסוכר יורד מעבר לערכי המטרה שלי (מתחת ל-83) ואני לא לפני ארוחה, אני לוקח טבליה או שתיים לפי הצורך, מחכה מעט ובודק שוב. ב95% מהמקרים הסוכר יחזור לנורמה ואפשר להמשיך הלאה בכיף.

אז חברים, לכל מי שמנסה להתמודד עם ירידות, ממליץ לקחת את העצה הזו, ולעבור להשתמש אך ורק בטבליות גלוקוז לתיקון הערכים. אני מבטיח  שזה יעזור לכם להתאזן במהירות וביעילות.

אשמח לשמוע עם הפוסט חידש לכם משהו, עזר, או סתם היה נעים לקריאה.